不斷 確認 、 維持 平衡 ， 但是 只要 改變 飲食 ， 就 能 有效 控制 突如其來 的 飢餓感 。 飢餓感 的確 是 身體 用來 確保 獲得 營養 的 方式 ， 但 麻煩 的 是 ， 這 種 「 葡萄糖 ｜ 胰島素 快速 升降 」 的 問題 ， 反而 會 讓 你 吃進 過多 卡路里 ， 造成 身體 更多 負擔 。 如果 長期 維持 這 種 循環 ， 可能 會 發展成 胰島素 阻抗 ： 體 內 的 賀爾蒙 沒有 辦法 繼續 有效 控制 、 儲存 葡萄糖 ， 肌肉 和 細胞 就 會 「 阻擋 、 抵抗 」 胰島素 控制 血糖 的 功能 。 為了 預防 控制 高血糖 、 高 胰島素 和 低血糖症 （ 可能 發展成 棘手 的 慢性病 ） ， 要 讓 身體 像是 定時 釋放 藥劑 那樣 吸收 、 運用 碳水化合物 ， 在 一 段 長 時間 中 緩慢 而 平穩 作用 。 最 重要 的 是 ， 這 代表 我們 應該 要 常 吃 蔬菜 、 豆類 還 有 真正 的 全穀 食品 。 我 談 了 這麼多 胰島素 的 重要性 ， 但是 還不僅 如此 ， 我們 吃進 食物 後 ， 會 轉換成 能量 分子 ， 而 這些 分子 不 是 被 燃燒掉 ， 就 是 儲存 起來 ， 沒有 第三 種 途徑 。 胰島素 決定 了 身體 燃燒 或是 儲存 能量 的 速度 ， 對於 決定 每 一 口 食物 的 用途 ， 是 舉足輕重 的 因素 。 血液 中 的 胰島素 愈 多 ， 就 有 愈 多 能量 會 被 轉換成 脂肪 ； 血液 中 的 胰島素 愈 少 ， 則 愈 多 能量 會 被 燃燒 利用 。 同時 ， 脂肪 細胞 會 分泌 一 種 叫做 瘦素 （ leptin __UNDEF__ ） 的 賀爾蒙 ， 然後 釋放到 血液 之中 。 血液 中 的 瘦素 濃度 夠 高 時 ， 就 會 傳送 訊息 到 大腦 下視丘 （ 大約 一 顆 珍珠 大小 ） ， 告訴 我們 儲存 的 能量 已經 足夠 了 。 這 就 是 我們 身體 接收到 的 訊息 ， 告訴 我們 應該 要 吃 慢 一點 ， 或是 不要 再 繼續 進食 了 。 瘦素 通常 會 降低 食慾 ， 限制 進食量 ， 並且 降低 體 內 胰島素 濃度 ， 於是 能量 轉換成 脂肪 的 速度 也 會 變慢 。 長期 下來 ， 瘦素 藉著 通知 大腦 體 內 有 多少 脂肪 ， 有助於 維持 體重 。 飢餓肽 （ ghrelin __UNDEF__ ） 則 是 一 種 由 胃 分泌 的 賀爾蒙 ， 這 是 飢餓感 的 來源 。 身體 需要 多一點 葡萄糖 來 製造 能量 時 ， 飢餓肽 就 會 出動 ， 傳送 訊息 給 大腦 ： 該 吃 點 東西 囉 ！ 身體 如果 正常 運作 ， 飢餓肽 、 瘦素 、 胰島素 、 大腦 、 胰腺 、 胃 以及 脂肪 細胞 ， 一 整 天 下來 都 會 合作無間 ， 滿足 身體 的 能量 需求 ， 但 不過 量 ── 只要 是 正常 狀況 ， 終其一生 都 是 如此 運作 。 不過 ， 胰島素 、 飢餓肽 和 瘦素 的 相互 作用 相當 微妙 ， 這 三 種 「 飢餓 激素 」 都 是 經由 同 一 個 神經 傳導 路線 到達 下視丘 的 ， 因此 只要 胰島素 分泌 不 正常 ， 就 會 產生 連鎖 效應 ， 譬如說 過量 的 胰島素 可能 會 阻斷 大腦 對 瘦素 的 接收 ， 引發 錯誤 的 訊息 。 如果 下視丘 無法 接收到 瘦素 ， 大腦 就 會 持續 發出 缺乏 能量 的 訊息 ， 不但 會 增強 食慾 ， 還 會 降低 活動量 ， 好 保留 能量 ， 甚至 還 會 變成 瘦素 阻抗 ， 讓 下視丘 誤以為 你 真的 在 挨餓 。 在 這樣 的 情況 下 ， 身體 會 想盡 辦法 獲得 需要 的 葡萄糖 ， 保護 自己 免 挨餓 ， 結果 過度 攝取 葡萄糖 ， 引起 賀爾蒙 失調 、 產生 阻抗 ， 體重 就 會 增加 ， 還 可能 增加 很多 ， 多 到 會 演變成 肥胖症 。 近 幾 年 來 ， 許多 學者 以及 藥廠 行銷 都 發現 了 ， 如果 可以 開發 一 種 藥 ， 藉由 增強 瘦素 向 大腦 發出 的 飽食 訊號 ， 讓 我們 更 快 感到 飽足 ， 就 能 減少 進食量 ， 體重 就 不會 增加 太 快 ， 甚至 可以 減重 。 同樣 的 道理 ， 如果 可以 開發出 減少 飢餓肽 濃度 的 藥 ， 也 可以 減少 大腦 接收到 的 飢餓感 。 聽起來 很 神奇 ， 如果 真的 有 藥廠 成功 研發出來 ， 一定 能夠 大 賺 一 筆 。 不過 ， 就 像 我 說 的 ， 這 套 機制 極其 複雜 ， 牽涉到 不只 一 種 激素 ， 不管 是 要 完全 了解 這 個 機制 ， 還是 想 以 人為 操控 飢餓感 與 飽足感 訊號 ， 還 有 很 長 一 段 路 要 走 。 目前 為止 ， 我們 都 還 只是 在 期待 奇蹟 到來 。 新陳代謝 當機 了 當然 ， 就算 是 比較 不 餓 並 不 等於 我們 會 吃 得 比較 營養 ， 核心 的 問題 終究 是 我們 吃 了 什麼 ， 以及 吃 了 多少 。 答案 比起 解釋 問題 來得 簡單 多 了 ， 我們 不 需要 了解 這些 複雜 的 身體 機制 也 知道 ： 如果 不 注意 自己 的 飲食 習慣 ， 有 一 天 一定 會 賠上 自己 的 健康 。 不管 是 肥胖症 ， 或 甚至 只是 有點 過 胖 ， 都 是 身體 在 警告 我們 ： 身體 的 某些 機制 運作 出 問題 了 ， 我們 吃進去 的 食物 並 未 按照 理想 狀況 轉換 、 燃燒 、 儲存 ， 很 有 可能 發展出 許多 不同 疾病 。 潛伏 的 危險 因子 會 導致 冠狀動脈 出 問題 、 第二 型 糖尿病 、 中風 、 高血壓 、 膽固醇 問題 等等 ， 這 全 都 是 因為 新陳代謝 症候群 。 當然 ， 你 不 想 變成 這樣 ， 而 唯一 的 解決 辦法 很 簡單 ， 就 是 減少 攝取 高糖 、 高度 加工 碳水化合物 。 不過 ， 另 一 個 麻煩 之 處 在於 ， 我們 的 飲食 中 有 許多 種 糖分 會 導致 血糖 突然 升高 ， 但是 在 製造 標籤 上 不會 被 標示為 糖分 。 看看 如今 惡名昭彰 的 高 果糖 玉米 糖漿 ， 這 種 糖分 的 名聲 之 壞 ， 連 製造商 都 想 偷偷 把 名稱 合法 改成 玉米糖 ， 當然 最後 沒有 得逞 。 高 果糖 玉米糖漿 含有 百分之四十二 葡萄糖 、 百分之五十五 至 五十八 果糖 ， 從 超級市場 到 餐廳 裡 的 各 種 加工 食品 都 有 它 的 蹤跡 。 你 現在 也 已經 清楚 ， 飲食 中 的 葡萄糖 會 提高 血糖 濃度 ， 最後 轉換成 脂肪 。 同時 記得 ， 葡萄糖 也 會 觸發 胰島素 分泌 ， 胰島素 幫助 身體 分解 糖分 時 ， 也 應該 要 降低 飢餓感 。 果糖 也 是 一 種 糖 ， 但是 身體 的 處理 方式 不同 ： 果糖 進入 人體 後 ， 會 直接 送到 肝臟 ， 最後 一 部分 果糖 才 會 轉換成 葡萄糖 。 因為 果糖 不會 立刻 轉換成 葡萄糖 ， 所以 並 不會 馬上 讓 胰島素 分泌 ， 也 就 不 像 葡萄糖 那樣 能夠 抑制 飢餓感 ； 而 沒有 轉換成 葡萄糖 的 果糖 ， 當然 最後 都 會 轉換成 脂肪 儲存 起來 。 我們 吃 了 什麼 ？ 為什麼 ？ 給 大家 幾 個 數字 和 真相 ： 糖果 和 甜點 佔 了 美國人 每 天 熱量 攝取 的 百分之十二 ， 飲料 則 是 百分之七 （ 每 年 平均 每 人 喝下 兩百一十六 公升 的 飲料 ， 換算 下來 每 天 大概 喝 了 四百七十 毫升 ） ， 我們 每 年 平均 每 人 吃下 四十六 片 披薩 （ 約 十 公斤 ） 。 這 還不是 最 恐怖 的 ： 美國人 每 年 平均 每 人 吃下 九十幾 公斤 的 紅肉 跟 禽肉 ， 也 就 是 每 天 將近 兩百三十 克 的 肉 ， 大概 比 全球 平均 多 了 三 倍 ； 還 有 平均 每 年 兩百七十五 公斤 的 牛奶 、 起司 和 其他 乳製品 。 另外 ， 美國人 每 年 吃進 差不多 三十六 公斤 的 脂肪 ， 比起 一九八○年 年 整整 多出 十 公斤 。 （ 唯一 值得 讚賞 的 是 ， 比起 前 幾 年 ， 現在 每 個 人 平均 少 吃 了 四‧五 公斤 的 起酥油 跟 人造 奶油 。 這 兩 種 東西 的 主要 成分 都 是 氫化 植物油 ， 也 就 是 反式 脂肪 ， 對 心臟 極度 有害 。 ） 上述 食物 瓜分掉 了 我們 真正 應該 吃 的 食物 比例 。 比起 二十五 年 前 ， 我們 少 吃 了 百分之二十 的 生菜 沙拉 ， 現在 每 四 餐 裡 只有 一 餐 包含 沒 加工 過 的 蔬菜 。 （ 如果 漢堡 裡面 的 生菜 不 算 的話 ， 這 個 數字 還 會 更 難看 。 ） 過去 兩 週 內 ， 只有 百分之四十九 的 美國人 吃 了 一 份 沙拉 。 （ 才 一 份 ！ ） 我們 吃進 的 熱量 ， 大概 有 百分之十 是 來自 未 加工 的 蔬菜 水果 ， 但是 這 兩 種 東西 應該 要 是 我們 熱量 的 主要 來源 才 對 。 這 種 吃法 的 結果 就 是 病痛 。 美國人 的 腰圍 沒有 這麼 粗 過 ， 糖尿病 人口 也 沒有 這麼多 過 ， 這 兩 者 之間 的 關聯 已 是 不爭 的 事實 。 三分之二 的 美國人 體重 過重 ， 而 超過 三分之一 的 成人 （ 百分之三十五‧七 ） 有 肥胖 問題 ， 也 就是 高達 七千兩百萬 人 ， 而 有 百分之十七 的 兒童 也 有 肥胖 問題 。 （ 自 一九八○年 起 ， 患有 肥胖症 的 成人 增加 了 兩 倍 ， 兒童 則 是 翻升 三 倍 ！ ） 夠 恐怖 了 吧 ， 但是 更 嚇人 的 還 在 後頭 。 一 份 研究