對 人 的 影響 特別 強烈 ， 常常 根源於 我們 的 LIF E 自毀 四 大 底層 因素 。 再 回到 潔妮 的 例子 。 潔妮 對 她 的 「 工作 自我 」 懷抱 著 高度 的 不安全感 — — 這 方面 的 自我 概念 與 她 的 職涯 、 學術 發展 能力 有關 。 她 之所以 會 對 「 工作 自我 」 懷抱 不安全感 ， 原因 在於 童年 時期 她 有 閱讀 障礙 ， 小學 一年級 就 被 編入 閱讀 矯正 加強班 。 對 她 來說 ， 要 取得 好 成績 非常 困難 ， 考試 前 也 要 比 同學 花 更多 時間 唸書 。 到 了 大學 ， 若 碰到 比較 困難 的 課目 ， 還 需要 大學 的 學科 輔導 中心 出面 幫忙 她 。 長久以往 ， 她 不 相信 自己 可以 獨立 產出 優良 的 工作 成果 。 雖然 後來 她 終於 克服 學習 障礙 ， 完成 大學 學位 ， 過去 的 陰影 依舊 存在 ， 讓 她 對 自己 的 工作 表現 時而 有 信心 ， 時而 沒 信心 。 後來 有 一 次 潔妮 負責 製作 整 個 廣告 團隊 的 年度 報告 。 在 這 個 當口 ， 她 的 自我 概念 低落 問題 （ 這 是 她 的 LIFE 自毀 因素 ） 、 分心 （ 近因 ） 、 過去 的 學習 成果 不佳 （ 遠因 ） 等 三 個 因素 同時 出現 ， 情況 變 得 一團糟 。 她 必須 在 週五 交出 報告 ， 讓 高層 主管 在 週末 審閱 ， 而 她 從 禮拜一 就 受命 製作 年度 報告 ， 但 拖延 了 一 整 個 禮拜 ， 等到 週四 下午 才 驚覺 ： 當晚 必須 熬夜 拼出來 ， 禮拜五 才 能 準時 交 稿 。 那麼 週四 晚間 ， 發生 了 哪些 讓 潔妮 分心 、 降低 生產力 的 近因 呢 ？ 她 回到 家 時 ， 發現 早先 網購 下 訂 的 衣服 到貨 了 （ 近因 ） ， 於是 全部 拿出來 試穿 一 輪 （ 行為 ） ， 等到 她 決定好 哪 幾 件 要 留 著 、 哪 幾 件 要 退貨 （ 近因 ） ， 就 開始 填 退貨單 ， 把 衣服 逐一 裝 袋 （ 行為 ） 。 衣服 的 事情 處理好 後 ， 她 終於 下定決心 要 坐下來 寫 報告 。 可是 她 坐到 書桌 前 ， 注意到 有 一些 未 讀 郵件 好幾 天 都 沒有 確認 （ 又 一 個 近因 ） ， 她 覺得 有 必要 處理 一下 這些 待 辦 事項 ， 例如 付款 等 。 當然 ， 以上 每 項 活動 都 有 成效 ， 甚至 個別 來 看 算是 負責 的 事 ， 但 每 一 項 都 讓 潔妮 一再 拖延 重要 的 任務 。 等 她 終於 開始 寫 報告 ， 已 是 晚上 十一點 了 。 我 問 她 ， 最近 發生 過 什麼 事 ， 可能 造成 她 不斷 拖延 寫 報告 。 她 想起 上 禮拜 收到 今年度 的 考績 ， 不 太 理想 （ 遠因 ） ， __UNDEF__ 公司 評估 她 在 跟進 客戶 的 表現 上 有待 改進 。 她 在 上 一 份 工作 也 有 類似 狀況 ， 讓 她 覺得 很 丟臉 ， 觸動 了 她 內心 深層 的 不安全感 （ 我 比不上 人家 ） ， 出現 了 明顯 的 羞愧 和 焦慮 情緒 （ 可以 視為 是 遠因 ） ， 讓 她 更 沒勁 去 做 工作 相關 的 任務 。 過去 工作 表現 不佳 而 心情 低落 的 前因 ， 發生 於 「 拖延 年度 報告 」 的 行為 之前 一 個 禮拜 ， 但 依舊 對 她 的 行動 （ 動手 寫 告 ） 產生 了 關鍵 影響 。 上 一 章 說 過 ， 環境 的 觸發 因子 種類 繁多 ， 像是 他人 的 行為 、 生活 中 的 負面 事件 （ 工作 壓力 大 、 親人 生病 ） 、 親人 遭逢 的 事件 （ 姊妹 離婚 、 閨蜜 老公 外遇 ） 。 在 潔妮 的 狀況 中 ， 沒有 專心 寫 年度 報告 卻 跑去 做 其他 雜事 ， 這 是 一 個 自毀 的 行為 ， 但 她 這樣 拖延 ， 是 為了 要 逃避 更 負面 的 、 與 工作 相關 的 感受 ， 以及 為了 逃避 她 內心 「 我 這 份 年度 報告 會 寫 得 很 爛 」 的 恐懼 。 聽起來 很 荒謬 ， 但 她 為了 逃避 「 報告 寫 得 爛 而 被 斥責 」 ， 於是 乾脆 選擇 拖延 報告 — — 招來 另 一 種 斥責 。 這樣 的 舉動 ， 不 就 妥妥 的 自我 毀滅 嗎 ？ 我們 都 有 很 強烈 的 衝動 ， 想要 避免 近在眼前 的 負面 事件 、 情緒 或 想法 。 此時 「 逃避 」 會 產生 一 種 類似 「 獎勵 」 的 效果 ， 能 讓 人 暫時 避開 不 愉快 或 不 舒服 的 事件 。 於是 ， 隨著 時間 過去 ， 拖延 行為 會 受到 增強 （ 鼓勵 、 強化 ） ， 因為 它 能 讓 人 短暫 脫離 負面 思緒 和 感受 。 這 就 是 自毀 循環 的 矛盾 之 處 ： 為了 避免 自認為 負面 的 結果 而 逃避 該 做 的 事 ， 最終 還是 讓 你 陷入 完全 一樣 的 負面 結果 。 愈 是 逃避 ， 結果 愈 慘 。 但是 ， 我們 只要 瞭解 「 前因 」 是 一 種 內在 、 外在 的 觸發 因子 ， 會 帶出來 「 習得 的 、 慣例 的 行為 」 ， 那麼 我們 就 有 機會 出手 介入 ， 降低 偏離 目標 的 可能性 。 「 習得 、 慣例 的 行為 」 似乎 是 無 意識 地 、 自動 地 出現 ， 不過 只要 仔細 觀察 ， 那 就 有 機會 避免 。 方法 是 ， 檢視 自己 出現 這些 習得 的 、 慣例 的 行動 之前 發生 了 什麼 事 ， 就 能 調整 「 前因 」 ， 以便 減緩 或者 深化 即將 出現 的 行為 。 最 簡單 的 例子 就 是 ， 把 前因 完全 消滅 ， 這樣 就 不會 觸發 後續 的 不良 行為 。 再 用 電影院 爆米花 為 例 ， 一旦 找出 近因 （ 爆米花 攤位 的 視覺 線索 ， 奶油 香氣 的 味覺 線索 ） ， 就 可以 選擇 從 側門 進去 電影院 ， 不必 經過 爆米花攤 。 看 不 到 、 聞 不 到 ， 自然 就 不會 想到 要 吃 了 。 不過 ， 比較 難 處理 的 前因 ， 則 是 負面 感受 或是 在 職場 上 表現 不佳 ， 因為 它們 已經 發生 了 ， 無法 改變 。 雖然 如此 ， 你 還是 可以 改變 「 你 對 這些 事情 的 反應 」 。 你 可以 預先 規劃好 要 如何 處理 遠因 ， 想出 一 套 不同 的 行動 方案 ， 這樣 會 帶來 完全 不同 的 結果 — — 這 種 方式 特別 有助於 處理 無法 掌控 、 出現 當下 無法 避開 的 前因 。 以下 的 練習 可以 幫助 你 辨識 、 釐清 自己 的 行為 ， 正 遭受 哪些 過去 的 、 現在 的 因素 所 影響 。 只要 知道 明確 的 前因 ， 能 讓 你 建構出 新 的 事件 順序 ， 以 避開 自毀 。 練習 ： 受到 「 刺激 控制 」 的 正面 、 負面 行為 __UNDEF__ 如同 本 章 一 開頭 說 的 ， ABC 連環 效應 也 可以 帶來 正面 效果 。 如果 一 開始 可以 先 理解 刺激 控制 如何 帶出 我們 希望 的 正面 行為 ， 後續 就 比較 容易 辨識出 哪些 負面 的 行為 ， 是 受到 了 刺激 控制 。 請 思考 一下 ， 有 哪些 日常 、 簡單 的 行為 （ 把 它們 填入 前因 欄位 ） ， 會 導致 我們 期待 的 正面 行為 例如 工作 努力 、 維持 家 裡 整潔 、 良好 的 個人 衛生 習慣 等 （ 填入 正面 行為 欄位 中 ） 。 前因 __UNDEF__ 遠因 或 近因 ？ 正面 行為 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 我 請 潔妮 想想 ， 她 每 天 有 哪些 行為 是 因為 「 刺激 控制 （ 某 個 特定 的 前因 ， 導致 後續 出現 一 個 特定 的 行為 ） 」 而 發生 的 ， 並 請 她 判別 是 屬於 遠因 或 近因 。 她 找出 了 好幾 個 幾乎 天天 會 做 、 且 是 受到 刺激 控制 的 行為 。 前因 __UNDEF__ 遠因 或 近因 ？ 正面 行為 __UNDEF__ 早上 鬧鈴 響起 __UNDEF__ 近因 __UNDEF__ 起床 __UNDEF__ 垃圾桶 的 垃圾 快要 滿 了 __UNDEF__ 近因 __UNDEF__ 倒 垃圾 __UNDEF__ 慢跑 後 滿 身 大汗 __UNDEF__ 近因 __UNDEF__ 淋浴 __UNDEF__ 前 一 晚 吃 了 大餐 __UNDEF__ 遠因 __UNDEF__ 隔天 早上 延長 運動 時間 __UNDEF__ 早上 有 朋友 說 自己 最近 怎麼 變 漂亮 了 __UNDEF__ 遠因 __UNDEF__ 當晚 在 派對 上 主動 與 愛慕 的 對象 聊天 互動 __UNDEF__ 上 禮拜 同事 稱讚 我 最近 工作 上 的 表現 __UNDEF__ 遠因 __UNDEF__ 這 禮拜 超前 進度 完成 另 項 工作 任務 __UNDEF__ 好 ， 接著 想想 你 有 哪些 行為 受到 刺激 控制 ， 卻 帶出 負面 的 行為 。 可以 把 表格 抄寫 到 日誌 內 ： __UNDEF__ 前因 __UNDEF__ 遠因 或 近因 ？ 負面 行為 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 我 請 潔妮 想想 她 拖延 的 不良 行為 ， 她 的 答案 非常 經典 ， 許多 有 拖延 老毛病 的 人 都 是 這麼 說 的 ： 「 我 也 知道 拖延 不 好 啊 ， 可是 我 覺得 我 在 壓力 下 的 表現 會 更 好 ， 截止 死線 剛好 可以 刺激 我 開始 行動 。 」 聽 過 這 種 說詞 吧 ？ 壓力 一 開始 能 帶來 一點 刺激 ， 而且 要是 能 在 挑戰 中 克服 困難 準時 完成 任務 ， 還 會