， 這裡 有 幾 點 建議 ： 先 找 沙拉吧 ， 把 自己 的 盤子 裝滿 各 式 蔬菜 ， 然後 搭配 一點 豆類 、 堅果類 、 種籽類 、 或是 豆腐 。 沙拉 可以 淋上 一點 橄欖油 、 酒醋 或是 少許 凱薩油 醋 （ 不 是 凱薩醬 或是 藍 起司 ） ， 這樣 就 可以 開始 吃 了 。 慢慢 吃 ， 讓 身體 可以 感受 每 一 種 食材 的 味道 。 吃完 沙拉 還 餓 的話 ， 可以 再 吃 多一點 ， 記得 先 夾 蔬菜 。 把 配菜 、 湯品 、 開胃 菜 當作 主菜 來 吃 ， 可以 多 點 一 、 兩 種 。 試試 看 跟 餐廳 點 特製 的 菜 ， 不要 害羞 ， 請 廚師 不要 加 起司 、 蛋黃醬 、 奶油 或是 肉 ， 這 沒 什麼 ， 如果 餐廳 不 願意 配合 ， 下 次 就 換 一 家 吃 。 如果 你 很 肯定 要 去 的 餐廳 絕對 沒有 類似 VB6 的 餐點 ， 那 就 先 吃 一點 點心 ， 或是 先 吃 一 份 綠色 沙拉 再 出發 。 用餐 時 多 喝水 、 咖啡 、 茶 。 其他 三明治 如果 你 中午 喜歡 吃 三明治 ， 你 還是 可以 吃 得 很 VB6 ， 你 只 需要 稍微 改變 一下 想法 就 行 了 ， 這裡 我 提出 一些 建議 ， 幫助 你 以 素食 的 角度 來 看 三明治 ： 選擇 麵包 ： 有些 市售 的 切片 麵包 品質 還 不錯 ， 但 選購 時 要 注意 ， 盡量 買 真正 的 全麥 麵包 ， 食品 標籤 上 的 第一 個 原料 是 很 好 的 鑑別 方式 。 你 也 可以 選擇 口袋餅 或是 全麥 玉米片 。 為了 減少 麵包 的 量 ， 考慮 有 開口 的 三明治 ， 譬如 佛卡夏 ； 也 可以 搭配 全麥 餅乾 ， 像是 瓦沙 高纖餅 （ Wasa ） 或是 瑞維塔 餅乾 （ Ryvita ） 。 自製 麵餅 的 食譜 很 適合 做成 開口 三明治 。 把 麵包 烤 過 比較 不會 變形 ， 方便 攜帶 。 選擇 沾料 ： 豆泥 、 酪梨 、 研磨 堅果 、 碎豆腐 ， 或是 烤 蔬菜 豆泥 ， 都 可以 當作 三明治 沾料 ， 讓 三明治 成形 。 調味 的 時候 可以 使用 多一點 香草類 、 綜合 香料粉 ， 然後 淋上 一點 橄欖油 或是 麻油 ， 這樣 吃 你 絕對 不會 想念 蛋黃醬 。 選擇 餡料 ： 蔬菜 （ 熟 的 或是 沙拉 ） 和 豆類 就 是 很 適合 的 餡料 ， 盡量 不要 選 太 甜 的 東西 ， 我 認為 煮 過 的 蔬菜 很 棒 ， 特別 是 稍微 烤 過 或是 慢 烤 的 蔬菜 。 （ 如果 你 的 蔬菜 是 水煮 的 也 可以 ， 但 記得 要 把 水分 瀝乾 。 ） 蔬菜 看 個人 喜好 ， 可以 切 細碎 ， 或是 切片 比較 不會 掉 。 豆腐 薄片 （ 豆腐乾 ） 可以 做為 肉類 的 替代品 ， 這樣 你 就 不 需要 改吃 加工 過 的 豆類 製品 ， 也 可以 在 三明治 裡 加入 生菜 、 蕃茄 ， 完成 後 就 可以 大快朵頤 囉 。 9點心 兩 餐 之間 不用 捱餓 ， 是 VB6 可以 成功 的 一 大 關鍵 ， 我 一 整 天 都 在 吃 東西 ， 等到 你 開始 吃 VB6 ， 大概 也 會 和 我 一樣 。 但是 ， VB6 的 點心 和 標準 美式 飲食 的 點心 可是 不能 相提並論 的 。 有時候 我 一 天 就 吃 了 好幾 把 堅果 ， 水果 則 幾乎 是 天天 吃 ， 上午 吃 一點 、 下午 也 吃 一點 。 如果 我 想要 的 不只 是 零嘴 ， 我 可能 就 會 吃 昨天 晚餐 剩下 的 烤 蔬菜 ， 或是 小 份 沙拉 ， 肚子 餓 的 時間 通常 是 早上 十一點 以及 下午 四點 。 我 知道 ， 對 我 來說 有效 的 方法 可能 不 適用 於 你 ， 畢竟 我們 喜歡 的 口味 不同 ， 因此 我 準備 了 點心 食譜 ， 讓 你 可以 少量 攝取 。 嘴饞 的 時候 最好 還是 先 吃 水果 、 蔬菜類 、 堅果類 的 東西 ， 但是 要 吃 豐盛 一點 的 點心 這裡 還是 有 ， 而且 仍然 符合 VB6 原則 ， 無論 是 脆片 、 乾物 ， 或是 零嘴 ， 選擇 都 很多 。 我 很 喜歡 這些 點心 ， 相信 你 也 會 喜歡 。 我 建議 你 隨身 攜帶 自己 的 點心 ， 這樣 你 就 永遠 不會 有 藉口 說 ： 我 都 沒 「 好吃 」 的 東西 吃 ， 然後 默默 走到 販賣機 前面 。 在 背包 或是 皮包 裡 塞 幾 顆 蘋果 或是 柳橙 ， 沒 什麼 大不了 的 ， 也 別 忘 了 在 車 上 擺 一點 堅果 ， 或是 隨身 帶 些 你 喜歡 的 東西 。 喝水 也 有 幫助 ， 感覺 餓 的 時候 喝 一點 水 ， 讓 身體 補充 一下 水分 ， 再 看看 你 到底 是 肚子 餓 還是 身體 有點 缺 水 。 點心 隨手 可 得 的 小 撇步 在 這 本 書 中 有 多 處 談到 養成 吃 點心 的 好 習慣 ， 現在 來 看看 完整 的 說明 。 我 唯一 的 建議 是 ， 盡量 選擇 用 料 好 、 最好 是 手 做 的 甜點 ， 或是 一 片 黑 巧克力 或是 焦糖 ， 都 比 從 超市 買 一 包 餅乾 好 。 這 兩 種 東西 吃起來 滿足感 不但 差 很多 ， 你 也 不用 擔心 吃到 不明 添加物 。 而且 如果 你 跟 我 一樣 的話 ， 你 會 發現 吃 了 一 星期 VB6 以後 ， 對 糖分 的 慾望 就 降低 很多 。 高度 加工 和 垃圾 食品 攝取 這 類 食物 需要 你 多 下 一些 判斷 ， 因為 這 個 類別 的 種類 很 廣泛 ： 從 義大利 進口 的 義大利麵 絕對 是 加工 食品 ， 但是 從 我們 認得 出 的 原料 種類 數量 來 看 ， 就 跟 甜甜圈 差 很多 了 。 不過 ， 我 保證 過 VB6 不會 限制 你 吃 任何 東西 ， 真的 不會 ， 只是 我 希望 你 現在 已經 知道 自律 的 重要性 ， 要 嚴格 自律 ， 這 類 的 食物 最好 完全 不要 吃 。 ‧ 速食 ： 我 知道 有 些 連鎖店 和 當地 餐館 真的 很 好吃 ， 不過 還是 要 聰明 選擇 、 自制 。 ‧ 高蛋白 營養 棒 、 燕麥 營養 棒 、 任何 營養 棒 ： 要 吃 就 吃 真正 的 點心 ， 不僅 比較 好吃 ， 卡路里 可能 還 比較 少 。 ‧ 冷凍 食品 ： 沒 錯 ， 連 「 冷凍 減肥餐 」 都 不要 吃 。 再說 ， 解凍 加熱 的 時間 都 夠 你 煮 一 餐 了 。 ‧ 薯片 ： 各式各樣 的 薯片 、 炸 的 、 烤 的 都 一樣 。 ‧ 包裝 鹹味 零食 ： 尤其 是 那 種 有 粉末 調味料 的 ， 像是 多力多滋 、 奇多 、 品客 洋芋片 。 ‧ 汽水 或是 含 糖 飲料 ： 包括 各 種 運動 飲料 、 能量 飲料 和 含 糖 茶類 。 （ 研究 證實 減肥 飲料 對 你 沒 什麼 好處 ， 喝水 就 好 。 ） ‧ 包裝 甜點 ： 奶油 夾心 海綿 蛋糕 、 甜甜圈 、 包裝 餅乾 、 水果捲 。 ‧ 含 糖 麥片 ： 大多數 包裝 早餐 麥片 ， 連 所謂 的 健康 口味 和 燕麥片 都 有 加 糖 。 ◣ 量 身 打造 你 的 VB6◣ 好 啦 ， 看完 你 可以 吃 的 東西 ， 現在 要 來 談談 該 怎麼 吃 。 你 熟悉 了 VB6 的 食物 種類 以後 ， 要 自己 設計 飲食 計畫 就 會 比較 容易 了 ， 不管 你 是 自己 在 家 煮 還是 比較 常 外食 ， 或是 想要 變換 二十八 天 計畫 中 的 幾 種 菜色 都 可以 。 但是 我們 要 先 問 一 個 問題 ： 你 的 飲食 習慣 是 什麼 ？ 先 點出 明顯 的 概念 ： 沒有 一 個 人 的 飲食 習慣 和 別人 一模一樣 ， 但是 大多數 減肥 計畫 都 假設 適用 於 每 個 人 ， 無法 配合 你 現在 的 吃法 、 飲食 習慣 ， 不 在乎 你 是 什麼 人 或者 你 喜歡 吃 什麼 。 飲食 計畫 要 有 效率 又 可以 持之以恆 的話 ， 一定 要 考慮 個體 的 喜好 、 品味 、 慾望 、 興趣 ， 還 有 生活 習慣 ， 這些 都 會 影響 我們 對 食物 的 選擇 。 如果 沒有 把 個體 差異 考量進去 的話 ， 飲食 計畫 就 不可能 成功 。 為了 要 量 身 打造 適合 你 的 VB6 ， 我 把 現代人 的 飲食 習慣 大致 分成 六 大 類 ， 針對 每 一 種 類型 提出 特別 的 建議 和 工具 ， 讓 你 把 VB6 變成 自己 獨一無二 的 飲食法 。 你 可能 會 發現 自己 的 飲食 習慣 跨 了 兩 種 或是 更多 種類 ， 我 自己 就是 這樣 ： 我 熱愛 跑步 ， 所以 我 算是 「 運動員 」 類型 的 人 （ 至少 有時候 是 啦 ！ ） ， 但是 我 的 職業 和 生活 習慣 也 偏向 「 廚師 」 和 「 餐廳 常客 」 這 兩 類 ； 我 以前 常常 替 家人 下廚 ， 雖然 我 的 女兒 已經 長大 了 ， 我 還是 滿 清楚 家 裡 有 小孩 的 人 都 是 怎麼 吃 的 ； 我 不 是 那 種 完全 標準 美式 飲食 的 人 ， 但是 偶爾 開車 上路 時 ， 也 是 會 想 吃 速食 。 自從 我 開始 VB6 以後 ， 變 得 相當 嘴饞 ， 一 整 天 下來 總是 東 吃吃 西 吃吃 。 重點