和 紐約 的 研究 也 證明 ， 適量 小酌 會 減少 一半 罹患 阿茲海默症 的 風險 。 紅酒 的 釀造 需要 時間 ， 先 處理 添加 酵母菌 的 葡萄皮 ， 經過 發酵 後 再 榨出 葡萄酒 ， 然後 再 經 發酵 、 除 渣 、 熟成 後 ， 酒 才 會 顯現出 深沉 的 紅 。 其中 ， 酒 裡 的 白藜蘆醇 （ resveratrol __UNDEF__ ） 是 天然 的 植物性 抗生素 ， 研究 證實 具 抗 老化 及 保護 心臟 的 功效 。 但 說到 對抗 阿茲海默症 ， 其實 任何 一 種 酒精 都 有效 ， 不一定 要 紅酒 。 適度 喝 些 酒 ， 可以 保護 心臟 ， 也 可以 保養 大腦 。 但是 ， 在 你 舉杯 向 健康 長壽 敬酒 前 ， 先 聽 我 吐露 幾 句 真言 。 第一 ， 酒精 不 是 健康 的 必需品 。 例如 ， 加州 羅馬琳達市 的 基督 復臨 安息日 會 反對 飲酒 ， 所以 居民 幾乎 都 不 喝 酒 ， 但 還是 健康 長壽 。 其實 應該 這麼 說 ， 其他 地區 的 居民 飲食 比較 不 健康 ， 但 喝 酒 能 幫助 抵銷 不 健康 飲食 的 壞處 。 所以 如果 你 的 飲食 沒 問題 ， 酒精 也 不會 有 帶來 特別 的 好處 。 第二 ， 酒精 會 產生 後遺症 。 如果 你 每 天 不止 一 兩 杯 黃湯 下肚 ， 疾病 自然 會 找上門 來 ， 肝病 、 意外 、 人際 問題 、 癌症 等 都 有 可能 。 不 瞞 你 說 ， 法國 政府 近 幾 年 來 正 致力 於 控制 酒精 的 後遺症 ： 肝硬化 和 頻繁 的 交通 事故 。 女性 就算 是 每 天 只 喝 一 杯 （ 如果 真的 每 天 喝 ） ， 也 會 增加 乳癌 風險 。 箇中 原因 可能 是 酒精 會 影響 葉酸 的 吸收 ， 另外 ， 能 消滅 同 半 胱胺酸 的 維生素 B 群 ， 也 是 人體 防 癌 機制 的 一 部分 ， 酒精 卻 會 影響 這 道 機制 。 酒精 也 會 促進 鐵質 吸收 ， 聽起來 可能 是 好事 ， 但 通常 都 會 使 人體 內 鐵質 濃度 過 高 ， 尤其 如果 你 每 天 喝 兩 杯 以上 。 綜上 所 述 ， 酒精 的 功效 有好有壞 ， 如果 你 喝 酒 ， 最好 還是 淺 嚐 即止 ， 不要 當成 每 天 固定 的 飲食 ， 也 務必 攝取 充足 的 綠色 蔬菜 和 豆類 ， 確保 人體 內 有 足夠 的 葉酸 。 │ 咖啡豆 也 是 豆類 嗎 ？ │ 芬蘭 的 研究 團隊 在 二○一○年 找到 了 一 個 特別 的 抗 阿茲海默症 同盟 ： 咖啡 。 研究 進行 的 二十一 年 間 ， 研究 人員 追蹤 了 一千四百零九 位 受 試 者 。 這些 受 試 者 跟 其他 地方 的 人 一樣 ， 有些 嗜 咖啡 如 命 ， 有 些 人 則 否 ， 但 咖啡 的 愛好 者 顯然 表現 出眾 ， 罹患 阿茲海默症 的 機率 竟然 少 了 百分之六十四 。 儘管 有 Apo E e4 基因 的 人 ， 咖啡 的 功效 也 出人意外 ， 風險 竟然 降低 了 三分之二 ！ 這 對 愛好 咖啡 的 人 當然 是 道 喜訊 ！ 不過 ， 還是 有 兩 道 壞 消息 。 首先 ， 並非 所有 的 研究 都 得出 相同 的 結論 ， 雖然 還是 有 研究出 咖啡 的 好處 。 再者 ， 只有 每 天 喝 三 至 五 杯 咖啡 的 人 才 能 享受到 這 種 好處 ， 而且 低 咖啡因 可 沒 那麼 有效 ！ 咖啡 能 幫助 預防 阿茲海默症 的 確切 原因 仍 待 查明 。 我們 知道 咖啡因 是 一 種 刺激物 ， 也 含有 抗氧化物 和 其他 種 可能 有效 的 化合物 。 目前 ， 其他 含 咖啡因 的 飲料 ， 包括 茶 在 內 ， 效果 都 不 是 那麼 明顯 。 我 先前 也 有 提 過 ， 茶 裡 含有 鋁 元素 ， 並 不 是 毫無 疑慮 。 當然 ， 咖啡因 也 有 壞處 。 太多 咖啡因 會 讓 你 睡 不 著 覺 ， 睡眠 品質 下降 等於 記憶力 受損 。 咖啡因 也 會 讓 你 暴躁 易 怒 ， 甚至 心律 不整 。 咖啡因 的 影響 因人而異 ， 所以 我 希望 你 評估 自己 的 狀況 再 決定 。 │ 提升 記憶力 的 美味 菜單 │ 在 前面 三 章 ， 我 整理 了 三 種 改進 菜單 的 方法 ： 1 避免 有毒 金屬 你 得 減少 暴露 在 銅 、 鐵 和 鋅 環境 的 機會 ， 而 對於 鋁 你 更 應該 敬謝不敏 。 只要 審慎 選擇 食物 、 廚具 、 綜合 維他命 、 制酸劑 等 ， 你 就 能 避免 吃下 這些 有毒 的 金屬 物質 。 2 把關 脂肪 攝取 我們 必須 停止 有害 脂肪 的 威脅 ， 讓 大腦 接觸 健康 的 必要 脂肪 。 這 表示 你 不能 再 吃 肉類 、 起司 和 其他 動物性 製品 了 ， 要 改吃 蔬食 。 你 也 得 避免 食用 含 部分 氫化油 的 零食 和 炸物 。 盡量 吃 蔬菜 （ 尤其 是 綠葉 蔬菜 ） 、 水果 、 豆類 與 全穀類 。 另外 ， 不要 再 使用 食用油 了 。 在 第九 章 ， 我 會 教 你 一些 小 撇步 ， 不 用 油 也 能 做出 美味 料理 。 3 維生素 大 改造 四 種 重要 的 維生素 包括 ： 維生素 E 、 B6 、 B12 及 葉酸 。 ◆ 維生素 E __UNDEF__ 在 綠 花椰菜 、 菠菜 、 番薯 、 芒果 和 酪梨 裡 。 想 多 吃 一點 ， 可 從 杏仁 、 核桃 、 榛果 、 松果 、 美洲 胡桃 、 開心果 、 葵花籽 、 芝麻籽 、 亞麻籽 。 你 可以 試試 將 一 把 堅果 或 種子 （ 約 一 盎司 ） 灑 在 沙拉 上 ， 滋味 很 不錯 。 接著 ， 記得 攝取 維生素 B 群 ： ◆ 葉酸 在 綠色 葉菜類 、 豆類 、 豌豆 、 柑橘類 、 哈密瓜 及 強化 的 穀類 食品 中 。 ◆ 維生素 B6 在 豆類 、 綠色 蔬菜 、 香蕉 、 堅果 、 番薯 、 全 穀類 及 各式各樣 的 蔬菜 內 。 ◆ 維生素 B12 最好 由 營養 補充品 和 強化 食品 中 攝取 。 改變 飲食 能 保護 你 的 大腦 ， 對 心臟 也 具有 好處 。 同時 ， 也 能 幫助 你 甩掉 惱人 的 體重 。 如果 你 有 高血壓 、 糖尿病 或 膽固醇 的 毛病 ， 蔬食 是 改善 健康 的 保證 。 只要 重新 設計 飲食 內容 ， 上述 這些 問題 都 能 一掃而空 。 在 第九 章 ， 我 會 告訴 你 一 套 簡單 有效 的 方法 ， 接著 列舉 一 堆 美味 菜單 供 你 參考 。 │ 如果 你 覺得 說 什麼 都 太 遲 了 ⋯ ⋯ │ 你 可能 會 覺得 ： 「 健康 飲食 看起來 很 有效 ， 但 現在 已經 太 遲 了 ， 我 已經 沒 救 了 。 」 請 聽聽 下面 這 個 故事 ， 保證 會 讓 你 吞回 這 種 話 。 享譽 盛名 的 小兒科 權威 醫師 班傑明 ． 史帕克 （ Benjamin Spock __UNDEF__ , 1903 - 1998 ） 在 其 名著 《 育兒 寶典 》 （ Baby and Child Care ） 推翻 眾人 養育 幼兒 的 觀念 ， 一九四六年 出版 至今 ， 仍 占據 暢銷 排行榜 上 。 他 的 身材 高大 ， 體格 健壯 ， 熱衷 運動 ， 還 曾 在 一九二四年 替 耶魯 大學 划船隊 奪下 金牌 。 他 以 榜首 之 姿 從 哥倫比亞 大學 醫學院 畢業 ， 其後 專職 於 小兒科 ， 也 鑽研 心理 分析 達 六 年 之 久 。 但是 隨著 年齡 增長 ， 他 的 健康 每下愈況 。 一九九一年 他 罹患 了 慢性 肺炎 ， 這 是 他 永遠 無法 擺脫 的 痛 。 他 因為 曾 感染 過 肺結核 ， 積水 包圍 心臟 和 肺部 ， 導致 慢性 肺炎 ， 使用 抗生素 還是 無法 完全 清除 乾淨 。 她 也 成功 讓 全部 的 受 試 者 知道 ， 他們 在 柏納德 醫生 的 實驗 中 ， 可以 毫無 顧忌 地 吃 T wizzlers 。 所以 這 批 受 試 者 ， 接受 了 蔬食 、 低脂 、 Twizzlers __UNDEF__ 式 的 飲食 ， 努力 往 未知 的 研究 結果 走去 。 幸好 ， 一週週 過去 ， 他們 的 體重 下降 了 。 經過 十四 週 ， 他們 平均 成功 甩掉 將近 六 公斤 ， 而且 我們 的 食譜 ， 跟 其他 的 減肥 食譜 不同 ， 並 未 產生 「 溜溜球 效應 」 ， 不會 復胖 ， 反倒 是 一路 這樣 減 下去 。 經過 長期 追蹤 ， 會 發現 第一 年 他們 比 剛 開始 清瘦 不少 ， 過完 第二 年 體型 則 更加 纖細 。 不用 斤斤計較 卡路里 ， 減少 食物 份量 ， 甚至 不用 運動 ， 這樣 的 減重 方式 更 簡單 ， 效果 更為 長久 。 │ 健康 食材 ， 提升 腦力 │ 眾所皆知 ， 攝取 蔬食 對 身體 有 好處 ， 對 大腦 的 好處 更 是 自然 不在話下 。 攝取 蔬食 ， 代表 你 不會 攝取到 壞 脂肪 、 膽固醇 或 過量 的 金屬 而 傷害 大腦 ， 同時 又 能 提供 大腦 所 需 的 養分 。 我 先 列出 飲食 內容 的 原則 ， 之後 一起 來 看看 這些 原則 如何 實際 套用 在 美味 的 餐點 上 。 蔬食 餐點 動物性 製品 最好 完全 不要 碰 。 先前 已 提到 ， 動物性 製品 含 飽和 脂肪 、 膽固醇 ， 吃 了 會 讓 膽固醇 上升 ， 增加 罹患 中風 與 阿茲海默症 的 機率 。 有 些 人 禁不住 誘惑 ， 有時 吃 點 肉 ， 有時 吃 點 乳製品 或 蛋 ， 儘管 只是