食物 ， 結果 證實 ， 他們 的 低密度 脂蛋白 ， 即 壞 的 膽固醇 ， 就 像 石頭 滾落 山坡 般 一路 往 下 掉 ， 四 週 內 就 降低 了 快 百分之三十 ， 這 種 驚人 的 效果 ， 跟 吃 降 膽固醇 藥 沒 兩樣 。 │ 選擇 健康 的 含 醣 食物 │ 我 提倡 的 並 不 是 無 醣 飲食 ， 理由 非常 正當 ， 因為 大腦 需要 醣類 才 能 維持 正常 運作 。 車子 需要 汽油 才 能 發動 ， 身體 各 個 部位 都 需要 葡萄糖 （ glucose ） 才 能 產生 能量 。 葡萄糖 是 天然 的 糖分 ， 吃下 澱粉 ， 消化 分解 後 就 會 形成 葡萄糖 。 世界 上 最 健康 、 體型 最 穠 纖合度 、 最 長壽 且 心智 又 處在 最佳 狀態 的 那些 人 ， 平常 吃 的 食物 含醣量 非常 豐富 。 這些 食物 包括 穀類 、 豆類 、 麵食 、 水果 與 根莖類 蔬菜 。 如果 你 陷入 「 醣類 等於 肥胖 」 的 迷思 中 ， 請 注意 ， 醣類 每 公克 只 產生 四 大卡 熱量 ， 但 脂肪 、 油脂 每 公克 卻 會 產生 九 大 卡 。 為什麼 醣類 變 得 如此 惡名昭彰 ？ 那 是 因為 我們 常 把 醣類 和 油脂 混 在一起 。 餅乾 、 蛋糕 、 蘋果派 中 麵粉 和 糖 的確 含有 醣類 ， 但 這些 糕點 或多或少 都 加入 了 奶油 、 起酥油 ， 才 是 真正 變成 高 熱量 食物 的 原因 。 因此 ， 醣類 並 不會 讓 你 發胖 。 不過 ， 醣類 家族 勢力 龐大 ， 從 水果 、 義大利麵 、 麵包 到 糖果 、 汽水 ， 都 有 醣類 的 血統 ， 而且 有些 醣類 其實 特別 健康 。 該 怎麼 選擇 ， 請 看 以下 ： 天然 、 非 精製 。 糙米 的 纖維素 含量 特別 豐富 ， 但 如果 磨掉 麩皮 和 胚芽層 ， 碾成 白米 ， 纖維素 就 不復 存在 了 。 小麥 也 是 一樣 ， 繼續 磨製 就 會 變成 麵粉 。 一般來說 ， 粗 製 的 全 穀類 比 碾 過 的 精製 穀類 好 。 低升糖 指數 。 有些 食物 會 讓 血糖 飆升 ， 有些 不會 ， 兩 者 分辨 的 指標 就 是 升糖 指數 （ glycemic index ， 簡稱 GI ） 。 升糖 指數 一 詞 ， 是 一九八一年 由 大衛 ． 詹金斯 教授 提出 的 。 同時 ， 他 因為 食物 中毒 而 引發 慢性 神經 病變 ， 雙腿 逐漸 失去 功能 。 他 的 體力 、 精神 都 不如 以往 。 他 在 美國 波士頓 新英格蘭 醫學 中心 （ New England Medical Center ） 接受 治療 ， 但 醫師 找 不 到 任何 有效 的 對策 。 實際 上 ， 他們 舉手 投降 了 。 畢竟 ， 班傑明 已經 都 快 九十 歲 了 ， 理應 不再 期盼 奇蹟 出現 。 他 的 醫師 告訴 他 ， 他 還是 好好 待在 家 裡 ， 買 台 輪椅 ， 家 裡 裝 部 電梯 ， 他 的 人生 已經 很 幸福 了 。 但 班傑明 聽 不 進去 。 他 可 不 想 坐以待斃 ， 而且 當 他 看到 裝 電梯 的 報價單 ， 他 簡直 氣炸 了 ！ 在 妻子 瑪莉 鼓勵 下 ， 他 決定 另 闢 蹊徑 。 他 檢視 自己 的 飲食 內容 ， 大刀闊斧 地 修正 一 番 。 他 找來 學識 豐富 的 營養師 一起 討論 ， 而 營養師 也 認為 從 現在 改變 並 不 算 太晚 。 他 剔除 了 肉類 、 起司 等 垃圾 食物 ， 改吃 蔬菜 和 全 穀類 ， 瑪莉 也 幫 他 調整 飲食 ， 準備 營養 的 湯品 、 米飯 、 炒 青菜 等 佳餚 。 短短 幾 天 之內 ， 他 開始 睡 得 安穩 許多 。 三 個 禮拜 後 ， 他 的 體力 和 精神 都 恢復 了 。 六 個 禮拜 後 ， 他 排出 了 將近 二十三 公斤 的 積水 ， 彷彿 換 了 一 個 人 。 但 改變 的 過程 並 不 都 是 一帆風順 。 有 一 天 他 到 餐館 吃 晚餐 ， 禁不住 誘惑 ， 決定 犒賞 自己 ， 點 了 一 道 牛排 來 吃 。 就 在 入口 的 一瞬間 ， 他 突然 覺得 所有 病痛 都 回來 了 ， 精神 又 開始 變差 ， 睡覺 也 睡 不 好 ， 這 恰好 證明 了 是 健康 飲食 讓 他 煥然一新 。 他 後來 重新 步上 正常 飲食 的 軌道 ， 身體 也 逐漸 好轉 。 不久 之後 ， 他 再度 回到 新英格蘭 醫學 中心 ， 但 這 次 不 是 以 病人 身分 ， 而是 受 邀 擔任 講者 。 他 也 見到 之前 為 他 診治 的 醫師 ， 所有人 對於 他 的 改變 都 目瞪口呆 。 史帕克 醫師 度過 人生 的 風浪 ， 開始 推廣 健康 飲食 的 重要 。 他 修訂 了 《 育兒 寶典 》 的 內容 ， 逐 項 列出 蔬食 飲食 的 優點 ， 要求 大家 捨棄 肉類 、 牛奶 。 他 曾經 認為 肉類 、 牛奶 才 是 兒童 必須 攝取 的 營養 ， 現實 卻 反 將 了 他 一 軍 。 他 和 我 的 團隊 ， 即 責任 醫療 醫生 委員會 （ __UNDEF__ Physicians __UNDEF__ Committee for __UNDEF__ Responsible __UNDEF__ Medicine __UNDEF__ ， PCRM ） 合作無間 ， 一起 向 聯邦政府 提出 訴求 ， 推動 飲食 改革 政策 。 和 九十 歲 高齡 的 史帕克 醫師 談天 ， 就 像 跟 即將 展翅 高飛 的 年輕 小夥子 聊天 一樣 。 他 學識 淵博 、 個性 慷慨 、 志向 篤定 。 他 的 思緒 一直 都 很 清楚 。 在 九十五 歲 大壽 前 兩 個 月 ， 他 安詳 地 與世長辭 了 。 葉酸 與 聽力 的 關係 上 文 提到 的 荷蘭 研究 團隊 不僅 發現 葉酸 能 增進 記憶力 與 認知 能力 ， 也 發現 葉酸 能 延緩 聽力 退化 。 畢竟 ， 聽力 退化 是 長者 通常 都 會 面臨 的 問題 。 在 研究 進行 的 三 年 間 ， 沒 吃 葉酸 補充品 的 受 試 者 ， 聽力 逐漸 下降 並 不會 太 令 人 意外 ， 但是 有 吃 葉酸 的 受 試 者 ， 雖然 聆聽 速度 較 快 的 演講 還是 有點 吃力 ， 但 聆聽 速度 較 慢 的 演講 ， 卻 顯得 輕鬆 許多 。 以上 結果 並 不 代表 葉酸 能 幫助 恢復 受損 的 聽力 ， 只是 ， 葉酸 的確 可以 幫助 你 保持 既有 的 聽力 。 對策 2 ： 加強 你 的 大腦 抵抗力 ！ 運動 可以 促進 肌力 與 肌耐力 ， 當然 也 可以 增進 大腦 的 對抗性 。 心智 運動 可以 讓 大腦 突觸 更加 強壯 ， 腦 細胞 間 的 連結 更加 緊密 。 連結 愈 緊密 ， 你 的 大腦 就 愈 健康 。 體能 運動 可以 刺激 血液 循環 ， 活絡 大腦 ， 且 研究 顯示 運動 確實 能 防止 大腦 因 老化 而 萎縮 的 情況 。 即便 你 從 沒想到 要 開始 運動 ， 你 也 該 看看 我 提供給 你 的 方法 ， 你 要 知道 動起來 是 多麼 的 簡單 。 我們 會 循序漸進 ， 慢慢 增加 強度 ， 然後 你 便 可以 掌控 自己 的 運動 節奏 。 從 對策 一 的 食物 選擇 到 對策 二 的 運動 ， 你 會 發現 這 兩 者 簡直 是 相得益彰 、 相互 輝映 。 大腦 的 進步 ， 從 實驗 和 斷層 掃描 中 就 看 得 到 。 Chapter 5 鞏固 認知 能力 的 心智 運動 這裡 是 舊金山 近郊 的 肯尼街 ， 在 一 座 寬敞 通風 的 閣樓 裡 ， 有 位 年輕人 駝 著 背 窩在 電腦 前 ， 眼睛 緊 盯 著 螢幕 。 有 顆 雨點 出現 在 螢幕 上方 ， 緩緩 地 往 螢幕 下方 移動 。 雨滴 上 寫 了 一 道 數學 算式 ： 九 加 二 。 這 位 年輕人 快速 打出 十一 ， 那 顆 雨點 隨即 爆炸 。 另 一 顆 雨點 出現 了 ， 這 次 雨滴 上 寫 的 是 六 乘 一 。 年輕人 打 了 六 ， 雨點 又 爆炸 了 。 再 一 顆 雨點 出現 ， 上面 寫 著 三十四 加 十 ， 他 打入 四十四 。 雨點 爆炸 消失 。 雨滴 出現 的 速度 愈來愈 快 ， 這 一 顆 出現 在 左上方 ， 那 一 顆 在 右上方 。 他 全神貫注 ， 愈 打 愈 快 ， 愈 打 愈 多 。 答對 愈 多 ， 積分 就 愈 高 。 坐 在 他 旁邊 的 是 位 女生 ， 也 專注 盯 著 電腦 螢幕 。 但 她 的 螢幕 上 是 一個個 人物 ， 是 買 了 食物 在 櫃台 排隊 等 她 結帳 的 顧客 。 她 必須 記住 每 個 顧客 的 名字 ， 記得 他們 點 了 什麼 ， 如果 沒 記錯 ， 她 就 能 拿到 小費 。 閣樓 的 另 一 端 ， 另 一 個 女生 也 坐 在 電腦 前 ， 螢幕 上 顯現 的 是 三 個 字母 ： 「 CAP 」 。 她 一連 打 了 「 cape __UNDEF__ 」 、 「 caps __UNDEF__ 」 、 「 captain __UNDEF__ 」 、 「 capsize __UNDEF__ 」 和 「 capture __UNDEF__ 」 ， 便 停頓 了 幾 秒 ， 繼續 想 以 這 三 個 字母 開頭 的 單字 。 在 規定 的 時間 內 她 想出 的 單字 愈 多 ， 分數 就 愈 高 。 這些 人 不 是 在 玩 電動 遊戲 。 他們 個個 是 電腦 資訊 人員 與 平面 設計 人員 ， 正 致力 開發 科學家 稱作 「 認知 儲備 」 （ cognitive reserve ） 的 訓練 程式 。 在 神經學界