之 而 奮起 ﹂ ？ 精神病患 在 身心 最 脆弱 的 時候 ， 把 自己 交到 了 醫師 的 手 上 ， 假如 這時 醫師 還 天真 ????????????1 地 把 病患 當作 一 根 韌性 強 的 鐵絲 ， 在 手 中 大力 扳 來 扭去 ， 不 折斷 才 怪 ！ 我 發言 完畢 ， 會場 上 鴉雀無聲 ， 連番 放炮 之後 ， 似乎 仍 有 濃濃 的 燒焦味 。 沈默 半晌 後 ， 開始 有 零星 的 反駁 了 ， 一 位 醫師 強調 他們 使用 的 辭彙 已經 很 中性 ， 沒想到 我 的 反應 這麼 激烈 。 我 沒有 再 回應 ， 其實 是 懶得 回覆 了 ， 心頭 湧上 一 股 深深 的 失望 。 但 注定 了 表示 不能 強求 ， 難道 一切 就 無解 了 ？ 長相 不 夠 好 ， 市場 價值 低 ， 怎麼辦 呢 ？ 認了 嗎 ？ 我 想到 一 粒 紅通通 的 蘋果 鮮豔 欲 滴 ， 當然 看起來 比 一 粒 紅 中 透著 青澀 的 蘋果 惹 人 注目 ， 賣出去 的 機會 也 大 ， 但是 兩 粒 蘋果 的 營養 就 不 一樣 嗎 ？ 它們 作為 蘋果 的 貢獻 與 ??????????? Ξ?????? 4 價值 ， 其實 還是 一致 的 。 如果 紅 中 透著 青澀 的 那 粒 蘋果 ， 能夠 轉而 以 ﹁ 營養 成分 更 高 、 維他命 C 更多 ， 養顏 美容 助 消化 ﹂ 訴求 ， 難道 不會 也 有 人 買 嗎 ？ 說不定 買氣 也 一樣 暢旺 哩 。 那 怎樣 才 能 讓 自己 是 屬於 那 種 ﹁ 營養 成分 更 高 、 維他命 C 更多 ， 養顏 美容 助 消化 ﹂ 的 蘋果 呢 ？ 我 想 應該 就是 基於 一 個 人 對 自己 的 ﹁ 核心 價值 ﹂ 有 正確 的 認知 ， 所以 態度 一向 不卑不亢 ， 表現出 怡然自得 的 氣質 ， 讓 人 樂於 親近 、 情不自禁 欣賞 吧 。 一 個 把 自己 與 眾生 視為 一體 平等 ， 也 就是 深入 體會 ﹁ 核心 價值 ﹂ 的 人 ， 渾身 充滿 了 平和 之 氣 ， 給 人 一 股 舒服感 ， 人緣 自然 佳 ， 一樣 可以 擁有 可觀 的 ﹁ 市場 價值 ﹂ 。 書 中 還 有 一 個 十分 重要 的 教誨 值得 一 提 ， 那 就 是 善用 ﹁ 雖然 … 不過 ﹂︵ Even though … nevertheless ︶ 這 個 自我 暗示 的 用語 ， 不斷 練習 ， 直到 養成 慣性 ， 有如 安上 一 面 防身 的 護盾 。 一般來說 ， 有 ﹁ 不 喜歡 自我 ﹂ 情結 的 人 都 比較 習慣 用 ﹁ 因為 … 所以 ﹂︵ Because … therefore ︶ 的 邏輯 推論 ， 他 的 思想 模式 一向 是 ﹁ 因為 某些 外在 事件 ， 所以 我 整 個 人 就 不 好 ﹂ ， 如果 修正為 ﹁ 雖然 某些 外在 事件 發生 了 ， 但是 我 仍然 擁有 很 好 的 做人 價值 ﹂ ， 那麼 那 個 常常 不請自來 的 負面 傷害 就 會 減少 。 ?????5 書 中 因而 列出 了 三 條 急急 如 律令 的 符咒 ， 提供給 讀者 勤加 練習 ： 第一 ， 雖然 … ， 可是 ， 我 仍然 擁有 很 好 的 做人 價值 。 第二 ， 雖然 … ， 可是 ， 我 仍舊 是 一 個 有 價值 與 重要 的 人 。 第三 ， 雖然 … ， 可是 ， 我 的 價值感 照樣 沒 減損 或 降低 。 希望 我們 這些 自以為 醜小鴨 的 人 ， 在 這樣 的 ﹁ 可是 ﹂ 訓練 下 ， 都 能 找到 心理 上 變成 天鵝 的 方法 ， 舒服 地 展翅 、 自在 遊盪 水塘 間 。 我 記得 有 一 個 汽車 的 電視 廣告 ， 小女孩 說 她 爺爺 講 過 ， 人 不見得 要 長 得 漂亮 ， 卻 可以 活 得 漂亮 ！ 這 句 話 ， 大概 是 我 聽 過 最 中聽 、 最 實用 、 最 人性 的 精神 嘉勉 了 。 朋友 ， 共勉之 。 ??????????? Ν 5??????????? Ν 自信心 低落 ， 說穿 了 ， 其實 就是 心 中 住 了 一 個 古代 惡 婆婆 ， 老是 臭 著 臉 嫌 東 嫌 西 ， 彷彿 幫 她 做 的 事 沒 一 件 搞好 。 但 那 個 惡 婆婆 可 不 是 別人 ， 是 自己 ！ 憂鬱症 患者 如果 正好 也 是 自信心 偏低 的 人 ， 那麼 他 的 內在 極 可能 有 兩 個 角色 並存 ， 一 個 是 苦命 的 媳婦 ， 一 個 是 惡 婆婆 。 屬於 媳婦 的 那 部分 ， 不管 怎麼 努力 做 ， 都 不可能 討 婆婆 那 部分 的 滿意 ， 更 別 說 是 她 的 歡心 了 。 惡 婆婆 ， 是 我們 中國人 的 說法 ， 在 西方 倒 有 新解 。 在 ︽ 感覺 舒服 ︾︵ Feeling Good ︶ 一 書 中 ， 作者 龐斯 ︵ David Burns ︶ 針對 心情 的 治療 提出 許多 實際 的 改善 之 道 ， 他 指出 自信心 低 的 人 ， 時常 自覺 沒 甚麼 價值 ， 這 種 感覺 的 來源 是 內心 裡 ﹁ 自我 批判 的 對話 ﹂ 。 它 是 內在 自我 貶低 的 對話 ， 譬如 ﹁ 我 沒用 ， 怎麼 做 都 不 對 ﹂ 、 ﹁ 我 不如 別人 ﹂ 、 ﹁ 我 一定 是 哪裡 有 錯 ﹂ ， 這 自覺 會 不斷 地 餵養 自己 心 中 那 個 沒 信心 的 小孩 ， 導致 ????? 5 情緒 沮喪 下墜 。 作者 建議 要 改變 這 種 惡習 的 想法 ， 有 三 個 步驟 可以 遵循 ： 第一 ， 當 內在 自我 批判 的 想法 升起 ， 訓練 自己 一一 寫下 那些 念頭 。 第二 ， 看 著 寫下 的 念頭 ， 學習 去 檢驗 這些 想法 的 扭曲 之 所在 。 第三 ， 練習 向 心 中 那 個 批評家 頂嘴 回去 ， 並且 學會 真實 的 自我 評價 方法 。 他 說 有 一 種 最 有效 的 運用法 ， 就 是 所謂 的 ﹁ 三欄式 技巧 ﹂ ︵ three-column technique ︶ ， 方法 很 簡單 ， 先 拿出 一 張 白紙 ， 在 上面 垂直 地 畫 兩 條 線 ， 平均 分成 三 欄 。 第一 欄 寫下 ﹁ 自動 生出 的 念頭 ﹂ ︵ automatic thought ︶ ， 第二 欄 寫下 ﹁ 認知 扭曲 ﹂︵ cognitive distortion ︶ ， 第三 欄 寫下 ﹁ 合理 的 反應 ﹂︵ rational response ︶ 。 我 照 他 的 指示 做 了 這 個 練習 ， 先 在 第一 欄 的 下方 寫出 我 平常 慣性 的 想法 ， 例如 ， ﹁ 我 最 沒用 ， 家事 老是 做 不 好 ﹂ 。 然後 ， 在 第二 欄 下方 ， 要 找出 為何 它 是 扭曲 的 ， 理由 都 在 前 一 篇 文章 ﹁ 你 有 沒 有 十二 條 罪狀 ﹂ 中 ， 像是 ﹁ 全 有 或 全 沒 之 思想 ﹂ 、 ﹁ 悲慘 的 想法 ﹂ 、 ﹁ 否定 正面 思考 ﹂ 、 ﹁ 標籤化 ﹂ 等 十二 項 。 所以 ， 我 找出來 了 ， 第二 欄 那兒 應該 填上 ﹁ 過度 概括 ﹂ ， 因為 我 這 種 念頭 一 竿子 ??????????? Ν5 打翻 了 一 船 人 ， 認為 自己 ﹁ 老是 ﹂ 、 ﹁ 總是 ﹂ 做 不 好 ， 確實 是 太 快 做 總體性 的 概括 結論 了 。 第三 欄 下方 ， 要 填寫 合理 的 反應 ， 所以 我 認真 想 一 想 ， 對 啊 ， 也許 我 炒 菜 不 夠 好吃 、 做 起 菜 笨手笨腳 ， 但是 不見得 其他 的 家事 都 做 不 好 ， 比方 我 洗碗 洗 得 還 滿 乾淨 ， 或者 掃地 掃 得 很 俐落 呀 。 一 件 事 做 得 不 好 ， 不能 馬上 就 概括 所有 的 事 都 做 不 好 。 最後 ， 我 在 第三 欄 寫上 了 ﹁ 誰 說 的 ， 我 別的 家事 做 得 還 不錯 哩 ﹂ 。 這 種 練習 久 了 ， 會 很 容易 在 第一 欄 中 ， 檢查出來 自己 習慣 犯 的 毛病 。 因為 在 第二 欄 、 第三 欄 的 思考 下 ， 絕大部分 第一 欄 的 那些 念頭 ， 都 經不起 檢驗 ， 全 是 自己 一廂情願 的 想法 而已 。 再 舉 一 個 例子 ， 我 記得 學生 時代 的 糗事 ， 在 第一 欄 寫下 ﹁ 我 遲到 了 ， 現在 進去 教室 ， 同學 一定 會 笑 我 大 蠢 鴨 一 隻 ﹂ 。 第二 欄 呢 ， 我 在 十二 條 罪狀 中 尋找 了 一 番 ， 喔 ， 有 了 ， 這 是 屬於 ﹁ 標籤化 ﹂ ， 亦即 我 是 立即 對 自己 貼上 了 ﹁ 蠢 ﹂ 的 標籤 ， 不得 翻身 。 第三 欄 ， 我 既然 知道 它 是 扭曲 的 ， 甚麼 才 是 合理 的 反應 呢 ？ 思索 一下 ， 應該 是 ﹁ 才 不 呢 ， 我 這 次 是 遲到 了 ， 但 並 不會 讓 我 變 蠢 ， 因為 誰 都 有 可能 偶爾 遲到 啊 ﹂ 。 好 吧 ， 如果 你 硬 要 跟 我 辯 ， 就算 你 是 時常 遲到 的 那 種 學生 ， 合理 反應 就 應該 是 ????? 5 ﹁ 我 常 遲到 ， 那麼 我 要 針對 這 個 問題 好好 檢討 ， 看 有 甚麼 方法 改善 ， 而 不 是 一味 嚇唬 自己 被 人家 嘲笑 ， 或 自責 沒用 ﹂ 。 如果 你 是 屬於 自信心 低 的 人 ， 請 別 難過 ， 我 出版 了 將近 四十 本 書 ， 唸書 唸到 博士班 了