自己 的 力量 。 解釋 這 種 人體 運作 機制 的 說法 很多 ， 隨著 我們 對 人體 動作 的 理解 越來越 多 ， 各 種 說法 也 不斷 修正 更新 ， 目前 在 運動 訓練 的 領域 裡 ， 經常 使用 「 動作 控制 」 的 機制 來 解釋 ， 要 了解 這 個 機制 ， 必須 要 回到 前述 的 「 活動度 」 和 「 穩定性 」 及 其 「 交互作用 」 開始 講起 。 前面 提 過 ， 人體 可 動 的 部位 是 各 個 關節 ， 每 個 關節 都 至少 有 兩 個 跟 動作 有關 的 功能 ： 提供 「 活動度 」 以及 「 穩定性 」 。 所謂 的 提供 活動度 ， 指 的 是 每 個 關節 都 有 自身 許可 的 活動 範圍 ， 例如 膝關節 可以 屈曲 、 伸展 ， 胸椎 可以 旋轉 、 彎曲 ， 踝關節 可以 繞環 。 而 所謂 的 提供 穩定度 ， 指 的 是 每 個 關節 也 可以 像 踩 煞車 一樣 鎖住 ， 或是 在 動作 過程 當中 穩穩 地 用 想要 的 速度 移動 。 例如 在 深蹲 的 過程 控制 膝關節 不要 搖晃 ， 在 屈髖 的 過程 穩住 腰椎 肌群 不要 移動 ， 都 是 常見 的 關節 穩定性 的 例子 。 控制 關節 活動度 和 穩定性 的 力量 是 來自 肌肉 的 收縮 ， 或者 說 得 更 精確 一點 ， 是 支配 肌肉 收縮 的 神經 控制 系統 。 人 在 做出 一 個 動作 的 時候 ， 該 動 的 關節 會 開始 動 ， 不 該 動 的 關節 會 穩住 ； 而 神經 系統 就 像是 一 個 最 高 指揮官 ， 利用 有 意識 和 無 意識 的 方式 ， 支配 著 全 身 的 肌肉 ， 誰 該 收緊 ， 誰 該 放鬆 ， 誰 該 在 這 個 動作 裡 扮演 怎樣 的 角色 ， 都 由 這 個 系統 來 指揮 。 許多 人 在 面對 「 動作 」 這 件 事 的 時候 ， 都 會 著眼 在 「 有 動作 」 的 肢體 ， 例如 有 人 說 ， 深蹲 是 一 個 「 蹲 腿 」 的 動作 ， 這樣 的 描述 當然 沒有 錯 ， 不過 要 知道 ， 要 能夠 完成 一 個 好 的 深蹲 ， 而且 還要 扛 起 巨大 的 重量 ， 下背 、 腹部 、 肩膀 、 胸膛 、 手臂 等 部位 ， 都 要 非常 用力 地 「 不 」 做 動作 ， 也就是說 ， 為了 讓 腿部 的 「 活動度 」 可以 順利 發揮 ， 身體 的 其他 部位 要 有 非常 高 的 、 全面性 的 「 穩定度 」 。 前面 也 提到 過 ， 神經 系統 在 支配 動作 的 時候 ， 經常 透過 無 意識 的 方式 去 控制 ， 因為 人體 十分 複雜 ， 如果 每 做 一 個 動作 ， 就 要 有意識 的 去 徵召 所有 的 肌肉 ， 哪怕 只是 一 個 簡單 的 舉手投足 ， 都 會 像 調動 千軍萬馬 一樣 千頭萬緒 。 因此 ， 人體 的 許多 機制 是 無 意識 的 ， 以 「 反射 回饋 」 的 方式 來 達成 。 這樣 的 好處 當然 是 效率 高 、 速度 快 ， 減輕 了 意識 的 工作量 ， 當 我們 想要 舉起 手 的 時候 ， 軀幹 和 下肢 會 自然 提高 穩定性 ， 提供 穩穩 的 基礎 讓 手臂 可以 做 動作 。 而 這 個 反射 回饋 的 機制 ， 就 造成 了 人體 關節 的 「 穩定性 」 和 「 活動度 」 之間 的 交互作用 。 正常 情況 下 ， 人體 在 做 動作 的 時候 ， 各 個 關節 該 穩 的 穩 、 該 動 的 動 ， 各 司 其 職 和樂融融 。 但是 ， 當 身體 有 某 個 關節 因為 各 種 原因 （ 受傷 、 失調 、 反應 不及 等 ） ， 沒有 扮演好 自己 的 角色 ， 此時 神經 系統 的 反射 回饋 機制 就 會 不著痕跡 的 改動 身體 運作 的 方式 。 改動 的 方式 視 情況 而 定 ， 可能 是 用 代償 動作 繼續 達成 任務 ， 也 可能 是 取消 動作 以 保護 自己 。 比如說 ， 一 位 不 運動 的 上班族 ， 髖關節 活動度 很 不 好 ， 所以 當 他 想要 拾起 地 上 的 物品 時 ， 因為 屈髖 的 幅度 受限 ， 很 可能 就 會 利用 腰椎 去 提供 髖關節 所 欠缺 的 活動度 ， 結果 就 產生 了 一 個 彎腰駝背 的 代償 動作 而 不 自知 。 神經 控制 動作 的 機制 可以 有 很多 的 討論 方向 ， 為了 說明 呼吸法 和 力量 的 關係 ， 我們 暫時 拉回 主題 。 前面 說到 ， 人類 作為 極 少數 站起來 的 脊椎 動物 ， 腰椎 成為 人體 無可 避免 的 弱點 ， 也 因此 ， 下背 痛 是 一 個 普及率 幾乎 與 流行 感冒 不相上下 的 毛病 ， 這 是 因為 直立 的 脊椎 真的 很 不 穩 ， 我們 可以 說 ， 「 腰椎 穩定性 」 是 一 個 人人 都 具有 的 弱點 ， 而 這 又 跟 肌肉 力量 有 什麼 關係 呢 ？ 如 前 所 述 ， 當 人體 的 神經 系統 偵測到 身體 的 問題 的 時候 ， 會 在 無 意識 的 情況 下 去 微調 人體 各 個 關節 的 調度 情形 。 不 穩定 的 腰椎 是 一 個 不可 忽視 的 問題 ， 因為 腰椎 附近 都 是 重要 的 神經 ， 腰椎 本身 的 結構 也 很 怕 外力 的 壓迫 ， 所以 ， 腰椎 穩定性 不足 時 ， 身體 必須 要 做出 處置 ， 以免 發生 危險 。 而 處置 的 方式 ， 很 可能 會 以 「 避免 動作 繼續 下去 」 的 方向 來 處理 。 換言之 ， 當 我們 想要 發揮 巨大 的 力量 時 ， 如果 腰椎 出現 不 穩定性 ， 身體 會 無 意識 的 「 鎖住 力量 」 。 反過來說 ， 如果 我們 希望 可以 用 非常 大 的 力量 去 做 動作 ， 則 穩住 自己 的 腰椎 ， 穩住 自己 的 核心 ， 就 成為 動作 是否 成功 的 先決 條件 。 換言之 ， 「 中軸 穩定 ， 四肢 發力 」 或 在 某些 情境 裡 是 「 近端 穩定 ， 遠端 發力 」 ， 是 一 個 人體 發揮 力量 時 會 依循 的 重要 原理 。 代償 機制 與 動作 __UNDEF__ __UNDEF__ 值得 一 提 的 是 ， 「 中軸 穩定 ， 四肢 發力 」 的 原理 ， 並 不 表示 人體 的 軀幹 不可能 做 動作 ， 也 不 表示 身體 只有 四肢 有 力量 。 人體 有 複雜 的 控制 機制 ， 一 個 動作 如果 有 了 缺損 ， 身體 就 會 立即 想 辦法 避免 這 個 動作 的 發生 。 如果 避免不了 ， 或 如果 仍然 執意 做 這 個 動作 ， 身體 會 立即 採取 「 代償 動作 」 去 達成 原先 的 任務 ， 畢竟 人類 在 演化 的 過程 必須 要 面對 的 是 求 生存 的 考驗 ， 身體 並 不 是 設計 來 推動 健身房 裡 舒適 的 器械 ， 也 不 是 設計 來 滑 手機 自拍 上網 ， 身體 在 面對 自然 環境 的 挑戰 的 時候 ， 必須 要 能夠 有 多重 的 機制 去 保護 自己 並 完成 求 生存 的 任務 。 所以 ， 時至今日 我們 的 人體 獲得 了 多重 的 動作 控制 模式 ， 身體 一 個 部位 失衡 ， 就 會 有 另 一 個 部位 取代 其 功能 。 奔跑 時 如果 扭到 腳 ， 人 會 本能 的 想要 停下 跑步 的 動作 ， 但 如果 情況 不 允許 停下來 ， 人 就 會 自動 不加 思索 的 改用 跛行 的 方式 繼續 往 前 跑 。 這 種 突然 出現 的 新 步態 ， 雖然 跑 得 可能 不如 以前 快 ， 但 這 個 過程 既 不 需要 學習 也 不 需要 思考 ， 直接 就 會 產生 ， 讓 人 可以 繼續 用力 逃命 或 追捕 獵物 ， 這 是 求 生存 的 必要 手段 。 但是 ， 也 就是 因為 身體 的 代償 機制 非常 複雜 又 全面 ， 許多 人 在 無 求生 壓力 的 現代 生活 裡 產生 習慣性 的 代償 ， 也 就是 在 身體 因為 「 受傷 」 或 「 不當 使用 」 時 ， 產生 某些 部位 的 動作 失調 ， 人 的 動作 可能 已經 偏離 了 正常 動作 的 運作 模式 ， 身體 在 不 自知 的 情況 下 採用 代償 的 方式 繼續 過日子 。 這裡 有 一 個 問題 值得 探討 ， 如果 代償 的 動作 是 先天 的 「 預備 方案 」 ， 是 一 個 自然 的 現象 ， 為什麼 我們 要 去 注意 它 甚至 避免 它 ？ 因為 代償 的 機制 ， 身體 的 肌肉 骨骼 或 關節 往往 扮演 了 「 不 屬於 自己 」 的 角色 。 代償 是 一 個 權宜之計 ， 是 一 個 緊急 避難 的 機制 ， 關節 一旦 扮演 了 不 屬於 自己 的 角色 ， 發生 損傷 的 機率 就 會 提高 ， 也就是說 ， 身為 救命 機制 的 代償 現象 ， 實際 上 是 一 個 兩 害 相 權 取 其 輕 的 權宜之計 ， 是 一 種 為了 避免 較 大 的 危險 ， 甘冒 一 個 相對 較 小 的 危險 ， 而 去 完成 動作 的 過程 。 但 如果 今天 探討 的 是 肌力 訓練 ， 不 是 野外 求生 ， 這 時候 在 代償 的 動作 上 加 壓力 就 不 是 一 個 好 的 選項 。 因為 把 一 個 仍 有 小 風險 的 動作 加 壓力 ， 可能