食物 的 卡路里 密度 也 滿 高 的 ， 必須 酌量 。 （ 只要 你 嘴饞 吃 的 是 酪梨 而 不 是 起司 漢堡 ， 這樣 的 交換 總是 好 的 。 ） 大致上 來 說 ， 盡量 吃 綠色 、 橘色 的 蔬菜 ， 這些 都 是 可以 想 吃 就 吃 的 ， 再 利用 不同 的 烹飪 方法 和 調味 來 豐富 你 的 飲食 ， 讓 蔬菜 更 有 趣味 。 如果 你 以前 沒 學 過 ， 你 很 快 就 會 學到 ， 原來 任何 料理 魚 、 禽肉 、 肉類 的 方法 都 可以 拿來 料理 蔬果 ── 慢 烤 、 炙燒 、 燒烤 、 香 煎 、 煸炒 、 水煮 或是 蒸煮 ， 當然 你 也 可以 生吃 蔬菜 水果 ， 很少 有 動物 食品 為主 的 菜餚 像 一 道 美味 沙拉 這樣 簡單 或是 複雜 。 如果 你 想 吃 甜食 的話 ， 水果 是 上天 賜與 的 替代品 ， 不僅 容易 取得 ， 又 容易 計算 數量 。 你 可以 把 蘋果 、 水梨 、 香蕉 、 橘子 ， 全 都 想像成 最 天然 的 一 包 一百 卡 零食 ， 肚子 餓 的 時候 就 來 一 片 。 （ 有時候 我 可能 會 吃上 兩 顆 或 甚至 三 顆 蘋果 才 會 覺得 滿足 ， 這樣 也 沒關係 。 ） 不只 可以 好好 利用 當地 當 季 的 新鮮 水果 ， 也 可以 用 優質 的 冷凍 保存 水果 ， 選 些 水果 丟到 果汁機 裡面 ， 馬上 就 能 變出 水果 冰沙 。 未 加工 過 的 完整 穀物 也 可以 用來 豐富 蔬菜 水果 的 組合 ， 不管 是 糙米 、 燕麥 碎粒 或 燕麥片 、 玉米粉 、 藜麥 、 小麥片 、 小麥仁 、 玉米片 粥 ， 以及 其他 全 穀類 都 很 好 ， 整 天 都 可以 酌量 攝取 。 真正 的 全麥 麵包 或是 全麥麵 也 可以 （ 不過 要 注意 ， 市售 有 幾 款 類似 的 食品 其實 還是 有 加工 過 的 ） 。 記住 ， 白 麵粉 、 白 米飯 ， 還 有 其他 高度 加工 的 穀物 都 不 算是 全 穀 ， 大多數 的 養分 都 已經 流失 了 ， 偶爾 放縱 一下 還可以 （ 詳見 原則 三 ） 。 你 不用 成為 穀物 專家 ， 其實 只要 每 天 早上 改吃 燕麥 ， 把 家 裡 的 白 麵包 改成 真正 的 全麥 麵包 ， 這樣 就 已經 很 棒 了 。 不過 ， 一旦 你 開始 嘗試 不同 種類 的 五穀 雜糧 ， 你 就 會 想要 探索 更多 可能性 ！ 接著 我們 的 菜單 上 也 會 出現 豆科 植物 ： 鷹嘴豆 、 扁豆 、 白腰豆 、 菜豆 、 黑豆 、 斑豆 ， 以及 各式各樣 的 豆類 ， 豌豆 、 黑眼豆 ， 整 個 豆類 家族 ， 像是 大豆 和 幾億 、 幾兆 種 豆類 。 （ 其實 花生 也 是 豆類 ， 不過 大家 好像 都 把 花生 當作 堅果類 。 ） 如果 你 每 天 都 有 吃到 豆類 的話 ， VB6 實行 起來 就 會 更 容易 ， 豆類 富含 蛋白質 和 膳食 纖維 ， 好吃 、 功效 多 ， 而且 可以 一 次 煮 很多 ， 加熱 也 很 方便 （ 詳見 第十一 章 的 核心 食譜 ） 。 吃 豆子 很 容易 飽 ， 很多 人 都 說 吃 豆子 很 難 消化 ， 還 常常 拿 這 點 開玩笑 ， 但是 如果 你 很 常 吃 ， 完全 不會 有 問題 。 最後 是 堅果類 ， 酥脆 、 有 營養 ， 又 廣 受 喜愛 ， 比起 洋芋片 ， 堅果 更 適合 當 點心 。 堅果類 的 卡路里 密度 也 是 非常 高 ， 建議 一 次 不要 吃 太多 ， 但是 三十 克 堅果 還是 比 三十 克 洋芋片 好 太多 了 ， 又 營養 又 滿足 。 烹飪 穀類 食物 或是 沙拉 的 時候 也 可 搭配 一些 堅果 ， 添加 食物 的 口感 和 風味 ， 你 還可以 嘗試 花生醬 或是 其他 堅果類 的 醬 。 最後 還 有 一 件 事 要 說 ， 近 幾 年 大家 都 很 瘋 某些 東西 ， 像是 燕麥 、 石榴 、 核桃 等等 的 ， 這些 東西 都 被 視為 營養 聖品 ， 可以 預防 疾病 、 強健 體魄 ， 但 事實 上 ， 每 一 種 食物 都 含有 有益 人體 的 微量 營養素 ， 而 沒有 「 單一 」 一 種 食物 可以 提供 全部 你 所 需 的 營養 ， 所以 千萬 不要 因為 廣告 打 很 兇 ， 你 就 只 吃 某 一 種 東西 ， 飲食 一定 要 多元 豐富 ， 這樣 才 是 對 的 。 多 吃 植物 的 小 撇步 1 買 。 聽起來 好像 很 好笑 ， 但是 第一 步 真的 就 是 要 買 。 如果 你 備好 蔬果 庫存 ， 肚子 餓 的 時候 自然 就 會 想到 這些 食材 ， 而 不 是 去 買 垃圾 食物 。 在 冰箱 裡 堆滿 蔬菜 水果 ， 不管 是 什麼 種類 ， 你 就 更 有 機會 把 蔬果 吃光 。 如果 你 設計 了 一 套 飲食 計畫 ， 包括 早餐 、 午餐 、 點心 和 晚餐 ， 冰箱 裡 的 食材 也 能夠 一應俱全 。 2 把 蔬菜 備好 ， 隨時 可以 吃 。 把 食材 買回家 以後 ， 不管 你 是 在 講 電話 、 看 電視 或是 有 幾 分鐘 空檔 ， 就 可以 先 備料 。 蘿蔔 、 芹菜 切 條狀 ， 浸到 水 裡 放 在 冰箱 保存 ； 把 生菜 沖洗 乾淨 、 撕成 一片片 包在 乾淨 毛巾 裡 ， 再 放到 塑膠袋 中 ， 或是 放 在 沙拉 碗 ， 這樣 你 三 分鐘 就 可以 準備好 一 份 沙拉 。 他們 鼓勵 人們 進行 這 種 基本 上 不可能 持久 ， 而且 讓 人 心情 低落 的 飲食 方式 ， 加上 嚴苛 的 課程 、 計畫 、 方案 等 ， 詳盡 列出 我們 應該 吃 什麼 、 什麼 時候 吃 、 吃 多少 。 這 也 是 這些 企業 生存 的 方式 ： 確保 他們 的 產品 或是 概念 無法 維持 很 久 ； 他們 的 獲利 方式 就 是 讓 人 墜下 馬 來 、 爬回 馬背 上 ， 就 這樣 一 次 又 一 次 重複 。 這些 減肥 計畫 和 減肥 書籍 之所以 不斷 出現 ， 就是 因為 幾乎 每 一 種 方法 都 會 失敗 。 （ 我 知道 每 一 本 減肥書 都 會 說 ： 「 這 本 最 有效 ， 其他 方法 都 不管 用 。 」 我 也 要 這樣 說 ， 但是 VB6 跟 別人 不 一樣 的 地方 在於 ， 這 套 方法 讓 人 沒有 壓力 ， 可以 維持 一 輩子 。 ） 許多 飲食法 會 刻意 不 吃 某些 東西 ， 譬如說 糖 、 澱粉 、 脂肪 ， 或是 動物 產品 ， 的確 可以 在 短 時間 內 看到 成效 。 如果 你 完全 不 吃 某 種 東西 ， 好比說 碳水化合物 ， 當然 會 瘦 得 很 快 。 但 可想而知 ， 這 種 方法 長期 下來 一定 會 失敗 ， 如果 你 一輩子 都 不能 吃 某 一 種類 的 食物 ， 難道 不會 覺得 被 剝削 了 嗎 ？ （ 最 糟糕 的 是 ， 有時候 還 要 你 只 喝 白菜湯 ， 喝 好幾 個 禮拜 。 ） 這些 飲食法 之所以 會 失敗 ， 也 是 因為 我們 都 喜歡 吃 ， 而且 我們 需要 吃 各 種 食物 才 能 感到 滿足 。 我們 不 適合 拒絕 自己 的 渴望 、 一輩子 單調 乏味 的 生活 。 不幸 的 是 ， 這些 減肥 飲食 法 改變 了 我們 對 食物 的 態度 ， 甚至 連 我們 沒 在 減肥 的 時候 都 會 出現 罪惡感 。 我 認識 的 人 ， 很 少 有 人 不會 看到 食物 就 心情 不 好 ， 大吃大喝 或是 吃完 一 份 豐盛 甜點 後 ， 就 充滿 罪惡感 ， 即便 這 只 是 偶爾 吃 一 次 的 正常 情況 。 如果 你 每 天 都 大吃大喝 ， 不管 是 狂吃 甜點 或 其他 食物 ， 那 才 叫做 不 正常 ， 才 是 這些 飲食法 無法 長久 改變 的 問題 。 更 糟 的 是 ， 很多 飲食法 會 用 數字 把 你 壓 得 喘 不 過 氣 ， 要 你 計算 卡路里 、 食物 點數 、 脂肪 或 碳水化合物 的 克數 。 當然 ， 計算 卡路里 可以 是 很 有 效率 的 減重 策略 ， 如果 你 吃進去 的 卡路里 比 你 消耗 的 少 ， 自然 就 會 瘦 下來 ； 但是 這 種 方法 讓 吃 東西 變成 一 種 偏執 的 臨床 實驗 ， 把 食物 簡化成 數字 ， 失去 享受 美食 的 樂趣 ， 也 無法 長久 維持 。 沒有 人 想要 一輩子 計算 卡路里 ， 堅守 一 套 禁止 吃 一 大 堆 食物 的 減肥 計畫 。 這 類 飲食法 有 一 個 最 典型 的 例子 ： 低碳 飲食 法 （ 阿金 萬歲 ！ ） ③ 。 低碳 飲食 法 可以 讓 你 在 短時間 內 甩掉 好幾 公斤 ， 我們 的 身體 在 燃燒 脂肪 之前 ， 必須 先 燃燒 碳水化合物 ， 所以 如果 你 不 吃 麵包 、 義大利麵 、 五穀 雜糧 ， 甚至 是 許多 蔬菜 水果 ， 身體 就 會 開始 直接 燃燒 脂肪 。 但是 這樣 吃 會 出現 兩 個 問題 ： 首先 ， 很少 有 人 可以 一輩子 不再 吃 香蕉 （ 當然 也 不 應該 ） ， 這 種 飲食法 不僅 讓 你 心理 上 感到 壓迫 ， 身體 也 會 受不了 。 那 就 會 衍生出 第二 個 問題 ： 如果 完全 不 吃 某 個 種類 的 食物 ， 會