和 祕訣 ， 很 適合 穿 五趾鞋 、 穿 其他 種類 輕便鞋 或 打 赤腳 的 人 使用 。 另外 ， 許多 穿 輕便鞋 的 人 都 不 穿 襪子 。 穿鞋 好 ， 還是 輕便鞋 好 ？ 多 年 來 ， 大家 都 習慣 了 穿 鞋子 ， 或 如果 是 健行 登山客 的話 ， 就 穿 靴子 。 大家 都 在 挑選 正常鞋 、 彈性鞋 、 穩定鞋 、 動作 控制 鞋 、 吸震鞋 、 輕量鞋 、 越野鞋 等 各 種 不同 的 鞋款 ， 許多 運動員 換 過 無數 雙 鞋子 ， 只 為了 求得 一 雙 完美 的 鞋子 ， 讓 他們 可以 不再 受傷 。 當然 ， 有 很多 贊成 和 反對 打 赤腳 跑步 的 說法 。 有 人 說 赤腳 跑步 有益 健康 ， 有 人 說 赤腳 跑步 很 危險 ， 可能 更 容易 受傷 。 有 人 說 慢跑鞋 可以 防止 受傷 ， 也 有 人 說 可能 引發 傷害 ， 完全 要 看 他們 支持 的 是 哪 一 種 觀點 。 運動員 只 能 引用 少 得 可憐 的 研究 ， 來 支持 他們 的 觀點 。 有些 陰謀論 者 討論到 鞋商 所 編出來 的 「 大 謊言 」 ， 指出 廠商 的 目的 是 要 你 買 他們 的 鞋子 。 有 位 超馬 選手 在 網路 論壇 寫道 ： 「 他們 要 你 買 又 重 又 硬 、 支撐力 及 動作 控制力 都 很 好 的 鞋子 ， 讓 你 雙腳 的 肌肉 、 肌腱 和 骨骼 變 虛弱 ， 只 能 習慣 那 個 品牌 ， 接著 ， 他們 就 升級 到 下 一 個 款式 ， 一定 是 更 重 更 硬 、 支撐力 及 動作 控制力 更 好 的 鞋子 ， 價格 也 更 貴 ， 而且 更 容易 壞 。 」 我 個人 並 不 相信 這樣 的 說法 ， 我 認為 一般 的 鞋子 、 輕便 鞋款 和 打 赤腳 跑步 都 各 有 特點 ， 你 自己 要 做出 選擇 。 打 赤腳 和 五趾鞋 的 話題 ， 在 網路 上 受到 很多 運動員 的 熱烈 討論 ， 超馬 選手 克里斯丁 ‧ 格里夫茲 在 論壇 上 提出 了 他 的 寶貴 意見 ： 「 五趾鞋 是 一 個 可以 強化 、 延伸 、 改善 小腿 肌肉 彈性 的 工具 ， 而且 額外 的 好處 就是 強迫 我 用 『 正確 的 』 方式 跑步 ， 也 就是 身體 挺直 ， 中線 穩定 ， 用中 腳掌 著地 ， 步伐 溫和 。 」 論壇 上 其他 人 表示 同意 ， 也 強調 這 是 一 種 學習 維持 良好 跑步 體態 的 方法 。 以後 穿回 鞋子 時 ， 也 必須 保持 一樣 的 體態 。 有些 運動員 固定 打 赤腳 或 穿 輕便鞋 ， 不過 大多數 運動員 會 越野鞋 、 路跑鞋 、 打 赤腳 或 輕便鞋 交替 使用 。 「 不 穿 」 的 好處 __UNDEF__ 用 最 簡單 的 方式 來 說 ， 不 穿鞋 或 只 穿 輕便鞋 會 強迫 你 的 雙腳 多 做 一些 額外 的 工作 ， 讓 所有 的 骨骼 、 肌肉 、 肌腱 和 韌帶 一起 運作 。 你 的 步態 會 更 輕盈 ， 也 會 用 中 腳掌 和 腳尖 著地 來 代替 腳跟 著地 ， 使 你 的 雙足 和 地面 有 更 好 的 聯繫 。 2004年 日本 札幌 國際 半 程 馬拉松賽 當中 ， 曾經 進行 一 項 研究 ， 記錄 283 位 跑者 腳 著地 的 方式 。 研究 者 發現 ， 超過 七成 的 跑者 用 腳跟 著地 ， 兩成 多 用 靠近 足弓 的 中 腳掌 著地 ， 只有 4% 用 腳尖 著地 ， 而且 這 4% 的 人 都 不 是 跑 得 最 快 的 。 穿著 鞋子 的 時候 ， 我們 大多數 人 是 用 腳跟 著地 ， 打 赤腳 或 穿著 輕便鞋 的 跑者 則 是 用 前 腳掌 附近 著地 。 我們 的 身體 有 適應力 ： 肌肉 、 肌腱 和 骨骼 會 設法 適應 鞋子 、 步伐 以及 腳部 著地 方式 的 各 種 變化 。 很多 跑者 因為 長期 受傷 而 苦不堪言 ， 後來 換成 赤腳 或 穿著 輕便鞋 跑步 後 ， 受傷 的 情況 大幅 減少 ， 甚至於 完全 消失 。 有 一 位 72 歲 的 女性 因為 腳跟 受傷 ， 一直 無法 跑步 ， 最近 她 又 會 跑步 了 ， 剛剛 跑完 第一 次 的 5 公里 賽 ， 非常 開心 ， 就 是 五趾鞋 幫 了 她 。 赤腳 慢跑 的 科學觀 __UNDEF__ 目前 已經 有 些 期刊 文章 探討 穿 慢跑鞋 跑步 和 赤腳 慢跑 的 區別 ， 以下 就 是 幾 個 看法 ： ■ 赤腳 慢跑 可以 促進 腳尖 及 中 腳掌 著地 ， 讓 跑者 有效 利用 雙腳 阿基里斯腱 和 縱弓 儲存 的 彈性 能量 。 因此 ， 可 使 小腿 和 腳部 的 肌肉 更 發達 ， 並 避免 不 舒服 的 感覺 及 可能 導致 受傷 的 衝擊力 。 ■ 鞋跟 不論 多 低 ， 都 會 改變 整 個 身體 的 姿態 。 ■ 我們 的 腳底 和 腳尖 分布 著 二十萬 組 神經 末梢 ， 可 探知 環境 ， 同時 協助 平衡 。 腳部 接受到 的 刺激 會 傳送到 身體 或 大腦 ， 但 厚重 沒有 彈性 的 鞋子 時常 會 阻礙 這 種 感官 認知 。 ■ 打 赤腳 跑步 時 ， 為了 彌補 腳底 缺乏 的 吸震力 ， 跑者 會 換成 用 腳尖 或 中 腳掌 著地 ， 調整 著地 角度 ， 減少 腳部 受到 的 衝擊 。 ■ 幾百萬 年 來 ， 人類 不斷 從事 耐力 賽跑 ， 不過 ， 慢跑鞋 一直 到 1970年代 才 發明出來 。 在 人類 的 進化史 上 ， 人類 要不是 打 赤腳 ， 就是 穿著 簡便 的 鞋款 如 涼鞋 或 莫卡辛鞋 。 相較於 現今 的 慢跑鞋 ， 古代 的 鞋子 鞋跟 較 短 ， 吸震力 也 較 差 。 ■ 現今 慢跑鞋 所 使用 的 柔軟 材質 ， 使得 大家 跑步 時 都 採用 腳跟 著地 的 觸 地 方式 。 而 打 赤腳 跑步 時 顯然 不能 用 腳跟 著 地 。 穿著 慢跑鞋 之後 ， 足部 不再 接收到 原有 的 自覺 訊號 ， 而且 以 足弓 著地 時 會 減弱 腳部 對於 地面 的 反應 ， 在 跑步 時 ， 這樣 可能 消除 或 改變 身體 接收到 的 訊號 。 功能 與 姿勢 __UNDEF__ 赤腳 風潮 席捲 跑步界 ， 跑友 們 紛紛 仿效 《 天生 就 會 跑 》 裡面 寫到 的 經驗 ， 親身 體驗 赤腳 跑步 ， 或 穿上 五趾鞋 及 各 式 道聽途說 的 新型 輕便鞋 。 大家 既 想要 有 鞋子 的 功能 ， 又 要 有 出去 冒險 的 感覺 ， 可是 又 想要 讓 穿 在 腳 上 的 越 少 越 好 。 很多 人 沒想到 的 是 ， 想要 打 赤腳 跑步 ， 還 需要 改變 一下 自己 的 跑步 姿勢 才 行 ： 打 赤腳 或 穿著 輕便鞋 時 ， 絕不 可能 用 腳跟 著地 ， 否則 一定 受傷 。 有 人 把 這 種 新 的 、 使用 中 腳掌 或 腳尖 著地 的 姿勢 ， 稱為 自然 跑步 ， 並 認為 自然 跑步法 可以 讓 你 找出 你 的 最佳 跑步 姿勢 。 其實 ， 我們 可以 思考 一下 我們 用 雙腳 移動 的 方式 。 走路 時 ， 腳跟 會 很 自然 的 先 著地 ； 快 跑 時 （ 如 跑 百 米 時 ） 則 會 用 腳趾 著地 。 取 兩 者 的 中間點 是 最 理想 的 。 當 我們 穿著 一般 的 鞋子 跑步 時 ， 腳跟 會 先 著地 ， 接觸 地面 的 區域 位 在 我們 身體 重心 的 前方 。 腳跟 先 觸 地 後 ， 然後 前 腳掌 和 腳趾 依序 觸 地 ； 而 當 腳跟 受到 的 衝擊 往 上 通過 膝蓋 和 脊椎 時 ， 衝擊 力道 會 造成 一瞬間 的 減速 ， 接著 我們 又 用 腳趾 的 肌肉 力量 往 前 推進 。 當 我們 打 赤腳 或 穿著 輕便鞋 跑步 時 ， 會 很 自然 的 用 中 腳掌 或 前 腳掌 先 著地 。 此時 身體 稍微 往 前傾 ， 身體 的 重心 就 在 前 腳掌 擊中 地面 的 位置 上方 ， 步伐 較 短 而且 節奏 較 快 ， 腳 稍微 著地 後 就 馬上 提起來 ， 準備 下 一 次 的 著地 。 上半身 應該 很 放鬆 ， 而 不 緊繃 。 需要 一點 時間 ， 才 能 擺脫 舊 習慣 而 去 學習 適當 的 新 技巧 。 很多 人 太 急 ， 在 很 短 的 時間 內 過度 運動 ， 弄到 自己 受傷 收場 。 打 赤腳 時 的 注意 事項 __UNDEF__ 不管 是 打 赤腳 或 穿著 輕便鞋 ， 一 開始 都 得 慢慢 來 ， 因為 你 的 肌肉 需要 時間 適應 新 的 受力 ， 肌腱 和 韌帶 需要 鍛鍊 ， 骨骼 也 必須 去 適應 新 的 需求 ， 身體 的 彈性 還 要 培養 ， 這些 都 無法 一蹴可及 。 過度 急躁 可能 會 傷到 這些 內部 的 構造 ， 導致 肌肉 拉傷 、 肌腱炎 、 肌腱 拉傷 和 壓力性 骨折 。 有 經驗 的 赤腳跑 者 都 會 建議 ， 剛 開始 先 每 天 赤腳 跑 五 分鐘 ， 然後 把 鞋子 穿上 。 一 個 星期 後 再 加 五 分鐘 。 這樣 持續 幾 星期 ， 讓 雙腳 引導 你 ， 如果 感覺到 腫脹 、 內部 疼痛 或 有 灼熱感 ， 就 減少 赤腳 跑步 的 時間 。 你 也 可以 在 平常 的 穿鞋 練跑完 之後 ， 再 練習 光腳 跑步 。 漸漸 地 ， 你 會 從 「 用 腳跟 著地 」 轉變成 「 用 腳尖 著地 」 。 採用 前 腳掌 著地 跑姿 時 ， 會 給 阿基里斯腱 及 小腿 肌肉