也 可以 增加 肌肉 鍛鍊 運動 ， 或 瑜珈 姿勢 。 別 做 得 過火 ！ 在 你 持續 運動 過程 中 ， 努力 讓 身體 不斷 獲得 良好 、 深沈 的 呼吸 。 7:00 a.m.— 早餐 ， 保持 清淡 和 健康 。 8:30 a.m. — 你 已經 喝完 咖啡 或 茶 ， 並 打算 不 吃 點心 。 午餐 前 只 喝水 或 藥草茶 。 10:00 a.m.— 在 上午 的 中間 時段 ， 從 桌 邊 起來 走動 。 只要 你 覺得 想 睡 或 感覺 遲鈍 ， 任何 時間 都 可以 這樣 做 。 你 應當 把 活動 融入 日常 生活 ， 盡可能 外出 ， 或 走 一會兒 樓梯 。 深呼吸 帶來 能量 。 12:00 a.m.— 在 這 個 時間點 ， 你 感覺 必須 在 中午 吃 最 豐盛 的 一 餐 。 你 的 食慾 會 自然 地 與 用餐 時間 對應 ， 這 是 身體 與 日變 節律 同步 的 第一 個 跡象 ， 你 的 身體 在 你 最 需要 卡路里 的 時候 感到 飢餓 。 雖然 你 現在 在 中午 有 較 大 的 食慾 ， 你 仍然 應該 吃 健康 的 、 以 蔬菜 為主 的 選項 。 避免 油膩 的 ， 以 麵粉 為主 的 食物 。 12:30 a.m.— 到 室 外 走走 ， 可以 幫助 消化 ， 也 給 你 一些 自然 光 。 1:00 p.m.— 打定 主意 下午 不 吃 零食 。 透過 讓 身體 休息 五 至 六 小時 不 碰 食物 ， 你 讓 消化道 休息 ， 並 重新 設定 它 的 日變節律 。 這 是 療癒 大腦 與 腸道 軸心 （ brain-gut axis ） 很 重要 的 一 步 。 它 也 容許 你 的 身體 為 清淡 的 晚餐 ， 激發 溫和 的 飢餓感 。 計畫 在 下午 喝 二 至 三 瓶 水 ， 或 兩三 杯 藥草茶 。 確定 身體 水分 充足 。 這 會 讓 你 容光煥發 。 3:00 p.m.— 再 起來 走動 一下 。 在 桌 邊 做 一點 伸展 ， 或 繞 著 街區 走 。 這 會 給 你 較多 能量 ， 作為 工作日 的 動力 ， 也 給 你 較多 的 自然光 。 6:30 p.m.— 吃 清淡 的 晚餐 。 現在 你 會 習慣 清淡 一點 的 晚餐 ， 也 發現 可以 飽足 ， 雖然 它 並非 你 吃慣 的 量 大 、 油膩 飲食 。 如果 你 在 這 時候 吃 ， 會 在 次日 早餐 前 有 十二 小時 的 自然 禁食 時光 ， 容許 你 的 消化道 自我 修復 。 這 會 使 你 的 早餐 吃起來 更 有 味道 ， 也 幫 你 的 腸道 在 夜間 得以 恢復 。 8:30 p.m.— 知道 一 天 最 美好 的 部分 已經 開始 ， 喜悅 地 關掉 電腦 和 手機 。 現在 你 應當 已 有 一 組 夜間 行事 習慣 。 它 可能 包括 與 家人 相處 時間 ， 為 未來 做 計畫 、 閱讀 或 反思 。 這 是 你 與 自己 和 所 愛 的 人 相處 的 時間 ， 也 是 檢討 未來 目標 的 時間 。 10:00 p.m. 至 10:30 p.m.— 為 熟睡 熄燈 。 如果 你 認為 我 是 在 把 典型 的 飲食 ， 描述成 新陳代謝 的 慢動作 災難 ， 你 猜對 了 。 在 二○一四年 ， 研究 人員 發表 一 個 有關 進食 豐富 晚餐 的 長期 影響 研究 。 他們 徵詢 一千二百四十五 個 體重 正常 又 無 代謝 問題 的 人 ， 填寫 三 天 的 食物 日誌 ， 並 測量 數 次 血壓 。 六 年 後 ， 同 一 群 人 回來 接受 測量 。 那些 在 原始 日誌 中 報告 ， 他們 在 晚上 吃進 每 日 一半 以上 卡路里 的 人 ， 在 六 年 中 形成 肥胖 或 某些 代謝 問題 的 機率 ， 是 其他 人 的 兩 倍 。 只要 把 你 最 大 的 一 餐 移到 中午 ， 即使 你 的 飲食 習慣 未 作 其他 任何 改變 ， 就 能 改變 你 未來 歲月 的 健康 。 你 能 僅僅 透過 提早 吃 一 天 中 最 大 的 一 餐 而 減重 嗎 ？ 是 的 。 研究 人員 要求 有 代謝 症候群 的 過重 也 過胖 的 女性 ， 遵守 低 卡路里 飲食 。 其中 一 組 在 早餐 進食 他們 最 大 的 一 餐 ， 隨後 午餐 吃 得 比較 少 ， 而 晚餐 則 吃 更少 。 另 一 組 人 次序 相反 。 早餐 只 吃 兩百 卡路里 ， 午餐 五百 ， 而 晚餐 則 是 七百 。 經過 十二 星期 ， 那些 早上 吃 最 大 一 餐 的 人 減重 較多 ， 也 有 較 小 的 腰圍 。 她們 的 胰島素 敏感度 、 空腹 血糖 和 三酸甘油脂 指數 顯示 有 改進 。 更 重要 的 ， 相對於 那些 晚上 吃 最 大 一 餐 的 人 ， 她們 報告 說 她們 比較 不會 餓 。 現在 ， 我 不會 建議 你 在 早上 吃 最 大 的 一 餐 。 你 很 快 就 會 知道 為什麼 。 但 ， 我 的確 要 你 放棄 完全 跳過 早餐 的 想法 。 有 幾 個 研究 指出 ， 節食 者 可以 透過 吃 早餐 ， 體重 一直 連續 下降 至少 七 個 月 ， 因為 它 降低 飢餓 和 對 食物 的 渴盼 。 如果 你 早晨 不 是 很 餓 ， 你 可以 把 它 當成 零食 或 基礎餐 。 它 是 一 個 激發 代謝 作用 的 小 東西 。 當 你 能夠 削減 晚餐 ， 你 會 發現 你 早晨 醒來 的 時候 ， 有 較 自然 的 食慾 。 這 是 你 的 代謝 作用 正常化 的 一 個 重要 跡象 。 許多 人 告訴 自己 ， 他們 覺得 餓 的 時候 就 該 吃 東西 ， 但是 你 忘 了 ， 你 已經 訓練 你 的 身體 在 一 天 中 的 錯誤 時間點 變 得 飢餓 。 你 必須 扭轉 這 個 現象 。 透過 吃 早餐 ， 你 是 在 訓練 你 的 身體 在 早晨 稍微 餓 一點 ， 在 卡路里 可以 對 身體 做 最 好 的 貢獻 和 最少 傷害 時 ， 去 打破 身體 的 自然 空腹 狀態 。 透過 增加 一點點 早餐 和 一 頓 豐盛 的 午餐 來 改變 用餐 時間 ， 可以 消除 午後 飢餓 的 發抖 感覺 ， 因為 它 會 教導 你 的 飢餓 荷爾蒙 按照 自然 的 需要 去 做 。 飢餓 荷爾蒙 __UNDEF__ 你 的 飲食 習慣 會 訓練 你 的 身體 ， 去 製造 某些 與 飲食 相關 的 荷爾蒙 ， 包括 飢餓 激素 （ ghrelin ， 又 稱 類 生長 激素 ） 和 瘦蛋白 （ leptin ） 。 飢餓 激素 在 胃 裡面 製成 ， 它 是 身體 製造 ， 唯一 可以 刺激 食慾 的 荷爾蒙 。 不論 你 在 何時 吃 ， 你 都 是 在 訓練 身體 去 預期 這 個 時候 會 有 食物 ， 並 在 你 的 正常 飲食 時間 變 得 很 餓 。 你 會 在 改變 日光 節約 時間 時 ， 注意到 這 個 現象 。 時鐘 改變 了 ， 而 你 的 胃 沒 變 ， 那 是 身體 的 飢餓 激素 在 作用 。 它 並 不 知道 這 天 的 時間 改變 了 ， 而 身體 要 花 數 天 或 數 星期 才 能 完全 適應 。 飢餓 激素 在 你 進食 以前 急速 上升 ， 又 在 飲食 以後 數 小時 逐漸 下降 。 它 也 在 黑夜 降臨 以前 快速 上升 ， 等 天 完全 黑 了 ， 又 同樣 地 快速 下降 ， 並 維持 低量 直到 早上 。 即使 夜裡 胃 是 空 的 ， 你 也 並 不 覺得 飢餓 ， 或 渴望 得到 食物 。 這 是 身體 調節 飲食 的 自然 方式 。 飢餓 激素 也 會 叫 身體 準備 儲存 脂肪 。 這 件 事 與 你 的 吃飯 時機 又 有 何 關 ？ 當然 ， 如果 你 習慣 在 天黑 以後 吃 最 大 的 一 餐 ， 你 就是 在 訓練 自己 的 身體 ， 在 飢餓 激素 通常 會 被 壓抑 的 時間 去 製造 它 。 你 也 在 告訴 身體 準備 儲存 腹部 脂肪 ， 而 下 命令 的 時間 就 是 在 你 正 要 躺下 八 小時 ， 讓 大腦 和 器官 進入 睡眠 模式 之前 。 瘦 素 的 運作 方式 剛好 相反 。 你 的 脂肪 細胞 釋放 它 ， 告訴 身體 你 已經 吃夠 了 。 瘦素 在 進食 前 會 很 低 ， 其後 則 增高 。 如果 你 已 儲存 足夠 的 脂肪 ， 那些 細胞 會 釋放 瘦素 進入 血液 ， 作為 天然 的 食慾 抑制 劑 。 瘦素 剛剛 被 發現 的 時候 ， 儼然 是 肥胖 研究 的 一 大 突破 — 也許 體重 增加 的 人 沒有 製造 足夠 的 瘦素 ， 但 或許 可以 提供 瘦素 補充劑 ！ 不過 ， 結果 證明 ， 這樣 的 推論 並 不 十分 正確 。 有 適量 脂肪 儲存 的 人 確實 會 製造 很多 瘦素 ， 但 因為 某些 理由 ， 他們 的 食慾 並 沒有 對 血液 中 的 高數值 瘦素 作 反應 。 你 的 身體 可以 形成 瘦素 阻抗 （ leptin __UNDEF__ resistance ） ， 這 跟 胰島素 阻抗 有點 類似 。 當 你 睡眠 不足 ， 或 在 身體 本來 應當 睡覺 的 時候 吃 東西 ， 你 的 大腦 會 停止 接受 瘦素 訊號 。 瘦素 也 跟 飢餓 激素 一樣 ， 追隨 日變 節律 。 它 在 白天 降低 ， 到 了 夜間 上升 ， 以便 告訴 你 的 大腦 ， 你 不 需要 進食 。 事實 上 ， 肥胖 的 人 可以 在 夜間 製造 比 體重 正常 者 多達 兩 倍 以上