減少 赤腳 跑步 的 時間 。 你 也 可以 在 平常 的 穿鞋 練跑完 之後 ， 再 練習 光腳 跑步 。 漸漸 地 ， 你 會 從 「 用 腳跟 著地 」 轉變成 「 用 腳尖 著地 」 。 採用 前 腳掌 著地 跑姿 時 ， 會 給 阿基里斯腱 及 小腿 肌肉 帶來 較 大 的 壓力 ， 很多 人 一 開始 會 抱怨 阿基里斯腱 以及 小腿肚 疼痛 （ 所以 才 說 你 不能 太 急躁 ， 慢慢 的 開始 ， 才 能 給 肌肉 多 一些 鍛鍊 的 時間 ） 。 用 腳尖 或 中 腳掌 著地 ， 並 不 是 說 腳跟 不會 下降 ， 而是 說 先 觸 地 的 部位 是 腳底 中段 ， 接著 腳 會 持續 往 下 踩 ， 一直 到 腳跟 也 著地 為止 。 腳尖 和中 腳掌 著地 時 ， 也 會 提供 一 種 天然 的 彈力 作用 。 你 也 可以 研究 一下 「 姿勢 跑法 」 或 「 氣功 跑法 」 這 兩 種 提倡 多 用 腳尖 著地 的 跑法 。 這 兩 種 跑法 除了 教導 運動員 們 動作 技巧 ， 使 他們 在 跑步 時 調整 身體 的 姿勢 外 ， 也 可以 改善 體態 ， 並且 用 調適 體能 來 減少 受傷 （ 參見 www.posetech.com 及 www.chirunning.com ） 。 當 你 光 著 腳 踩 在 野外 步道 或 人行道 的 時候 ， 請 注意 以下 幾 件 事 。 慢慢 開始 ， 先 打 赤腳 步行 一 小 段 路 ， 讓 雙腳 有 時間 適應 。 因為 雙腳 已經 習慣 了 鞋子 的 支撐 和 吸震 ， 不 穿 鞋子 算是 很 突兀 的 變化 。 多 留意 腳 下 路面 的 狀況 ， 免得 路 上 或是 步道 上 的 碎片 割破 或 刺傷 腳掌 。 如果 你 想要 赤腳 跑步 ， 先 從 赤腳 走路 開始 。 如果 你 平常 習慣 穿 鞋子 ， 但 又 想 藉著 調適 雙腳 來 預防 水泡 的話 ， 打 赤腳 走路 或 跑步 就 是 一 種 很 好 的 方式 ， 讓 腳皮 變硬 或 形成 厚 繭 。 不過 ， 醜 話 說 前頭 ， 打 赤腳 的 練習 並 不能 保證 你 不會 長 水泡 。 要 記得 ， 下雨 時 水分 會 軟化 你 雙腳 的 皮膚 ， 這 時候 很 適合 換上 一 雙 輕便鞋 。 除了 玻璃 或 金屬 可能 割傷 腳 之外 ， 腳 上 如果 有 傷口 或 破皮 ， 也 有 受 感染 的 風險 。 腳部 皮膚 過 厚 的 地方 也 需要 注意 ， 這些 厚 繭 可能 在 皮膚 上 形成 裂隙 或 裂縫 ， 讓 皮膚 底層 曝露 在 更 大 的 感染 風險 中 。 如果 你 踩到 尖銳 物體 刺破 皮膚 ， 務必 就醫 。 穿刺性 的 傷口 通常 表面 會 閉合 ， 反而 把 碎片 、 細菌 或 髒 東西 封 在 傷口 中 。 要是 選擇 打 赤腳 ， 你 就 要 多 花心思 照顧 雙腳 ， 因為 粗心 而 遭受 感染 很 不 值得 。 打 赤腳 可能 帶來 傷害 ， 你 聽 了 或許 會 擔心 ， 這時 可以 試試 輕便鞋 ， 不但 能 保護 雙腳 ， 也 可以 改善 打 赤腳 的 經驗 。 例如 五趾鞋 就 很 適合 以下 的 跑者 ： ■ 不 想 體驗 赤腳 跑步 痛苦 的 人 。 ■ 想 降低 光腳 傷害 的 人 。 ■ 在 灼熱 的 地面 上 跑步 、 擔心 雙足 被 燙傷 的 人 。 ■ 正在 「 穿鞋 到 光腳 」 的 轉換 過程 中 的 人 。 要 記得 ， 換成 打 赤腳 或 穿著 輕便鞋 跑步 後 ， 並 不 代表 以後 就 不能 穿 鞋子 了 。 很多 運動員 其實 是 「 赤腳 加 輕便鞋 」 以及 「 正常 穿鞋 」 兩 者 並用 。 穿著 輕便鞋 能 幫助 跑者 專注 於 良好 的 體態 ， 對 很多 人 來 說 也 會 減少 傷害 。 如果 你 想要 或 需要 比 五趾鞋 更加 扎實 的 輕便鞋 ， 可以 考慮 Inov-8 、 Nike Free 、 Newton 、 New Balance 800 或是 Terra Plana 等 輕便鞋款 ， 這些 鞋子 比起 一般 的 慢跑鞋 ， 把 雙腳 的 彈性 動作 模仿 得 更 好 。 避免 受傷 __UNDEF__ 打 赤腳 在 任何 地面 上 跑步 ， 雙腳 就 曝露 在 威脅 下 ： 玻璃 、 石頭 、 釘子 、 螺絲 、 樹枝 、 電線 或 樹根 。 而 在 我們 喜歡 跑步 的 地方 ， 這些 東西 都 很 常見 。 只要 踏錯 一 步 ， 踩到 一 根 生鏽 的 鐵絲 或 一 片 玻璃 ， 就 可能 害 你 的 腳 受到 感染 ， 要是 處理 不 好 ， 後果 可能 更 嚴重 。 定期 檢查 雙腳 ， 看看 有 沒 有 破皮 或 傷口 。 草地 和 步道 的 表面 比 柏油 或 水泥 路面 更 軟 、 更 舒服 。 只要 雙腳 有點 遮蔽 ， 多少 都 能 保護 你 的 腳底 。 打 赤腳 跑步 時 ， 不妨 在 前 腳掌 貼上 膠帶 作為 保護 。 穿 五趾鞋 跑步 時 ， 也 可以 在 腳底 前端 黏貼 膠布 ， 以 求 減少 摩擦 。 五趾鞋 有 五 隻 腳趾 的 個別 空間 ， 如果 你 買 五趾鞋 的 時候 ， 事先 把 襪子 所 需 的 空間 也 列入 考慮 的話 ， 則 適合 用 印 金足 五趾襪 來 搭配 五趾鞋 。 這樣 的話 ， 多 了 一點 緩衝 空間 和 腳趾 的 保護 ， 也 可以 隔開 鞋 內 粗糙 的 接縫 。 有的 跑者 穿 了 五趾鞋 後 直 呼 太 神奇 了 ， 讓 他們 的 髂脛束 症候群 、 膝蓋 疼痛 等 問題 幾乎 馬上 消失 。 我 出門 常 穿 五趾鞋 ， 不過 會 遇到 兩 個 問題 ： ■ 五趾鞋 無法 保護 我們 免於 來自 樹根 、 石頭 、 岩石 、 人行道 和 水泥地 的 傷害 。 我 一 位 超馬 的 朋友 穿 五趾鞋 跑步 時 腳趾 骨折 。 我 去 練跑 的 時候 ， 腳 也 撞到 了 樹根 ， 後來 只好 在 跑步機 和 田徑場 跑道 上 才 穿 五趾鞋 。 在 野外 很少 有 平坦 的 步道 。 ■ 五趾鞋 的 鞋底 缺乏 吸震力 ， 我 想 過 要 把 Dr. S choll's 矽膠墊 和 普通 的 鞋墊 放進去 ， 不過 都 行不通 。 也 有 些 運動員 發現 ， 穿著 五趾鞋 走路 很 舒服 ， 不過 穿著 五趾鞋 跑步 ， 卻 沒辦法 跑 很 遠 ， 不 像 以前 穿 普通 鞋款 那樣 。 對 這些 運動員 來 說 ， 輕便 鞋款 就 是 很 好 的 選擇 。 Inov-8 是 專 為 越野 步道 設計 的 鞋款 ， 不 適合 都會 道路 ； 而 牛頓鞋 是 專 為 以 中 腳掌 和 腳尖 著地 的 自然 跑步 姿勢 設計 。 出門 赤腳 跑步 前 ， 腰包 裡 記得 加 幾 樣 緊急 時 很 有用 的 東西 。 因 赤腳 跑步 橫越 美國 而 出名 的 克努德森 建議 ， 腰包 裡 要 放 一 把 鑷子 、 Moleskin 水泡貼 （ 可以 補強 皮膚 ） 、 Gorilla 黑猩猩 超級 膠水 （ 用來 封住 傷口 或 貼緊 皮膚 保護膜 ） 、 封 箱 膠帶 、 用來 黏貼 破皮 傷口 的 OK繃 ， 還 有 消毒用 的 酒精 棉片 。 赤腳 跑步 的 建議 ■ 可以 的話 盡量 打 赤腳 ， 幫助 雙腳 適應 。 ■ 慢慢 來 ， 給 雙腳 一些 時間 鍛鍊 。 ■ 腳底 出現 疼痛 時 ， 穿上 鞋子 。 ■ 鍛鍊 雙腳 和 腳踝 。 ■ 讓 疼痛 引導 你 ： 足弓 、 腳背 或 任何 部位 會 痛 就 休息 。 ■ 注意 雙腳 的 破皮 和 傷口 ， 小心 護理 。 ■ 高溫 或 低溫 的 地面 要 小心 。 ■ 休息 是 為了 走 更 長 的 路 。 ■ __UNDEF__ 小心 可能 會 讓 你 受傷 的 樹根 和 石塊 。 ■ 重心 放 在 腳趾 ， 身體 站直 ， 腳步 輕盈 。 ■ __UNDEF__ 不要 在意 別人 對 你 打 赤腳 的 觀感 。 關鍵 在 「 慢慢 來 」 ， 把 疼痛 當成 你 的 指引 。 剛 開始 打 赤腳 或 穿著 輕便鞋 跑步 的 前 幾 個 月 ， 很 容易 引發 小腿 肌肉 痠痛 、 阿基里斯腱 痠痛 還 有 腳部 和 腳踝 的 各 種 疼痛 。 你 的 訓練 內容 當然 也 就 受到 限制 ， 甚至 壓力型 骨折 都 可能 發生 。 越來越 多 運動員 忽視 這些 警告 訊號 而 受傷 。 2010年 中 ， 開始 出現 很多 文章 報導 赤腳 跑步 的 運動 傷害 ， 足科 醫師 和 物理 治療師 都 說 ， 打 赤腳 以及 穿著 輕便鞋 跑步 的 人 受傷 的 比例 突然 暴增 。 短 時間 內 過度 運動 就 可能 引起 跟腱炎 、 足底 筋膜炎 或 造成 腳跟 及 小腿 肌肉 受傷 。 從 穿 一般 的 鞋子 跑步 ， 轉換成 打 赤腳 或 穿著 輕便鞋 跑步 ， 過程 可能 要 好幾 個 月 。 我們 大多數 人 多 年 來 都 慣用 腳跟 著地 ， 而 大腦 的 認知 也 是 用 腳 跟 著地 ， 如今 要 換成 用 中 腳掌 著地 ， 得 重新 訓練 我們 的 大腦 。 輕便鞋 的 選擇 __UNDEF__ 市面 上 有 好幾 款 輕便鞋 可 供 選擇 ， Vibram 五趾鞋 算是 最 常見 的 。 運動員 們 也 常 穿 涼鞋 ， 像是 自製 的 南美 塔拉烏瑪拉 族人 涼鞋 或 商店 買 的 涼鞋 ， 不過 最 常 見到 的 輕便 鞋款 還 是 五趾鞋 。 Inov-8 走 低調 輕盈 的 設計 風格 ， 受到 不少 人 喜愛 ， 可惜 只 適合 在 野外 步道 使用 。 牛頓鞋 越來越 受到 歡迎 ， 尤其 是 那些 在 人行道 或 道路 上 跑步 的 人 。 Nike Free 和 New Balance Minimus 這 兩