幫助 細胞 吸收 更多 氧氣 __UNDEF__ __UNDEF__ • 改善 睡眠 品質 __UNDEF__ • 排解 焦慮 和 憂鬱 __UNDEF__ __UNDEF__ 徹底 放鬆 肌肉 有助於 修復 身心 的 失衡 。 心理 壓力 、 肌肉 緊繃 和 姿勢 不正 會 引發 惡性 循環 ， 對症下藥 的 舒展 方式 格外 有助於 打破 惡性 循環 。 庫瑪 的 練習 ： 一步步 帶 著 你 舒展 放鬆 __UNDEF__ __UNDEF__ 只要 勤加 練習 ， 更 柔軟 彈性 的 身體 、 更多 的 能量 活力 都 不再 是 夢想 。 漸進 的 肌肉 放鬆 對於 舒展 別具 成效 ， 能 有 系統 的 循序漸進 放鬆 全身 上下 的 肌肉 。 要 如何 準備 呢 ？ 只 需要 平靜 的 心 、 二十 分鐘 的 時間 、 舒服 溫暖 的 穿著 和 軟墊 一 塊 。 一 開始 先 將 肌肉 依序 繃緊 後 放鬆 ， 然後 重複 進行 。 每 一 次 繃緊 肌肉 七 秒鐘 ， 這 時候 切勿 憋氣 ， 而是 自然 深呼吸 。 緊繃 結束 之後 ， 則 在 剎那間 完全 放鬆 該 部位 的 肌肉 。 如此 肌肉 便 能 得到 超出 平時 的 舒展 ， 而 體 內 的 緊繃 和 壓力 也 得以 排解 。 接著 請 仰臥 ， 闔上 雙眼 ， 雙臂 輕鬆 擱 在 身體 兩 側 ， 兩 腿 微 開 。 按照 以下 排序 先後 用力 繃緊 肌肉 ， 每 一 回 也 是 七 秒鐘 ， 然後 至少 放鬆 三十 秒 ， 如此 每 個 部位 進行 兩 回合 再 進行 下 一 個 肌群 。 1 .
 
雙腳 和 小腿 2. 大腿 3. 臀部 4. 腹部 5 .
 
背部 和 雙肩 6. 雙臂 和 手部 7 .
 
面部 __UNDEF__ __UNDEF__ 最後 再 同時 繃緊 全 身 ， 雙腿 、 臀部 、 手臂 、 肩膀 和 面部 等 從 頭 到 腳 的 肌肉 。 盡可能 繃緊 七 秒 （ 記得 自然 呼吸 ！ ） ， 之後 於 吐氣 的 同時 放鬆 肌肉 。 結束 後 別 忘 了 替 自己 預留 片刻 時間 ， 好好 享受 舒展 放鬆 的 身心 狀態 。 第二 步 ： 平靜 沉澱 __UNDEF__ __UNDEF__ 邁向 從容 自在 的 第二 步 在於 透過 不時 的 休息 使 內心 趨於 平靜 。 只要 內心 保持 平靜 ， 奔波 忙碌 未必 是 壞事 ， 有 些 人 日理萬機 ， 並 未 賠上 自己 的 健康 。 不過 對於 還 未 掌握 從容 自在 生活 要領 的 人 來 說 （ 應該 大多數 人 都 是 如此 ） ， 必須 謹記 「 少 勝於 多 」 的 原則 ！ 放下 庸庸碌碌 吧 ， 別 再 像 離 不 開 跑輪 的 鼠輩 ， 想想 自己 手 邊 是否 總 有 難以 放下 或 不 懂得 見 好 就 收 的 事情 。 緊張 操煩 的 心 本 就 不易 平靜 ， 倘若 加上 力求 表現 的 壓力 和 相互 衝突 的 想法 ， 恐怕 只是 雪上加霜 。 比較 、 競爭 只 會 引發 永無止盡 的 惡性 循環 ， 畢竟 茫茫人海 之中 必定 會 有 某人 在 某 方面 勝過 自己 。 庫瑪 悄悄話 ： 太多 的 念頭 會 使 心靈 難以 承受 而 虛脫 ； 太過 忙碌 奔波 會 使 身體 無法 負荷 而 垮下 。 認真 愛護 自己 的 身心 ， 無論 是 心念 或 言行 ， 都 要 留意 自己 身心 的 極限 。 唯有 不 放任 心思 肆意 渴求 ， 心靈 方 能 平靜 ； 唯有 不 讓 身體 受盡 繁忙 庸碌 之 苦 ， 方 能 由 內 而外 平心靜氣 。 這 ， 就 是 保有 活力 能量 的 不二法門 。 如果 從早到晚 忙碌 不停 ， 得 時時 確保 自己 的 三頭六臂 都 運作 無誤 ， 好 順利 完成 所有 大小 事 ， 注意力 很 可能 一直 維持 於 外在 ， 自然 不能 達到 回歸 自我 。 外面 雖然 忙碌 ， 我們 卻 可以 隨時 隨地 將 心扉 進一步 向 內 開啟 。 之前 分享 過 如何 舒展 肢體 ， 讓 心靈 沉澱 休息 也 有助於 練習 放下 。 其實 就算 身處 日常 生活 的 波濤 當中 ， 我們 也 能夠 片刻 棲身 於 小島 般 的 沉靜 心靈 ， 而且 無需 費力 划船 前往 ， 只要 短短 幾 分鐘 ， 下定決心 享受 片刻 心靈 的 寧靜 便 足夠 。 以下 舉例 一些 作法 ： __UNDEF__ • 小小 散步 一會兒 __UNDEF__ • 泡 個 熱水澡 __UNDEF__ • 躺 在 沙發 上 聽 個 音樂 __UNDEF__ • 冥想 或 做 幾 個 瑜伽 動作 、 吸吐氣 幾 回 __UNDEF__ • 每 做 一 件 事情 都 提醒 自己 要 心平氣和 ， 切勿 投入到 心力交瘁 __UNDEF__ 當然 ， 你 也 可以 乾脆 三不五時 就 試試 看 啥 也 不 做 …… __UNDEF__ 庫瑪 的 練習 ： 啥 也 不 做 __UNDEF__ __UNDEF__ 早 在 約 三百五十 年 前 ， 哲學家 帕斯卡 （ Blaise Pascal ） 就 曾 針對 人類 的 躁動 不安 說 過 ： 「 我 發現 ， 人 所有 的 不 快樂 其實 都 源自 同 一 個 問題 ， 就是 無法 平靜 安然 地 待在 房間 裡 。 」 要 真的 什麼 都 不 做 也 的確 不 容易 ， 因為 一般人 就 連 「 休息 」 的 時候 也 都 在 進行 活動 ， 可能 是 讀讀 報紙 、 到 走廊 上 和 同事 聊 個 天 或是 泡 杯 咖啡 喝 。 真正 的 休息 就 像 一 門 藝術 ， 箇中 高手 能夠 在 短短 五 分鐘 的 時間 內 便 能 完全 放鬆 身心 。 下方 的 練習 重點 在於 ： 停下 所有 活動 ！ 先 是 關閉 手機 和 其他 干擾 來源 、 閉上 雙眼 、 盡可能 靜止 不 動 ， 同時 和緩 地 吸 吐氣 ， 接著 ： __UNDEF__ • 不 言語 __UNDEF__ • 不 閱讀 __UNDEF__ • 不 聽 音樂 __UNDEF__ • 不 沉思 __UNDEF__ • 純粹 放鬆 ， 可能 的話 不僅 停止 言行 活動 ， 也 讓 心靈 趨於 寧靜 __UNDEF__ __UNDEF__ 觀察 看看 這 種 「 無所事事 」 會 帶來 何 種 感受 ， 對於 身體 、 思想 和 感覺 又 發揮 了 什麼 作用 … … __UNDEF__ __UNDEF__ 其實 呼吸 吐納 就 像 一 座 橋樑 ， 可以 引領 我們 邁向 從容自在 的 平靜 境界 ， 早 在 數 個 世紀 前 就 成為 瑜伽 的 重點 ， 有助於 發展出 更 愉悅 平和 的 心境 脾性 。 呼吸 不 順暢 絕對 難以 放鬆 ； 反之 ， 深層 緩慢 又 均勻 規律 的 呼吸 則 有助於 平心靜氣 。 驢子 辛度 到 芒果 樹林 造訪 庫瑪 時 太陽 已 近 西 沉 。 他 和 心目中 的 大師 請安 後 ， 便 蹲 了 下來 說道 ： 「 我 終於 擺脫 了 一 身 僵硬 。 今天 一早 我 吃 了 些 稻草 ， 四肢 伸展 拉 筋 ， 然後 就 踏上 陡峭 山路 ， 挑戰 仙悅 之 山 的 最高峰 。 說 也 奇怪 ， 我 的 步伐 變 得 格外 輕盈 ， 這 四 條 老 驢 腿 也 變 得 柔軟 靈活 。 不料 ， 這 次 歡樂 的 踏青 出遊 ， 後來 到 了 山 上 就 變 了 樣 。 我 本來 在 山頭 的 綠地 上 休息 ， 結果 竟然 飛來 一 隻 大黃蜂 狠狠 叮 了 我 。 我 一肚子火 追打 黃蜂 ， 追 了 好 一 段 路 到 了 山谷 ， 當然 還是 沒 能 逮住 牠 ， 結果 搞 得 自己 筋疲力竭 ， 上 氣 不 接 下 氣 到 好一會兒 才 調整好 呼吸 、 回復 平靜 。 」 庫瑪 搖 了 搖頭 表示 ： 「 要 呼吸 能 及時 趨於 平穩 ， 就 得 記得 先 平心 才 能 靜氣 。 」 辛度 不禁 說道 ： 「 大師 啊 ， 您 說 得 如此 輕而易舉 ， 但是 我 究竟 該 怎麼 實踐 ？ 」 庫瑪 刻意 先 嘆 了 長長 一 口 氣 ， 回 道 ： 「 深深 吐氣 就 是 秘訣 。 」 人 的 呼吸 吐納 往往 會 向 外界 洩漏 了 內在 狀態 。 不停 趕著 赴約 時 的 呼吸 絕對 不同於 享受 性愛 快感 的 呼吸 ， 運動 時 的 呼吸 必定 異於 躺 在 吊床 上 的 呼吸 ， 深陷 愛河 和 受 憂鬱症 之 苦 也 想當然 會 對 呼吸 有 不同 影響 。 種種 差異 之中 卻 有 個 共同 準則 ： 呼吸 吐納 和 每 個 當下 的 生命 狀態 緊緊 相連 。 正 如 瑜伽 所 強調 ， 深層 完全 的 呼吸 是 進一步 放鬆 自在 的 關鍵 基礎 。 人 可以 透過 深層 呼吸 得到 更多 氧氣 ， 替 自己 注入 新 的 能量 。 若 想 釋然 放下 ， 隨時 回歸 內在 ， 最 簡單 有效 的 作法 便是 有意識 地 拉長 呼吸 ， 而 延長 吐氣 格外 重要 ， 這 種 功夫 在 身處 艱難 困境 時 格外 受用 。 庫瑪 的 練習 ： 深層 呼吸 __UNDEF__ __UNDEF__ 深層 吸氣 ： 進行 這 項 練習 時 （ 一般 日常 生活 中 也 應該 盡量 如此 ） 請 運用 鼻子 呼吸 ， 而且 越 安靜 越 好 。 深層 呼吸 的 重點 在於 盡可能 讓 腹腔 、 肋骨 到 胸腔 部位 能夠 順利 流暢 ， 使得 通過 這 三 個 部位 的 氣息 能夠 化為 一 股 巨大 的 波濤 動力 。 • 首先 請 仰臥 。 • 將 右手 掌心 置於 腹部 ， 左手 置於 胸 前 ， 先 深深 吐氣 。 • 接著 非常 緩慢 地 將 空氣 依序 吸入 以下 的 部位 ： 一 開始 是 腹部 （ 肚皮 因此 微微 鼓起 ） ， 接著 朝 肋骨 方向 吸入 （ 肋骨 自然 會 稍微 外 闊 ） ， 最後 吸入 胸腔 （ 運用 左手 感受 胸膛 的 變化 ） 。 • 最後 深深 吐氣 ， 每 天 至少 如此 連續 重複 五 回 深呼吸 。 深層 吐氣 ： 深層 吐氣 有助於 放下 重擔 或 壓力 、 恐懼