這 張 卡片 可以 提醒 你 ， 當天 要 專心 處理 哪 個 項目 。 每當 出現 自毀 行為 的 衝動 時 ， 就 可以 拿出 這 張 卡片 來 看看 ， 提醒 自己 當下 必須 要 即刻 停止 自毀 的 原因 還 有 做法 。 3. 視 需要 更新 藍圖 。 你 可能 會 發現 ， 改變 藍圖 也 需要 隨著 時間 更新 。 譬如說 你 因為 生活 變 了 、 遇到 某些 事件 了 ， 所以 必須 重新 排列 某些 價值觀 的 重要性 ； 或者 你 已經 成功 達成 某 個 目標 ， 想要 再 去 追求 另 一 項 目標 ； 還 有 些 時候 ， 你 需要 採用 新 圖像 來 加強 「 心理 對照 」 的 新鮮感 和 力道 ， 或 需要 重寫 「 若 A 則 B 」 陳述句 ， 以便 更 接近 目標 。 每當 你 覺得 自己 好像 卡住 了 ， 或 好像 沒辦法 穩步 向 目標 邁進 ， 就 該 看看 是 不 是 該 更新 一下 改變 藍圖 ， 來 提升 計畫 的 效果 。 有 個 好用 的 黃金 法則 是 ， 每 兩 週 就 花 三十 分鐘 來 檢視 改變 藍圖 ， 確保 內容 還 適用 ， 每 個 項目 都 真正 反映出 你 朝 目標 邁進 的 努力 。 事先 排出 這 個 檢視 時間 ， 就 能 確保 你 的 改變 藍圖 符合 你 當下 的 需求 ， 或者 發現 成效 不 理想 時 ， 也 有 機會 可以 調整 、 更新 。 此外 ， 當 你 達成 符合 價值觀 的 目標 後 ， 就 可以 針對 另 一 個 目標 ， 或 另 一 個 你 覺得 正 遭受 自我 毀滅 所 侵害 的 生活 層面 ， 創 建立 全新 的 藍圖 。 等 你 更 熟悉 改變 藍圖 後 ， 你 還 能 同時 針對 兩 個 需要 實踐 的 重要 目標 ， 實施 不同 的 改變 藍圖 。 本 章 重點 回顧 ， 以及 下 一 章 精彩 內容 介紹 __UNDEF__ 本 章 整合 了 你 到 目前 所 學到 的 一切 「 對抗 自毀 行為 」 技巧 。 改變 藍圖 採用 視覺化 的 方式 來 呈現 具體 的 目標 ， 使 你 知道 你 的 目標 和 價值觀 如何 互相 強化 。 改變 藍圖 也 幫助 你 找出 自毀 行為 的 源頭 ， 以及 你 現在 生活 裡 是 哪些 因素 使 你 維持 著 自毀 的 行為 。 此外 ， 透過 改變 藍圖 ， 還可以 指明 哪些 行為 是 應當 根除 的 ， 並且 明確 列出 替代 行動 ， 讓 你 用 穩定 的 方式 邁向 目標 。 改變 藍圖 是 個 全方位 的 工具 ， 也 是 讓 你 個人 締造 成功 的 秘方 。 你 可以 不斷 重新 檢視 這 份 藍圖 ， 無論 何時 碰到 自毀 的 問題 ， 不管 是 在 感情 、 事業 或 健康 等 層面 ， 都 可以 拿 這 套 藍圖 出來 用 。 請 相信 自己 付出 的 一切 努力 ， 讓 這 個 藍圖 指引 自己 的 思想 與 行為 ， 為 健康 、 事業 、 感情 等等 方面 帶來 正面 轉變 ！ 結論 __UNDEF__ 許 我 一 個 美麗 的 未來 __UNDEF__ __UNDEF__ 你 之前 心 裡 可能 常 會 納悶 「 我 到底 幹嘛 要 做出 那 種 破壞 自己 的 事 ？ 」 現在 你 已經 知道 ， 人性 本能 的 欲求 會 使 你 非常 想要 躲避 威脅 ， 但 這樣 卻 牴觸 了 「 獲取 獎賞 」 的 欲求 。 你 現在 也 知道 ， LIFE 四 大 底層 因素 會 如何 影響 你 ， 導致 你 只 想 避免 不適感 ， 因此 犧牲 了 「 活出 一 個 有 意義 、 有 創造力 的 生活 」 的 機會 。 這 種 自毀 經驗 很 常見 ， 而且 很 自然 。 無論 過去 發生 了 什麼 ， 你 現在 知道 ， 你 有 力量 來 辨識出 自毀 觸發 因子 ， 然後 加以 制止 。 你 可以 重新 調整 想法 、 感受 、 行為 三 者 之間 的 連結 ， 繼而 打造 通往 目標 的 康莊大道 。 你 用 開放 的 心胸 來 評估 邁向 目標 的 路 上 會 有 什麼 阻礙 ， 這樣 就 能 推估出 接下來 會 發生 哪些 問題 ， 接著 你 做出 了 規劃 ， 採用 與 目標 相 符合 的 行為 ， 來 取代 自我 打擊 的 行為 。 同樣 重要 的 一 點 ： 你 把 價值觀 擺在 第一 位 ， 成為 帶動 自己 一切 言行 舉止 的 動力 。 改變 確實 有點 可怕 ， 但 話 又 說回來 ， 任何 值得 追尋 的 目標 ， 當然 伴隨 著 疑惑 、 恐懼 、 不確定感 。 所以 你 必須 要 做 個 選擇 ： 雖然 一定 會 產生 不適感 ， 但 你 願意 就 這樣 放棄 夢想 嗎 ？ 還是 說 ， 你 願意 迎向 考驗 ， 就算 過程 不 舒服 ， 但 你 相信 自己 能夠 安然 度過 ？ 在 你 心 中 ， 或許 你 還 沒有 放棄 夢想 ， 或許 你 已經 邁出 前 幾 步 了 ， 距離 你 渴求 的 目標 更 近 了 ， 你 現在 能夠 更 敏銳 地 察覺到 你 有 哪些 行為 會 造成 阻礙 ， 也 已經 能夠 抗拒 「 只 求 眼前 的 舒適 」 的 誘惑 了 。 本 書 的 六 個 步驟 ， 使 你 瞭解到 自己 過去 為什麼 會 步入 自毀 ， 使 你 學會 了 改變 行為 、 修正 思考 流程 的 技能 ， 從 今 以後 ， 你 所 追求 的 目標 ， 將 會 符合 你 最 珍惜 、 最 看重 的 價值觀 。 希望 你 不但 受到 了 激勵 ， 也 獲得 了 能力 ， 在 生活 中 做出 長久 的 改變 。 前進 的 路程 中 ， 記得 要 為 每 次 的 小 戰果 慶賀 。 要 知道 ， 每 踏出 一 步 ， 你 就 距離 自毀 更 遠 。 我 最 希望 的 就 是 ， 這 本 書 帶給 你 嶄新 的 決心 ， 讓 你 再次 相信 自己 。 你 不用 繼續 自己 害慘 自己 ， 不必 覺得 無助 ， 不必 受到 「 躲避 威脅 」 的 引誘 而 失去 了 追求 目標 的 夢想 。 書 中 的 技能 ， 可以 幫助 你 克服 自毀 ， 在 人生 中 獲取 你 值得 擁有 的 事物 ！ 不過 ， 想要 維持 這 種 成效 ， 就 必須 持續 磨練 你 在 本 書 當中 學到 的 技能 ， 投入 時間 ， 讓 「 察覺 自毀 觸發 因子 」 成為 你 的 天性 。 我 建議 每 個 月 至少 安排 一 次 時間 來 溫習 書 中 內容 ， 然後 做 一 項 小 撇步 練習 、 短版 作業 或是 長版 作業 。 練習 時 ， 不妨 回頭 看看 日誌 ， 找出 自己 最 有感 或 最 實用 的 練習 ， 當 你 碰到 挑戰 的 時候 就 拿出來 使用 。 不斷 反覆 練習 ， 會 使 觀念 更 鞏固 ， 還 能 重新 強化 你 的 心志 ， 毅然 拋棄 幾十 年 來 養成 的 舊 癖性 。 要 記得 ， 你 的 腦袋 非常 喜歡 慣例 和 習慣 ， 所以 你 在 追求 夢想 的 過程 中 ， 如果 大腦 採用 了 預設 模式 （ 也 就 是 自毀 模式 ） ， 那 你 自己 說不定 根本 沒有 發現 。 你 現在 的 自毀 循環 是 長期 累積 下來 的 ， 所以 當然 要 不斷 反覆 練習 ， 才 能 在 大腦 裡 建立 新 的 迴路 ， 變換成 更 有效 的 新 循環 。 本 書 中 還 有 許多 練習 （ 特別 是 小 撇步 ） ， 是 專門 針對 臨時 的 緊急 狀況 之 用 ， 可以 在 當下 快速 、 有效 地 改變 行為 （ 請見 附件 二 便於 查找 的 破除 自毀 招數 ） 。 此外 ， 你 也 能 把 前 一 章 的 「 改變 藍圖 」 當成 救急 工具 來 使用 。 在 改變 藍圖 裡 ， 無論 是 關於 目標 、 關於 可能 遇到 的 阻礙 ， 或是 擊退 自毀 行為 的 策略 ， 都 已 清楚 列出 最 相關 的 資訊 了 ， 快速 瀏覽 一 眼 「 改變 藍圖 」 裡面 的 全方位 視覺 畫面 ， 就 可以 改正 你 的 思維 ， 提供 一 個 解方 （ 尤其 是 在 執行 意圖 的 部份 ） ， 指引 你 該 怎麼 做 。 我 希望 你 對 自己 的 未來 充滿 了 期待 。 我 也 相信 ， 你 能夠 一心 追求 自己 嚮往 的 目標 ： 更 圓滿 的 愛情 、 親情 、 友情 ， 也 能 實現 自己 在 事業 上 的 期望 ， 改善 身心健康 ， 達成 生活 中 各 個 層面 的 目標 跟 夢想 。 你 已 有 了 夢 ， 也 有 實現 夢想 的 辦法 。 現在 就 是 你 登場 展現 身手 的 時刻 ， 終結 自毀 ， 活出 最 棒 的 人生 吧 ！ 附錄 一 __UNDEF__ ： 改變 藍圖 __UNDEF__ 附錄 二 __UNDEF__ ： 用 這些 方法 ， 當下 就 打破 自毀 循環 __UNDEF__ 這裡 是 緊急 情況 下 可以 立即 使用 的 幾 種 技能 ， 專治 「 當 你 覺得 自己 即將 墮入 自毀 ， 想要 趕快 制止 」 的 情況 。 每 項 技能 都 能 在 十 分鐘 之內 做完 ， 都 是 前面 幾 章 學 過 的 各 種 練習 ， 還 有 幾 項 加碼 附送 的 新 練習 可以 參考 。 我 建議 你 平時 沒 事先 把 每 項 都 演練 過 ， 有 需要 時 就 可以 立即 派上用場 。 練習 ： 觀察 兩 組 ET 的 關係 __UNDEF__ __UNDEF__ 時間 ： 十 分鐘 __UNDEF__ 效用 ： 協助 察覺 「 自毀 觸發 因子