__UNDEF__ 另外 還 有 一 個 小 訣竅 ， 就 是 追蹤 進度 。 書 末 附 的 範例 目標 模版 上 ， 就 收錄 了 一 個 執行 工具 ， 不過 你 在 行事曆 上 標記 符號 也 能 達到 一樣 的 效果 ， 著名 的 案例 之 一 是 知名 的 喜劇 演員 傑里 ． 賽恩菲爾德 ， 他 就是 使用 這 套 方法 養成 寫作 的 習慣 。 操作 的 概念 是 每 天 寫下 一 則 笑話 ， 寫完 後 就 在 行事曆 上 做 記號 。 「 幾 天 後 ， 你 的 行事曆 上 就 有 一 條 鎖鏈 ， 」 他 解釋 說 ： 「 只要 持續 地 寫 ， 你 的 鎖鏈 就 會 越來越 長 ， 這樣 你 看到 這 條 鎖鏈 就 會 很 開心 ， 尤其 是 在 累積 了 好幾 個 星期 之後 。 接下來 你 唯一 的 任務 就 是 ， 不要 打斷 這 條 鎖鏈 。 」 (5) 利用 日記 ， 或 在 你 的 任務 管理 系統 上 設定 一 個 重複 任務 ， 也 可以 達到 同樣 的 成果 。 無論 你 用 哪 種 方法 來 標示 進度 ， 鎖鏈法 適用 於 幾乎 任何 習慣 的 養成 。 鎖鏈 可以 應用 在 任何 目標 上 ： 每 天 跑 幾 英里 路 、 每 星期 打 幾 通 銷售 電話 、 每 個 月 和 配偶 共度 約會 之 夜 等等 ， 而 作家 們 經常 以 每 天 完成 固定 字數 為 目標 。 幽默 作家 弗蘭 ． 利波維茲 有 次 在 蘇富比 逛街 ， 她 正在 看 家具 的 時候 ， 有 位 熟人 來 問 她 要不要 看 馬克．吐溫 的 手稿 。 有 哪 個 作家 會 說 不 呢 ？ 他們 翻看 稿子 時 ， 那 位 朋友 指出 一 個 奇怪 的 地方 ， 馬克．吐溫 在 每 一 頁 的 空白 邊緣 都 寫 了 小小 的 數字 ： 「 我們 一直 搞 不 懂 這 是 什麼 。 」 但 身為 作家 的 利波維茲 看出來 了 ， 她 回答 ： 「 我 不 是 馬克．吐溫 的 專家 ， 但 我 剛好 是 到處 標 數字 的 專家 ， 他 是 在 算 字數 。 」 「 不會 吧 ？ 」 「 我 敢 打賭 。 」 利波維茲 說 ： 「 你 要不要 算算 看 ？ 」 於是 他們 開始 算 字數 ── 結果 她 說對 了 。 「 馬克．吐溫 一定 是 按 字數 計酬 。 」 朋友 這麼 猜測 ， 但 利波維茲 不 同意 這 個 說法 。 「 這 和 按 字 計酬 大概 沒 什麼 關係 ， 馬克．吐溫 可能 規定 自己 每 天 要 寫 多少 字 ， 所以 會 一直 想 『 我 到 了 嗎 ？ 』 就 像 坐 在 汽車 後座 的 小孩 會 不停 問 ── 我們 到 了 嗎 ？ 」 (6) __UNDEF__ 我們 現在 想到 《 湯姆 歷險記 》 和 《 頑童 歷險記 》 都 只 覺得 是 兩 部 完整 的 經典 文學 ， 沒有 想 過 它們 一 開始 也 都 是 龐大 、 令 人 卻步 的 夢想 ， 是 馬克．吐溫 靠著 日復一日 的 寫作 才 累積 而 成 的 。 另外 一 種 追蹤 進度 的 方法 是 ， 將 行動 遊戲化 。 幾 年 前 ， 我 想 養成 每 天 定時 補充 水分 的 習慣 ， 於是 利用 了 一 款 叫做 「 植物 保母 」 的 手機 app 。 我 的 任務 是 負責 照顧 一 株 虛擬 植物 ， 我 只要 每 喝 一 杯 水 就 可以 登入 軟體 ， 而 那 株 植物 會 被 澆 一 次 水 。 但 如果 我 沒 喝水 ， 沒 按照 時間表 登入 ， 植物 就 會 生病 ， 最後 死掉 。 雖然 聽起來 有點 傻 ， 但 我 真的 堅持 讓 我 的 植物 活下來 了 ！ 這 遊戲 讓 必須 持續 九十 天 的 目標 變 得 有趣 起來 ， 到 現在 這 個 習慣 已經 內化 ， 而且 攝取 充足 的 水分 本身 也 變成 了 一 個 獎賞 ， 它 讓 我 的 思慮 更 清晰 ， 專注力 也 更 集中 。 將 行動 遊戲化 讓 目標 變 得 有趣 ， 而且 幫助 我 延續 進度 ， 直到 習慣 確立 。 比爾 和 南西 婚姻 十分 美滿 ， 這 不單 是 因為 幸運 和對 的 人 共 結 連理 ， 也 因為 他們 會 有意識 地 去 培養 親密度 。 方法 說來 簡單 ， 他們 二十多 年 來 ， 每 個 星期 都 有 一 晚 會 固定 約會 ， 這 個 習慣 讓 他們 有 機會 在 一些 重要 的 事情 上 進行 深入 、 有 意義 的 對話 。 史班塞 身體 健康 、 體態 精實 ， 每 次 的 年度 體檢 結果 ， 都 讓 醫生 讚嘆 不已 。 過去 五 年 來 ， 他 的 健康 狀況 一 年 比 一 年 更 進步 ， 但 史班塞 去年 已經 邁入 六十 歲 大關 ！ 他 的 健康 狀況 可 不 是 憑空 而 來 的 ， 這 一切 都 要 歸功於 他 開始 培養 每 週 健身 四 天 的 習慣 。 拉瑞莎 在 短短 三 年 內 ， 就 發展出 營業額 達 七 位數 的 事業 。 一般人 或許 會 輕易 將 她 的 成功 歸因於 ， 是 在 對 的 時機 碰巧 想到 一 個 好 點子 。 這 當然 是 重要 的 因素 之 一 ， 但 你 如果 問 她 成功 的 祕訣 ， 她 會 告訴 你 ， 這 都 是 獲益 於 每 星期 打 五 通 推銷 電話 的 習慣 。 和 之前 的 三 個 例子 不 一樣 ， 後面 這 三 個 例子 都 沒有 明確 的 範圍 或 時限 ， 代表 的 是 持續 進行 的 活動 ， 這 就 是 所謂 的 習慣型 目標 。 成就型 和 習慣型 的 目標 ， 兩 者 都 能 幫助 我們 設計 自己 想要 的 未來 ， 如果 我們 能 適當 地 搭配 混合 ， 並 善加 利用 兩 者 之間 的 差異 ， 成效 更 是 驚人 。 差異 所在 __UNDEF__ 從 上述 的 例子 可以 看到 ， 成就型 目標 的 重點 在於 「 一 次 性 」 的 目標 達成 。 這樣 的 目標 可以 是 還清 信用卡 債 、 達到 某 種 財務 基準 或 寫完 一 本 小說 。 有 完成 期限 ， 也 是 成就型 目標 的 一 大 重點 。 至於 習慣型 目標 ， 則 是 規律 、 持續 進行 的 活動 ， 像是 每 日 冥想 、 每 個 月 與 朋友 來 場 下午茶 、 每 天 午餐 後 散步 等等 。 這 種 目標 沒有 期限 ， 因為 你 並非 只 專注 於 完成 單一 事件 ， 而是 要 維持 一 個 慣例 ， 不過 開始 日期 是 相當 必要 的 ， 這樣 才 有 一 個 起始點 。 下 表 中 有 三 組 相 對應 的 成就型 和 習慣型 目標 ， 可以 幫助 你 快速 了解 。 上 表 中 的 成就型 目標 符合 SMARTER 架構 ， 是 明確 、 可 計量 的 ， 而且 也 有 時間 提示 ， 全 都 是 可 驅使 我們 專注 、 努力 的 特徵 。 等 完成 期限 一 到 ， 我們 就 知道 自己 是否 達成 目標 。 表格 中 的 習慣型 目標 同樣 也 符合 SMARTER 框架 ， 這 對 了解 自己 想 持續 什麼 樣 的 活動 、 頻率 又 是 多少 ， 是 非常 重要 的 。 雖然 習慣性 目標 不 包括 完成 期限 ， 但 最 有效 的 習慣型 目標 應該 具備 下列 四 個 時間 關鍵 ： 1. 開始 日期 ： 指 的 是 你 打算 何時 開始 建立 這 個 習慣 。 2. 習慣 頻率 ： 指 的 是 你 將 多 常 執行 這 個 習慣 ， 可以 是 每 天 、 每 星期 裡 特定 的 一 天 、 每 星期 、 每 個 月 … … 諸如 此 類 的 。 3. 時間點 ： 指 的 是 你 想 在 哪 個 時間 執行 這 個 習慣 ， 可以 是 每 天 或 每 星期 的 某 個 特定 時間 。 如果 能 在 固定 的 時間 進行 ， 會 比較 容易 堅持 下去 。 4. 達標 進程 ： 指 的 是 你 覺得 要 連續 執行 幾 次 之後 ， 這 個 習慣 才 能夠 固定下來 。 大部分 習慣型 目標 在 達成 後 ， 就 不 需要 你 再 多 花費 心思 了 。 對 這 種 目標 來 說 ， 風險 來自於 如何 維持 進度 ， 因為 習慣 的 養成 需要 一 段 時間 ， 而且 可能 比 你 想像 得 要 久 。 我 在 步驟 四 會 再 詳細 討論 這 個 問題 。 書 末 所 附 的 習慣型 目標 模版 裡 ， 不只 包含 上述 這些 時間 關鍵 ， 還 有 一 個 進度 追蹤 表 ， 讓 你 檢視 自己 的 進程 。 時間 關鍵 攸關 目標 的 達成 。 完成 期限 對 成就型 目標 最 有效 。 至於 習慣型 目標 ， 不妨 結合 開始 日期 、 習慣 頻率 、 時間點 和 達標 進程 。 何者 才 適用 ？ 如果 你 預計 設定 的 目標 有 七 到 十 個 ， 或許 應該 結合 成就型 和 習慣型 目標 ， 兩 者 並行 。 訣竅 在於 了解 「 何時 」 和 「 如何 」 利用 它們 。 成就型 目標 適用 於 範圍 明確 或 有 期限 的 狀況 。 假設 你 想 增加 收入 ， 就 可以 加入 明確 的 說明 和 完成 期限 ， 設定出 「 在 這 個 會計 年度 結束 前 ， 將 銷售 佣金 提高到 20% 」 這樣 的 計畫 。 假設 你 想 創立 新 事業 ， 就 可以 設定