去 的 餐廳 至少 要 跟 你 自己 煮 得 一樣 好吃 。 你 的 優勢 你 喜歡 烹飪 ， 光 是 這 一 點 就 贏 很多 了 。 一旦 你 下定決心 ， 就 能 輕易 調整 自己 的 飲食 習慣 ， 吃 得 像 VB6 一樣 。 你 的 挑戰 你 吃 得 很 好 ， 所以 要 維持 、 或是 減重 都 不 容易 。 你 如果 要 減肥 ， 就 要 放棄 太多 美食 ， 如果 一輩子 都 不能 吃 好吃 的 東西 ， 一點 都 不 值得 。 策略 ‧ 結合 VB6 的 食譜 ， 發揮 你 的 烹飪 功力 。 把 你 對 不同 食材 、 口味 以及 料理 的 認識 都 用 在 準備 蔬食 上 。 ‧ 把 冰箱 的 空間 騰出來 多 放 一點 蔬菜 水果 ， 多 煮 VB6 核心 食材 ， 像是 豆類 和 全 穀類 ， 多 準備 蔬菜 水果 。 （ 你 應該 要 以 核心 食譜 為 重心 。 ） 把 廚房 的 一 個 抽屜 改成 全穀類 和 豆類 專用櫃 ， 放滿 各 種 種類 。 每 個 禮拜 都 至少 試 一 種 新 的 全穀 和 豆類 料理 。 ‧ 把 你 最 喜歡 的 食譜 變成 VB6 料理 ， 把 加工 食品 和 肉類 的 分量 和 蔬菜 分量 交換 一下 ， 然後 再 把 肉類 和 加工 食物 的 分量 減半 。 ‧ 繼續 煮 你 自己 愛 吃 的 東西 ， 但是 分量 小 一點 。 晚餐 不要 煮 太多 肉類 ， 才 不會 一 整 天 都 有 肉 可以 吃 。 （ 我 承認 ， 我 經常 遇到 這 個 問題 ； 把 前 一 天 晚上 多 的 肉類 料理 冰 起來 ， 或是 分給 別人 ， 你 的 同事 會 很 開心 的 。 ） ‧ 如果 一 次 要 煮 很多 食物 ， 盡量 把 動物 產品 和 植物 分開來 煮 ， 這樣 就 可以 分開 存放 ， 隔天 早餐 跟 午餐 只 吃 蔬菜 。 ‧ 多 到 超市 的 蔬果區 和 有機 農夫 市場 買 食材 ， 買回家 的 東西 你 自然 會 想 辦法 變出 料理 ； 如果 一時 不 知道 要 做成 什麼 ， 煮成 湯 冷藏 起來 以後 吃 。 盡可能 以 橄欖油 取代 牛油 ， 少 用 白 麵粉 、 少 吃 白 米飯 和 白 麵條 。 （ 我 必須 要 一再 強調 這 一 點 ， 因為 我 知道 真的 很 難 。 ） 試 著 把 每 一 餐 的 澱粉類 都 換成 蔬菜 （ 如果 是 晚餐 的話 ， 試 著 把 肉類 換成 蔬菜 ） 。 ‧ 烹飪 時 盡量 慢 烤 、 炙燒 、 或是 燒烤 ， 避免 油炸 、 熱 炒 ； 也 盡量 不要 使用 麵糊 、 油炸 裹料 。 ‧ 減少 自己 經常 想要 做 甜點 的 衝動 ， 偶爾 可以 準備 水波 煮 水果 、 幾 片 黑 巧克力 或是 新鮮 的 花茶 。 多 試試 用料 以 水果 為主 的 甜點 ， 可以 的話 ， 多 以 全穀 或是 全麥 麵粉 代替 白 麵粉 。 ‧ 如果 要 勾芡 ， 改用 嫩 豆腐 勾芡 ， 多 吃 豆腐 、 素肉 和 天貝 （ 大豆 製品 ） ， 如果 你 喜歡 這些 口味 的話 ， 就 多多 料理 這些 食物 。 ‧ 把 你 平常 會 用 的 起司量 減半 。 ‧ 跟 餐廳 常客 一樣 ， 你 也 要 注意 自己 的 飲酒量 ， 想想 酒精 中 那些 毫無 營養 價值 的 空熱量 。 如何 搭配 二十八 天 飲食 計畫 一 開始 先 嚴格 執行 飲食 計畫 ， 適應 蔬菜 和 肉類 的 比例 以後 ， 再 開始 設計 你 自己 的 VB6 菜單 。 一 天 多 餐 小鳥 胃 你 肚子 餓 的 時候 才 會 吃 ， 吃 到 飽 了 就 會 甘願 停下來 ， 一 整 天下來 ， 每 次 都 只 吃 一點點 ， 而 不會 坐下來 好好 吃 三 餐 。 （ 如果 你 一 整 天 都 在 吃 ， 還 會 固定 吃 三 餐 的話 ， 你 比較 像是 典型 的 美國人 。 ） 吃 東西 的 時候 你 比較 不 在乎 分量 ， 吃 得 好 不 好 對 你 來說 比較 重要 。 你 的 優勢 其實 VB6 應該 也 可以 稱做 「 放牛吃草 飲食 」 ， 因為 一 整 天 下來 ， 只要 是 無 限量 攝取 的 食物 ， 你 想 吃 多少 就 吃 多少 。 也 因為 你 吃 得 少 ， 食譜 上 的 分量 對 你 來說 都 偏 多 ， 這樣一來 ， 你 花 小小 的 力氣 就 能 有 很多 剩菜 。 你 的 挑戰 你 會 想要 吃 讓 你 感到 滿足 的 食物 ， 所以 必須 事先 計畫好 ， 準備 很多 「 無 限量 攝取 」 或是 「 酌量 攝取 」 的 食物 ， 這樣 你 餓 的 時侯 才 有 東西 吃 ， 不會 吃到 獎勵性 食物 。 策略 ‧ 盡量 自己 在 家 準備 小 分量 的 餐點 或是 點心 。 把 VB6 食譜 當作 指導 手冊 ， 比起 任何 在 外面 買 的 點心 ， VB6 點心 都 相對 更 營養 ， 你 也 能 知道 原料 到底 有 哪些 。 花 一點 錢 買 不同 大小 的 密封袋 、 可 攜帶式 容器 ， 不但 可以 控制 點心 分量 ， 還可以 隨時 隨地 有 東西 吃 。 ‧ 自己 帶 食物 到 工作 的 地方 ， 然後 在 你 最 常 待 的 地方 ， 看 是 辦公室 、 學校 還是 公司 ， 都 放 一些 點心 ， 隨時 可以 吃 。 ‧ 完全 杜絕 自動 販賣機 。 如果 想 吃 點心 的話 ， 就 吃 蔬菜 和 水果 ， 你 也 可以 吃 堅果 ， 但是 記得 要 把 堅果 分成 小 包 小 包裝 ， 以免 攝取 過量 。 （ 選購 生 的 、 烤 過 的 或是 鹹 堅果 ， 不要 買 甜 的 和 加工 過 的 堅果 。 ） 如果 你 餓 了 ， 先 喝 一 杯 水 再 吃 點心 。 ‧ 避免 攝取 任何 甜 的 或是 高度 加工 的 碳水化合物 點心 ， 你 吃完 只 會 更 餓 。 ‧ 如果 你 人 在 外面 又 想 吃 東西 的話 ， 看看 超市 或 其他 地方 是 不 是 找 得 到 類似 VB6 的 食物 ， 不要 去 便利商店 、 不要 找 販賣機 ， 也 不要 去 速食店 。 如何 搭配 二十八 天 飲食 計畫 把 「 無 限量 攝取 」 的 食物 種類 當作 是 點心 的 來源 ， 如果 還是 餓 的話 ， 酌量 攝取 的 食物 種類 是 第二 個 選項 。 用餐 時 不要 一 次 吃完 ， 留 一些 等 幾 個 小時 後 再 吃 。 運動員 不管 是 為 了 比賽 還是 活動 筋骨 ， 運動 是 你 生活 中 很 重要 的 一 部分 。 你 或許 每 天 都 會 花 時間 運動 、 健身 ， 或者 是 趁 空檔 才 會 鍛鍊 自己 ， 但 可以 確定 的 是 ， 你 每 個 禮拜 一定 都 會 固定 運動 好幾 次 。 每 次 鍛練完 你 都 會 覺得 餓 （ 可能 一 整 天 都 很 餓 ） ， 你 選 的 食物 也 不 是 都 很 健康 。 你 的 優勢 你 運動 可能 是 為 了 增進 或是 維持 健康 ， 所以 你 可能 也 培養 了 一些 好 的 飲食 習慣 。 比起 其他 人 總是 坐 在 椅子 上 ， 你 運動 的 時間 更多 、 消耗 的 卡路里 自然 也 多 ， 所以 你 可以 ， 也 應該 吃 多一點 。 你 的 挑戰 很多 運動 其實 反而 會 讓 人 增重 ， 或者 是 很 難 瘦 下來 ， 你 會 發現 自己 隨時 都 很 餓 。 正餐 時間 你 可能 吃 太多 ， 不然 就是 吃 了 不 健康 的 點心 或是 加工 食品 。 你 的 目標 就 是 補充 身體 足夠 的 能量 ， 運動 時 和 運動 後 才 不會 身體 不適 。 不過 為 了 減重 或是 維持 體重 ， 還是 建議 你 不要 吃 得 太多 ， 甚至 要 吃 得 更 健康 一點 。 策略 ‧ 不要 喝 運動 飲料 、 能量 飲料 ， 在 運動 前 、 中 、 後 都 喝水 就 好 了 。 ‧ VB6 飲食 已經 含有 豐富 蛋白質 了 ， 如果 你 覺得 還是 不 夠 ， 可以 增加 食譜 中 豆類 和 全穀 的 分量 ， 再 決定 要不要 增加 晚餐 時間 的 肉量 。 另外 ， 豆腐 、 豆類 、 天貝 還 有 素肉 的 植物性 蛋白質 含量 都 非常 高 。 ‧ 少 吃 加工 碳水化合物 ， 多 攝取 全 穀 食物 可以 讓 你 的 能量 消耗 慢 一點 。 ‧ 記得 早餐 要 吃 得 豐盛 一點 ， 在 一 天 的 開始 才 有 足夠 的 卡路里 ， 否則 你 待會兒 可能 就 會 吃 得 太多 。 （ 我 發現 在 早晨 運動 之前 ， 先 吃 一 根 香蕉 配 一 碗 燕麥粥 很 有用 。 ） ‧ 身邊 記得 帶 幾 個 水果 和 堅果類 點心 ， 這樣 就 可以 隨時 補充 體力 、 不 怕 餓 。 ‧ 如果 你 覺得 你 需要 更多 能量 來 配合 健身 的話 ， 不要 增加 「 獎勵性 攝取 」 的 食物 ， 應該 多 吃 「 酌量 攝取 」 的 食物 。 ‧ 根據 你 的 運動量 多寡 ， 隨時 調整 進食 的 分量 。 如何 搭配 二十八 天 飲食 計畫 你 可以 嚴謹 地 跟 著 飲食 計畫 吃 ， 按照 上面 的 策略 ， 改變 幾 個 食譜 或是 食物 分量 。 如果 你 在 餐廳 吃飯 或是 外食 的話 ， 把 前面