油類 ， 則 要 適量 攝取 。 在 第四 章 有 更 詳盡 的 說明 ， 現在 你 只要 知道 ， 蔬果 是 你 餓 了 就 可以 盡情 吃 的 東西 。 只要 增加 飲食 中 的 蔬菜 水果 ， 動物 產品 和 垃圾 食物 的 比例 自然 就 會 降低 。 要 記得 ， 蔬果 中 還 有 大量 的 膳食 纖維 和 水分 ， 所以 你 可以 吃 很多 。 （ 如果 你 也 吃 很多 豆類 、 堅果類 和 全穀類 就 要 注意 了 ， 因為 這些 東西 的 卡路里 密度 及 飽足感 和 動物 產品 差不多 ， 你 可能 還是 會 瘦 ， 只是 比較 慢 一點 。 ） 即使 是 吃 到 飽足 了 （ 水分 和 膳食 纖維 很 容易 飽 ） ， 在 吃下 一 餐 之前 ， 我們 有時候 還是 會 嘴饞 ， 想 吃 點心 。 嘴饞 沒關係 ， 但是 一定 要 選對 東西 吃 ， 看 是 要 吃 水果 、 胡蘿蔔 、 芹菜 或是 一 把 堅果 都 可以 。 如果 你 在 家 ， 也 可以 弄 一 份 沙拉 或是 吃 昨天 晚餐 吃剩 的 蔬菜 。 嘴饞 唯一 的 問題 是 兩 種 危險 的 習性 碰 在一起 的 時候 ： 你 明明 不 餓 還是 想 吃 東西 ， 而 你 吃 的 東西 還是 不 應該 吃 的 ， 標準 美式 飲食 中 最多 這 類 點心 。 你 或許 覺得 這樣 吃 東西 多 有 侷限 ， 也 很 無趣 ， 而 你 一定 想要 多 吃 一點 不同 的 東西 ， 但是 如果 你 開始 在 冰箱 裡 放 很多 葉菜類 （ 生菜 、 菠菜 、 唐萵苣 、 甘藍 、 羽衣 甘藍 ） 、 十字花科 的 蔬菜 （ 白菜 、 青花菜 、 白 花椰菜 、 球芽 甘藍 ） 、 類似 水果 的 蔬菜 （ 蕃茄 、 櫛瓜 、 茄子 、 冬南瓜 ） ， 以及 根莖類 （ 甜菜根 、 蕪菁 、 蘿蔔 、 紅蘿蔔 ） 等等 ， 你 的 選擇 就 會 變 得 非常 多 。 或許 有 些 東西 你 不 敢 吃 ， 但是 建議 你 每 天 都 試試 不同 種類 ， 你 一定 會 發現 你 喜歡 的 蔬果 其實 很多 。 如果 你 喜歡 某 一 類 蔬果 的 其中 一 種 ， 你 很 可能 就 會 愛 吃 那 一 類 。 譬如說 ， 如果 你 喜歡 吃 菠菜 或是 甘藍菜 ， 那 你 應該 會 喜歡 白菜 ； 茴香 跟 芹菜 的 味道 很 類似 ； 歐洲 防風草 吃起來 就 像是 味道 比較 重 的 蘿蔔 ， 還 有 很多 類似 的 例子 。 學 著 認識 當地 跟 當 季 的 蔬菜 水果 ， 當地 產 的 東西 比起 運 過 半 個 地球 送來 的 農產 ， 會 比較 新鮮 也 比較 好吃 。 不過 要 記得 ， 冷凍 蔬菜 是 收成 不久 後 馬上 包裝 起來 ， 所以 不只 是 方便 ， 品質 也 和 「 新鮮 」 的 沒 兩樣 ， 我們 買 的 大部分 新鮮 蔬果 ， 也 都 已經 收成 好幾 天 、 甚至 幾 個 禮拜 了 。 有些 蔬菜 必須 要 適量 攝取 ， 例如 富含 澱粉 的 蔬菜 ， 像是 白 馬鈴薯 ， 雖然 白 馬鈴薯 富含 膳食 纖維 和 微量 營養素 ， 但是 卡路里 密度 比較 接近 穀物 和 豆類 ， 也 很 容易 就 迅速 分解成 糖分 。 因此 我們 要 盡量 少 吃 薯片 和 薯條 （ 反正 根本 都 是 脂肪 ） ， 也 要 盡量 避免 把 馬鈴薯 當作 主食 。 有些 高脂 的 蔬菜 水果 ， 譬如說 酪梨 和 橄欖 ， 就 很 適合 當 點心 或是 起司 的 替代品 ， 不過 ， 這些 食物 的 卡路里 密度 也 滿 高 的 ， 必須 酌量 。 （ 只要 你 嘴饞 吃 的 是 酪梨 而 不 是 起司 漢堡 ， 這樣 的 交換 總是 好 的 。 ） 大致上 來 說 ， 盡量 吃 綠色 、 橘色 的 蔬菜 ， 這些 都 是 可以 想 吃 就 吃 的 ， 再 利用 不同 的 烹飪 方法 和 調味 來 豐富 你 的 飲食 ， 讓 蔬菜 更 有 趣味 。 如果 你 以前 沒 學 過 ， 你 很 快 就 會 學到 ， 原來 任何 料理 魚 、 禽肉 、 肉類 的 方法 都 可以 拿來 料理 蔬果 ── 慢 烤 、 炙燒 、 燒烤 、 香 煎 、 煸炒 、 水煮 或是 蒸煮 ， 當然 你 也 可以 生吃 蔬菜 水果 ， 很少 有 動物 食品 為主 的 菜餚 像 一 道 美味 沙拉 這樣 簡單 或是 複雜 。 如果 你 想 吃 甜食 的話 ， 水果 是 上天 賜與 的 替代品 ， 不僅 容易 取得 ， 又 容易 計算 數量 。 你 可以 把 蘋果 、 水梨 、 香蕉 、 橘子 ， 全 都 想像成 最 天然 的 一 包 一百 卡 零食 ， 肚子 餓 的 時候 就 來 一 片 。 （ 有時候 我 可能 會 吃上 兩 顆 或 甚至 三 顆 蘋果 才 會 覺得 滿足 ， 這樣 也 沒關係 。 ） 不只 可以 好好 利用 當地 當 季 的 新鮮 水果 ， 也 可以 用 優質 的 冷凍 保存 水果 ， 選 些 水果 丟到 果汁機 裡面 ， 馬上 就 能 變出 水果 冰沙 。 未 加工 過 的 完整 穀物 也 可以 用來 豐富 蔬菜 水果 的 組合 ， 不管 是 糙米 、 燕麥 碎粒 或 燕麥片 、 玉米粉 、 藜麥 、 小麥片 、 小麥仁 、 玉米片 粥 ， 以及 其他 全 穀類 都 很 好 ， 整 天 都 可以 酌量 攝取 。 真正 的 全麥 麵包 或是 全麥麵 也 可以 （ 不過 要 注意 ， 市售 有 幾 款 類似 的 食品 其實 還是 有 加工 過 的 ） 。 記住 ， 白 麵粉 、 白 米飯 ， 還 有 其他 高度 加工 的 穀物 都 不 算是 全 穀 ， 大多數 的 養分 都 已經 流失 了 ， 偶爾 放縱 一下 還可以 （ 詳見 原則 三 ） 。 你 不用 成為 穀物 專家 ， 其實 只要 每 天 早上 改吃 燕麥 ， 把 家 裡 的 白 麵包 改成 真正 的 全麥 麵包 ， 這樣 就 已經 很 棒 了 。 不過 ， 一旦 你 開始 嘗試 不同 種類 的 五穀 雜糧 ， 你 就 會 想要 探索 更多 可能性 ！ 接著 我們 的 菜單 上 也 會 出現 豆科 植物 ： 鷹嘴豆 、 扁豆 、 白腰豆 、 菜豆 、 黑豆 、 斑豆 ， 以及 各式各樣 的 豆類 ， 豌豆 、 黑眼豆 ， 整 個 豆類 家族 ， 像是 大豆 和 幾億 、 幾兆 種 豆類 。 （ 其實 花生 也 是 豆類 ， 不過 大家 好像 都 把 花生 當作 堅果類 。 ） 如果 你 每 天 都 有 吃到 豆類 的話 ， VB6 實行 起來 就 會 更 容易 ， 豆類 富含 蛋白質 和 膳食 纖維 ， 好吃 、 功效 多 ， 而且 可以 一 次 煮 很多 ， 加熱 也 很 方便 （ 詳見 第十一 章 的 核心 食譜 ） 。 吃 豆子 很 容易 飽 ， 很多 人 都 說 吃 豆子 很 難 消化 ， 還 常常 拿 這 點 開玩笑 ， 但是 如果 你 很 常 吃 ， 完全 不會 有 問題 。 最後 是 堅果類 ， 酥脆 、 有 營養 ， 又 廣 受 喜愛 ， 比起 洋芋片 ， 堅果 更 適合 當 點心 。 堅果類 的 卡路里 密度 也 是 非常 高 ， 建議 一 次 不要 吃 太多 ， 但是 三十 克 堅果 還是 比 三十 克 洋芋片 好 太多 了 ， 又 營養 又 滿足 。 烹飪 穀類 食物 或是 沙拉 的 時候 也 可 搭配 一些 堅果 ， 添加 食物 的 口感 和 風味 ， 你 還可以 嘗試 花生醬 或是 其他 堅果類 的 醬 。 最後 還 有 一 件 事 要 說 ， 近 幾 年 大家 都 很 瘋 某些 東西 ， 像是 燕麥 、 石榴 、 核桃 等等 的 ， 這些 東西 都 被 視為 營養 聖品 ， 可以 預防 疾病 、 強健 體魄 ， 但 事實 上 ， 每 一 種 食物 都 含有 有益 人體 的 微量 營養素 ， 而 沒有 「 單一 」 一 種 食物 可以 提供 全部 你 所 需 的 營養 ， 所以 千萬 不要 因為 廣告 打 很 兇 ， 你 就 只 吃 某 一 種 東西 ， 飲食 一定 要 多元 豐富 ， 這樣 才 是 對 的 。 多 吃 植物 的 小 撇步 1 買 。 聽起來 好像 很 好笑 ， 但是 第一 步 真的 就 是 要 買 。 如果 你 備好 蔬果 庫存 ， 肚子 餓 的 時候 自然 就 會 想到 這些 食材 ， 而 不 是 去 買 垃圾 食物 。 在 冰箱 裡 堆滿 蔬菜 水果 ， 不管 是 什麼 種類 ， 你 就 更 有 機會 把 蔬果 吃光 。 如果 你 設計 了 一 套 飲食 計畫 ， 包括 早餐 、 午餐 、 點心 和 晚餐 ， 冰箱 裡 的 食材 也 能夠 一應俱全 。 2 把 蔬菜 備好 ， 隨時 可以 吃 。 把 食材 買回家 以後 ， 不管 你 是 在 講 電話 、 看 電視 或是 有 幾 分鐘 空檔 ， 就 可以 先 備料 。 蘿蔔 、 芹菜 切 條狀 ， 浸到 水 裡 放 在 冰箱 保存 ； 把 生菜 沖洗 乾淨 、 撕成 一片片 包在 乾淨 毛巾 裡 ， 再 放到 塑膠袋 中 ， 或是 放 在 沙拉 碗 ， 這樣 你 三 分鐘 就 可以 準備好 一 份 沙拉 。 他們 鼓勵 人們 進行 這 種 基本 上 不可能 持久 ， 而且 讓 人 心情 低落 的 飲食 方式 ， 加上 嚴苛 的 課程 、 計畫 、 方案 等 ， 詳盡 列出 我們 應該 吃 什麼 、 什麼 時候 吃 、 吃 多少 。 這 也 是 這些