訊息 ， 就 代表 他 不 愛 我 。 可信度 評分 （ 一 到 十 ） ： 8 分 。 1. __UNDEF__ 有 什麼 證據 顯示 這 個 想法 是 正確 的 ？ （ 具體 列出 客觀 事實 。 ） 通常 的 情況 下 ， 不 讀 不 回 就 代表 沒有 興趣 。 我 以前 和 其他 人 約會 時 常常 遇到 這 種 情形 ， 而且 我 前 男友 以前 就 常 無視 我 。 2. 有 什麼 證據 顯示 這 個 想法 是 錯 的 ， 或是 不 完全 正確 的 ？ （ 照樣 列出 客觀 事實 。 ） 他 以前 若 沒有 立刻 回 我 ， 通常 會 盡快 找 個 方便 的 時候 回覆 。 有時候 我 傳 訊息 的 當下 他 沒有 在 看 手機 ， 或 去 開會 。 要是 時間 拖 太 久 ， 他 沒辦法 趕快 回 我 的話 ， 每 次 他 都 會 道歉 ， 也 會 解釋 他 沒 回 我 的 理由 。 3. 這 個 想法 夠 全面 嗎 ？ （ 是否 對 整 件 事 或 情境 提供 完整 、 中立 的 觀點 ？ ） 不 夠 全面 的話 ， 有 哪些 遺漏掉 的 考量 因素 ？ 遺漏掉 了 他 的 情境 ， 例如 他 可能 在 開會 很 忙 ， 或 手機 訊號 不佳 。 4. 要是 這 想法 只是 部分 或 有時 正確 ， 那麼 哪 部份 正確 ？ 哪時 正確 ？ 如果 他 在 的 地方 不能 用 手機 ， 我 就 沒 證據 說 是 他 不 想 回 我 。 5. __UNDEF__ 過去 什麼 經歷 會 讓 你 產生 不同 想法 ？ 之前 某 次 我 一直 連絡 不 到 他 ， 他 就 跟 我 說 對不起 ， 還 有 解釋 發生 了 什麼 情況 。 6. 這 個 想法 是否 反映出 六 大 自毀 觸發 因子 ？ （ 是 的話 ， 反映出 哪 幾 項 ？ ） 揣測 他人 想法 （ 臆測 他 在 想 什麼 ） 、 否認 正面 事物 （ 沒 顧及 他 以前 的 作為 ） 。 「 艾略特 沒有 立刻 回 簡訊 表示 不再 愛 自己 」 ， 針對 這 個 想法 ， 愛麗絲 重新 做 了 評估 。 檢驗完 證據 後 對 可信度 的 評估 （ 一 到 十 分 ） 降低為 三 分 。 愛麗絲 做 了 這 項 練習 ， 就 察覺 是 她 自己 太 急 著 下 定論 了 。 艾略特 極少 會 長時間 沒有 回覆 ， 就算 那樣 也 有 充分 理由 。 他 不會 故意 隱匿 自己人 在 哪 ， 或是 發生 什麼 情形 讓 他 沒辦法 連繫 。 知道 這 點 後 讓 愛麗絲 的 心情 平復 下來 ， 不再 那麼 激動 ， 也 減少 她 平常 難過 時 就 衝動 行事 而 導致 自毀 的 可能性 。 這 項 練習 對於 「 非 黑 即 白 的 二 分 思考法 」 、 「 過度 類化 ／ 災難 思維 」 以及 「 否認 正面 事物 」 等 方面 的 自毀 觸發 因子 特別 有效 。 練習 ： 假裝 跟 朋友 講 電話 __UNDEF__ 批評 我們 最 狠 的 人 ， 常常 就 是 我們 自己 。 我們 的 自我 對話 常常 很 犀利 ， 完全 不同於 我們 跟 別人 說話 的 方式 。 通常 我們 對 別人 就 很 和善 、 溫柔 、 有 耐心 ， 對 自己 則 不 是 那樣 。 也 不 知道 為什麼 ， 我們 對 他人 的 體諒 ， 沒辦法 套用到 自己 身 上 。 其實 我們 應該 對 自己 更 慈悲 才 對 。 幸好 只要 稍加 練習 ， 我們 就 能 採用 「 對待 他人 」 的 方式 來 對待 自己 ， 而 不 是 老是 苛責 自己 的 想法 和 行為 。 若 對 自己 嚴厲 ， 只 會 讓 你 的 自毀 變 得 更加 嚴重 。 下 次 你 出現 負面 想法 時 ， 不妨 模擬 「 你 和 閨密 或 摯友 說話 的 方法 」 來 自我 對話 。 此時 你 會 告訴 自己 什麼 ？ 你 會 如何 安撫 自己 、 讓 自己 放心 ？ 你 會 給 自己 什麼 建議 ？ 就算 你 沒有 立刻 對 自己 展現 寬容 慈悲 的 態度 ， 「 跟 朋友 講 電話 」 這 個 練習 也 能 幫助 你 質疑 腦 中 的 想法 ， 判斷 這 個 想法 是否 客觀 且 不 偏頗 地 反映出 現況 。 還 記得 本 書 〈 前言 〉 那邊 提到 的 人物 貝絲 吧 ？ 負面 的 自我 對話 對 她 造成 很 大 的 困擾 。 她 因為 飲食 控制 、 減重 計劃 等 早已 筋疲力盡 ， 為了 激勵 自己 向 上 ， 她 不斷 嚴厲 斥責 自己 「 亂 吃 東西 」 或 懲罰 自己 飲食 控制 失敗 。 但是 ， 她 愈 指責 自己 懶惰 、 散漫 、 肥醜 ， 她 的 內心 就 愈 不 舒服 ， 接著 更 常 觸發 原先 就 已 存在 的 「 自我 概念 低落 或 不 堅定 」 因素 ， 導致 自毀 更 惡化 。 貝絲 心 裡 不斷 想 著 ： 我 是 個 沒 救 的 人 ， 永遠 沒辦法 減肥 … … 注定 一輩子 當 肥 豬 ， 其他 人 看到 我 就 噁心 。 這 想法 一直 在 她 腦 中 盤旋 。 等到 她 真正 仔細 去 聆聽 自己 對 自己 說 的 這些 話 ， 連 她 都 被 嚇到 了 ， 內容 如此 殘酷 ， 她 絕對 不可能 對 朋友 說出 這 種 話 。 於是 貝絲 想像 ： 這 番 無情 的 話 是 她 的 閨密 卡蘿 跟 她 說 的 。 當 她 聽見 卡蘿 這樣 說 ， 第一 反應 是 「 卡蘿 太 惡毒 了 ！ 」 同理 ， 只要 你 換 個 立場 ， 想像 是 你 親近 旁人 講出 這 種 話 ， 你 一定 聽 不 下去 。 於是 貝絲 再次 開始 構思 更 寬容 的 自我 溝通 方式 ， 目的 是 原諒 自己 的 不 完美 ， 也 允許 自己 改正 錯誤 ， 並 從 當天 的 下 一 餐 開始 選擇 更 健康 的 餐飲 內容 。 換 新 的 方式 來 思考 她 的 減重 之 路 ， 讓 貝絲 不再 覺得 那麼 絕望 了 。 這 項 練習 對於 「 揣測 他人 想法 」 、 「 自我 針對 」 以及 「 應當 」 等 三 個 自毀 觸發 因子 特別 有 功效 。 以上 ， 就是 如何 質疑 自己 的 想法 ， 讓 你 知道 自己 的 想法 是否 準確 。 接下來 ， 我們 要 看看 如何 修正 自己 的 想法 ， 讓 想法 更 符合 現實 。 拆解 方法 #2 ： 修正 你 的 想法 __UNDEF__ 壓力 有時候 會 開啟 自毀 觸發 因子 的 連鎖 反應 （ 想法 ↓ 強烈 的 負面 感受 ↓ 出現 自毀 行為 ） 。 有 些 事情 一 開始 只 是 個 小 問題 ， 最後 卻 擴散開來 變成 大 災難 。 只要 轉變 想法 ， 打破 這 個 連鎖 反應 ， 就 能 降低 自我 打擊 的 情況 。 「 修正 想法 」 不 等於 永遠 認為 這 個 世界 充滿 陽光 ， 有 飛舞 的 蝴蝶 和 美麗 的 彩虹 。 「 修正 想法 」 的 目的 是 讓 你 擺脫 畏懼感 ， 心理 上 才 不會 過度 重視 「 避開 威脅 」 ， 壓過 了 「 獲取 獎賞 （ 達成 目標 ） 」 的 重要性 。 你 的 心 會 欺騙 你 ， 把 「 威脅 的 感覺 」 無限 放大 ， 但 實際 上 明明 就是 你 能 應付 得來 的 事情 。 只要 修正 想法 ， 就 可以 在 看見 挑戰 的 同時 ， 也 做出 實際 的 評估 ， 而 不 是 跟 著 挑戰 起舞 。 雖然 要 改變 思考 模式 一 開始 會 有點 困難 ， 但 就 像 學習 任何 一 種 技巧 ， 只要 下功夫 ， 總有一天 就 會 變 得 像 第二 本能 一樣 熟練 。 採用 自毀 觸發 因子 的 思考 模式 時 ， 會 扭曲 實情 ， 而且 容易 打擊 你 的 自信心 ， 減低 達成 目標 的 可能性 。 只要 改變 你 的 想法 ， 就 能夠 削除 或是 控制住 你 的 自毀 觸發 因子 ， 中斷 自毀 的 連鎖 反應 。 為了 改變 想法 ， 你 可以 刻意 提出 相反 的 看法 ， 來 測試 某 個 想法 是否 為 真 ， 並且 幫助 你 建構出 更 平衡 、 更 實際 的 替代 想法 。 試試 看 以下 的 練習 吧 。 練習 ： 跟 自己 唱反調 __UNDEF__ 大家 可能 很 熟悉 「 唱反調 」 的 技巧 ， 又 稱 魔鬼 代言人 ， 基本 上 就是 拿出 反方 論點 ， 以便 檢驗 某 個 觀點 是否 為 真 。 重點 在於 學 著 轉換 觀點 思考 ， 然後 經常 使用 反方 論點 來 挑戰 自己 的 想法 ， 而 非 全盤 接受 自己 的 想法 。 這 種 方法 有 科學 根據 ， 且 獲得 許多 公司 和 團體 使用 ， 來 提出 有 建設性 的 問題 。 這麼 做 也 可以 刺激出 深刻 的 思考 ， 讓 你 避免 「 為了 想 合群 而 盲從 」 。 接下來 就 要 來 練習 這 個 技巧 ， 挑戰 那些 困擾 自己 的 想法 。 在 這 個 練習 中 ， 你 必須 採用 完全 相反 的 念頭 ， 來 挑戰 你 的 自動化 思想 ， 並且 列出 證據 來 加強 新 思維 。 這麼一來 ， 你 才 有 力量 和 證據 ， 以便 將 新 的 想法 融入 你 的 現況 。 請 在 日誌 上 寫下 讓 你 心情 低落 的 憂慮 或 負面 想法 ， 然後 給 它們 的 可信度 評分 ， 從 一 到 十 。 接著 在 這些 憂慮 或 負面 想法 之下 ， 寫出 完全 相反