。 接下來 的 食譜 讓 你 的 午餐 能 有 更多 選擇 ， 再 搭配 一些 重要 的 策略 ， 不管 是 辦公室 聚餐 、 和 老闆 出去 吃飯 、 自己 一 個 人 在 辦公桌 前 吃 東西 、 或是 和 朋友 家人 一起 去 野餐 ， 你 每 天 中午 都 能 吃 得 健康 。 你 吃 午餐 的 習慣 可以 不變 ， 變 的 是 你 盤子 裡 的 東西 。 如果 你 喜歡 吃 三明治 ， 可以 試試 看 蘑菇 烤 土司 。 你 很 常 外食 嗎 ？ 那 就 看看 蔬菜湯 的 補充 說明 吧 。 想 吃 剩菜 就 好 嗎 ？ （ 我 也 是 ） 這 一 章 會 教 你 如何 把 食物 熱 過 （ 這 也 沒 什麼 大不了 的 ） ， 我 也 會 教 你 如何 把 剩菜 變成 一道道 新 料理 。 VB6 午餐 很 美味 ， 口味 不僅 多變 還 能夠 吃 得 滿足 ， 比起 燻 牛肉 三明治 一點 都 不 遜色 。 午餐 食譜 包括 各 種 湯品 、 沙拉 、 熱炒 、 義大利麵 、 口袋餅 、 豆泥 、 披薩 、 還 有 各 國 風味 料理 。 午餐 照著 VB6 吃 ， 下午 就 會 充滿 活力 ， 不會 有 吃完 油膩 食物 的 負擔 。 還 有 ， 我 久久 一 次 還是 會 吃 燻 牛肉 三明治 ， 你 也 可以 ， 完全 沒 問題 的 ， 只是 記得 晚餐 就 要 吃素 囉 。 但 如果 你 像 我 一樣 ， 你 會 發現 想 吃 肉 的 慾望 很 快 就 會 降低 了 。 中餐 多 吃 蔬菜 ， 下午 自然 就 會 覺得 神清氣爽 。 剩菜 午餐 不管 你 在 哪裡 工作 ， 午餐 時間 就 是 利用 冰箱 囤積 的 食材 的 最佳 時機 。 一旦 你 開始 吃 、 自己 煮 VB6 ， 家 裡 一定 會 有 很多 豆類 、 全 穀類 和 蔬菜 ， 不管 是 已經 煮好 的 還是 生 的 ， 你 隨時 都 有 食材 可以 準備 。 準備 料理 的 一 個 重點 ， 就是 以 「 個別 食材 」 的 角度 出發 ， 這 就 是 為什麼 最後 一 章 食譜 叫做 「 核心 食譜 」 ， 而 不只 是 以 完整 的 料理 思考 。 如果 你 換 個 角度 想 ， 就 可以 善用 昨天 晚上 剩下 的 烤 蔬菜 和 上 個 週末 煮好 的 黑豆 ， 加 在一起 就 變成 一 道 沙拉 。 早上 煮 咖啡 時 ， 你 可以 把 前 幾 天 的 炒 蔬菜 、 某 餐 吃剩 的 糙米飯 ， 放 在 密封 的 盒子 裡 ， 今天 的 午餐 就 準備好 了 。 三明治 可以 搭配 吃剩 蔬菜 打成 的 泥 ， 把 多 的 豆類 、 穀類 、 蔬菜 都 煮成 一 鍋 湯 ， 昨天 晚上 多餘 的 蕃茄醬 可以 配 糙米 吃 ， 或是 跟 蔬菜 一起 烤 ， 這些 都 是 利用 剩菜 的 好 方法 。 另外 一 個 重要 的 策略 就 是 ， 一 次 煮 很多 方便 加熱 的 料理 ， 譬如說 湯 或是 燉菜 。 這 一 章 的 食譜 ， 應該 說 第二 部分 的 所有 食譜 ， 我 都 會 特別 指出 那些 料理 很 適合 這樣 煮 。 關於 儲存 和 再 加熱 ： 投資 一點 錢 ， 買 一 台 微波爐 以及 微波用 的 玻璃 容器 或是 矽膠 容器 ， 也 可以 把 食物 放 在 密封袋 裡面 ， 放到 盤子 裡 再 以 微波爐 加熱 。 （ 買 塑料 容器 時 要 注意 食品 安全 ， 含有 雙酚 A （ 簡稱 BPA ） 的 化學 塑料 ， 加熱 後 可能 會 釋出 毒素 。 ） 很多 料理 都 可以 在 吃 之前 的 一 、 兩 個 小時 就 拿出來 退冰 ， 然後 在 常溫 下 享用 。 中午 外食 如果 你 沒 特別 留意 的話 ， 不會 發現 其實 一般 餐廳 的 菜單 肉類 、 乳製品 比 你 想像 中 的 多 。 不僅 如此 ， 許多 餐廳 的 料理 分量 都 特別 大 ， 比 你 自己 在 家 準備 還 多 ， 這樣 你 自然 也 會 吃 比較 多 ， 遠 比 你 自己 煮 的 分量 還要 多 更多 。 不過 ， 中午 外食 也 不 是 什麼 大 挑戰 ， 你 還是 可以 找到 很多 可行 的 替代 方案 ， 這裡 有 幾 點 建議 ： 先 找 沙拉吧 ， 把 自己 的 盤子 裝滿 各 式 蔬菜 ， 然後 搭配 一點 豆類 、 堅果類 、 種籽類 、 或是 豆腐 。 沙拉 可以 淋上 一點 橄欖油 、 酒醋 或是 少許 凱薩油 醋 （ 不 是 凱薩醬 或是 藍 起司 ） ， 這樣 就 可以 開始 吃 了 。 慢慢 吃 ， 讓 身體 可以 感受 每 一 種 食材 的 味道 。 吃完 沙拉 還 餓 的話 ， 可以 再 吃 多一點 ， 記得 先 夾 蔬菜 。 把 配菜 、 湯品 、 開胃 菜 當作 主菜 來 吃 ， 可以 多 點 一 、 兩 種 。 試試 看 跟 餐廳 點 特製 的 菜 ， 不要 害羞 ， 請 廚師 不要 加 起司 、 蛋黃醬 、 奶油 或是 肉 ， 這 沒 什麼 ， 如果 餐廳 不 願意 配合 ， 下 次 就 換 一 家 吃 。 如果 你 很 肯定 要 去 的 餐廳 絕對 沒有 類似 VB6 的 餐點 ， 那 就 先 吃 一點 點心 ， 或是 先 吃 一 份 綠色 沙拉 再 出發 。 用餐 時 多 喝水 、 咖啡 、 茶 。 其他 三明治 如果 你 中午 喜歡 吃 三明治 ， 你 還是 可以 吃 得 很 VB6 ， 你 只 需要 稍微 改變 一下 想法 就 行 了 ， 這裡 我 提出 一些 建議 ， 幫助 你 以 素食 的 角度 來 看 三明治 ： 選擇 麵包 ： 有些 市售 的 切片 麵包 品質 還 不錯 ， 但 選購 時 要 注意 ， 盡量 買 真正 的 全麥 麵包 ， 食品 標籤 上 的 第一 個 原料 是 很 好 的 鑑別 方式 。 你 也 可以 選擇 口袋餅 或是 全麥 玉米片 。 為了 減少 麵包 的 量 ， 考慮 有 開口 的 三明治 ， 譬如 佛卡夏 ； 也 可以 搭配 全麥 餅乾 ， 像是 瓦沙 高纖餅 （ Wasa ） 或是 瑞維塔 餅乾 （ Ryvita ） 。 自製 麵餅 的 食譜 很 適合 做成 開口 三明治 。 把 麵包 烤 過 比較 不會 變形 ， 方便 攜帶 。 選擇 沾料 ： 豆泥 、 酪梨 、 研磨 堅果 、 碎豆腐 ， 或是 烤 蔬菜 豆泥 ， 都 可以 當作 三明治 沾料 ， 讓 三明治 成形 。 調味 的 時候 可以 使用 多一點 香草類 、 綜合 香料粉 ， 然後 淋上 一點 橄欖油 或是 麻油 ， 這樣 吃 你 絕對 不會 想念 蛋黃醬 。 選擇 餡料 ： 蔬菜 （ 熟 的 或是 沙拉 ） 和 豆類 就 是 很 適合 的 餡料 ， 盡量 不要 選 太 甜 的 東西 ， 我 認為 煮 過 的 蔬菜 很 棒 ， 特別 是 稍微 烤 過 或是 慢 烤 的 蔬菜 。 （ 如果 你 的 蔬菜 是 水煮 的 也 可以 ， 但 記得 要 把 水分 瀝乾 。 ） 蔬菜 看 個人 喜好 ， 可以 切 細碎 ， 或是 切片 比較 不會 掉 。 豆腐 薄片 （ 豆腐乾 ） 可以 做為 肉類 的 替代品 ， 這樣 你 就 不 需要 改吃 加工 過 的 豆類 製品 ， 也 可以 在 三明治 裡 加入 生菜 、 蕃茄 ， 完成 後 就 可以 大快朵頤 囉 。 9點心 兩 餐 之間 不用 捱餓 ， 是 VB6 可以 成功 的 一 大 關鍵 ， 我 一 整 天 都 在 吃 東西 ， 等到 你 開始 吃 VB6 ， 大概 也 會 和 我 一樣 。 但是 ， VB6 的 點心 和 標準 美式 飲食 的 點心 可是 不能 相提並論 的 。 有時候 我 一 天 就 吃 了 好幾 把 堅果 ， 水果 則 幾乎 是 天天 吃 ， 上午 吃 一點 、 下午 也 吃 一點 。 如果 我 想要 的 不只 是 零嘴 ， 我 可能 就 會 吃 昨天 晚餐 剩下 的 烤 蔬菜 ， 或是 小 份 沙拉 ， 肚子 餓 的 時間 通常 是 早上 十一點 以及 下午 四點 。 我 知道 ， 對 我 來說 有效 的 方法 可能 不 適用 於 你 ， 畢竟 我們 喜歡 的 口味 不同 ， 因此 我 準備 了 點心 食譜 ， 讓 你 可以 少量 攝取 。 嘴饞 的 時候 最好 還是 先 吃 水果 、 蔬菜類 、 堅果類 的 東西 ， 但是 要 吃 豐盛 一點 的 點心 這裡 還是 有 ， 而且 仍然 符合 VB6 原則 ， 無論 是 脆片 、 乾物 ， 或是 零嘴 ， 選擇 都 很多 。 我 很 喜歡 這些 點心 ， 相信 你 也 會 喜歡 。 我 建議 你 隨身 攜帶 自己 的 點心 ， 這樣 你 就 永遠 不會 有 藉口 說 ： 我 都 沒 「 好吃 」 的 東西 吃 ， 然後 默默 走到 販賣機 前面 。 在 背包 或是 皮包 裡 塞 幾 顆 蘋果 或是 柳橙 ， 沒 什麼 大不了 的 ， 也 別 忘 了 在 車 上 擺 一點 堅果 ， 或是 隨身 帶 些 你 喜歡 的 東西 。 喝水 也 有 幫助 ， 感覺 餓 的 時候 喝 一點 水 ， 讓 身體 補充 一下 水分 ， 再 看看 你 到底 是 肚子 餓 還是 身體 有點 缺 水 。 點心 隨手 可 得 的 小 撇步 在 這 本 書 中 有 多 處 談到 養成 吃 點心 的 好 習慣 ， 現在 來 看看 完整 的 說明 。 我 唯一 的 建議 是 ， 盡量 選擇 用 料 好 、 最好 是 手 做 的 甜點 ， 或是 一