出現 」 、 「 後來 產生 的 情緒 」 這 三 者 之間 的 關聯 。 接下來 ， 我們 就 要 學習 如何 把 這些 自毀 觸發 因子 轉換成 更 中性 的 思維 ， 別 讓 它們 持續 對 心情 和 行為 造成 負面 的 衝擊 。 這 也 就 是 我們 在 下 一 個 步驟 要 關注 的 ： 如何 處理 這些 自毀 觸發 因子 帶來 的 負面 感受 ， 以 避免 自毀 循環 的 啟動 。 第2 章 __UNDEF__ 步驟 二 ： 如何 拆除 自毀 的 炸彈 __UNDEF__ __UNDEF__ 六 個 自毀 觸發 因素 經常 暗中 潛伏 ， 很 難 偵測 ， 要 等到 某 個 事件 出現 才 會 跑出來 。 就算 它們 出現 ， 也 不 代表 接下來 一定 會 引發 自毀 行為 。 這 點 很 重要 ， 我 要 再次 強調 ── 自毀 觸發 因子 出現 ， 不等於 一定 會 啟動 自我 毀壞 的 循環 。 而 要 避免 自我 毀壞 循環 啟動 ， 最 關鍵 的 作為 就 是 要 讓 自毀 觸發 因子 「 鈍化 」 ， 別 讓 它們 影響 你 的 感受 和 行動 。 拆解 進程 __UNDEF__ 事件 、 想法 、 感受 及 行為 ， 是 一連串 可 預測 的 順序 。 若 能 瞭解 這 個 順序 ， 你 就 知道 要 從 哪裡 打破 自毀 循環 。 這 個 順序 用 慢動作 播放 的話 ， 大概 如下 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 事件 __UNDEF__ __UNDEF__ 想法 __UNDEF__ __UNDEF__ 感受 __UNDEF__ __UNDEF__ 行為 __UNDEF__ __UNDEF__ 要是 自毀 觸發 因子 跑出來 搗蛋 ， 這 個 順序 就 會 導向 自我 毀壞 的 行為 。 自毀 觸發 因子 會 出現 在 以前 舊 的 想法 裡 ， 而 最終 的 自毀 行為 就 是 你 跟著 自毀 因子 起舞 之後 ， 所 產生 的 結果 。 事件 __UNDEF__ __UNDEF__ 想法 __UNDEF__ __UNDEF__ 感受 __UNDEF__ __UNDEF__ 行為 __UNDEF__ __UNDEF__ 自毀 觸發 因子 __UNDEF__ 自毀 行動 __UNDEF__ __UNDEF__ 從 上述 這 串 連鎖 反應 可見 ， 想法 會 主導 我們 的 感受 ， 接著 促使 我們 採取 行動 。 舉例 來 說 ， 要是 你 覺得 有 個 三 寶 駕駛 在 高速 公路 上 硬 要 超 你 的 車 ， 簡直 可惡 ， 這 個 想法 就 會 帶來 不快感 （ 暴怒 ） ， 於是 你 就 會 按 喇叭 或 爆粗口 ， 或是 硬 切回去 報仇 。 另一方面 ， 如果 你 當時 想 的 是 ， 超車 的 人 好像 很 急 著 要 去 投奔 ， 他 不 是 故意 的 ， 那麼 你 就 不會 出現 這麼 強烈 的 負面 情緒 ， 甚至 會 對 他 產生 同理心 ， 於是 你 就 照常 開 著 車 。 你 對 事件 的 解讀 會 主導 心 裡 的 感受 ， 然後 會 讓 你 採取 行動 。 這裡 提到 的 事件 不僅 包含 當下 發生 的 事情 ， 也 包含 回想起 以前 發生 的 事 。 危機感 和 恐懼 （ 造成 心跳 加速 、 肌肉 緊繃 ） 會 促使 你 做出 自衛 反應 ， 例如 逃跑 或 避開 你 所 害怕 的 刺激物 — — 不管 是 野獸 、 約會 的 對象 ， 或是 這陣子 努力 在 找 的 工作 。 要是 把 想法 或 感受 擺 著 不管 ， 就 會 進一步 導致 自毀 行動 。 這 是 一 個 可 預測 的 進程 ， 我們 把 它 拆解 之後 就 能 看出 要 從 哪裡 介入 ， 以便 阻止 自毀 發生 。 其實 ， 這 個 進程 當中 的 每 一 個 步驟 都 可以 介入 處理 ， 包含 先期 發現 自毀 觸發 因子 的 時候 、 感受到 負面 情緒 或 生理 反應 湧現 的 時候 、 開始 做出 自毀 行動 但 情況 還 沒 失控 的 時候 。 理解 這 個 發展 次序 的 最佳 辦法 ， 就 是 實際 觀察 自己 的 生活 。 現在 ， 就 讓 我們 來 試做 這 一 道 我 個人 最愛 的 練習 ： 思維 記錄 。 「 思維 記錄 表 」 的 練習 __UNDEF__ 思維 記錄 指 的 是 用 「 視覺化 想像 」 的 方法 ， 把 特定 情境 和 事件 中 自己 的 想法 加以 重現 ， 讓 你 可以 即時 觀察 思想 如何 影響 你 的 感受 和 行為 。 這 是 一 種 經典 的 認知 行為 治療 方式 ， 最先 由 亞倫 ‧貝克 醫師 （ Aaron __UNDEF__ Beck ） 所 創立 ， 而 實際 進行 形式 有 很多 種 。 以下 所 用 的 是 我 為 我 的 諮詢 個案 所 開發 的 版本 ， 它 的 架構 分明 ， 可 輕易 看出 自己 的 想法 、 情緒 和 行為 之間 的 線性 關係 ， 也 可 幫助 自己 採用 「 不 偏向 自毀 」 的 方法 來 回應 你 的 想法 和 感受 。 下 次 你 注意到 負面 感受 ， 無論 是 心 底 的 情緒 或是 身體 的 不 舒服 ， 問問 自己 ： 「 我 的 內心 正 發生 什麼 事 呢 ？ 」 把 感受 寫成 以下 的 「 思維 記錄 」 ， 如 下 表 。 填上 日期 和 時間 ， 並且 在 「 自動化 思考 」 欄位 內 寫下 當時 出現 的 想法 。 還 有 ， 仔細 觀察 自己 對於 這些 想法 的 篤定 程度 有 多少 ， 最 低 一 分 （ 根本 就 不 相信 ） ， 最 高 十 分 （ 幾乎 百分之百 肯定 ） 。 日期 和 時間 __UNDEF__ 情境 ／ 事件 __UNDEF__ 自動化 思考 __UNDEF__ 感受 __UNDEF__ 想 做 或 __UNDEF__ 已經 做 了 的 事 __UNDEF__ __UNDEF__ 哪些 事件 或 想法 、 念頭 、 心理 意象 導致 這些 負面 情緒 ？ 哪些 想法 或 心理 意象 （ 如 ， 自毀 觸發 因子 ） 在 心 中 浮現 ？ 你 當時 多 肯定 這些 事 ？ 請 用 一 到 十 來 評分 。 在 當下 感受到 哪些 情緒 或是 生理 反應 ？ 這些 情緒 ／ 生理 反應 有 多 強烈 ？ 請 用 一 到 十 來 評分 。 你 的 感受 讓 你 想要 做出 什麼 事 。 以及 實際 上 真的 做 了 什麼 事 ？ 接著 回想 一下 ： 「 這些 想法 出現 之前 ， 發生 了 什麼 事情 ？ 」 在 「 情境 ／ 事件 」 欄位 中 記下 事件 細節 。 這 個 事件 可能 是 外在 而 可以 觀測到 的 客觀 事件 ， 也 可能 是 內在 事件 ， 像是 回憶起 過去 發生 的 某 事 ， 或是 對 未來 事件 的 想像 情景 。 譬如 ， 因為 沒有 把 客戶 服務好 ， 所以 在 會議 上 遭 責罵 。 下 一 步 是 「 感受 」 欄位 。 想想 當下 感受到 的 特定 情緒 ， 把 情緒 的 細節 連同 感受 的 深刻 程度 一起 寫下 ， 程度 一樣 最 低 為 一 分 （ 隱約 感受到 ） ， 最 高 十 分 （ 明顯 、 強烈 的 不適 ， 導致 當下 失 能 ， 完全 無法 處理 別的 事情 ） 。 要是 感受到 生理 反應 ， 也 把 反應 內容 和 激烈 程度 用 一 到 十 分 記下來 。 現在 是 最後 一 欄 「 想 做 或 已經 做 了 的 事 」 。 針對 這些 負面 情緒 ， 你 想要 做出 什麼 行動 來 回應 ？ 躲 在 家 裡 不 出門 ？ 怒 吃 甜點 ？ 對 人 暴 吼 ？ 要 盡量 誠實 ， 檢視 這些 負面 感受 出現 的 當下 ， 你 有 哪些 本能 反應 ， 還 有 你 忍不住 想要 去 做 的 事 。 如果 你 真的 因 負面 情緒 做出 行動 ， 就 把 行動 細節 描述出來 。 愛麗絲 向來 不 太 懂得 處理 感情 ， 也 不 知道 什麼 才 是 「 對 的 」 戀愛 關係 。 她 小時候 雙親 就 離婚 ， 在 那 之前 她 只 記得 爸 媽 一直 吵架 ， 所以 她 覺得 在 這 方面 沒有 可以 學習 的 好 榜樣 。 此外 ， 她 在 一 間 小 辦公室 裡 擔任 圖書 管理員 ， 沒 什麼 社交 活動 。 她 對於 感情 這 件 事 沒有 多少 把握 ， 而 先前 也 曾 經歷 相當 挫折 的 戀情 。 愛麗絲 因為 自己 內心 的 不安全感 ， 常 與 人 首度 約會 之後 就 告吹 了 ， 因為 她 永遠 可以 挑出 對方 的 毛病 ， 像是 學歷 不 好 、 頭 有點 禿 等等 。 如果 對方 對 她 有意思 ， 她 還 會 覺得 對方 八成 有 問題 。 就算 兩 人 真的 開始 約會 ， 關係 也 不 長久 ， 因為 她 總是 想 主導 兩 人 的 關係 ， 還 有 當 兩 人 沒 在一起 時 ， 她 會 不斷 要求 對方 即時 報備 他 在 做 什麼 。 遇上 艾略特 後 ， 一切 都 變 了 ， 他 的 任何 一切 都 讓 她 滿意 ， 約完 第二 次 後 ， 又 約 第三 次 ， 結果 愛麗絲 終於 談 了 戀愛 ， 非常 欣喜 。 兩 人 交往 了 幾 個 月 ， 常常 膩 在一起 ， 整 天 互傳 訊息 ， 平日 下班 後 也 會 出來 吃飯 聊天 ， 假日 更 是 長時間 在一起 。 愛麗絲 真的 很 喜歡 艾略特 ， 只是 心 底 還 有 一絲絲 的 遲疑 ： 雖然 艾略特 已經 多 次 向 她 保證 真的 有 把 她 放 在 心 上 ， 可是 愛麗絲 怕 艾略特 總有一天 會 對 自己 煩膩 ， 所以 表現 得 很 欠缺 安全感 ， 常常 質問 他 傳 訊息 給 誰 ， 或是 他們 分開 時 他 都 在 做 什麼 。 後來 艾略特 旁邊 來 了 一 個 新 的 女 同事 ， 愛麗絲 一直 懷疑 艾略特 會 對 她 動心 ， 常常 在 上班 期間 打電話 查勤 。 就算 兩 人 出去 約會