大家 都 沒 時間 ？ 大部分 的 人 感到 忙碌 是 因為 — 從 起床 的 那 一 刻 起 ， 如果 不 特別 注意 ， 我們 的 時間 就 被 「 有用 」 和 「 不 太 有用 」 的 活動 吞噬 。 那麼 你 要 做 的 第一 步 ， 便是 找出 目前 行程 中 有 哪些 被 「 不 太 有用 」 的 活動 占用 ， 而 那些 時間 可以 挪給 大 格局 計畫 使用 。 你 已經 知道 該 如何 騰出 時間 來 實現 「 升級版 的 我 」 了 嗎 ？ 先 別 急 著 稱讚 自己 ， 因為 這 是 簡單 的 部分 ， 難 的 是 實際 去 「 做 」 。 每 週 找出 還 有 哪些 時間 可以 從事 大 格局 的 小 步驟 ， 就 像 節食 者 每 天 從 日常 飲食 中 找出 還 有 哪裡 可以 減少 卡路里 。 好 吧 ， 很 簡單 ， 不要 吃 那些 果醬 甜甜圈 就 行 了 。 難 的 地方 在 哪裡 ？ 不 吃 果醬 甜甜圈 。 難上加難 的 地方 在 哪裡 ？ 在 你 疲累 、 焦慮 — 或是 相反地 ， 得到 好 消息 而 想要 犒賞 自己 一 番 時 ， 不 吃 果醬 甜甜圈 。 對 任何 決定 養成 慢跑 習慣 的 人 而言 也 是 同樣 道理 ， 要 寫 一 個 從 整 天 躺 在 沙發 上 到 出門 跑 五 公里 的 計畫 很 容易 。 第一 天 跑 十 分鐘 、 走 十 分鐘 ； 第二 天 跑 十五 分鐘 、 走 五 分鐘 … … 你 告訴 自己 ， 一 天 只 花 二十 分鐘 ， 會 難 到 哪裡 去 ？ 但 快 轉到 第五 天 ， 你 已經 累 了 ， 身體 有點 痠痛 ， 綁 鞋帶 時 感覺到 運動鞋 因為 昨天 下雨 還 濕濕 的 … … __UNDEF__ 回床 上 再 睡 半 小時 也 沒 什麼 關係 吧 ？ 有 想要 養成 跑步 習慣 的 意圖 很 容易 ， 要 在 日記本 寫下 賽 前 練跑 計畫 也 很 容易 ， 通常 第一 次 跑步 更 是 輕輕鬆鬆 。 一 開始 你 會 感到 很 新奇 ， 但 連續 三 個 月 不 錯過 任何 一 次 訓練 就 很 難 ， 要 定期 執行 一 項 計畫 是 一般人 克服不了 的 關卡 。 但 你 可以 先 從 簡單 的 開始 做 起 ： 想想 你 要 從 哪裡 抽出 時間 進行 小 步驟 。 接著 我們 便 可以 認真 地 利用 行為 科學 來 幫助 你 堅持 到底 ， 我 將 著重 十 個 你 立刻 用得上 的 行為 科學 見解 ， 養成 好 習慣 為 這 段 旅程 規律 投入 時間 。 找 時間 很 容易 __UNDEF__ 一 週 一 次 ， 假設 是 每 星期日 晚上 好了 ， 你 將 為 接下來 七 天 設定 意圖 ， 分配 這邊 九十 分鐘 、 或 那邊 三 個 小時 給 重要 的 「 升級版 」 活動 （ 回想 一下 你 在 第二 章 決定 要 做 的 活動 ） ， 就 跟 你 可能 會 列出 「 從 沙發 到 五 公里 」 訓練 計畫 的 時間 配置 一樣 。 當然 ， 你 必須 從 已經 滿檔 的 行程 當中 找 時間 來 從事 這些 過程 ， 大家 都 很 忙 ， 但 要 找出 時間 最 大 的 障礙 是 什麼 ？ 時間 不 一致 偏好 （ time-inconsistent preferences ） 。 什麼 是 「 時間 不 一致 偏好 」 ？ 這 個 行為 科學 術語 指 的 是 大部分 的 人 不 常 去 做 有 長期 利益 的 事 ， 因為 我們 缺乏 自我 控制 。 遇到 跨期 選擇 （ intertem poral choices ） 時 ， 自我 控制 問題 必須 被 正面 迎擊 。 什麼 是 跨期 選擇 ？ 意思 是 你 會 選擇 立 __UNDEF__ 即 的 滿足 ， 還是 從事 其他 活動 以 得到 長遠 的 收穫 。 簡單 舉例 ： 大部分 的 人 很 難 會 選擇 花 三 個 小時 寫 小說 或 學 英文 ， 而是 會 把 同樣 的 時間 拿來 用 在 跟 朋友 去 酒吧 或 看 電視 ， 畢竟 那 快樂 多 了 ！ 然而 ， 如果 幸運 的話 ， 你 還是 可以 從 邁向 大 格局 目標 的 小 步驟 得到 立即 的 滿足 。 假設 你 想 寫 小說 或是 學習 新 語言 ， 而 每 一 次 付出 努力 後 ， 你 便會 從 沉浸式 的 心流 狀態 得到 立即 的 滿足 。 儘管 從事 這些 活動 的 主要 成果 收穫 ， 還是 要 等到 未來 才 能 收割 ， 例如 ： 收到 第一 份 版稅 ， 或是 能 用 一 口 流利 英文 與 外國 客戶 閒聊 。 相比 之下 ， 有 更多 活動 可以 先 享受 樂趣 、 後 付出 成本 ， 在 行為 科學 中 我們 稱 之為 「 罪惡 」 或 「 壞事 」 ， 但 在 本 書 中 我 將 使用 時間 陷阱 （ time-sinker ） 一 詞 。 時間 陷阱 包括 狂飲 、 懶 在 沙發 上 和 沉迷 線上 社群 網絡 。 這些 活動 除了 是 時間 陷阱 ， 也 會 對 個人 健康 帶來 長期 代價 2 。 另外 還 有 線上 購物 和 賭博 ， 除了 是 時間 陷阱 ， 也 會 增加 下 一 期 信用卡 帳單 的 金額 。 就 連 收發 電子 郵件 、 參加 無意義 的 會議 和 應付 辦公室 政治 ， 都 會 浪費掉 你 本來 可以 拿來 進行 更 有 價值 活動 的 時間 。 你 的 小 步驟 不應該 占 用 你 花 在 __UNDEF__ 健康 、 家庭 或 放鬆 上 的 時間 。 你 的 小 步驟 必須 配合 讓 生活 品質 更 好 的 日常 事項 。 把 眼界 拉到 中期 目標 的 重點 ， 就 在於 讓 你 可以 繼續 跑步 、 當 個 稱職 的 好友 或 來 個 泰式 按摩 放鬆 筋骨 。 因此 ， 本 章節 會 聚焦 在 如何 減少 時間 陷阱 。 時間 審查 __UNDEF__ 每 年 英國 的 稅務 及 海關 總署 （ 或 美國 的 國稅局 ） 都 會 檢視 人民 的 收入 ， 確保 他們 繳納 適當 金額 的 稅款 。 時間 審查 則 是 檢視 你 如何 花費 一 天 當中 的 每 時 每 刻 ， 讓 你 看看 計畫 是否 如期 執行 。 試 著 為 接下來 的 七 天 進行 時間 審查 。 建議 你 把 一 天 切割成 十五 分鐘 為 單位 ， 讓 時間 陷阱 在 細節 之中 得以 凸顯 。 時間 陷阱 可以 （ 也 應該 ） 被 排除 、 避開 或 削減 。 審查 時 用 螢光筆 標出 時間 陷阱 ， 會 更 容易 看見 你 的 時間 在 哪裡 被 白白 浪費掉 。 時間 陷阱 __UNDEF__ 你 最 大 的 時間 陷阱 是 什麼 ？ 對 我 來說 是 出席 無意義 的 會議 、 收發 不 必要 的 電子 郵件 以及 追劇 。 我 將 一一 說明 過去 我 在 這些 事情 上 花 了 多少 時間 ， 你 便 能 找出 自己 的 時間 陷阱 並 設法 克服 。 我 避開 這些 時間 陷阱 的 方法 之 一 是 建立 一 個 讓 我 最 有 可能 照 著 計畫 走 的 架構 。 我 的 時間 陷阱 __UNDEF__ 項目 ： 出席 無意義 的 會議 ， 少 了 我 也 沒 差 又 沒有 附加 價值 　　 ‧ 每 週 時間 成本 ： 七 小時 。 ‧ 可 節省 時間 ： 四 小時 （ 為 了 讓 同事 知道 我 還 活 著 ， 所以 偶爾 出席 個 幾 次 ） 。 ‧ 做法 ： 寄 禮貌 的 道歉信 ， 內含 我 對 會議 論文 的 評語 ， 加上 最 誠摯 的 祝福 。 如果 會議 沒有 準備 論文 ， 直接 缺席 即 可 。 如果 連 主辦 單位 對 這 場 會議 都 不 在乎 ， 我 何必 在乎 ？ 項目 ： 收發 不 必要 的 電子 郵件 　　 ‧ 每 週 時間 成本 ： 難以 預估 ， 因為 檢查 信箱 是 習慣性 的 動作 。 這 是 一 種 戒 不 掉 的 癮 ， 有時 下意識 檢查 信箱 的 次數 一 小時 高達 二 位數 。 ‧ 可 節省 時間 ： 時間 成本 的 80% 。 3 　　 ‧ 做法 ： 把 電子 郵件 從 電腦 和 手機 移除 ， 因為 我 最 常 不自覺 地 透過 它們 檢查 信箱 。 只 留下 iPad 的 郵件 功能 。 這麼 做 讓 我 無法 下意識 地 檢查 電腦 和 手機 的 信箱 。 此外 ， 我 把 收發 郵件 的 時間 局限 在 午餐 後 和 晚上 休息 前 。 提醒 自己 ， 我 並 不 是 心臟 外科 醫生 ， 就算 不 秒讀 秒 回 也 不會 有 人 因此 喪命 。 4 __UNDEF__ 項目 ： 追劇 的 同時 放空 滑手機 　　 ‧ 每 週 時間 成本 ： 每 晚 一 個 半 小時 ， 加上 星期六 和 星期天 約 五 小時 。 ‧ 可 節省 時間 ： 六 小時 。 ‧ 做法 ： 好 ， 這 對 我 來 說 很 難 ， 因為 這 是 我 放鬆 的 方式 。 因此 ， 和 無止盡 檢查 信箱 或 出席 愚蠢 會議 不 一樣 ， 我 不 希望 「 根除 」 追劇 的 癮 。 然而 ， 我 還是 決定 把 時間 減少 ， 把 放空 追劇 的 習慣 改成 只 看 一 部 完整 的 電影 ， 或 每 晚 兩 集 影集 。 我 也 把 所有 裝置 放 在 房間 外 ， 不再 邊 滑手機 邊 看 電視 ， 以便 我 能夠 更 專心 享受 。 多虧 Apple TV 、 Now TV 、 Netflix 和 Amazon 可以 很 容易 取消 和 重新 啟用 （ 行為 科學 中 ， 可以