⋯ ⋯ ⋯ 1 茶匙 自由 添加 ： 杏仁精 ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ ⋯ 1/8 茶匙 作法 ： 將 所有 食材 放入 果汁機 中 均勻 攪拌 。 依 個人 口味 調整 甜度 。 倒入 容器 中 ， 加蓋 後 ， 冷凍 至少 三 小時 ， 待 成型 即 可 。 食用 前 將 雪酪 取出 ， 放置 室溫 中 ， 待 稍微 變軟 後 ， 即可 用 湯匙 挖出來 享用 。 營養 標示 （ 本 食譜 1/4 的 份量 ） ： 熱量 88 大卡 ； 蛋白質 0.7 公克 ； 碳水化合物 21 公克 ； 糖 15 公克 ； 脂肪 總量 0.4 公克 ， 其中 4% 熱量 來自 脂肪 ； 纖維素 4 公克 ； 鈉 3 毫克 。 10 覆盆子 黑豆 布朗尼 ／ 提供者 ： 克莉斯汀 。 份量 ： 16 塊 布朗尼 。 我 的 父親 讀 醫學院 、 當上 內科 住院 醫師 ， 瀏覽 每 期 的 《 美國 醫學會 期刊 》 （ JAMA ） 和 《 新英格蘭 醫學 雜誌 》 （ New __UNDEF__ England Journal of Medicine ） ， 每 晚 也 會 撥空 讀 報 ， 雖然 是 我 的 家鄉 「 法哥市 」 的 報紙 ， 但 經過 每 日 累積 ， 父親 腦 中 的 認知 儲備庫 也 相當 龐大 。 但是 ， 我 父親 從小 在 畜牧場 長大 ， 從未 擺脫 牛肉 鮮美 多汁 的 誘惑 ， 除了 短短 那 幾 年 受到 母親 的 影響 ， 調整 了 飲食 習慣 ， 但 搬進 安養院 後 又 故態復萌 ， 餐餐 接觸 的 都 是 特別 設計 讓 長青族 「 安享天年 」 的 菜單 。 他 吃進 過多 的 飽和 脂肪 、 膽固醇 及 百 害 無益 的 鐵 、 銅 、 鋅 ， 又 因為 平常 他 會 胃痛 ， 常 吃 含 鋁 的 制酸劑 。 原本 堅固 的 認知 儲備庫 ， 宛如 高腳屋 遭到 海嘯 無情 地 吞噬 般 瓦解 了 。 他 的 記憶力 和 情緒 控制 能力 開始 一點一滴 流逝 ， 你 幾乎 可以 想見 神經元 放開 彼此 的 手 ， 一個個 流散 各 處 。 你 當然 要 想 辦法 預防 這 種 情況 ， 就 像 前面 幾 章 提到 的 ， 必須 吃 得 巧 。 同時 ， 也 要 時時 刺激 大腦 ， 讀 報 、 玩 填 字 遊戲 、 上課 或 看 新聞 節目 都 可以 。 何不 選擇 更 新鮮 的 方式 ？ 像是 開始 挑戰 有趣 的 線上 遊戲 ， 或 學習 你 有 興趣 的 外語 。 無論 你 幾 歲 、 來自 什麼 背景 ， 你 一定 能 找到 喜歡 的 事物 。 我們 再 來 看看 班 ． 普里德摩爾 的 例子 。 班 不 是 每 項 記憶力 比賽 都 過關斬將 ， 他 也 曾 是 別人 的 手下敗將 。 日本 京都 大學 曾 研發出 測試 短期 記憶力 的 電腦 程式 ， 就是 這 項 遊戲 奪走 了 班 的 王冠 。 遊戲 開始 ， 電腦 螢幕 上 首先 會 同時 出現 數字 一 到 九 ， 每 個 數字 座落 在 螢幕 的 不同 位置 ， 不過 只 出現 五分之一 秒 ， 才 一眨眼 的 時間 ， 數字 就 變成 一個個 空白 的 格子 。 玩家 得 記住 每 個 數字 原本 的 位置 ， 按照 大小 順序 點選 被 遮住 的 數字 ， 一 、 二 、 三 、 四 直到 九 。 班 怯生生 地 走到 電腦 前 進行 測試 。 他 已經 表現 得 非常 棒 了 ， 不過 人 上 有 人 ， 班 被 京都 出身 的 選手 ， 阿步 （ Ayumu ） 打敗 了 。 阿步 當時 年 僅 七 歲 ， 準確率 高 到 連 班 也 甘拜下風 。 阿步 其實 不 是 人 ， 是 一 隻 黑猩猩 。 京都 大學 靈長類 研究所 的 松澤哲郎 教授 讓 阿步 接受 記憶力 測試 ， 也 讓 阿步 和 大學生 等 各 種 職業 身分 的 人 比賽 記憶力 ， 結果 他 發現 ， 黑猩猩 對 這 類 記憶力 測試 簡直 如 魚 得 水 ， 而且 也 無 人 能 敵 ， 阿步 的 事蹟 漸漸 傳開 ， 現在 所有 神經科 學家 也 都 有所 耳聞 。 如同 狗 的 嗅覺 和 聽覺 ， 超出 人類 辨識 的 範圍 ， 椋鳥 飛行 時 是 以 毫秒 來 交互 控制 羽翼 ， 猩猩 天生 也 有 其 獨特 、 優越 的 神經 心理 功能 ， 讓 人類 相形失色 。 如果 你 想 刷新 阿步 的 平均 紀錄 ， 你 可以 上 魯莫斯 實驗室 的 網站 ， 一起 來 挑戰 ： http :// games.lumosity . com/chimp . html __UNDEF__ 。 我 不諱言 ， 阿步 很 常 練習 ， 也 常 觀察 身旁 人類 的 行為 與 談話 ， 這些 無形 之中 都 擴充 了 牠 的 認知 儲備庫 。 更何況 ， 阿步 吃 的 全部 都 是 蔬菜 、 水果 ， 沒有 肉類 、 乳製品 ， 沒有 任何 一 種 含 脂肪 的 食物 ， 牠 健康 無虞 ， 自然 記憶力 驚人 。 Chapter 6 保護 大腦 的 體能 運動 運動 好處 多多 ， 對 大腦 也 有所 助益 。 心臟 噗通 噗通 跳動 的 時候 ， 你 可以 想見 血液 和 氧氣 啪啦啪啦 地 流到 大腦 ， 把 大腦 裡 的 蜘蛛絲 清理掉 ， 讓 腦 細胞 重 獲 新生 。 這 並 不只 是 猜想 而已 。 根據 電腦 斷層 掃描 顯示 ， 保持 規律 運動 的 人 ， 大腦 結構 的確 有 顯著 不同 。 大量 的 運動 促進 心 肺 功能 之外 ， 掌管 記憶力 的 海馬迴 也 有 長足 的 進步 。 而且 無論 年紀 ， 運動 都 能 達到 此 種 效果 。 時間 拉長 來 看 ， 那些 平日 就 在 運動 的 人 比 鎮日 窩在 沙發 的 人 ， 更 不 容易 罹患 中風 或 阿茲海默症 。 有 時間 的話 ， 我們 通常 會 享受 慵懶 時光 ， 但 運動 的 好處 實在 太 誘人 了 ， 就 讓 我們 動 起來 ， 享受 香 汗 淋漓 的 暢快 吧 ！ 如果 你 不 認同 我 的 說法 ， 那麼 ， 我們 來 看 一些 科學 證據 。 哥倫比亞 大學 研究 團隊 召集 一 群 年紀 在 二十一 至 四十四 歲 、 身材 走樣 的 自願 者 參加 運動 實驗 。 每 位 受 試 者 可以 自由 選擇 使用 跑步機 、 踩 飛輪 、 踏步機 或 橢圓 滑步機 ， 每 週 須 運動 四 次 ， 每 次 四十 分鐘 ， 共 持續 十二 週 。 接著 ， 研究員 使用 磁振 造影 掃描 受 試 者 的 大腦 ， 結果 發現 他們 的 大腦 裡 有 新 的 血管 與 腦 細胞 形成 ， 但 不 是 每 處 都 有 ， 而是 集中 在 海馬迴 區塊 。 而且 ， 受 試 者 的 塑身 效果 愈 顯著 ， 腦 內 變化 就 愈 突出 ， 認知 能力 測試 表現 也 愈 搶眼 。 你 可能 會 大叫 ： 「 但 我 已經 脫離 二十一 歲 了 ！ 」 實驗 證明 ， 運動 的 成效 在 每 個 人 身 上 都 看 得 到 ， 在 年長者 身 上 更 有效 ！ 大腦 會 因 年紀 增長 而 萎縮 ， 但 運動 能 抑制 萎縮 狀況 。 伊利諾 大學 研究 團隊 邀請 五十九 位 成年人 參加 運動 實驗 。 這些 受 試 者 全 都 超過 六十 歲 ， 習慣 久坐 。 研究 人員 要求 他們 每 週 參加 三 次 有氧 課程 。 有氧 運動 目的 在於 提升 心 肺 耐力 ， 包括 跑步 、 登階 有氧 運動 都 屬於 有氧 運動 ， 舉重 與 伸展 則 不 屬 此 類 。 經過 六 個 月 的 實驗 ， 研究 人員 一一 檢測 受 試 者 的 大腦 。 他們 利用 磁振 造影 測量 灰質 的 大小 ， 這 是 腦 細胞 組成 的 主要 成分 （ 可以 想 做 是 訊息 處理 中心 ） ， 同時 也 測量 白質 的 大小 。 白質 是 由 包覆 著 髓鞘 的 神經 軸突 組成 ， 外型 像是 長條 的 管線 ， 將 不同 腦區 的 神經元 連接 起來 。 研究 人員 接著 比對 實驗 前 和 實驗 後 的 磁振 造影 成像 ， 結果 發現 ， 六 個 月 運動 下來 ， 受 試 者 大腦 的 灰質 增大 了 不少 ， 尤其 是 與 記憶力 和 注意力 息息相關 的 額葉 。 白質 區塊 也 變大 了 ， 正好 是 連接 左腦 和 右腦 的 部分 。 在 這 項 研究 之後 ， 學界 專注 於 前 海馬迴 區塊 的 研究 。 一般而言 ， 前海馬迴 會 隨著 年齡 增長 ， 每 年 萎縮 百分之一 到 百分之二 左右 。 研究 人員 請 一百二十 位 年紀 稍 長 的 受 試 者 加入 健走 行列 ， 並 監測 他們 的 海馬 迴 區塊 大小 。 受 試 者 每 週 必須 健走 三 次 。 第一 週 時 ， 受 試 者 只要 走 十 分鐘 ， 但 必須 走 得 快 又 輕巧 ， 脈搏 明顯 跳動 。 其後 的 每 一 週 ， 受 試 者 都 必須 多 走 五 分鐘 ， 最後 整 個 健走 時間 拉長 至 四十 分鐘 ， 且 健走 前 與 健走 後 都 必須 做 五 分鐘 的 伸展 運動 。 實驗 結束 ， 磁振 造影 成像 說明 了 運動 確實 能 抵抗 時間 對 大腦 的 摧殘 。 運動 能 使 前海馬迴 範圍 擴大 ， 受 試 者 的 記憶力 也 明顯 提升 。 所以 運動 能 幫助 延緩 記憶力 退化 的 問題 ？ 答案 是 肯定 的 。 西雅圖 團體 保健 合作 醫院 （ Group Health __UNDEF__ Cooperative ） 發現 六十五 歲 的 族群 中 ， 每 週 固定 運動 三 次 的 人 比起 不 運動 的 人 較 不 容易 罹患 失智症 ， 機率 降低 近 四成 。 紐約 一 項 為期 五 年 的