對於 自己 的 能力 不足 感到 非常 焦慮 ， 所以 時常 熬夜 ， 趁 半夜 的 時候 看書 或是 準備 課程 ； 但 也 因為 睡眠 不足 的 關係 ， 免疫 系統 受到 影響 而 常常 生病 ， 動不動 就 感冒 咳嗽 。 現在 想 起來 ， 真 覺得 當時 的 自己 健康 觀念 嚴重 不足 。 最 讓 我 困擾 的 是 ， 有時候 感冒 會 導致 呼吸道 受到 感染 ， 伴隨 著 咳嗽 、 喉嚨 痛 的 症狀 ； 甚至 一 嚴重 起來 ， 喉嚨 發炎 紅腫 ， 有 可能 還 會 「 燒 聲 」 。 要 治療 燒聲 並 不 算 什麼 大事 ， 最 大 的 問題 是 ， 在 燒聲 的 時候 還 必須 要 上台 演講 ， 這 才 是 最 痛苦 的 地方 。 學員 必須 忍受 我 極度 沙啞 的 聲音 ， 課程 中 許多 要 用 自己 的 聲音 示範 的 內容 也 都 無法 忠實 呈現 ， 重點 是 ， 喉嚨 痛 還要 說話 真的 太 不 舒服 了 …… __UNDEF__ 經過 一 兩 次 慘痛 的 經驗 之後 ， 我 學到 的 是 ： 保持 聲音 健康 是 一 種 敬業 的 行為 。 想想 ， 一 個 專業 講師 連 自己 的 健康 都 照顧 不 好 ， 怎麼 讓 別人 對 自己 的 專業 信服 呢 ？ 所以 我 才 開始 有 了 保養 聲音 的 意識 。 後來 我 發現 ， 有 好多 講師 朋友 也 常 遇到 失聲 的 問題 ， 常常 有 人 問 我 該 怎麼 保養 喉嚨 ， 保持 聲音 的 健康 ， 希望 能 讓 聲音 更 持久 耐用 。 聲音 怎麼 壞掉 的 ？ 聲音 為什麼 會 罷工 呢 ？ 有 四 種 常見 原因 ： ​ 1. 使用 過度 ： 喉嚨 不 舒服 時 ， 硬撐 著 繼續 講話 ， 造成 肌肉 疼痛 發炎 。 2. 氣音 過多 ： 若 說話 習慣 出氣 太多 ， 會 讓 喉嚨 又 乾 又 啞 ， 肌肉 緊繃 。 3. __UNDEF__ 外部 刺激 ： 如 烈酒 、 重 辣 、 濃煙 等 。 4. 病毒 感染 ： 生病 時 ， 喉嚨 發炎 紅腫 ， 肌肉 不能 正常 運作 ， 就 沒 聲音 了 。 首先 我們 來 說說 使用 過度 的 問題 吧 。 我們 發 不 出 聲音 ， 是 因為 聲帶 附近 的 肌肉 紅腫 ， 導致 聲帶 沒辦法 好好 振動 ， 才 會 變成 像 虎姑婆 一樣 恐怖 又 沙啞 的 聲音 。 而 導致 肌肉 紅腫 的 原因 ， 其中 一 部分 是 來自於 使用 過度 ， 超出 了 肌肉 的 耐受度 。 這 就 像 跑步 時 ， 你 如果 強忍 腿部 肌肉 的 疼痛 ， 硬是 全力 衝刺 到 沒 力 為止 ， 隔天 起床 ， 就 會 覺得 自己 的 腿 好像 已經 不 是 自己 的 腿 。 如果 說話 時 總是 太 用力 ， 走下 講台 之後 ， 你 的 聲音 也 變 得 不 是 你 的 聲音 了 。 怎麼樣 說話 會 超出 肌肉 的 耐受度 呢 ？ 我 認為 最 傷 喉嚨 的 說話 方式 ， 就 是 溫柔 的 氣息聲 。 如果 說話 時 氣息 過多 ， 聲帶 附近 的 肌群 就 會 為了 穩定 聲帶 的 振動 頻率 而 變 得 緊繃 ， 導致 肌肉 處於 疲勞 的 狀態 。 像是 半夜 講 悄悄話 ， 大概 講 個 五 分鐘 你 就 會 覺得 喉嚨 很 乾 很 緊 ， 忍不住 咳嗽 。 而且 最 可怕 的 是 ， 這樣 說話 時 並 不會 感覺 自己 很 用力 。 所以 在 聲音 實在 受不了 之前 ， 說話 者 常常 會 以為 「 應該 還可以 再 多 說 一點 」 ， 忽略 了 肌肉 的 休息 ， 而 不 小心 使 聲音 過度 操勞 了 。 這樣 的 說話 習慣 ， 可 說 是 我 心 中 最 傷 聲音 的 第一 名 。 對策 一 ： 不 急 要 停 __UNDEF__ 如果 要 改善 使用 過度 和 氣音 過多 的 狀況 ， 我 認為 最 簡單 有效 的 方法 ， 就 是 在 說話 時 增加 多一點 停頓 ， 讓 肌肉 能 在 說話 過程 中 有 餘裕 可以 獲得 恢復 。 然而 ， 停頓 就 難 在 要 察覺 自己 的 焦慮 。 大多數 語速 過 快 或 沒有 停頓 的 說話 方式 ， 都 出自 於 表達 焦慮 ： 怕 自己 一 停 ， 別人 就 尷尬 ； 或是 自己 無法 忍受 聽覺 上 忽然 安靜 。 對抗 表達 焦慮 的 重點 ， 在於 多 去 意識 「 與 聽眾 的 連結 」 ， 不要 再 只 關注 自己 說 什麼 ， 要 分 更多 注意力 去 關注 聽眾 聽到 了 什麼 、 作 何 反應 。 這裡 的 口訣 是 ： 「 不 急 要 停 」 。 「 不 急 」 的 意思 是 ， 想清楚 再 開口 表達 ， 讓 語速 自在 舒服 ； 並且 關注 聽眾 是否 聽 清楚 了 、 反應 是否 跟上 了 — 這 是 一 種 對 聽眾 的 體貼 。 「 要 停 」 的 意思 是 ， 記得 要 停頓 。 不要 一口氣 把 話 說完 ， 要 有 斷句 ， 練習 分段 表達 ， 讓 話 中 多點 停頓 ， 聲音 就 多點 恢復 。 演講 過程 中 ， 也 請 記得 要 保持 喉嚨 濕潤 。 如果 講話 講 久 了 會 乾咳 ， 代表 喉嚨 準備 開始 出 狀況 囉 ！ 長時間 說話 要 多 喝水 ， 也 趁 喝水 的 暫停 時間 整理 自己 的 思緒 ， 這樣 的 表達 態度 會 更 從容不迫 。 停頓 變多 ， 聽眾 的 理解 速度 也 就 會 變 得 更 快 。 對策 二 ： 凡事 適量 __UNDEF__ 聲音 會 罷工 ， 也 有 很 大 的 原因 是 外部 刺激 ， 像是 喝 烈酒 、 吸入 濃煙 、 吃 太 辣 等 原因 。 放縱 自己 吃香喝辣 可以 帶來 愉悅 ， 但 千萬 要 小心 別 樂 極 生 悲 了 。 我 的 保養 原則 是 ： 「 凡事 適量 ， 用 前 忌口 。 」 透過 外部 的 刺激 來 獲得 快樂 是 必要 的 ， 但 凡事 過頭 了 都 可能 造成 不 必要 的 傷害 ， 所以 要 給 自己 設定 上限 。 像是 喝 酒 時 ， 感覺 喉嚨 開始 乾 ， 就 不要 再 續杯 ； 吃 辣 剛剛 好 美味 即可 ， 不要 去 過度 挑戰 極限 。 學會 自律 ， 才 能 長久 享受 ！ 另外 ， 在 知道 自己 即將 長時間 或 高強度 使用 聲音 之前 ， 一定 要 忌口 。 我 有 很多 喜歡 甜食 的 朋友 ， 嗜 甜 如 命 就 算 了 ， 在 講課 開始 前 ， 還 會 把 吃 甜食 當作 一 種 儀式感 。 這 種 習慣 最 致命 的 地方 ， 就 在於 糖分 的 攝取 程度 很 難 拿捏 。 一 個 不 小心 太 甜 ， 就 讓 喉嚨 生 痰 ， 這 會 讓 說話 的 過程 變 得 很 不 舒服 ， 因為 肌肉 的 運作 會 受到 痰 的 影響 ， 讓 你 不 小心 就 會 用力 過度 。 ​ __UNDEF__ 如果 你 喜歡 吃 甜食 ， 或是 重 口味 的 食物 ， 務必 要 在 說話 之前 先 忌口 ， 等 任務 結束 了 再 吃 也 不 遲 。 對策 三 ： 提高 免疫 __UNDEF__ 每 次 被 問到 怎麼 保養 喉嚨 時 ， 我 都 會 先 關心 對方 的 生活 習慣 ； 畢竟 這 是 我 曾經 有 過 的 痛 ， 所以 令 我 特別 在意 。 結果 ， 大概 每 三 個 人 之中 ， 就 會 有 一 個 人 有 睡眠 不足 的 問題 。 我 想 ， 在 這 個 充滿 焦慮 的 時代 ， 睡眠 問題 大概 已經 成為 一 種 文明病 了 吧 。 我們 的 身體 之所以 變弱 ， 是 因為 我們 不 關注 它 ， 因此 讓 它 缺乏 妥善 的 照顧 。 我 想 建議 你 ： 先 盡量 減少 與 焦慮 來源 接觸 吧 。 如果 你 在 社群 媒體 上 看見 某人 好像 過 得 很 好 ， 就 忍不住 想要 犧牲 健康 來 獲取 成長 ， 你 就 應該 減少 關注 外在 世界 的 時間 ， 多 關注 你 自己 。 你 會 發現 ： 你 比 自己 想像 中 更 疲勞 、 更 需要 被 妥善 照顧 。 當 你 感覺到 被 自己 好好 愛 著 ， 才 會 有 足夠 能量 去 面對 外在 的 世界 ， 而 不會 輕易 被 影響 ， 產生 焦慮 。 ​ __UNDEF__ 總之 ， 熬夜 是 健康 的 大敵 。 只要 我們 休息 不 夠 ， 就 會 導致 身體 發炎 ， 也 會 讓 免疫 系統 出 問題 ， 進而 影響 你 的 聲音 。 另外 ， 維持 體溫 也 是 一 個 很 重要 的 健康 觀念 ， 因為 體溫 低 也 會 影響 免疫 系統 的 運作 。 如果 感覺 自己 好像 有 感冒 前兆 ， 可以 利用 泡 熱水澡 、 熱飲 來 提高 體溫 ， 體 內 的 白血球 就 會 努力 打仗 ， 幫助 你 維持 健康 。 對策 四 ： 緩解 發炎 __UNDEF__ 你 知道 嗎 ？ 從小到大 常 聽到 人家 說 ， 喉嚨 不 舒服 要 趕快 喝 熱水 ， 其實 是 錯誤 的 觀念 。 喉嚨 痛 是 屬於 「 發炎 症狀 」 的 一 種 ， 而 發炎 的 部位 在 遇到 高溫 的 時候 ， 會 紅腫 得 更加 嚴重 。 所以 若 需要 補充 水分 ， 喝 常溫水 就 好 ； 如果 情況 嚴重 ， 醫生 有時 甚至 還 會 建議 你 用 冰水 漱口 呢 。 至於 滋潤 喉嚨 ， 我 覺得 喝水 就 夠 了 ； 如果 一定 要 使用 喉片