或 過量 的 金屬 而 傷害 大腦 ， 同時 又 能 提供 大腦 所 需 的 養分 。 我 先 列出 飲食 內容 的 原則 ， 之後 一起 來 看看 這些 原則 如何 實際 套用 在 美味 的 餐點 上 。 蔬食 餐點 動物性 製品 最好 完全 不要 碰 。 先前 已 提到 ， 動物性 製品 含 飽和 脂肪 、 膽固醇 ， 吃 了 會 讓 膽固醇 上升 ， 增加 罹患 中風 與 阿茲海默症 的 機率 。 有 些 人 禁不住 誘惑 ， 有時 吃 點 肉 ， 有時 吃 點 乳製品 或 蛋 ， 儘管 只是 偶爾 吃 ， 還是 很 可能 會 讓 你 的 減重 計畫 破功 ， 膽固醇 不 降 反 增 ， 大腦 開始 罷工 。 有 些 人 用 魚 代替 肉品 ， 以為 這 是 好 的 脂肪 ， 但 事實 上 ， 魚肉 仍 含有 大量 膽固醇 ， 飽和 脂肪 的 量 也 不少 ， 許多 魚種 含 的 毒素 更 是 出乎意料 之外 的 多 。 就 減重 、 糖尿病 罹 病 風險 及 其他 健康 指標 而言 ， 只 吃素 的 人 表現 遠 比 吃 魚 的 人 好 。 美國 糖尿病 學會 （ American Diabetes Association __UNDEF__ ） 曾 針對 五 種 飲食 型態 進行 研究 ， 並 在 二○○九年 發表 報告 。 該 研究 共 六萬零九百零三 位 受 試 者 ， 有 人 每 天 吃 肉 ， 有 人 完全 不 碰 ； 有些 吃 乳製品 、 蛋 ， 可能 也 包括 魚 ， 但 有 些 人 則 完全 不 吃 這些 。 研究 人員 計算 受 試 者 的 身體 質量 指數 ， 即 BMI ， 計算 公式 為 ： 體重 ( 公斤 ) ／ 身高 ( 平方公尺 ) ， 其 理想 數值 在 十八點五 至 二十五 之間 。 結果 相當 明顯 。 每 天 吃 肉 的 人 BMI 平均為 二十八點八 ， 屬於 「 過重 」 。 半 素食 的 人 ， 即 每 週 吃 不 到 一 次 肉類 的 人 ， BMI 平均為 二十七點三 。 完全 不 吃 肉類 但 偶爾 吃 魚 的 人 比 上述 兩 組 都 瘦 ， 但 仍 屬 過重 。 不 吃 魚 、 不 吃 肉 ， 吃 乳製品 與 蛋 的 人 又 比 上述 三 組 更 瘦 。 但 只 有 一 組 BMI 處於 正常值 ， 即 不 吃 任何 動物性 製品 的 人 ， BMI 平均為 二十三點六 ， 屬 健康 範圍 。 BMI 的 數值 同時 也 代表 糖尿病 風險 的 高低 。 從 以上 可以 得出 結論 ： 不 吃 動物性 製品 ， 才 是 健康 的 唯一 途徑 。 餐盤 新 選擇 ： 新 大 四 類 食物 要 設計 一 份 增進 腦力 的 菜單 ， 建議 從 下列 「 新 四 大 類 食物 」 著手 。 我 服務 的 組織 「 責任 醫療 醫生 委員會 」 提出 一 道 「 能量 餐盤 」 （ Power Plate ） 。 簡單 繪製 如 下 。 蔬菜 。 晚餐 要 吃 什麼 ？ 從 蔬菜 開始 選 就 對 了 ！ 通常 準備 晚餐 時 ， 大家 總是 把 蔬菜 當 配角 ， 都 是 最後 才 想要 選 哪 樣 ， 但 從 現在 起 ， 蔬菜 才 是 主菜 ， 優先 考慮 ， 份量 也 要 加大 。 你 何不 挑出 兩 樣 不同 的 蔬菜 呢 ？ 可以 先 找 一 樣 橘色 蔬菜 ， 如 紅蘿蔔 ， 再 搭配 一 樣 綠色 蔬菜 ， 如 綠 花椰菜 、 羽衣 甘藍 。 新鮮 的 蔬菜 任何 時刻 都 適合 品嚐 ， 做 個 沙拉 、 當作 小菜 、 或 加進 蔬果昔 ， 都 是 不錯 的 選擇 。 蔬菜 富含 維生素 ， 其中 蘊含 的 礦物質 也 不會 對 身體 造成 負擔 。 在 第二 章 曾 提 過 ， 蔬菜 中 的 鐵質 是 「 非 血基質 鐵 」 ， 具有 調節 特性 ， 體 內 缺 鐵 的 時候 會 變 得 容易 吸收 ， 體 內 鐵質 充足 時 就 較 不 容易 吸收 （ 與 「 血基質 鐵 」 不同 ， 無論 體 內 缺 不 缺 鐵 ， 都 會 強行 進入 ） ， 因此 能 避免 鐵質 過量 ， 降低 罹患 阿茲海默症 與 其他 疾病 的 風險 。 全 穀類 。 下 一 步 ， 加 點 穀類 ， 例如 米飯 、 義大利麵 、 玉米 ， 或者 你 喜歡 的話 ， 可以 加入 澱粉 根莖類 ， 如 番薯 。 這些 食物 提供 了 醣類 ， 讓 你 補充 能量 ， 也 可 獲取 蛋白質 及 纖維素 。 豆類 。 再 下 一 步 ， 選擇 豆類 。 紅豆 、 花豆 、 綠豆 、 豌豆 、 扁豆 皆 可 ， 或是 豆類 製品 ， 如 豆腐 、 天貝 、 鷹嘴 豆泥 。 這些 含有 豐富 的 蛋白質 、 纖維素 ， 其中 的 鈣質 與 鐵質 也 都 健康 無虞 ， 更 能 提供 營養 的 Omega-3 脂肪酸 。 水果 。 最後 輪到 新鮮 的 水果 登場 了 。 水果 可以 當作 飯 後 甜點 或 零嘴 點心 ， 柳橙 、 香蕉 、 蘋果 、 橘子 、 奇異果 、 芒果 、 木瓜 ⋯ ⋯ 水果 家族 種類 繁多 ， 一字 排開 任 君 挑選 。 早晨 如果 吃上 燕麥粥 ， 不妨 灑上 藍莓 、 草莓 點綴 。 把 水果 擺在 隨處 可 見 的 地方 ， 家 中 、 辦公室 、 任何 地點 ， 如果 有 人 拜訪 ， 可以 隨時 切上 一 盤 。 注意到 了 嗎 ？ 準備 餐點 到 現在 ， 餐盤 上 居然 沒 出現 任何 膽固醇 或 動物性 脂肪 的 蹤跡 。 由 蔬菜 、 全 穀類 、 豆類 、 水果 組成 的 新 四 大 類 食物 ， 讓 你 的 大腦 和 身體 彷彿 置身 清新 自然 的 環境 中 ， 不僅 補足 所 需 的 能量 ， 也 能 祛除 不 需要 的 物質 。 我 應該 不須 再 贅述 ， 料理 是 不同 食材 的 組合 。 義大利麵 是 穀類 的 一 種 ， 但 結合 了 番茄 、 菠菜 、 胡椒 、 蘑菇 、 辣椒 等 你 喜歡 的 口味 。 豆子捲 其實 就 是 小麥 捲餅 加 豆子 ， 你 也 可以 包進 任何 蔬菜 ， 飯 後 再 吃 點 水果 當 點心 。 第十一 章 附 了 許多 美味 的 食譜 ， 挑 你 喜歡 的 來 嚐嚐 吧 ！ │ 不要 忽視 油品 的 重要 │ 上述 的 飲食 方式 能 促進 健康 ， 同時 也 須 注意 控制 脂肪 的 攝取 ， 尤其 是 動物性 脂肪 和 零食 中 常 會 出現 的 反式 脂肪 （ 部分 氫化油 ） 。 我 也 會 建議 大家 做菜 時 把 油量 降到 最 低 ， 可以 試試 下列 方法 。 請 注意 ， 這 並 不 是 零 脂肪 飲食 ， 畢竟 蔬果 、 豆類 裡 仍 含有 天然 的 脂肪 ， 也 提供 了 身體 所 需 的 Omega-3 脂肪酸 。 亞麻籽 、 亞麻籽油 、 核桃 所 含 的 Omega-3 脂肪酸 則 特別 豐富 。 不過 如果 你 吃進 過多 的 油 ， 不管 是 玉米 胚芽油 、 葵花油 、 紅花籽油 、 大豆 沙拉油 等 都 一樣 ， 這些 都 會 產生 太多 Omega-6 。 Omega-6 會 與 Omega-3 較勁 搶奪 酵素 ， 但 Omega-3 通常 都 搶 不過 Omega-6 ， 少 了 酵素 ， 便 無法 轉換成 大腦 所 需 的 DHA 。 不要 誤會 ， 植物油 比起 動物性 脂肪 還是 健康 得多 。 在 芝加哥 健康 與 老化 計畫 中 ， 吃 植物油 的 受 試 者 與 吃 動物性 脂肪 的 受 試 者 相比 ， 前者 罹患 阿茲海默症 的 機率 還是 遠 低於 後者 。 但是 ， 大多數 人 平常 吃進去 的 油 仍然 太多 了 ， 所以 最好 降低 油量 攝取 。 蔬菜 、 水果 都 是 直接 從 土壤 、 樹 上 採收 來 的 ， 因此 脂肪 含量 並 不 多 ， 就算 有 ， 也 是 健康 的 好 脂肪 。 蔬果類 中 僅有 少數 例外 ， 堅果類 、 種子類 、 橄欖 、 酪梨 、 豆類 製品 等 ， 其中 的 脂肪 含量 相當 高 ， 吃 的 時候 要 多 注意 。 例如 堅果類 ， 理想 份量 大概 一 天 一 盎司 即可 。 │ 注意 維生素 攝取 │ 除了 攝取 新 四 大 類 食物 及 避免 過多 油脂 外 ， 盛 盤 裝 菜 的 時候 ， 也 要 加 點 富含 維生素 的 食物 。 以下 提供 兩 項 簡單 的 方法 ： ◆ 吃 蔬菜 準 沒 錯 。 尤其 是 綠色 葉菜類 ， 煮 過 或 生吃 皆 可 ， 再 配上 豆類 與 水果 。 這些 含有 葉酸 和 維生素 B6 。 ◆ 吃 沙拉 時 ， 灑 點 堅果 或 種子類 食物 ， 可 獲取 維生素 E 。 杏仁 、 核桃 、 榛果 、 松果 、 美洲 胡桃 、 開心果 、 葵花籽 、 芝麻籽 、 亞麻籽粉 。 每 天 吃 大概 一 把 ， 即 一 盎司 的 份量 就 可以 。 他們 愈來愈 無法 取得 共識 ， 看 彼此 愈來愈 不 順眼 。 他們 群龍無首 ， 做出 的 音樂 雜亂無章 ， 還 各 懷 異心 ， 最後 ， 樂壇 傳奇 終究 變成 過往 ， 團員 各自 單飛 。 你 的 大腦 也 註定 一步步 走向 命運 的 八月 二十七日 。 正當 你 的 知識 、 經驗 都 累積到 最大值 ， 家庭 幸福 美滿 ， 又 或許 終於 不用 再 煩惱 經濟 狀況 的 時候 ， 大腦 經紀人 便 毫無 預警 地 宣告 退出 。 到 了 這 一 天 ， 你 會 發現 自己 絞盡腦汁 就是 記 不 起 任何 事 ， 腦袋 亂糟糟 無法 理出 頭緒 。 有時 事情 簡直 就是 不斷 走下坡 ， 你 也 只 能 兩 手 一 攤 ， 任憑 雜七雜八 的 思緒