現在 可以 做 些 什麼 」 ， 讓 自己 不會 失敗 ， 這樣 比較 好 吧 ？ 例如 我們 訂 個 目前 自己 做 得 到 事 ， 像是 「 每 天 練習 三十 分鐘 」 或是 「 到 哪 一 天 前 要 完成 幾 頁 」 等 具體 的 目標 ， 讓 自己 努力 一點 就 能 成功 。 做 了 以後 再 來 想想 看 ， 之後 可以 繼續 做 下去 的 部分 。 試 著 預想 未來 成功 的 自己 ， 就 一定 可以 離 成功 更 近 一 步 。 阿德勒 心理學 中 採取 「 目的論 」 ， 不 去 想 變成 目前 情況 的 原因 ， 而是 思考 要 朝 什麼 樣 的 未來 __UNDEF__ 去 努力 。 因此 ， 重要 的 是 去 想 「 我 現在 可以 做 什麼 」 、 「 接下來 可以 做 什麼 」 。 再 怎麼 努力 也 做 不 好 ， __UNDEF__ 這 個 可能 不 適合 我 __UNDEF__ __UNDEF__ 小祥 __UNDEF__ 我 在學 游泳 ， 但 總是 不會 游 。 我 可能 不 適合 游泳 ， 我 想 放棄 …… __UNDEF__ 阿德勒 老師 __UNDEF__ 你 學 多久 了 ？ 小祥 __UNDEF__ 三 個 月 。 我 不管 做 什麼 運動 都 不行 。 阿德勒 老師 __UNDEF__ 什麼 嘛 ， 才 剛 開始 學 不 是 嗎 ？ 你 好像 會 把 自己 想 得 很 糟糕 欸 ， 然後 把 不會 游 的 原因 全 怪 在 運動 能力 不 好 。 那 你 也 太 可憐 了 。 小祥 __UNDEF__ 可是 一起 學 的 人 都 已經 會 游泳 了 。 阿德勒 老師 __UNDEF__ 人 跟 人 比 可能 會 很 失望 。 可是 試 著 想想 現在 你 可以 做 什麼 事 ， 這樣 應該 會 比較 有 動 力 喔 。 小祥 __UNDEF__ 現在 可以 做 的 事 ？ 阿德勒 老師 __UNDEF__ 你 可以 試 著 把 游泳 老師 教 你 的 內容 慢慢 練習 ， 比方 在 棉被 上 練習 滑手 動作 。 而且 你 不 是 比 剛 開始 學 的 時候 還 更 會 游 了 嗎 ？ 小祥 __UNDEF__ 是 啊 。 比 剛 來 時 好 一點 …… __UNDEF__ 阿德勒 老師 __UNDEF__ 看 吧 ！ 接下來 你 會 越來越 厲害 ！ 要 我 在 大家 面前 表現 ， __UNDEF__ 我 就 會 很 緊張 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 試 著 對 自己 說 __UNDEF__ 「 我 可以 做 得 好 」 __UNDEF__ 在 大家 面前 講話 的 時候 ， 大家 的 視線 都 會 集中 在 你 身 上 ， 一 片 靜悄悄 的 ， 很 緊張 對 吧 ！ 當 你 聽到 心 裡面 有 「 會 失敗 喔 」 、 「 會 被 笑 喔 」 的 小小 聲音 出現 時 ， 趕快 告訴 自己 一些 正面 的 話 ── 「 我 可以 做 得 好 ！ 」 、 「 不 要緊 ！ 」 這 是 在 考試 或 上台 發表 的 時候 ， 不管 什麼 場合 都 可以 用 的 小 魔法 。 上台 發表 的 重點 不 在於 要 講 得 多 好 ， 而是 要 講到 讓 大家 都 聽 得 懂 。 你 就 想 不 是 要 對著 「 大家 」 講話 ， 而是 對 眼前 這 個 人 講話 就 好 。 你 不 需要 跟 很 會 發表 的 人 比較 ， 只要 用 輕鬆 的 心情 大聲 講話 就 好 。 只要 不 畏畏縮縮 的 發表 ， 別人 看起來 就 會 覺得 你 很 會 講 。 只不過 ， 你 以為 大家 都 很 認真 在 聽 ， 其實 並 沒有 那麼 認真 喔 。 「 對 自己 說話 」 在 心理學 上 稱為 「 自我 對話 」 。 在 阿德勒 心理學 裡 ， 藉由 自我 對話 所 產生 的 意象 稱為 「 自我 概念 」 。 積極 的 進行 自我 對話 很 重要 。 天使 的 悄悄話 和 惡魔 的 悄悄話 __UNDEF__ 讓 你 有 不 好 想法 的 念頭 ， 我們 叫 它 「 惡魔 的 悄悄話 」 ； 和 它 相反 的 念頭 稱為 「 天使 的 悄悄話 」 。 我們 要 正向 思考 ， 用 「 一定 可以 做 得 好 」 這 種 天使 的 悄悄話 來 給 自己 勇氣 。 天使 的 悄悄話 __UNDEF__ 「 你 的 話 一定 做 得 到 ！ 」 「 沒關係 的 ！ 」 「 一定 可以 做 得 好 ！ 」 惡魔 的 悄悄話 __UNDEF__ 「 又 會 失敗 的 啦 。 」 「 做 得 好 爛 。 」 「 不可能 做 得 到 啦 。 」 我 一 生氣 就 馬上 對 人 發飆 … __UNDEF__ 尋找 你 內心 __UNDEF__ 真正 的 心情 __UNDEF__ 其實 妳 生氣 的 時候 ， 心 裡 一定 還 隱藏 了 別的 情緒 。 例如 因為 被 朋友 們 排擠 而 生氣 時 ， 心 裡 的 感覺 是 「 悲傷 」 ； 因為 別人 瞧不起 妳 而 生氣 的 時候 ， 心 裡 的 感覺 是 「 不甘 」 ； 願望 沒辦法 達成 而 生氣 時 ， 心 裡 的 感覺 是 「 失望 」 。 怎麼樣 ， 跟 妳 想 的 一樣 嗎 ？ 當 妳 覺得 快要 生氣 的 時候 ， 試 著 想想 為什麼 生氣 ， 尋找 妳 心 裡 真正 的 想法 。 找到 內心 真正 的 想法 後 ， 就 把 想法 講出來 。 像是 「 我 很 難過 」 、 「 我 不 甘心 」 等等 。 如果 還是 生氣 的話 ， 就 先 離開 那 個 地方 ， 可以 不用 面對 對方 。 沒有 什麼 事情 是 只 能 用 生氣 解決 的 。 把 生氣 的 話 吞回去 ， 試 著 做做 深呼吸 。 阿德勒 心理學 認為 「 憤怒 底下 一定 還 隱藏 了 另 一 種 情緒 」 ， 憤怒 屬於 「 二 次 情感 」 ， __UNDEF__ 阿德勒 認為 即使 不 呈現 「 憤怒 」 這 個 情感 ， 也 可以 藉由 陳述 「 一 次 情感 」 來 達到 目的 。 尋找 「 憤怒 」 底下 的 真實 情感 __UNDEF__ 在 「 生氣 」 的 背後 ， 妳 知道 妳 真正 的 心情 嗎 ？ 如果 知道 的話 ， 就 可以 不 生氣 的 告訴 別人 真正 的 心情 。 我 想 說 什麼 馬上 就 講出來 ， __UNDEF__ 害 我 朋友 覺得 很 受傷 __UNDEF__ 只要 改變 說法 就 可以 變成 給 朋友 鼓勵 __UNDEF__ 這樣 啊 ， 你 不自覺 的 就 會 講出 讓 人 討厭 的 話 。 但是 你 可以 自己 發現 這 點 已經 很 厲害 了 。 可以 發現 自己 講錯 話 ， 那 就 不 要緊 了 ， 只要 下 次 多 注意 講話 內容 就 好 。 例如 你 可以 對 做 事 失敗 的 人 說 「 下 次 可以 做 得 很 好 喔 」 ， 讓 對方 不會 覺得 很 失望 ， 能 有 勇氣 繼續 下去 。 馬上 要 你 做到 這 點 可能 很 難 ， 你 可以 先 培養 開口 之前 先 想想 的 習慣 。 我們 稱 否定 對方 的 說話 內容 為 「 負面 評價 」 ， 負面 評價 容易 破壞 人際 關係 。 如果 能夠 變成 肯定 對方 的 說話 內容 的 「 正面 評價 」 ， 就 容易 建立 良好 的 人際 關係 了 。 沒有 人 可以 聽 我 的 煩惱 __UNDEF__ 把 煩惱 變成 語言 講出來 __UNDEF__ 有 煩惱 不要 一 個 人 悶 著 ， 重要 的 是 把 煩惱 變成 「 語言 」 。 不管 對 家人 說 、 或 對 朋友 說 都 可以 。 妳 身邊 有 沒有 可以 信賴 的 人 呢 ？ 妳 也 可以 跟 寵物 或是 玩偶 講 喔 。 在 講話 的 時候 ， 妳 常常 可以 發現 自己 真正 煩惱 的 是 什麼 ， 而且 有時候 光 講出來 就 可以 讓 心 裡 舒服 一點 。 如果 沒有 可以 講話 的 對象 ， 可以 寫信 給 自己 ， 或是 寫 日記 ， 跟 自己 講話 ， 就 可以 把 煩惱 趕出去 了 。 在 心理學 上 ， 用 對話 的 方式 解決 煩惱 的 治療法 稱為 「 開放式 對話 」 。 阿德勒 也 很 重視 諮商 時 的 對話 ， 認為 這 是 「 對 人 關係 論 」 這 種 論點 的 根本 。 我 要 怎麼 做 才 能 融入 __UNDEF__ 朋友 的 圈子 裡 呢 ？ 先 當 一 個 好 聽眾 吧 __UNDEF__ 想 加入 朋友 的 小 圈圈 裡 ， 可以 邊 聽 邊 應和 「 是 喔 」 、 「 這樣 喔 」 、 「 嗯 、 嗯 」 就 好 ， 就算 不 怎麼 會 聊天 也 沒關係 。 我們 說 很 會 聽 對方 講話 的 人 是 「 擅長 傾聽 」 ， 這樣 妳 應該 做 得 到 吧 ？ 當 妳 好好 聽 人 講話 後 ， 應該 就 會 開始 想 問 對方 「 為什麼 ？ 」 、 「 之後 呢 ？ 」 就算 不會 開玩笑 或是 說 笑話 也 沒關係 ， 光 是 聽 人 講話 ， 妳 就 已經 融入 團體 裡 了 。 阿德勒 會 建議 那些 煩惱 沒辦法 打入 朋友圈 的 人 「 先 對 朋友 表示 關心 」 ， __UNDEF__ 他 將 這 個 定義為 「 同步 效應 」 。 我 不 像 大家 一樣 有 很 厲害 的 本領 __UNDEF__ 不需 跟 人 比較 __UNDEF__ 就算 現在 你 沒有 很 厲害 的 本領 ， 將來 也 一定 會 有 ， 所以 沒關係 的 ， 不要 著急 。 不 需要 去 跟 人家 比 ， 然後 再 來 羨慕 別人 。 但 重要 的 是 ， 要 有 一 顆 「 發現 長處 」 的 心 。 這樣 可以 增加 你 遇到 長處 的 機會 。 當 你 對 某 件 事 有