會 讓 你 睡 不 著 覺 ， 睡眠 品質 下降 等於 記憶力 受損 。 咖啡因 也 會 讓 你 暴躁 易 怒 ， 甚至 心律 不整 。 咖啡因 的 影響 因人而異 ， 所以 我 希望 你 評估 自己 的 狀況 再 決定 。 │ 提升 記憶力 的 美味 菜單 │ 在 前面 三 章 ， 我 整理 了 三 種 改進 菜單 的 方法 ： 1 避免 有毒 金屬 你 得 減少 暴露 在 銅 、 鐵 和 鋅 環境 的 機會 ， 而 對於 鋁 你 更 應該 敬謝不敏 。 只要 審慎 選擇 食物 、 廚具 、 綜合 維他命 、 制酸劑 等 ， 你 就 能 避免 吃下 這些 有毒 的 金屬 物質 。 2 把關 脂肪 攝取 我們 必須 停止 有害 脂肪 的 威脅 ， 讓 大腦 接觸 健康 的 必要 脂肪 。 這 表示 你 不能 再 吃 肉類 、 起司 和 其他 動物性 製品 了 ， 要 改吃 蔬食 。 你 也 得 避免 食用 含 部分 氫化油 的 零食 和 炸物 。 盡量 吃 蔬菜 （ 尤其 是 綠葉 蔬菜 ） 、 水果 、 豆類 與 全穀類 。 另外 ， 不要 再 使用 食用油 了 。 在 第九 章 ， 我 會 教 你 一些 小 撇步 ， 不 用 油 也 能 做出 美味 料理 。 3 維生素 大 改造 四 種 重要 的 維生素 包括 ： 維生素 E 、 B6 、 B12 及 葉酸 。 ◆ 維生素 E __UNDEF__ 在 綠 花椰菜 、 菠菜 、 番薯 、 芒果 和 酪梨 裡 。 想 多 吃 一點 ， 可 從 杏仁 、 核桃 、 榛果 、 松果 、 美洲 胡桃 、 開心果 、 葵花籽 、 芝麻籽 、 亞麻籽 。 你 可以 試試 將 一 把 堅果 或 種子 （ 約 一 盎司 ） 灑 在 沙拉 上 ， 滋味 很 不錯 。 接著 ， 記得 攝取 維生素 B 群 ： ◆ 葉酸 在 綠色 葉菜類 、 豆類 、 豌豆 、 柑橘類 、 哈密瓜 及 強化 的 穀類 食品 中 。 ◆ 維生素 B6 在 豆類 、 綠色 蔬菜 、 香蕉 、 堅果 、 番薯 、 全 穀類 及 各式各樣 的 蔬菜 內 。 ◆ 維生素 B12 最好 由 營養 補充品 和 強化 食品 中 攝取 。 改變 飲食 能 保護 你 的 大腦 ， 對 心臟 也 具有 好處 。 同時 ， 也 能 幫助 你 甩掉 惱人 的 體重 。 如果 你 有 高血壓 、 糖尿病 或 膽固醇 的 毛病 ， 蔬食 是 改善 健康 的 保證 。 只要 重新 設計 飲食 內容 ， 上述 這些 問題 都 能 一掃而空 。 在 第九 章 ， 我 會 告訴 你 一 套 簡單 有效 的 方法 ， 接著 列舉 一 堆 美味 菜單 供 你 參考 。 │ 如果 你 覺得 說 什麼 都 太 遲 了 ⋯ ⋯ │ 你 可能 會 覺得 ： 「 健康 飲食 看起來 很 有效 ， 但 現在 已經 太 遲 了 ， 我 已經 沒 救 了 。 」 請 聽聽 下面 這 個 故事 ， 保證 會 讓 你 吞回 這 種 話 。 享譽 盛名 的 小兒科 權威 醫師 班傑明 ． 史帕克 （ Benjamin Spock __UNDEF__ , 1903 - 1998 ） 在 其 名著 《 育兒 寶典 》 （ Baby and Child Care ） 推翻 眾人 養育 幼兒 的 觀念 ， 一九四六年 出版 至今 ， 仍 占據 暢銷 排行榜 上 。 他 的 身材 高大 ， 體格 健壯 ， 熱衷 運動 ， 還 曾 在 一九二四年 替 耶魯 大學 划船隊 奪下 金牌 。 他 以 榜首 之 姿 從 哥倫比亞 大學 醫學院 畢業 ， 其後 專職 於 小兒科 ， 也 鑽研 心理 分析 達 六 年 之 久 。 但是 隨著 年齡 增長 ， 他 的 健康 每下愈況 。 一九九一年 他 罹患 了 慢性 肺炎 ， 這 是 他 永遠 無法 擺脫 的 痛 。 他 因為 曾 感染 過 肺結核 ， 積水 包圍 心臟 和 肺部 ， 導致 慢性 肺炎 ， 使用 抗生素 還是 無法 完全 清除 乾淨 。 她 也 成功 讓 全部 的 受 試 者 知道 ， 他們 在 柏納德 醫生 的 實驗 中 ， 可以 毫無 顧忌 地 吃 T wizzlers 。 所以 這 批 受 試 者 ， 接受 了 蔬食 、 低脂 、 Twizzlers __UNDEF__ 式 的 飲食 ， 努力 往 未知 的 研究 結果 走去 。 幸好 ， 一週週 過去 ， 他們 的 體重 下降 了 。 經過 十四 週 ， 他們 平均 成功 甩掉 將近 六 公斤 ， 而且 我們 的 食譜 ， 跟 其他 的 減肥 食譜 不同 ， 並 未 產生 「 溜溜球 效應 」 ， 不會 復胖 ， 反倒 是 一路 這樣 減 下去 。 經過 長期 追蹤 ， 會 發現 第一 年 他們 比 剛 開始 清瘦 不少 ， 過完 第二 年 體型 則 更加 纖細 。 不用 斤斤計較 卡路里 ， 減少 食物 份量 ， 甚至 不用 運動 ， 這樣 的 減重 方式 更 簡單 ， 效果 更為 長久 。 │ 健康 食材 ， 提升 腦力 │ 眾所皆知 ， 攝取 蔬食 對 身體 有 好處 ， 對 大腦 的 好處 更 是 自然 不在話下 。 攝取 蔬食 ， 代表 你 不會 攝取到 壞 脂肪 、 膽固醇 或 過量 的 金屬 而 傷害 大腦 ， 同時 又 能 提供 大腦 所 需 的 養分 。 我 先 列出 飲食 內容 的 原則 ， 之後 一起 來 看看 這些 原則 如何 實際 套用 在 美味 的 餐點 上 。 蔬食 餐點 動物性 製品 最好 完全 不要 碰 。 先前 已 提到 ， 動物性 製品 含 飽和 脂肪 、 膽固醇 ， 吃 了 會 讓 膽固醇 上升 ， 增加 罹患 中風 與 阿茲海默症 的 機率 。 有 些 人 禁不住 誘惑 ， 有時 吃 點 肉 ， 有時 吃 點 乳製品 或 蛋 ， 儘管 只是 偶爾 吃 ， 還是 很 可能 會 讓 你 的 減重 計畫 破功 ， 膽固醇 不 降 反 增 ， 大腦 開始 罷工 。 有 些 人 用 魚 代替 肉品 ， 以為 這 是 好 的 脂肪 ， 但 事實 上 ， 魚肉 仍 含有 大量 膽固醇 ， 飽和 脂肪 的 量 也 不少 ， 許多 魚種 含 的 毒素 更 是 出乎意料 之外 的 多 。 就 減重 、 糖尿病 罹 病 風險 及 其他 健康 指標 而言 ， 只 吃素 的 人 表現 遠 比 吃 魚 的 人 好 。 美國 糖尿病 學會 （ American Diabetes Association __UNDEF__ ） 曾 針對 五 種 飲食 型態 進行 研究 ， 並 在 二○○九年 發表 報告 。 該 研究 共 六萬零九百零三 位 受 試 者 ， 有 人 每 天 吃 肉 ， 有 人 完全 不 碰 ； 有些 吃 乳製品 、 蛋 ， 可能 也 包括 魚 ， 但 有 些 人 則 完全 不 吃 這些 。 研究 人員 計算 受 試 者 的 身體 質量 指數 ， 即 BMI ， 計算 公式 為 ： 體重 ( 公斤 ) ／ 身高 ( 平方公尺 ) ， 其 理想 數值 在 十八點五 至 二十五 之間 。 結果 相當 明顯 。 每 天 吃 肉 的 人 BMI 平均為 二十八點八 ， 屬於 「 過重 」 。 半 素食 的 人 ， 即 每 週 吃 不 到 一 次 肉類 的 人 ， BMI 平均為 二十七點三 。 完全 不 吃 肉類 但 偶爾 吃 魚 的 人 比 上述 兩 組 都 瘦 ， 但 仍 屬 過重 。 不 吃 魚 、 不 吃 肉 ， 吃 乳製品 與 蛋 的 人 又 比 上述 三 組 更 瘦 。 但 只 有 一 組 BMI 處於 正常值 ， 即 不 吃 任何 動物性 製品 的 人 ， BMI 平均為 二十三點六 ， 屬 健康 範圍 。 BMI 的 數值 同時 也 代表 糖尿病 風險 的 高低 。 從 以上 可以 得出 結論 ： 不 吃 動物性 製品 ， 才 是 健康 的 唯一 途徑 。 餐盤 新 選擇 ： 新 大 四 類 食物 要 設計 一 份 增進 腦力 的 菜單 ， 建議 從 下列 「 新 四 大 類 食物 」 著手 。 我 服務 的 組織 「 責任 醫療 醫生 委員會 」 提出 一 道 「 能量 餐盤 」 （ Power Plate ） 。 簡單 繪製 如 下 。 蔬菜 。 晚餐 要 吃 什麼 ？ 從 蔬菜 開始 選 就 對 了 ！ 通常 準備 晚餐 時 ， 大家 總是 把 蔬菜 當 配角 ， 都 是 最後 才 想要 選 哪 樣 ， 但 從 現在 起 ， 蔬菜 才 是 主菜 ， 優先 考慮 ， 份量 也 要 加大 。 你 何不 挑出 兩 樣 不同 的 蔬菜 呢 ？ 可以 先 找 一 樣 橘色 蔬菜 ， 如 紅蘿蔔 ， 再 搭配 一 樣 綠色 蔬菜 ， 如 綠 花椰菜 、 羽衣 甘藍 。 新鮮 的 蔬菜 任何 時刻 都 適合 品嚐 ， 做 個 沙拉 、 當作 小菜 、 或 加進 蔬果昔 ， 都 是 不錯 的 選擇 。 蔬菜 富含 維生素 ， 其中 蘊含 的 礦物質 也 不會 對 身體 造成 負擔 。 在 第二 章 曾 提 過 ， 蔬菜 中 的 鐵質 是 「 非 血基質 鐵 」 ， 具有 調節 特性 ， 體 內 缺 鐵 的 時候 會 變 得 容易 吸收 ， 體 內 鐵質 充足 時 就 較 不 容易 吸收 （ 與 「 血基質 鐵 」 不同 ， 無論 體 內 缺 不 缺 鐵 ， 都 會 強行 進入 ） ， 因此 能 避免 鐵質 過量 ， 降低 罹患 阿茲海默症 與 其他 疾病 的 風險 。 全 穀類 。 下 一 步 ， 加 點 穀類 ， 例如 米飯 、 義大利麵 、 玉米 ， 或者 你 喜歡 的話 ， 可以 加入 澱粉 根莖類 ， 如 番薯 。 這些 食物 提供 了 醣類 ， 讓 你 補充 能量 ， 也 可 獲取 蛋白質 及 纖維素 。 豆類 。 再 下 一 步 ， 選擇 豆類 。 紅豆 、 花豆 、 綠豆