這 種 吃法 ， 但 得 慢慢 來 。 他們 不 太 習慣 菠菜 千層麵 ， 所以 我 把 重點 放 在 燕麥棒 上面 ， 偶爾 來 點 糙米 ） 。 升上 高三 時 ， 我 的 全 州 滑雪 排名 攀上 第九 ， 而 在 我 家 附近 ， 排名 在 我 前面 的 選手 僅有 一 位 。 他 不僅 在 滑雪 項目 締造 佳績 ， 游泳 和 自行車 也 表現 優異 ， 更 在 越野 賽跑 奪下 區域賽 冠軍 ， 全 州 的 越野 賽跑 精英 賽事 中 ， 他 也 是 頂尖 選手 。 這樣 的 人 根本 是 個 傳奇 。 可是 ， 後來 據說 他 翹 太多 課 ， 又 對 教練 出言不遜 ， 慘遭 逐出 校隊 ， 又 被 好幾 間 學校 勒令 退學 。 第一 次 見到 這 個 傳奇 的 時候 ， 我 正在 校車 上 ， 看到 街角 站 著 一 個 怪人 ， 身穿 發亮 的 粉紅色 與 黃色 滑雪裝 （ 任何 學校 都 不可能 採用 這 種 顏色 當 隊服 ） ， 還 拿 一 條 黃色 帶子 繫 在 背後 。 他 帶 著 三 副 滑雪板 ， 頂 著 龐克頭 ， 半 邊 頭髮 完全 剃光 ， 半 邊 紮成 馬尾 。 這 人 彷彿 不 怕 被 人 注意 ， 他 站 在 街 上 一直 大力 揮手 又 大喊 大叫 ， 要 我們 停下來 載 他 。 根據 當時 的 傳言 ， 他 沒 車 搭 的 原因 是 奇裝異服 ， 教練 懲罰 他 不准 坐 校車 ， 他 只好 打電話 回 學校 ， 說 他 人 會 站 在 某 個 街角 ， 看 我們 這 班 校車 可不可以 停下來 載 他 。 我們 的 索羅森 教練 答應 了 ， 他 老是 疼惜 特立獨行 的 人 。 關於 這 傢伙 的 事蹟 還 真不少 ， 大家 都 津津樂道 。 例如 他 不用 訓練 就 打遍 天下 無 敵手 、 宿醉 未 醒 還 能 跑完 比賽 ， 你 想 得 到 的 故事 ， 都 可以 套 在 他 身 上 。 不過 ， 他 真的 是 個 奇才 ！ 滑雪 滑 得 真 好 ！ 從來 沒 見 過 這樣 的 天才 ！ 鎮 上 傳說 他 只 能 參加 區域賽 ， 無法 參加 全 州賽 ， 因為 是 他 成績 太 爛 ， 永遠 徘徊 在 被 當出去 的 邊緣 （ 學業 成績 是 在 區域賽 之後 、 全 州賽 之前 公布 的 ） 。 我 記得 我 曾 想 過 ， 如果 我 跟 他 一樣 在 體育 上 天賦 異稟 ， 絕對 不會 把 成績 搞成 這樣 。 那 天 ， 當 他 踩上 我們 這 輛 老舊 黃 校車 的 階梯 時 ， 並 不 認識 車 裡 的 任何 人 ， 但 我們 全 車 都 知道 他 是 誰 ： 他 是 壞 到 最高點 的 極致 學生 ， 是 全 州 最 有 價值 的 選手 ， 是 所有 父母親 都 警告 孩子 不准 接近 的 麻煩 人物 。 他 也 是 那些 蛋糕 公子 哥兒 眼 中 的 至尊 聖人 。 他 名叫 達斯提 ． 歐森 。 他 即將 改變 我 的 一生 。 【 伸展 】 __UNDEF__ 有 些 人 運動 前 不用 伸展 。 如果 你 身體 調節 機制 良好 ， 不須 長時間 坐 在 電腦 前 工作 ， 或 可以 自由 調配 休息 時間 ， 隨時 躍入 海 中 悠游 ， 那 你 就 是 那些 不用 伸展 的 幸運兒 。 如果 你 不 是 ， 請 記得 運動 前 要 做 伸展 。 把 重點 放 在 「 跑者 五 大 肌 」 ： 腿後腱 、 屈髖肌 、 股四頭肌 、 小腿肌 以及 髂脛束 （ 髂脛束 是 一 條 結締 組織 腱 ， 從 髖部 一直 延伸 向 下 到 大腿 外側 ， 最後 到 小腿骨 。 它 連接 臀大肌 、 闊筋膜 張肌 等 肌肉 ， 是 固定 膝關節 的 重要 結構 ） 。 這些 是 常 呈現 緊繃 狀態 的 肌肉群 ， 即使 沒 在 跑步 ， 只要 你 姿勢 不良 ， 或 做 著 重複性 活動 ， 甚至 只是 日常 生活 裡 單純 坐 著 ， 就 會 讓 這些 肌肉 繃緊 。 坊間 有 許多 針對 不同 肌肉群 設計 的 運動 （ 個人 推薦 《 沃頓 教 你 做 伸展 》 14 ， 說明 和 圖解 都 很 清楚 詳盡 ） ， 但 重點 在於 ， 要 正確 且 持續 地 運動 。 例如 ， 若要 伸展 腿後腱 ， 你 要 平直 躺臥 ， 用 皮帶 或 繩子 套住 一 隻 腳掌 前緣 ， 兩 手 拉住 繩子 。 雙腿 打直 ， 將 套住 繩子 的 那 隻 腳 盡量 抬高 ， 但 不須 用力 拉住 繩子 。 等到 大腿 後方 出現 酸酸 緊緊 的 感覺 ， 此時 再 拉動 繩子 ， 讓 酸緊感 稍微 增加 一些 ， 不用 太過 。 不必 讓 自己 有 辛苦 或 不 舒服 的 感覺 。 這 動作 持續 兩 秒鐘 後 ， 放鬆 ， 腳 放回 地面 。 如此 重複 五 到 十 次 。 上述 運動 屬於 「 單一 肌群 快速 伸展 法 」 ， 快速 、 簡易 又 有效 ， 我 非常 喜歡 。 你 可以 每 天 做 個 五 到 十 分鐘 即可 。 無論 是 在 運動 前 ， 還是 像 我 一樣 運動 後 ， 都 建議 做 這 類 伸展 運動 。 一定 要 記得 做 伸展 喔 。 史考特 獨門 食譜 __UNDEF__ 蘋果 燕麥 肉桂 棒 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 道 料理 好吃 的 秘訣 在於 ， 採用 泡開 的 去 殼 燕麥 與 大麻籽 奶 。 去 殼 燕麥 （ 即 全穀類 燕麥 ） 浸泡 後 ， 能 增加 酵素 釋放 ， 有助 消化 。 大麻籽 富含 Omega-3 脂肪酸 。 綿密 的 大麻籽 奶 ， 搭配 香脆 的 燕麥 肉桂 棒 ， 在 運動 前 或 比賽 後 來上 一 份 ， 滋味 絕對 讓 你 回味 再三 。 食材 ： 椰子油 1 至 2 茶匙 __UNDEF__ 生 的 去 殼 燕麥 ， 先 泡 水 6 至 8 小時 或 放 隔夜 ， 再 瀝乾 4 杯 __UNDEF__ 蘋果 ， 去 籽 並 切片 1 顆 椰絲 1/2 杯 __UNDEF__ 肉桂粉 2 茶匙 __UNDEF__ 楓糖漿 2 大 匙 __UNDEF__ 或 龍舌蘭蜜 1 大 匙 __UNDEF__ 香草精 1 茶匙 __UNDEF__ 海鹽 1/2 茶匙 __UNDEF__ 生 杏仁 ， 切成 細末 1/2 杯 __UNDEF__ 南瓜子 ， 切成 細末 1/2 杯 __UNDEF__ 葡萄乾 2/3 杯 __UNDEF__ 法國 第戎 芥末醬 2 茶匙 __UNDEF__ 營養 酵母粉 2 茶匙 __UNDEF__ 分量 ： 8 至 10 份 。 烤爐 預熱 至 121 ℃ ， 將 油 塗抹 於 兩 張 烤盤紙 上 。 將 燕麥 、 蘋果 、 椰絲 、 肉桂粉 、 糖漿 、 香草精 、 海鹽 丟入 調理機 中 攪拌 30 秒 。 將 調理機 四周 刮 乾淨 後 ， 重新 啟動 處理 30 秒 ， 接著 再 重做 一 次 。 將 這 團 混合物 倒入 大 攪拌 碗 中 ， 加入 杏仁 碎片 、 南瓜子 碎片 和 葡萄乾 ， 用 湯匙 均勻 攪拌 。 將 上述 混合物 塗抹 薄薄 一 層 至 先前 準備 的 烤盤紙 上 ， 放入 烤爐 烤 2 到 4 小時 。 以 抹刀 不時 翻面 ， 直到 烤 至 金黃 酥脆 。 也 可 調高 烤爐 溫度 ， 縮短 烘培 時間 ， 但 得 確保 不會 燒焦 。 放涼 後 ， 拌入 葡萄乾 。 可 搭配 豆漿 等 乳類 替代品 、 香蕉 切片 或 新鮮 的 莓果 一起 吃 。 置於 密封 保鮮盒 中 可 擺放 三 至 四 週 。 史考特 獨門 食譜 __UNDEF__ 大麻籽 奶 __UNDEF__ 食材 ： __UNDEF__ 去 殼 的 生 大麻籽 __UNDEF__ 1/4 杯 水 4 杯 __UNDEF__ 海鹽 1/4 茶匙 __UNDEF__ 龍舌蘭蜜 或 楓糖漿 1 至 2 茶匙 （ 依 個人 喜好 ） __UNDEF__ 分量 ： 5 杯 。 將 大麻籽 、 水 、 海鹽 丟入 果汁機 中 高速 攪拌 1 至 2 分鐘 ， 直到 呈現 滑順 的 口感 。 若 想 增添 甜味 ， 斟酌 加入 龍舌蘭蜜 或 楓糖漿 。 大麻籽 奶 可 冷藏 四 到 五 天 。 Chapter5 蛋糕 公子哥 的 尊嚴 __UNDEF__ 一九九二年 至 一九九三年 ， 與 達斯提 並肩 跑步 __UNDEF__ 一心 想 成為 別人 ， 是 虛耗 自我 。 ── 科特 ．寇班 （ 美國 樂團 「 NIRVANA 」 主唱 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 達斯提 的 父親 整 天 在 酒吧 裡 廝混 度日 。 他 母親 在 路得 教堂 上班 ， 常常 給 他 二十五 分 錢 ， 叫 他 去 外面 玩 。 那 時候 達斯提 才 五 歲 而已 ！ 他 騎 著 BMX 腳踏車 四處 亂逛 ， 常 到 YMCA 游泳 、 跑步 ， 或 在 裡面 惹 一 身 麻煩 。 達斯提 十二 歲 時 ， 他 父親 開 著 車 去 酒吧 ， 從此 再 也 沒有 踏進 家門 一 步 。 那 次 事件 後 不久 ， 他 的 父母 離異 ， 達斯提 連續 好幾 年 沒 見 過 父親 。 他 母親 有 了 新 戀人 ， 可是 那 男 的 很 討厭 他 ， 對 他 很 不 好 ， 因此 達斯提 總是 往 外 跑 。 我 跟 達斯提 不 一樣 ， 不是 在 讀書 ， 就是 在 家 裡 照顧 母親 ， 要不然 就是 滑 滑雪 、 練練 舉重 （ 在 畢克 滑雪營 學到 的 ） ， 再不然 就是 和 女友 約會 （ 女生 好像 都 很 喜歡 運動員 ） 。 達斯提 會 喝 酒 ， 這 點 所有 同學 都 知道 。 我們 也 知道 （ 或 自認 知道 ） 他 敢 招惹 條子 ， 敢 勾搭 酒吧 裡 的 女 服務生 和 女 大學生 。 在 賽事 裡 ， 他 不但 勇奪 獎盃 ， 過程 中 還 會 辱罵 對手 ， 嘲弄 他們 ， 順便 把 他們 全 家 祖宗 八 代 都 挖出來 羞辱 一 番 。 他 徹底