○‧○四 克 蛋白質 ， 而 生 菠菜 每 卡 有 將近 ○‧一二 克 蛋白質 ， 是 起司 漢堡 的 三 倍 多 。 當然 ， 菠菜 的 卡路里 比較 低 ， 所以 要 吃 多一點 才 有 辦法 攝取 相對 足夠 的 蛋白質 ， 但 這 很 容易 ， 三十 克 的 菠菜 煮起來 根本 就 一點點 而已 。 而且 這 三十 克 的 菠菜 含有 一百 卡 熱量 （ 所以 有 十三 克 蛋白質 ） 、 十 克 膳食 纖維 、 十七 克 碳水化合物 、 兩 克 脂肪 ， 零 克 飽和 脂肪 ， 還 有 幾 種 不同 的 維生素 和 營養素 。 相較 之下 ， 重 約 一百一十九 克 的 起司 漢堡 中 含有 超過 三百 卡 熱量 （ 有 十三 克 蛋白質 ） 、 一‧三 克 膳食 纖維 、 三十三‧○九 克 碳水化合物 、 七‧四 克 糖 （ 菠菜 裡 完全 沒 糖分 ） 、 十四 克 脂肪 ， 以及 五‧二 克 飽和 脂肪 。 所以 ， 我們 可以 選擇 從 高品質 的 食物 裡面 獲得 足夠 的 蛋白質 ， 或是 從 低品質 的 食物 中 獲取 過多 蛋白質 ， VB6 就是 希望 我們 可以 盡量 選擇 前者 ， 這樣一來 ， 就 能夠 替 自己 的 健康 帶來 許多 正向 的 巨大 改變 。 那麼 ， 那些 只 能 從 肉類 中 攝取 的 必需 胺 基酸 怎麼辦 ？ 其實 這 個 大家 都 知道 的 「 事實 」 並 不 正確 ， 如果 你 的 飲食 均衡 ， 甚至 是 吃 全 素 ， 你 自然 就 會 攝取到 所有 必需 胺基酸 ， 也 不必 每 一 餐 都 要 吃到 所有 種類 的 食物 ， 只要 一 天 下來 能 吃到 各 種 食物 就 行 了 。 而且 以 植物 來 代替 動物性 蛋白質 還 有 更多 好處 ， 豆類 中 的 蛋白質 尤其 好 。 豆類 的 膳食 纖維 含量 很 高 ， 可以 有效 降低 膽固醇 及 血壓 ， 減少 糖尿病 的 風險 ， 還可以 改善 以上 症狀 。 大家 都 知道 吃素 的 人 ， 無論 是 全 素 或是 蛋奶素 ， 往往 就是 比 肉食 者 瘦 一點 ， 最近 更 有 一 項 權威 研究 ， 長期 追蹤 受 試 者 ， 發現 受 試 者 如果 從 素食 改吃 肉食 ， 體重 平均 都 會 增加 十三 公斤 左右 ， 而且 健康 狀況 也 會 變 得 比較 差 。 要 證明 中間 的 因果 關係 一直 都 不 容易 ， 但是 在 控制 不同 變數 後 的 實證 顯示 ， 吃全素 和 蛋奶素 的 人 罹患 第二 型 糖尿病 的 數量 少 了 百分之五十 。 當然 這 研究 並非 直接 討論 蛋白質 ， 但 至少 可以 很 確定 的 是 ， 要 健康 不一定 要 吃 動物 產品 ， 或者 說 不必 吃 太多 。 全素 飲食 還是 可以 提供 身體 所 需 的 各 種 高品質 蛋白質 ， 而 在 飲食 中 加入 動物 產品 ， 即使 每 天 只是 幾 公克 ， 也 只是 加 個 安心 ， 這 正 是 VB6 能 給 你 的 。 ◣ 我 要 飽足感 ◣ 如果 挨餓 的話 ， 吃 什麼 減肥餐 都 沒有用 ， 人 一定 要 感到 滿足 ， 要 吃飽 ， 也 就 是 身心 都 要 滿足 。 吃 得 均衡 健康 ， 吃 真正 的 食物 ， 不僅 可以 讓 你 感到 滿足 ， 更 可以 擊退 你 對 垃圾 食物 的 口腹之慾 。 短期 的 減肥法 很 簡單 ： 「 這 兩 個 禮拜 我 完全 不 吃 碳水化合物 ！ 」 聽起來 好像 每 個 人 都 做 得 到 。 但是 在 減肥 的 時候 ， 如果 完全 不 吃 碳水化合物 ， 你 一定 會 覺得 吃 東西 的 權利 被 剝奪 了 （ 或是 挨餓 ， 更 難受 ） ， 這樣 的 吃法 根本 不可能 長期 維持 ， 而且 你 的 身心 都 會 受不了 。 因此 ， 這些 短期 的 減肥法 都 會 失敗 。 我們 討論 過 ， 身體 為 了 要 應付 長時間 挨餓 ， 會 儲存 能量 、 降低 新陳代謝 ， 希望 能 讓 體重 增加 。 不過 還 有 同樣 重要 的 一 點 就 是 我們 心理 上 的 被剝奪感 ， 如果 施行 嚴格 的 飲食 控管 ， 你 會 很 容易 感到 沮喪 、 倦怠 、 焦慮 ， 甚至 是 憂鬱 。 飽足感 的 概念 吃飽 跟 感到 飽足 完全 是 兩 碼子 事 ， 早餐 吃 一 個 胖嘟嘟 的 貝果 ， 夾 著 幾 片 奶油 起司 ， 一定 會 覺得 很 飽 ， 畢竟 這 個 貝果 足足 有 三百七十 卡 ， 但是 你 吃進去 的 是 精製 碳水化合物 ， 沒有 什麼 纖維 ， 也 缺乏 許多 身體 需要 的 營養素 ， 不足以 讓 身體 運作 ， 於是 這些 卡路里 很 快 就 會 分解成 糖分 ， 胰島素 很 快 升高 ， 保證 你 不 到 幾 個 小時 又 餓 了 。 真正 的 飽足感 表示 你 吃完 東西 會 覺得 心滿意足 好 一陣子 ， 而且 不會 出現 糖分 飆高 的 問題 。 VB6 的 飲食 重點 之 一 ， 就 是 要 你 攝取 那些 不只 會 讓 你 吃飽 ， 還 能 讓 你 感到 飽足 的 食物 。 不管 是 來自 動物 還是 植物 的 蛋白質 和 脂肪 ， 在 體 內 消化 的 時間 都 比較 慢 ， 所以 吃起來 最 有 飽足感 ； 再來 就 是 幾乎 未 經 加工 的 碳水化合物 （ 蔬菜 、 全穀 、 水果 ） ； 想當然耳 ， 最後 是 高度 加工 的 碳水化合物 ， 因為 糖分 分解 速度 極 快 ， 基本 上 是 最 無法 讓 人 感到 飽足 的 食物 。 記住 ， 並 不 是 所有 碳水化合物 都 是 一樣 的 。 膳食 纖維 含量 高 的 碳水化合物 不會 馬上 分解成 能量 ， 大概 會 直接 通過 你 的 消化 系統 ， 而且 分量 就 是 很多 ， 特別 有 飽足感 。 要 形容 起來 可能 不 是 太 好看 ， 膳食 纖維 不 含 卡路里 ， 還 會 吸收 水分 ， 而且 身體 不會 自行 吸收 ， 吃進 肚子 後 就 像是 吃下 海綿 一樣 ， 只是 佔去 腸胃 裡 的 空間 ， 然後 再 排出 體 外 。 身體 處理 膳食 纖維 的 時間 很 長 ， 含纖量 高 的 食物 自然 就 會 在 體 內 待 得 比較 久 ， 讓 你 長時間 都 可以 有 飽足感 。 這 就 是 為什麼 吃完 精製 碳水化合物 最 沒有 飽足感 ， 而 一 碗 真正 的 燕麥粥 比 一 個 貝果 能 讓 飽足感 維持 更 久 。 吃 含纖量 高 的 碳水化合物 比 吃 其他 食物 需要 的 咀嚼 時間 更 久 ， 讓 人 更 有 飽足感 。 咀嚼 的 時間 愈 長 ， 愈 能 延緩 你 吞嚥 的 時間 ， 也 可以 讓 胃 有 足夠 的 時間 告訴 大腦 「 我 吃飽 了 」 ， 讓 你 減少 進食量 。 想想 看 ， 吃 一 顆 蘋果 跟 喝 一 杯 蘋果汁 的 差別 ， 那 就 是 膳食 纖維 的 作用 。 （ 一 顆 蘋果 有 四‧四 克 膳食 纖維 ， 而 蘋果汁 只 有 ○‧五 克 ， 別 忘 了 蘋果汁 還 有 添加 糖 。 ） 真 要 舉 例子 還 有 很多 ， 全食 營養 價值 比較 高 ， 提供 身體 較 好 的 能量 ， 而且 比 加工 食品 更 有 飽足感 。 不管 是 穀類 還是 蔬果 ， 都 是 因為 含有 天然 的 膳食 纖維 ， 才 會 讓 人 這麼 有 飽足感 。 當然 動物 產品 也 很 有 飽足感 ， 光 是 脂肪 跟 蛋白質 就 很 夠 看 了 ， 但是 富含 蛋白質 的 植物 、 高品質 的 植物油 和 全榖 同樣 可以 讓 人 吃 得 很 滿足 ， 別 忘 了 工業 製造 的 動物 產品 含有 飽和 脂肪 ， 還 有 其他 對 人體 有害 的 缺點 。 多 吃 豆類 、 全穀 和 蔬菜 ， 烹飪 時 多 用 橄欖油 或是 優質 植物油 ， 你 就 已經 打好 基礎 ， 可以 準備 許多 餐點 、 點心 ， 能夠 滿足 口腹之慾 ， 坐擁 各式各樣 色 香 味 俱全 的 食物 。 如果 想要 吃 甜食 呢 ， 水果 是 好 選擇 ， 而且 想 吃 多少 就 吃 多少 。 飽食 兩 大 關鍵 ： 分量 與 種類 我們 都 非常 清楚 ， 要 吃飽 的 關鍵 之 一 就 是 食物 的 分量 ， 尤其 是 心理 上 的 影響 ： 飽足感 一定 跟 我們 吃 的 分量 有 關係 ， 不管 你 實際 上 吃 了 什麼 、 卡路里 密度 是 高 是 低 ， 只要 吃 得 夠多 一定 能 感到 心滿意足 ， 放 諸 四海 皆 準 。 所以 ， 吃 很多 卡路里 密度 低 的 食物 ， 也 就 是 水果 和 蔬菜 ， 可以 吃 一 大 堆 卻 不會 吃進 太多 熱量 ， 這樣 就算 只 吃到 一點點 蛋白質 和 脂肪 ， 還是 可以 感到 很 滿足 。 （ 所以 蔬菜湯 或是 沙拉 對 減肥 很 有 幫助 ， 吃 正餐 前 先 吃 一些 ， 提高 飽足感 。 ） 而且 ， 你 大概 也 可以 隨時 想 吃 就 吃 ， 如果 你 覺得 有 必要 吃 這麼多 ， 就 吃 這麼多 （ 當然 還是 要 理性 判斷 ） ， 只要 你 限制 自己 攝取 肉類 和 垃圾 食物 的 量 。 這樣一來 ， 要 胖 還 真的 是 一 件 難事 ， 事實 上 ， 你 還 有 可能 會 瘦 下來 。 要 成功 減重 不能 只 看 食物 的 分量 ， 還要 著眼於 食物 的 種類 。 我們 的 大腦 一定 會 記得 什麼 食物 吃起來 有 飽足感 ， 但是 同樣 的 東西 如果 吃 多 了 ， 身體 就 會 出現 一 種 防禦