收拾 餐盤 ， 除了 可以 培養 親子 關係 、 養成 孩子 的 好 習慣 ， 還可以 減少 你 的 工作量 。 讓 在 廚房 幫忙 的 人 決定 ， 哪些 蔬菜 要 煮成 湯 、 哪些 要 炒 來 吃 。 如何 搭配 二十八 天 飲食 計畫 至少 在 一 開始 ， 把 VB6 家庭 晚餐 當作 一 個 目標 ， 每 天 的 菜單 都 要 做 調整 或是 增加 一點 不同 類型 的 食物 ， 就 像 前面 提 過 的 一樣 。 替 自己 （ 或是 跟 你 一起 進行 的 人 ） 準備 早餐 和 午餐 ， 要 有 心理 準備 ， 家 裡 可能 只有 你 白天 吃素 。 餐廳 常客 你 熱愛 食物 ， 但是 不 喜歡 自己 下廚 ， 你 、 或是 你 身邊 所有 的 人 ， 你 的 朋友 或是 家人 ， 總是 在 餐廳 裡 吃飯 、 買 外食 ， 或是 參加 晚餐 派對 。 你 喜歡 好 的 食材 ， 也 喜歡 嘗 鮮 ， 可能 還是 一 個 「 老饕 」 。 或許 因為 工作 的 關係 ， 所以 必須 要 常常 外食 、 出差 （ 也就是說 你 很 常 待在 機場 ） 。 你 很 想要 吃 得 健康 一點 ， 總是 很 掙扎 ， 但 最後 你 還是 會 選 讓 你 胃口 大開 的 美食 ， 然後 這些 美食 就 一點 一點 反應 在 你 的 身體 和 腰圍 上 。 你 的 優勢 吃 VB6 並 不 代表 你 得 拋棄 享受 美食 的 權利 ， 只要 稍微 調整 一下 比例 ， 多 吃 一點 植物類 的 食物 ， 肉類 、 乳製品 、 甜點 和 其他 食物 還是 可以 吃 ， 但是 分量 要 減少 。 即便 你 重新 檢視 自己 對 美食 的 定義 ， 還是 可以 享受 在 餐廳 用餐 的 感受 和 氣氛 。 你 的 挑戰 你 還是 要 試 著 下廚 看看 。 在 烹飪 的 過程 中 ， 你 會 學習 如何 做出 好 的 選擇 ， 也就是說 ， 你 在 外面 吃 東西 時 ， 也 會 變 得 更 自制 。 策略 ‧ 購買 基本 廚具 ， 然後 添購 一些 VB6 需要 的 食材 。 ‧ 奉獻 一點 時間 ， 每 天 只要 花 一 小時 就 好 了 ， 體驗 一下 烹飪 吧 。 沒有 更 重要 的 了 ， 你 可能 看 自己 到底 忙 不 忙 來 決定 ， 不過 你 會 發現 每 天 挪出 一點 時間 並 不 難 。 記得 ， 你 不用 變成 大廚 ， 只要 學 一點 做菜 的 技巧 就 行 了 ， 如果 你 會 看 食譜 ， 就 一定 會 做菜 。 ‧ 用 不同 的 食材 和 調味料 來 滿足 你 的 胃口 ， 這 會 馬上 讓 你 的 料理 加分 。 你 自己 在 家 煮 的 料理 ， 跟 外面 你 常 吃 的 餐廳 比起來 一樣 好吃 （ 甚至 更 好吃 ） ， 因為 你 自己 煮 的 ， 通常 都 是 你 愛 吃 的 口味 跟 食材 。 ‧ 在 家 裡 準備 早餐 ， 就算 只是 一 碗 熱 麥片 、 烤 全麥 土司 或是 水果 都 可以 。 如果 時間 不 允許 ， 那 就 帶 著 吃 吧 。 ‧ 試 著 煮 煮 看 你 最 喜歡 的 餐廳 餐點 或是 外賣 食物 ， 不過 是 以 VB6 的 方式 準備 ， 只要 增加 蔬菜 分量 ， 減少 肉類 、 魚 和 乳製品 ， 如果 有 可能 的話 ， 盡量 以 全穀 或是 豆類 代替 動物 產品 。 ‧ 把 烹飪 變 好玩 又 有 吸引力 ， 你 可以 邊 煮 邊 聽 音樂 、 看 電視 、 和 朋友 聊天 ， 或是 享受 一 個 人 的 寧靜 。 ‧ 在 餐廳 吃飯 的話 ， 先 喝 蔬菜湯 ， 或是 把 蔬菜湯 當成 主食 （ 通常 餐廳 菜單 裡 最 像 VB6 料理 的 就 是 湯品 ） ， 不要 吃 薯片 或是 薯條 ， 改 點 沙拉 或是 水果 。 ‧ 中午 盡量 吃 全素 沙拉 ， 我 常常 會 點 綠色 沙拉 然後 加 一點 配菜 ， 還 有 一 碗 蔬菜湯 ！ ‧ 不要 受限於 餐廳 的 菜單 ， 點菜 也 是 可以 很 有 創意 的 ： 沒有 人 說 你 一定 要 點 主菜 ， 把 配菜 或是 蔬菜 分量 很多 的 開胃 菜 、 湯 當作 主菜 ， 只要 寫 在 菜單 上 的 就 可以 點 ， 不要 不好意思 。 ‧ 如果 你 有 午餐 約會 ， 也 想要 享受 動物 食品 ， 當然 沒 問題 ， 但 那 天 晚上 就 吃 個 全素 吧 。 ‧ 把 剩菜 帶回 家 。 中國 餐廳 吃剩 的 糙米飯 就 是 明天 簡便 的 一 餐 。 ‧ 如果 是 吃 到 飽 的 晚餐 或 派對 ， 先 吃 沙拉 和 湯 ， 如果 還 覺得 餓 的話 ， 再 吃 非 素食 的 食物 。 ‧ 買 外賣 食物 時 ， 盡量 選 原料 看起來 不 複雜 的 餐點 ， 到 超市 購物 時 ， 選擇 比較 健康 的 預 熱 食品 和 外賣 食物 。 利用 新鮮 沙拉區 買 品質 好 的 沙拉 ， 把 冰箱 放滿 隨時 可以 吃 的 食物 。 ‧ 如果 你 每 天 都 會 喝 酒 ， 想想 看 你 喝下 多少 空 熱量 。 如何 搭配 二十八 天 飲食 計畫 把 計畫 當作 參考 用 ， 選出 你 想要 自己 在 家 煮 煮 看 的 料理 ， 盡量 選擇 核心 食譜 。 其他 時間 就 去 餐廳 吃 ， 把 計畫 裡 的 晚餐 當作 參考 用 ， 去 餐廳 時 就 點 類似 的 餐點 。 廚師 你 懂 烹飪 。 每 天 你 都 花 很多 時間 設計 料理 和 菜單 ， 依照 口味 、 顏色 、 口感 ， 有時候 甚至 是 產地 來 選購 食材 。 你 的 冰箱 和 櫥櫃 一定 是 滿 的 ， 你 也 總是 有 要 買 的 食材 和 原料 ； 你 的 薪水 幾乎 都 花 在 食物 上 ； 你 喜歡 為 別人 下廚 ， 也 常常 是 其他 好 廚師 的 客人 ， 你 可能 也 經常 在 外頭 吃飯 ， 但是 你 去 的 餐廳 至少 要 跟 你 自己 煮 得 一樣 好吃 。 你 的 優勢 你 喜歡 烹飪 ， 光 是 這 一 點 就 贏 很多 了 。 一旦 你 下定決心 ， 就 能 輕易 調整 自己 的 飲食 習慣 ， 吃 得 像 VB6 一樣 。 你 的 挑戰 你 吃 得 很 好 ， 所以 要 維持 、 或是 減重 都 不 容易 。 你 如果 要 減肥 ， 就 要 放棄 太多 美食 ， 如果 一輩子 都 不能 吃 好吃 的 東西 ， 一點 都 不 值得 。 策略 ‧ 結合 VB6 的 食譜 ， 發揮 你 的 烹飪 功力 。 把 你 對 不同 食材 、 口味 以及 料理 的 認識 都 用 在 準備 蔬食 上 。 ‧ 把 冰箱 的 空間 騰出來 多 放 一點 蔬菜 水果 ， 多 煮 VB6 核心 食材 ， 像是 豆類 和 全 穀類 ， 多 準備 蔬菜 水果 。 （ 你 應該 要 以 核心 食譜 為 重心 。 ） 把 廚房 的 一 個 抽屜 改成 全穀類 和 豆類 專用櫃 ， 放滿 各 種 種類 。 每 個 禮拜 都 至少 試 一 種 新 的 全穀 和 豆類 料理 。 ‧ 把 你 最 喜歡 的 食譜 變成 VB6 料理 ， 把 加工 食品 和 肉類 的 分量 和 蔬菜 分量 交換 一下 ， 然後 再 把 肉類 和 加工 食物 的 分量 減半 。 ‧ 繼續 煮 你 自己 愛 吃 的 東西 ， 但是 分量 小 一點 。 晚餐 不要 煮 太多 肉類 ， 才 不會 一 整 天 都 有 肉 可以 吃 。 （ 我 承認 ， 我 經常 遇到 這 個 問題 ； 把 前 一 天 晚上 多 的 肉類 料理 冰 起來 ， 或是 分給 別人 ， 你 的 同事 會 很 開心 的 。 ） ‧ 如果 一 次 要 煮 很多 食物 ， 盡量 把 動物 產品 和 植物 分開來 煮 ， 這樣 就 可以 分開 存放 ， 隔天 早餐 跟 午餐 只 吃 蔬菜 。 ‧ 多 到 超市 的 蔬果區 和 有機 農夫 市場 買 食材 ， 買回家 的 東西 你 自然 會 想 辦法 變出 料理 ； 如果 一時 不 知道 要 做成 什麼 ， 煮成 湯 冷藏 起來 以後 吃 。 盡可能 以 橄欖油 取代 牛油 ， 少 用 白 麵粉 、 少 吃 白 米飯 和 白 麵條 。 （ 我 必須 要 一再 強調 這 一 點 ， 因為 我 知道 真的 很 難 。 ） 試 著 把 每 一 餐 的 澱粉類 都 換成 蔬菜 （ 如果 是 晚餐 的話 ， 試 著 把 肉類 換成 蔬菜 ） 。 ‧ 烹飪 時 盡量 慢 烤 、 炙燒 、 或是 燒烤 ， 避免 油炸 、 熱 炒 ； 也 盡量 不要 使用 麵糊 、 油炸 裹料 。 ‧ 減少 自己 經常 想要 做 甜點 的 衝動 ， 偶爾 可以 準備 水波 煮 水果 、 幾 片 黑 巧克力 或是 新鮮 的 花茶 。 多 試試 用料 以 水果 為主 的 甜點 ， 可以 的話 ， 多 以 全穀 或是 全麥 麵粉 代替 白 麵粉 。 ‧ 如果 要 勾芡 ， 改用 嫩 豆腐 勾芡 ， 多 吃 豆腐 、 素肉 和 天貝 （ 大豆 製品 ） ， 如果 你 喜歡 這些 口味 的話 ， 就 多多 料理 這些 食物 。 ‧ 把 你 平常 會 用 的 起司量 減半 。 ‧ 跟 餐廳 常客 一樣 ， 你 也 要 注意 自己 的 飲酒量 ， 想想 酒精 中 那些 毫無 營養 價值 的 空熱量 。 如何 搭配 二十八 天 飲食 計畫