， 罰 它 五千萬 美元 （ 後來 降到 二百萬 美元 ） ， 因為 它 以 不實 廣告 誤導 民眾 。 聯邦 貿易 委員會 同時 要 Lumos Labs 公司 賠償 他 的 客戶 。 這 是 大腦 訓練 遊戲 「 早 該 」 面臨 制裁 的 一 個 例子 。 另外 一 個 宣稱 可以 減低 注意力 不足 過動症 （ attention deficit hyperactivity disorder , ADHD ） 症狀 的 《 叢林 遊騎兵 》 （ Jungle Rangers ） 遊戲 ， 和 宣稱 可以 治療 嚴重 認知 失能 的 Learning Rx 遊戲 公司 都 被 重罰 。 我們 正 開始 了解 你 該 吃 哪些 食物 ， 以及 飲食 為什麼 會 產生 功效 。 結果 發現 ， 我們 吃進去 食物 的 複雜性 — — 營養 研究 讓 我 抓狂 的 地方 — — 可能 正 是 它們 具有 抗 老化 特質 的 原因 。 單獨 補充 維他命 E 或 其他 抗氧化物 等 營養 補給品 ， 對 多數 人 都 沒 什麼 作用 ， 它們 大部分 都 被 排出 體 外 ， 也就是說 ， 你 吃 了 落落 長 的 營養品 ， 也 只 代表 你 的 尿液 很 昂貴 。 這些 成分 抗 老化 的 祕密 在於 它們 之間 的 協同 效應 ， 這些 全 都 在 真正 的 水果 和 蔬菜 中 ， 有 很多 是 還 未 界定出來 的 成分 。 從 演化 的 觀點 來 看 ， 這 是 有 道理 的 ， 人類 的 祖先 哪 有 在 吃 這些 純 營養品 ， 因為 大自然 中 根本 沒有 那麼 高 濃度 的 營養 存在 。 更 確切 地 說 ， 在 當時 （ 現在 也 是 ） ， 那些 我們 身體 需要 的 營養 都 藏 在 它們 的 「 宿主 」 — — 植物 中 ， 我們 演化 上 就是 要 吃 天然 的 營養 ， 而 不 是 藥房 開 的 營養 。 假如 你 想要 得到 本 章 所 告訴 你 的 好處 ， 你 第一 要 站起來 ， 去 走路 也好 、 游泳 也好 ， 甚至 只是 踱來踱去 都 好 ， 然後 去 吃 一 盤 植物 生化素 。 還要 確定 你 拿 的 是 小 碟子 。 總結 __UNDEF__ 注意 你 的 飲食 ， 起來 動 一 動 。 ● 執行 功能 — — 情緒 調控 和 認知 控制 所 需 的 認知 工具 — — 會 隨著 年齡 而 退化 ， 因為 大腦 的 維修 機制 開始 出 問題 。 ● 身體 活動 越 多 ， 心智 活力 越 強 （ 即 執行 功能 進步 ） ， 不管 你 是 幾 歲 。 ● 大腦 雖然 只 佔 你 體重 的 百分之二 ， 卻 用掉 你 所 吃進 卡路里 的 百分之二十 。 ● 減少 卡路里 的 攝取 可以 減少 跟 年齡 有關 的 發炎 化學 物質 、 改善 睡眠 和 情緒 、 提升 能源 ， 這些 都 跟 長壽 有關 。 ● 含有 多量 蔬菜 、 堅果 、 橄欖油 、 莓果類 、 魚 和 全 穀類 的 飲食 ， 如 地中海 飲食 或 麥得 飲食 ， 可以 強化 工作 記憶 ， 降低 阿茲海默症 的 風險 。 Ch8. __UNDEF__ 你 的 睡眠 __UNDEF__ __UNDEF__ 大腦 規則 __UNDEF__ 　 思考 要 清晰 ， 先 要 睡 得 飽 ， 但 不要 睡 太多 。 沒有 人 在 回想 他 的 一生 時 ， 會 記得 他們 有 足夠 睡眠 的 夜晚 。 ～ __UNDEF__ 無名氏 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 已經 到 了 這 個 年齡 ， 所謂 的 快樂 時間 就 是 睡 個 午覺 。 ～ __UNDEF__ 無名氏 __UNDEF__ __UNDEF__ 「 我 睡覺 ！ 」 瓊斯 （ Susannah Mushatt Jones ） 在 記者 問 她 最 熟悉 的 一 個 問題 ： 長壽 的 祕訣 時 ， 大笑 著 回答 。 她 也 提到 她 吃 的 早餐 包括 炒蛋 、 粗糧 、 四 條 培根 ， 從 她 有 記憶 以來 ， 她 早餐 一直 都 是 吃 這些 。 她 在 二〇一五年 時 ， 高壽 一百一十六 歲 ， 是 最後 一 個 出生 在 十九世紀 的 美國人 ， 也 曾 短暫 地 登上 仍 在世 的 全 世界 最 老 的 女人 （ 她 在 二〇一六年 過世 ） 。 雖然 她 只 結 過 一 次 婚 ， 沒 幾 年 便 離婚 ， 而且 沒有 小孩 ， 她 卻 有 一百多 個 姪兒 姪女 可以 寵愛 ， 而 她 也 的確 對 這些 孩子 疼愛 有加 。 她 支持 第一 個 姪女 念完 大學 ， 包括 博士 ， 這 是 很 大 的 一 筆 投資 ， 她 的 姪女 則 替 她 寫 自傳 作為 回報 。 她 的 慷慨 大 愛 也 擴及 其他 孩子 ， 為 非裔 美國 學生 成立 了 獎學金 。 瓊斯 生 在 阿拉巴馬州 （ Alabama ） ， 她 一生 多數 時間 都 在 紐約 替人 做 管家 和 保姆 。 除了 愛 吃 培根 以外 ， 瓊斯 的 生活 型態 完全 是 我們 稱 之為 健康 的 生活 型態 。 她 從來 不 抽菸 、 不 喝 酒 ， 一 年 去 看 幾 次 醫生 。 在 現代 以及 她 的 年齡 ， 她 卻 只有 服 兩 種 藥 （ 高血壓藥 ） 及 多 種 維他命 。 她 直到 一百零六 歲 都 是 她 大樓 管理 委員會 的 委員 ， 她 為什麼 會 說 「 我 睡覺 」 ？ 因為 她 晚上 要 睡 十 個 小時 ， 還 加上 午睡 。 我 先 把 醜 話 說 在 前面 ， 本 章 中 ， 壞 消息 比 好 消息 多 。 但是 有 一些 壞 的 部分 是 我們 可以 預防 的 ， 如 像 瓊斯 一樣 ， 養成 良好 的 睡眠 習慣 。 要 了解 睡眠 對 我們 老年 生活 品質 的 影響 ， 我們 必須 先 了解 睡眠 的 機制 、 我們 為什麼 要 睡覺 ， 以及 睡眠 如何 因 時間 而 改變 。 在 本 章 中 ， 我們 也 會 談到 如果 沒有 足夠 的 睡眠 ， 對 認知 會 有 什麼 影響 ， 最後 會 談 如何 睡 得 好 。 有 些 科學家 認為 ， 假如 你 想 得到 最 好 的 身心健康 ， 睡眠 是 一 天 中 唯一 最 重要 的 經驗 。 或許 我 應該 說 睡眠 是 一 夜 中 最 重要 的 經驗 。 夜貓子 和 早鳥 __UNDEF__ __UNDEF__ 許多 人 對 睡眠 研究所 發現 的 三 件 事 感到 驚奇 ： __UNDEF__ 一 、 我們 不 知道 你 每 晚 應該 睡 幾 個 小時 ， 不 是 每 一 個 人 都 需要 八 個 小時 。 二 、 在 正常 睡眠 的 週期 中 ， 你 有 五 次 幾乎 醒來 ， 而 那 是 正常 的 。 三 、 我們 才 剛 開始 了解 為什麼 你 需要 睡眠 ， 睡眠 不 全然 跟 恢復 能量 有關 ， 甚至 連 大部分 都 談 　　　　 不 上 。 我們 對 睡眠 的 了解 竟然 有 像 加州 聖安德列斯 （ San Andreas ） 那麼 大 的 斷層 ， 著實 令 人 吃驚 ， 尤其 人類 有 這麼多 的 睡眠 經驗 ， 我們 竟然 對 它 一無所知 。 當 你 八十五 歲 時 ， 你 已經 花 了 二十五萬 小時 在 睡覺 上 ， 幾乎 是 二十九 年 的 壽命 。 睡眠 最 令 人 驚訝 的 是 它 的 超級 個別化 。 許多 因素 都 影響 睡眠 ， 使 我們 幾乎 無法 說出 一 個 一致性 的 故事 。 每 個 國家 的 人民 睡眠 不同 ， 荷蘭人 每 夜 平均 睡 八 個 小時 又 五 分鐘 ， 新加坡人 睡 七 個 小時 又 二十三 分鐘 。 這 只 是 他們 實際 的 睡眠 時數 ， 但是 不 是 他們 需要 的 睡眠 時數 呢 ？ 目前 還 沒有 人 知道 。 睡眠 也 隨 每 一 個 人 的 「 時間 型態 」 （ chronotype ） 而 不同 ， 這 是 指 睡到 自然 醒 的 狀態 下 所 經歷 的 睡眠 與 清醒 週期 。 每 個 人 有 每 個 人 的 睡眠 偏好 ， 有 人 是 聞 雞 起舞 的 早鳥型 ， 有 人 是 晝伏夜出 的 夜貓型 。 有 些 人 早上 工作 效果 好 ， 他們 晚上 九點半 就 早早 上床 去 睡 了 ； 有 些 人 到 半夜 三點 還 不 睡 ， 要 睡 到 下午 才 起床 。 其他 影響 睡眠 的 因素 還 包括 壓力 、 寂寞 ， 以及 白天 喝 了 多少 會 影響 睡眠 的 東西 ， 如 咖啡 。 或許 影響 睡眠 最 大 的 一 個 因素 是 年齡 。 初生 嬰兒 一 天 悠悠哉哉 地 睡 十六 個 小時 ， 老人家 通常 睡 不 到 六 個 小時 。 即使 這些 數字 也 不 全然 正確 ， 有 人 只 需要 五 小時 睡眠 ， 有 人 不 睡 十一 個 小時 不行 。 有 個 七十 歲 的 英國 婦女 宣稱 她 每 晚 只 需 六十 分鐘 的 睡眠 ， 不過 她 錯 了 ， 當 科學家 連續 觀察 她 五 天 時 ， 發現 她 每 晚 睡 六十七 分鐘 。 她 完全 沒有 顯著 的 認知 或 行為 上 的 失能 ， 沒有 任何 睡眠 剝奪 的 症狀 。 雖然 這 非常 的 不尋常 ， 但是 每 個 人 的 睡眠 有 差異 是 很 平常 的 。 睡 得 好 不 好 也 有 很 大 的 變異性 。 百分之四十四 以上 的 義大利 老人 認為 他們 有 嚴重 的 失眠 ， 百分之七十 的 法國 老人 也 有 ， 美國 和 加拿大 老人 則 約 百分之五十 。 他們 的 睡眠 障礙 可以 分成 兩 個 類別 ， 第一 是 關於 入睡 的 困難 ， 研究 者 稱 之為 「 睡眠 開始 的 長度 」 （ sleep onset latency ， 又 稱 睡眠 潛伏 時間 ， 編 按 ： 即