一 次 吃 十 片 巧克力 餅乾 ， 或是 一口氣 吃下 二十四 盎司 的 丁骨 牛排 ， 吃 了 幾 口 以後 ， 身體 就 會 開始 抗拒 高濃度 的 相同 營養素 。 （ 當然 ， 還是 有 不少 人 完全 不 理會 身體 的 訊號 ， 吃下 十幾 片 餅乾 、 吃光 那 客 牛排 ， 不過 ， 如果 瘦素 運作 正常 的話 ， 他們 可能 會 飽 到 不 舒服 ； 如果 體 內 的 瘦素 或是 胰島素 已經 失調 了 ， 就 很 有 可能 出現 慢性 暴食症 。 ） 不過 ， 你 可以 善用 特定 感覺 飽足 的 機制 ， 不管 卡路里 密度 有 多少 ， 只要 大量 吃 某 種 食物 ， 身體 就 會 有 飽食 反應 ， 如果 你 吃 很多 卡路里 密度 較 低 的 食物 ， 當然 ， 我們 講 的 是 蔬果 ， 特定 感覺 飽足 機制 就 會 開始 作用 ， 你 會 有 飽足感 ， 但是 攝取 的 卡路里量 卻 很 低 。 可是 為什麼 我們 即使 吃飽 了 ， 胃 裡 卻 總是 能 容納 甜點 呢 ？ 因為 我們 能夠 忽略 瘦素 的 訊號 ， 特別 是 在 受到 美食 帶來 的 愉悅 （ 或是 癮頭 ） 誘惑 的 時候 。 而且 ， 甜點 對 身體 來說 是 「 新 的 」 食物 ， 擺在 一 餐 最後 增加 變化 ， 因此 特定 感覺 飽足 的 訊號 就 會 減弱 。 但是 吃 太 飽 通常 都 會 不 舒服 ， 瘦素 會 尖聲 叫 你 別 再 吃 了 ， 那 股 不適 的 感覺 大概 依然 存在 。 VB6 與 新陳代謝 現在 來 看看 要 如何 在 用餐 時 實際 應用 這 套 理論 ： 一 開始 你 可以 先 喝 一點 蔬菜湯 ， 讓 胃 裡 有 點 水 跟 膳食 纖維 ， 並 開始 送出 飽足 訊號 。 （ 研究 指出 ， 用餐 時 先 吃 沙拉 或 湯品 ， 真的 能夠 減少 主食 的 攝取量 。 ） 接下來 ， 就 吃 卡路里 密度 較 高 的 食物 ， 譬如說 糙米 香料飯 加上 豆子 或是 豆腐 ， 配上 橄欖油 炒 菠菜 或是 蕃茄 切片 ， 也 可以 兩 個 都 吃 ， 因為 兩 者 卡路里 密度 都 滿 低 的 ， 所以 沒關係 。 這樣 吃下來 其實 分量 滿多 的 ， 而且 你 的 大腦 會 記得 這 種 組合 ， 多樣化 的 食材 會 產生 飽足感 又 營養 ， 多變 的 食材 口感 和 口味 很 滿足 ， 而且 卡路里 攝取量 也 不 是 很 高 。 因為 這 一 餐 含有 高蛋白 、 水分 、 膳食 纖維 、 消化 緩慢 的 糙米 ， 以及 不 飽和 脂肪 ， 又 沒有 加工 食物 裡 的 糖分 ， 因此 可以 維持 好幾 個 小時 的 飽足感 。 如果 不 是 素食 者 ， 六點 後 的 晚餐 大概 也 差不多 像 這樣 ， 或許 會 再 加 一點 肉類 。 總之 ， VB6 不 代表 要 吃 少一點 （ 其實 你 吃 的 還 可能 變多 了 ） ， 而是 要 改變 飲食 型態 ， 降低 餐點 的 整體 卡路里 密度 。 有 些 人 可能 會 擔心 ， VB6 中 一般 都 是 晚餐量 最多 。 大家 都 知道 ， 夜晚 就 像 個 無底深淵 ， 吃飯 要 吃 第二 碗 、 來 點 鹹 的 點心 ， 還 有 甜點 ， 晚餐 後 再 吃 東西 也 會 讓 體重 直線 上升 。 所以 ， 如果 你 能夠 阻斷 這 個 宵夜 吃 不停 的 循環 ， 你 那 一 天 的 減重 就算 成功 ， 而 如果 把 一 天 之中 最 能 令 人 滿足 的 一 餐 留在 晚上 ， 限制 沒 那麼多 了 ， 我 認為 這 是 最 能夠 拒絕 宵夜 的 方法 。 這 是 一 種 平衡 。 對 我們 大多數 人 來 說 ， 晚上 是 放鬆 、 享受 生活 的 時光 ， 而 吃 東西 就 是 很 重要 的 一 環 （ 烹飪 也 很 重要 ， VB6 也 是 如此 ） 。 不管 晚上 吃 好 料 是 不 是 生物 機制 上 「 正確 」 的 原則 ， 我 覺得 發展出 一 套 不會 把 自己 逼瘋 的 飲食法 更 重要 。 不 需要 因為 減重 而 放棄 自己 的 愛好 、 朋友 甚至 社交 生活 。 重申 一 次 ， 我們 重視 的 不只 是 卡路里 攝取量 ， 還 要 注意 種類 。 VB6 是 可以 在 晚餐 吃 動物 產品 的 ， 所以 你 自然 會 吃進 較多 蛋白質 跟 脂肪 ， 或許 有時候 還可以 吃吃 甜點 。 不過 你 要 盡量 避免 加工 的 碳水化合物 ， 血糖 才 不會 飆升 ， 胰島素 也 就 不會 快速 分泌 。 你 離開 餐桌 時 絕對 心滿意足 ， 這些 蛋白質 、 脂肪 和 膳食 纖維 會 讓 你 一直 有 飽足感 ， 到 睡 前 都 不會 餓 。 也 因為 忍耐 了 一 天 後 ， 晚餐 終於 可以 放心 吃 ， 這樣 的 「 獎勵 因素 」 會 讓 你 很 開心 ， 晚餐 後 吃 點心 的 慾望 就 會 降到 最 低 。 如果 你 真的 很 嘴饞 ， 就 該 回到 蔬食 型態 ， 吃 點 水果 或 堅果 。 到 了 晚上 ， 因為 你 的 餐點 中 沒有 太多 高度 加工 的 碳水化合物 ， 所以 身體 不會 想 把 過多 的 血糖 轉換成 脂肪 儲存 （ 假如 血糖 真的 過多 的話 ） ， 事實 上 你 儲存 起來 的 脂肪 ， 很 有 可能 會 以 糖原 的 形式 ， 從 脂肪 細胞 或是 肝臟 釋放出來 ， 在 夜間 提供 身體 修護 足夠 的 能量 ， 你 在 睡覺 的 時候 甚至 會 燃燒 脂肪 。 （ 而且 這 對 體 內 瘦素 、 胰島素 、 飢餓素 的 正常 釋放 也 有 幫助 。 許多 研究 已經 證實 ， 如果 晚上 睡 不 好 的話 ， 可能 會 導致 體 內 產生 胰島素 阻抗 。 ） 這些 科學 的 實證 和 理論 能夠 讓 你 了解 VB6 背後 的 原理 ， 幫助 你 實踐 這 個 飲食法 。 接下來 ， 我們 就 要 談談 VB6 的 六 大 原則 。 3 VB6 六 大 原則 我 一 開始 實行 VB6 的 時候 也 沒有 什麼 嚴格 的 規定 ， 我 只 知道 ， 晚餐 前 除了 幾乎 沒有 加工 過 的 蔬菜 水果 、 穀類 、 堅果類 、 種籽 和 豆類 以外 ， 其他 一律 不 吃 。 六 年 過去 了 ， VB6 成 了 一 種 生活 哲學 ， 也 是 一 種 飲食 計畫 ， 大致上 有 六 個 原則 。 這 正 是 我 ， 還 有 愈來愈 多 朋友 、 讀者 和 同事 習慣 的 飲食 方式 ， 既 輕鬆 又 能 享受 美食 ， VB6 已經 成為 我 和 許多 人 的 生活 型態 了 。 我們 在 過程 中 都 學到 ， 採取 這 個 飲食法 的 時候 得 實際 一點 ， 這樣 才 可以 達到 或是 超越 自己 期望 的 效果 ， 而 不 是 空歡喜 一 場 。 我 沒有 辦法 保證 什麼 奇蹟 ， 減重 並 沒有 瞬效 的 魔法 ， 但是 我 可以 告訴 你 ， 如果 你 按照 這 六 大 原則 去 吃 ， 體重 一定 會 掉下來 ， 你 會 變 得 更 健康 ， 身心 更 有 活力 ， 最 棒 的 是 ， 你 可以 讓 這 個 世界 變 得 更 好 ， 何 樂 而 不 為 。 我 要 強調 ， VB6 不會 剝奪 你 吃 東西 的 權利 ， 不 需要 放棄 任何 你 喜愛 的 食物 。 好 吧 ， 如果 你 超 愛 吃 垃圾 食物 ， 那 必須 要 改掉 ， 但是 偶爾 偷吃 沒有 關係 ， 而且 我 猜 你 一定 會 偷吃 。 你 不必 吃 淡 而 無味 、 讓 人 胃口 盡失 的 食物 ， 飲食 分量 甚至 會 比 以前 多 。 基本 上 ， 你 會 從 原本 以 動物 產品 、 高度 加工 食物 為主 的 飲食 ， 轉換成 以 植物 為主 的 飲食 ， 也 就 是 完全 無 限量 的 蔬菜 水果 ， 適量 的 豆類 、 全穀 、 堅果 和 健康 的 脂肪 ， 還 有 少量 動物 產品 、 加工 碳水化合物 、 酒精 ， 以及 一些 可以 稱為 垃圾 食物 的 東西 。 把 這 六 個 原則 當作 是 一 種 方向 ， 而 非 規定 。 你 可以 ， 也 應該 稍微 更動 一下 這些 原則 ， 更 符合 你 的 生活 與 個性 。 但 記住 ， 這 六 個 原則 是 讓 你 成功 減重 、 長期 維持 好 體態 和 健康 的 關鍵 ， 你 愈 是 謹慎 按照 書 中 的 指導 去 吃 ， 成功 的 機率 就 會 愈 大 。 ◣ 原則 一 ： 多 吃 蔬菜 水果 ◣ 標準 美式 飲食 跟 過去 幾千 年 來 人類 的 飲食 習慣 簡直 大相逕庭 ， 這樣 的 吃法 也 賠上 了 我們 的 健康 。 綜觀 人類 歷史 ， 在 速食 還 沒有 出現 以前 ， 幾千 年 來 ， 人類 吃 的 都 是 食物 最 天然 的 狀態 ， 直接 獲取 營養 ， 一直 到 現在 ， 地中海 、 拉丁美洲 、 非洲 以及 亞洲 的 人 都 還是 這樣 吃 。 這 種 飲食法 包含 大量 蔬菜 、 全穀 、 豆類 、 水果 ， 還 有 比較 難 取得 的 肉類 、 禽肉 、 魚 、 蛋 、 乳製品 等等 ， 當作 配菜 、 佐料 ， 或是 小菜 。 （ 不過 住在 嚴寒 和 貧瘠 氣候 地區 的 人 例外 ， 他們 的 本 地 飲食 必須 以 大量 的 動物 產品 和 脂肪 為主 。 未來 似乎 還 會 更 糟 ， 大 食物 現在 把 腦筋