如果 不 跑步 的 一般人 最 大 攝氧量 是 40 的話 ， 一流 的 馬拉松 選手 會 將近 到 80 。 最 大 攝氧量 是 以 體重 為 分母 的 一 項 能力 。 除了 很 高 的 心 肺 功能 之外 ， 體重 愈 輕 ， 最 大 攝氧量 的 值 也 會 愈 高 。 從此 可 知道 ， 馬拉松 的 實力 和 體重 有 密切 的 關係 。 減重 是 女性 跑者 的 課題 __UNDEF__ 看 電視 轉播 你 會 發現 ， 一流 的 選手 每 一 個 身材 都 又 瘦 又 結實 。 原本 以 豐滿 為 象徵 的 女性 ， 各 個 身材 纖瘦 。 頂尖 選手 追求 的 是 紀錄 和 成績 ， 會 特別 在意 直接 影響 成績 的 體重 管理 。 當 到 了 最 容易 長 脂肪 的 年紀 ， 為了 減重 克制 甜食 和 想 吃 的 東西 ， 這 對 選手 來說 是 精神 上 的 折磨 。 但 為 了 自己 的 競賽 成績 ， 大家 都 會 忍耐 去 做 。 當然 透過 跑步 是 可以 燃燒 脂肪 。 一 天 如果 練跑 二十 至 三十 公里 的話 ， 可以 燃燒 相當 多 的 脂肪 。 但 事實 卻 很 現實 。 長年 的 跑步 經驗 ， 會 讓 身體 的 構造 變 得 非常 有 效率 。 也就是說 ， 身體 會 變 得 不 容易 燃燒 脂肪 。 我們 可以 用 頂尖 的 女子 馬拉松 選手 ， 她們 的 減重 方法 當作 參考 。 她們 一 個 月 的 練習量 超過 一千 公里 。 以 不 正常 方法 控制 飲食 的話 ， 就算 瘦身 成功 ， 可能 會 搞壞 身體 沒辦法 持續 練習 。 每 位 女子 選手 對 目標 都 有 堅強 的 意志 。 要 吃飽 ， 但 對 飲食 會 非常 的 挑剔 。 她們 只 吃 有 營養 的 東西 ， 好吃 但 沒有 營養 的 東西 就 盡量 不 攝取 。 離 目標 比賽 的 幾 個 月 期間 裡 ， 她們 會 徹底 控制 飲食 ， 成功 地 去 減重 。 至於 那些 甜食 和 想 吃 的 東西 ， 她們 會 在 比賽 後 當作 是 給 自己 的 獎勵 ， 盡情 去 吃 。 這 種 飲食 方法 劃清 了 界線 ， 不 容許 任何 惰性 。 不 減少 肌肉量 ， 燃燒 脂肪 吧 __UNDEF__ 很多 人 都 會 以為 減重 ＝ 控制 飲食 。 當然 攝取 的 卡路里 比 消耗 的 卡路里 低 的話 ， 理論 上 是 可以 減重 成功 。 但 如果 想 當 個 健康 的 跑者 ， 重要 的 前提 是 要 有 能夠 跑步 的 身體 才 行 。 太過 於 極端 的 去 控制 飲食 ， 並 快速 地 去 減重 的話 ， 體重 肯定 是 會 減輕 ， 但 也 有 可能 使 重要 的 肌肉 跟著 衰退 ， 需要 特別 注意 。 減少 肌肉量 ， 會 影響 跑步 的 表現 ， 運動 傷害 的 風險 也 會 提高 。 而且 如果 營養 不足 ， 造成 貧血 的話 ， 連 跑步 都 會 很 困難 。 需要 減重 的 是 多餘 的 體脂肪 。 但 為了 要 燃燒 體脂肪 ， 肌肉 運動 是 缺少不了 的 ， 請 不要 以 極端 節食 方式 讓 肌肉量 減少 。 我 認為 跑步 和 減重 理想 的 順序 是 ： 跑步 → 正常 的 飲食 生活 → 鍛鍊 肌肉 → 用 這 肌肉 去 燃燒 體脂肪 → 減輕 體重 。 和 上述 相反 的 順序 是 ： 跑步 → 控制 飲食 → 暫時性 的 減輕 體重 → 肌肉 衰退 → 體脂肪 沒辦法 燃燒 。 千萬 不要 忘 了 ， 減輕 體重 的 最終 目的 為 何 ， 不要 著急 的 只 想要 減輕 體重 。 學習 一流 選手 的 體型 __UNDEF__ 一流 選手 的 身材 很 美 。 這 有 一 部分 是 靠 天生 的 骨架 ， 但 另 一 部分 是 靠 後天 的 練習 培養出來 的 。 跑步 的 終極 目標 是 「 消除 多餘 」 。 一流 的 選手 除了 在 跑步 方法 上 沒有 多餘 的 動作 ， 連 體型 都 沒有 任何 的 多餘 。 而且 不僅 是 沒有 多餘 ， 她們 的 肌肉 是 如此 柔靭 又 結實 有力 。 具有 美麗 身材 的 一流 選手 ， 光 是 站 著 就 會 散發出 特別 的 氛圍 。 曾經 是 女子 馬拉松 的 世界 紀錄 保持人 ， 英國 的 寶拉 ． 拉德克里夫 （ Paula __UNDEF__ Radcliffe ） 選手 ， 她 的 腿 非常 細 ， 有 著 如 時尚 模特兒 般 的 美麗 身材 。 穿著 一般 衣服 的 她 彷彿 像是 個 貴婦人 ， 第一 眼 看 不 出 她 是 運動 選手 ， 她 的 腹部 和 腿 ， 卻 擁有 結實 柔軟 的 肌肉 。 和 這麼 理想 的 身材 相比 ， 不 運動 只 靠 飲食 控制 練出 的 身材 ， 雖然 瘦 ， 但 還是 遜色 了 點 。 不 靠 運動 的 減重 方法 ， 臉色 與 肌膚 都 會 失去 光澤 。 讓 我們 以 一流 選手 的 身材 為 目標 吧 。 ‰ 為了 減重 ， 最少 需要 三十 分鐘 左右 的 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 燃燒 脂肪 的 原理 __UNDEF__ 在 這裡 說明 ， 減重 的 基礎 ── 燃燒 脂肪 的 原理 。 在 第3 章 已 說明 過 何謂 無 氧 運動 與 有氧 運動 。 相對於 「 短暫 而 激烈 」 的 無 氧 運動 ， 「 緩慢 又 長 」 的 是 有氧 運動 。 有氧 運動 的 能量 需要 靠 脂肪 的 運用 。 脂肪 是 和 氧氣 相 結合 才 會 燃燒 ， 產生 能量 。 燃燒完 脂肪 之後 ， 會 變成 二氧化碳 和 水 並 被 排出 體 外 。 跑步 進行 到 三十 分鐘 左右 ， 燃燒 脂肪 會 變 得 旺盛 ， 如果 不 停下來 ， 脂肪 的 燃燒 也 會 跟著 持續 。 也就是說 要 燃燒 脂肪 需要 幾 個 條件 ： 1 、 不 是 瞬發性 的 運動 。 2 、 需要 充分 的 氧氣 。 3 、 最少 需要 持續 三十 分鐘 。 只要 符合 以上 三 個 條件 ， 脂肪 肯定 會 開始 燃燒 。 所以 緩慢 的 肌肉 運動 ── 慢跑 或是 LSD ， 都 具有 減重 的 實質 效果 。 稍微 開始 流汗 之後 __UNDEF__ 開始 跑步 之後 ， 要 用 甚麼 標準 去 判斷 「 差不多 開始 燃燒 體脂肪 了 」 ？ 當然 可以 靠 科學 的 方法 確認 。 但是 對 一般 的 跑者 來 說 ， 邊 跑 邊 做 呼氣 分析 或是 血液 檢查 是 幾乎 不可能 的 。 前面 提到 ， 至少 要 運動 三十 分鐘 ， 可以 用 錶 去 測量 時間 。 也 可以 靠 直覺 。 那 就 是 邊 跑 邊 確認 背部 和 額頭 上 是否 開始 流汗 。 依 季節 、 還 有 跑步 時 穿 的 衣服 種類 和 穿 的 量 ， 都 會 影響 流汗 ， 但 容易 流汗 的 人 大約 跑 十五 分鐘 ， 不 太 流汗 的 人 大約 跑 個 三十 分鐘 ， 就 應該 會 稍微 開始 流汗 。 出汗 之後 ， 心情 和 身體 狀況 會 明顯 變好 ， 這 種 感覺 就 是 在 燃燒 體脂肪 的 狀態 。 好不容易 開始 旺盛 地 燃燒 起 體 脂肪 ， 這時 如果 停止 跑步 是 很 可惜 的 。 要 注意 不要 打亂 了 呼吸 與 跑步 的 節奏 ， 慢慢 地 繼續 跑步 ， 這樣 可以 更 進一步 燃燒 體脂肪 。 我們 對 減重 常常 有 的 錯誤 認知 ， 是 故意 穿著 密 不 透風 、 會 使 你 大量 出汗 的 衣服 去 跑步 ， 這 的確 能 排 很多 汗 ， 跑完 步 後 量 體重 會 明顯 的 減輕 ， 但是 減輕 的 體重 幾乎 都 是 以 靠 流汗 排出去 的 水分 為主 。 此外 ， 在 大 熱天 排 太多 汗 反而 會 阻礙 長時間 的 跑步 。 穿著 適合 季節 的 薄衣 ， 並 去 感受 稍微 流汗 的 感覺 ， 這樣 才 適合 脂肪 的 燃燒 。 能量 系統 改變 ， 疲倦感 也 會 變 __UNDEF__ 無 氧 運動 和 有氧 運動 除了 使用 的 能量 不同 之外 ， 運動 後 的 疲倦 也 很 不 一樣 。 最 能 代表 無 氧 運動 的 疲倦 是 激烈 的 肌肉 痠痛 。 相對的 ， 做完 有氧 運動 ， 肌肉 痠痛 沒 那麼 嚴重 ， 但是 全 身 會 感到 倦怠 。 從 疲倦 的 不同 ， 可以 辨別 自己 的 跑步 是 有氧 運動 還是 無 氧 運動 。 一般人 會 把 短 距離 的 衝刺 當作 是 無 氧 運動 。 但是 慢跑 ， 就 不 知道 它 是 有 氧 還是 無 氧 。 前面 提 過 ， 慢慢 地 跑步 並 不一定 就 是 完全 的 有氧 運動 。 每 個 人 的 有氧 能力 都 不同 ， 大多數 跑者 不 知道 適合 自己 的 跑步 速度 為 何 ， 這 時候 可以 靠 隔天 的 疲倦感 去 判斷 。 以 減重 為 目的 跑步 的 人 ， 必須 要 透過 有氧 運動 燃燒 脂肪 才 行 。 也 就是 用 盡量 不 引起 肌肉 痠痛 的 速度 去 跑步 。 以 燃燒 脂肪 為 目的 跑步 __UNDEF__ 前面 剛 提 過 ， 燃燒 脂肪 的 三 個 條件 。 如果 以 跑步 的 觀點 來 看 ， 可以 改成 以下 三 個 條件 。 1 不要 跑 太 快 __UNDEF__ 跑 太 快 ， 就 不 是 燃燒 脂肪 的 有氧 運動 。 舒服 的 跑步 ， 不要 去 提高 速度 、 讓 呼吸 變 得 急促 。 2 不 感到 疼痛 __UNDEF__ 激烈 的 肌肉 痠痛 是 無 氧 運動 的 證據 。 無氧 運動 不會 使 脂肪 燃燒 ， 所以 要