功夫 。 常常 要 白紙 黑字 在 眼前 ， 一 字 一 句 地 反思 ， 到底 我 的 解讀 有 沒 有 證據 支持 ？ 還是 根本 就是 自己 把 自己 局限 在 受害 者 的 位置 ？ 這 一 套 功夫 完成 了 ， 整 個 情緒 也 就 淡 了 。 這 時候 再 來 跟 自己 對話 一 遍 ， 更 能 找出 貼近 事實 的 敘述 方式 。 於是 ， 對方 的 不滿 ， 與 對 我 個人 的 否定 ， 就 可以 各自 看清 了 。 套 一 句 網友 最近 講 的 話 ， 讓 我們 把 對 對方 的 情感 ， 愛 歸 愛 ， 討厭 歸 討厭 ， 各自 擺好 位置 。 那麼 ， 我們 雖然 有 著 複雜 的 情感 ， 但 心 不 亂 ， 互動 就 更 能 找 得 到 節奏 ， 也 多 一 分 從容 自在 。 那麼 ， 他人 來來去去 的 情緒 ， 我們 自己 起起伏伏 的 心情 ， 都 像 浮雲 ， 飄來散去 ， 成 了 風景 。 ✽ 檢視 自己 的 情緒 與 想法 1 事件 ＋ 想法 自問 ： 「 她 對 我 不 禮貌 ， 表示 她 ________ 我 。 」 自答 ： 「 她 對 我 不 禮貌 ， 表示 她 不 尊重 我 ， 否定 我 對 她 的 付出 。 」 2 探索 情緒 自問 ： 「 她 不 尊重 我 ， 否定 我 對 她 的 付出 ， 除了 讓 我 生氣 ， 還 讓 我 覺得 ________ 。 」 自答 ： 「 讓 我 覺得 很 沮喪 、 很 無奈 、 很 沒有 價值 … … 」 3 重新 檢視 自己 的 想法 自問 ： 「 有 沒 有 證據 支持 與 反對 我 的 解讀 ？ 」 自答 ： 「 她 上 次 也 說 過 她 有時候 很 討厭 我 … … 可是 ， 她 也 說 過 『 最 愛 媽媽 了 ！ 』 …… 」 4 更 貼近 事實 的 內在 對話 自問 ： 「 當 她 ________ ， 我 認為 ________ ， 我 感覺 ________ 。 」 自答 ： 「 當 她 對 我 翻白眼 、 發脾氣 的 時候 ， 我 認為 她 只是 在 表達 自己 的 不滿 ， 並 不 是 在 否定 我 的 付出 ， 我 感覺 心情 受到 一些 影響 ， 但 沒 那麼 糟 ！ 」 戰勝 自己 不 知道 他 是 看 了 什麼 勵志 的 文章 或 電影 ， 或者 只是 複述 師長 的 話 ， 還是 真實 的 親身 體悟 。 他 說 ， 到 最後 我們 要 面對 的 ， 就 是 我們 自己 。 他 舉例 ， 像是 做 數學 的 時候 ， 他 本來 花 了 不少 時間 解 不 出來 ， 有 挫折感 ， 想 放棄 了 。 可是 ， 他 沒 被 這 個 挫折感 打倒 ， 休息 一下 比較 有 精神 了 ， 就 繼續 解題 ， 終於 解出來 了 。 這 個 過程 ， 後來 也 在 體育課 的 時候 出現 了 ， 害怕 自己 跑 不 完 ， 於是 讓 自己 先 跑 慢 一點 ， 有 力氣 了 就 繼續 跑 ， 最後 還是 跑完 了 。 所以 ， 事情 雖然 不同 ， 感受 很 相像 。 我們 一直 在 面對 的 ， 表面 上 看起來 是 不同 的 事情 ， 事實 上 就 是 我們 自己 的 心情 。 懂得 克服 自己 的 挫折 、 恐懼 ， 就 能 戰勝 自己 。 我 開玩笑 地 說 ， 他 是 準備 參加 演講 比賽 嗎 ？ 看 他 表情 有些 困惑 ， 好像 聽 不 懂 我 的 玩笑 ， 我 就 轉而 鼓勵 他 。 他 體驗到 的 ， 很 深刻 ， 也 很 實際 ， 可以 用 在 不少 情境 。 只是 少 了 提醒 、 強化 ， 在 生活 瑣事 中 忙亂 ， 還是 有 可能 忘掉 。 如果 他 能 寫下來 ， 或者 把 「 到 最後 我們 要 面對 的 ， 就 是 我們 自己 」 這樣 的 話 印出來 ， 貼 在 牆 上 或 桌 邊 ， 時時 提醒 ， 對 他 可能 有 好處 。 考量 他 的 年紀 與 人生 經驗 ， 以及 臨場 的 反應 ， 大致上 談到 這邊 就 可以 了 。 可是 ， 如果 要 用 在 年紀 大 一點 的 人 身 上 ， 譬如 父母 ， 要 再 多 談談 。 「 懂得 克服 自己 的 挫折 、 恐懼 」 這 段 話 ， 我 想 改成 「 懂得 跟 自己 的 挫折 、 恐懼 『 相處 』 」 。 因為 情緒 常常 幫助 我們 ， 包括 挫折 、 恐懼 ， 它們 讓 我們 人類 從 遠古 時代 存活 下來 。 我 常 感恩 這些 負面 情緒 ， 給 它們 時間 聽 它們 說說話 ， 所以 它們 也 對 我 好 ， 不會 過度 放大 讓 我 不 舒服 ， 造成 生活 的 困擾 。 「 戰勝 自己 」 這 句 話 ， 我 想 改成 「 跟 自己 和好 」 。 戰勝 自己 ， 常 被 用來 激勵 ， 跟 「 克服 自己 的 挫折 、 恐懼 」 這樣 的 說法 常 一起 出現 ， 之間 有 邏輯 關係 。 喚起 人 的 好勝心 ， 視 挫折 、 恐懼 為 敵人 ， 或者 是 需要 被 打倒 的 障礙 ， 再 催出 一些 前進 的 動力 。 這樣 的 說法 ， 短 時間 內 會 有 效果 。 可是 ， 長期 來 說 ， 由於 挫折 、 恐懼 就 是 自己 的 一 部分 ， 等於 自己 不 允許 自己 的 存在 ， 容易 給 自己 更 大 的 情緒 壓力 ， 成功 的 時候 固然 可以 沖淡 一些 負面 情緒 ， 可是 失敗 的 時候 ， 恐怕 負面 情緒 反而 會 更 強烈 。 然後 ， 不管 在 什麼 情境 、 因為 什麼 事情 ， 我們 最後 要 面對 的 ， 除了 自己 的 「 情緒 」 ， 還 有 「 想法 」 。 很多 事 讓 我們 挫敗 ， 結果 不如 預期 ， 我們 就 可能 否定 自己 ， 感覺 沮喪 。 如果 我們 懂得 跟 這些 情緒 與 想法 相處 ， 才 能 進一步 談 ， 在 各 種 不同 的 情境 與 事件 中 ， 要 如何 解套 與 自在 。 舉例 來 說 ， 有 些 特殊 兒童 的 父母 ， 可能 一輩子 要 面對 旁人 異樣 的 眼光 。 不管 怎麼 努力 ， 孩子 的 進步 不如 一般 孩子 ， 父母 始終 得 承受 一些 壓力 。 這些 父母 ， 除了 內疚 與 自責 ， 有沒有 可能 再 發展出 其他 的 想法 ， 這 很 重要 。 像是 懂得 欣賞 孩子 的 進步 ， 理解 對 他人 造成 的 困擾 ， 看到 自己 的 成長 ， 同理 其他 類似 處境 的 父母 的 感受 … … 想法 多元 、 情緒 多樣 ， 那麼 ， 我們 自己 就 有 多 種 可能性 。 想法 、 情緒 的 流動 自在 ， 心胸 開闊 不 排拒 學習 ， 說 是 苦中作樂 也好 ， 說 是 痛苦 彰顯 了 意義 也 可以 ， 心 無 所 住 ， 任性 悠遊 。 那麼 ， 接納 了 自己 ， 就 不會 特別 想 去 戰勝 自己 。 這 是 跟 自己 交上 了 朋友 ， 所以 我 喜歡 講 「 跟 自己 和好 」 。 我們 對 每 種 想法 與 情緒 保留 ， 不見得 得 相信 它 、 陷入 它 。 就算 我們 相信 與 陷入 ， 也 不 必然 花 在 相信 與 陷入 的 時間 精力 就 得 要 長久 。 有 需要 就 留 ， 沒 需要 就 可以 走 。 跟 自己 交朋友 ， 有時候 可以 濃情蜜意 ， 有時候 也 可以 恬淡 如 水 。 就 像 我們 面對 孩子 時 ， 我們 可以 接受 在 我們 的 心 裡面 同時 有 兩 種 想法 並存 ─ 深 愛 著 孩子 ， 願意 為 他 犧牲 奉獻 ； 以及 被 孩子 限制住 我們 的 生涯 發展 ， 得 要 適時 找回 自己 的 想法 。 我們 因此 得到 了 些 行為 上 的 彈性 ， 這些 彈性 成為 了 身教 ， 剛好 有 機會 給 孩子 建立起 將來 要 面對 迅速 變化 且 複雜 的 未來 ， 所 需要 的 一 種 態度 。 隨遇而安 ， 但 行動自如 。 感覺 上面 的 說法 ， 太 抽象 了 嗎 ？ 這樣 吧 ， 我們 常 做 一 種 練習 試試 看 ， 就 可能 會 感覺 具體 一些 。 就是 在 自己 無法 擺脫 一 種 想法 ， 或者 沉溺 在 一 種 情緒 中 ， 或者 難以 施展 行為 的 時候 ， 問問 自己 還可以 怎麼 想 ？ 還可以 怎麼 感覺 ？ 還可以 怎麼 行動 ？ 多 談談 可以 做 什麼 ， 而 不是 只有 不能 做 什麼 。 CHAPTER 3 觀照 ． 關係 當 我們 觀照 不 到 自己 的 時候 跟 孩子們 談 過年 時 的 情緒 ， 剛 開始 粗略 地 問 ， 孩子們 對於 事件 與 情緒 的 連結 並 不 是 太 清楚 ， 就是 講 不 太 清楚 情緒 。 可是 ， 隨著 仔細 探究 ， 一些 細微 的 情緒 ， 跟 著 正面 情緒 而 來 的 負面 情緒 ， 也 就 一一 浮現 了 。 其實 情緒 是 在 的 ， 只是 孩子 們 需要 花 時間 ， 有 人 幫助 引導 去 覺察 與 體驗 。 大人 的 覺察 會 好 一點 ， 但 在 現在 過於 忙亂 的 社會 裡 ， 即使 大人 也 常 觀照 不 到 自己 。 如果 沒有 成長 ， 沒 藉著 關係 認識 自己 。 那麼 ， 我們 累積 的 ， 無非 是 一 個 又 一 個 傷疤 ， 許許多多 沒有 癒合 的 痛 。 攻擊 是 最佳 的 防禦 她 對著 朋友 說 ， 孩子 不要 誇