天 下來 ， 只要 是 無 限量 攝取 的 食物 ， 你 想 吃 多少 就 吃 多少 。 也 因為 你 吃 得 少 ， 食譜 上 的 分量 對 你 來說 都 偏 多 ， 這樣一來 ， 你 花 小小 的 力氣 就 能 有 很多 剩菜 。 你 的 挑戰 你 會 想要 吃 讓 你 感到 滿足 的 食物 ， 所以 必須 事先 計畫好 ， 準備 很多 「 無 限量 攝取 」 或是 「 酌量 攝取 」 的 食物 ， 這樣 你 餓 的 時侯 才 有 東西 吃 ， 不會 吃到 獎勵性 食物 。 策略 ‧ 盡量 自己 在 家 準備 小 分量 的 餐點 或是 點心 。 把 VB6 食譜 當作 指導 手冊 ， 比起 任何 在 外面 買 的 點心 ， VB6 點心 都 相對 更 營養 ， 你 也 能 知道 原料 到底 有 哪些 。 花 一點 錢 買 不同 大小 的 密封袋 、 可 攜帶式 容器 ， 不但 可以 控制 點心 分量 ， 還可以 隨時 隨地 有 東西 吃 。 ‧ 自己 帶 食物 到 工作 的 地方 ， 然後 在 你 最 常 待 的 地方 ， 看 是 辦公室 、 學校 還是 公司 ， 都 放 一些 點心 ， 隨時 可以 吃 。 ‧ 完全 杜絕 自動 販賣機 。 如果 想 吃 點心 的話 ， 就 吃 蔬菜 和 水果 ， 你 也 可以 吃 堅果 ， 但是 記得 要 把 堅果 分成 小 包 小 包裝 ， 以免 攝取 過量 。 （ 選購 生 的 、 烤 過 的 或是 鹹 堅果 ， 不要 買 甜 的 和 加工 過 的 堅果 。 ） 如果 你 餓 了 ， 先 喝 一 杯 水 再 吃 點心 。 ‧ 避免 攝取 任何 甜 的 或是 高度 加工 的 碳水化合物 點心 ， 你 吃完 只 會 更 餓 。 ‧ 如果 你 人 在 外面 又 想 吃 東西 的話 ， 看看 超市 或 其他 地方 是 不 是 找 得 到 類似 VB6 的 食物 ， 不要 去 便利商店 、 不要 找 販賣機 ， 也 不要 去 速食店 。 如何 搭配 二十八 天 飲食 計畫 把 「 無 限量 攝取 」 的 食物 種類 當作 是 點心 的 來源 ， 如果 還是 餓 的話 ， 酌量 攝取 的 食物 種類 是 第二 個 選項 。 用餐 時 不要 一 次 吃完 ， 留 一些 等 幾 個 小時 後 再 吃 。 運動員 不管 是 為 了 比賽 還是 活動 筋骨 ， 運動 是 你 生活 中 很 重要 的 一 部分 。 你 或許 每 天 都 會 花 時間 運動 、 健身 ， 或者 是 趁 空檔 才 會 鍛鍊 自己 ， 但 可以 確定 的 是 ， 你 每 個 禮拜 一定 都 會 固定 運動 好幾 次 。 每 次 鍛練完 你 都 會 覺得 餓 （ 可能 一 整 天 都 很 餓 ） ， 你 選 的 食物 也 不 是 都 很 健康 。 你 的 優勢 你 運動 可能 是 為 了 增進 或是 維持 健康 ， 所以 你 可能 也 培養 了 一些 好 的 飲食 習慣 。 比起 其他 人 總是 坐 在 椅子 上 ， 你 運動 的 時間 更多 、 消耗 的 卡路里 自然 也 多 ， 所以 你 可以 ， 也 應該 吃 多一點 。 你 的 挑戰 很多 運動 其實 反而 會 讓 人 增重 ， 或者 是 很 難 瘦 下來 ， 你 會 發現 自己 隨時 都 很 餓 。 正餐 時間 你 可能 吃 太多 ， 不然 就是 吃 了 不 健康 的 點心 或是 加工 食品 。 你 的 目標 就 是 補充 身體 足夠 的 能量 ， 運動 時 和 運動 後 才 不會 身體 不適 。 不過 為 了 減重 或是 維持 體重 ， 還是 建議 你 不要 吃 得 太多 ， 甚至 要 吃 得 更 健康 一點 。 策略 ‧ 不要 喝 運動 飲料 、 能量 飲料 ， 在 運動 前 、 中 、 後 都 喝水 就 好 了 。 ‧ VB6 飲食 已經 含有 豐富 蛋白質 了 ， 如果 你 覺得 還是 不 夠 ， 可以 增加 食譜 中 豆類 和 全穀 的 分量 ， 再 決定 要不要 增加 晚餐 時間 的 肉量 。 另外 ， 豆腐 、 豆類 、 天貝 還 有 素肉 的 植物性 蛋白質 含量 都 非常 高 。 ‧ 少 吃 加工 碳水化合物 ， 多 攝取 全 穀 食物 可以 讓 你 的 能量 消耗 慢 一點 。 ‧ 記得 早餐 要 吃 得 豐盛 一點 ， 在 一 天 的 開始 才 有 足夠 的 卡路里 ， 否則 你 待會兒 可能 就 會 吃 得 太多 。 （ 我 發現 在 早晨 運動 之前 ， 先 吃 一 根 香蕉 配 一 碗 燕麥粥 很 有用 。 ） ‧ 身邊 記得 帶 幾 個 水果 和 堅果類 點心 ， 這樣 就 可以 隨時 補充 體力 、 不 怕 餓 。 ‧ 如果 你 覺得 你 需要 更多 能量 來 配合 健身 的話 ， 不要 增加 「 獎勵性 攝取 」 的 食物 ， 應該 多 吃 「 酌量 攝取 」 的 食物 。 ‧ 根據 你 的 運動量 多寡 ， 隨時 調整 進食 的 分量 。 如何 搭配 二十八 天 飲食 計畫 你 可以 嚴謹 地 跟 著 飲食 計畫 吃 ， 按照 上面 的 策略 ， 改變 幾 個 食譜 或是 食物 分量 。 如果 你 在 餐廳 吃飯 或是 外食 的話 ， 把 前面 幾 種 飲食 類型 的 策略 也 考量進去 。 ◣ 預見 VB6 的 一 天 ◣ 食物 是 我們 生活 中 密不可分 的 一 環 ， 而 正 如同 前面 的 飲食 習慣 分類 ， 我們 和 食物 的 關係 也 很 密切 。 為了 要 維持 、 延續 新 的 飲食 習慣 ， 你 必須 相信 自己 可以 把 VB6 融入 生活 當中 。 在 開始 說明 二十八 天 的 飲食 計畫 前 ， 先 來 看看 VB6 典型 的 一 天 應該 是 什麼 樣子 ， 我 會 也 搭配 一些 例子 ， 看看 吃 VB6 的 人 如何 調整 、 適應 這些 改變 ， 很 快 就 會 輪到 你 了 。 早餐 如果 你 以前 早上 習慣 喝 果汁 ， 改喝 水果 冰沙 或是 吃 一些 新鮮 水果 ； 如果 你 一大早 需要 咖啡因 ， 那 就 喝 咖啡 ， 不要 喝 可樂 或是 含 糖 的 能量 飲料 。 咖啡 在 VB6 的 飲食 型態 中 有點 麻煩 ， 除非 你 是 喝 黑 咖啡 ， 我 一 開始 有點 作弊 ， 會 在 咖啡 裡面 加 一點 牛奶 或是 一點 牛奶 加 奶精 。 （ 我 現在 都 喝 黑 咖啡 了 。 ） 這 應該 不 算 太 嚴重 的 作弊 ， 要是 你 很 喜歡 喝 拿鐵 的話 ， 可以 試看看 改加 豆漿 、 燕麥漿 、 米漿 或者 是 堅果奶 ， 畢竟 一 杯 拿鐵 喝下來 ， 其實 也 是 加 了 很多 乳製品 的 。 麥片 也 可以 這樣 吃 ， 可以 試試 看 改加 非 乳製品 的 奶類 飲品 ， 而且 要 吃 品質 優良 的 麥片 。 燕麥 加上 水果 是 很 簡便 的 選擇 ， 在 第七 章 也 有 針對 全 穀 麥片 設計 的 早餐 食譜 。 其實 有 些 商店 還是 買 得 到 健康 的 燕麥片 ， 只要 記得 不要 選 含糖量 過 高 的 ， 如果 你 看 不 懂 列出來 的 內容物 也 不要 買 ， 那 想必 是 高度 加工 過 的 產品 。 口感 酥脆 是 很 理想 的 點心 ， 而且 你 也 知道 ， 磨成 醬 之後 最 棒 了 （ 蘋果 搭 杏仁醬 ， 絕配 ） 。 但是 這些 食物 的 卡路里 密度 也 偏 高 ， 就 分 在 「 酌量 攝取 」 這 一 類 。 堅果 和 種籽類 很 像 薯片 ， 吃 了 就 停 不 下來 ， 每 次 吃 都 請 一 次 抓 一 小 把 就 好 ， 盡量 搭配 水果 或是 其他 「 無 限量 攝取 」 的 食物 。 （ 你 也 可以 買 要 自己 剝 殼 的 堅果 ， 這樣 速度 就 會 變慢 。 ） 選購 愈 天然 無味 的 堅果類 愈 好 ， 生 的 、 烤 過 的 還是 加 鹽 調味 過 的 都 可以 ， 但是 千萬 不要 買 油 炒 過 或是 添加 糖分 的 ， 譬如說 蜂蜜 核桃仁 。 可以 吃 的 堅果 和 種籽 很多 ： ‧ 杏仁 ‧ 花生 （ 基本 上 要 算 豆類 ） ‧ 腰果 ‧ 榛子 ‧ 山核桃 ‧ 開心果 ‧ 夏威夷豆 ‧ 核桃 ‧ 南瓜 籽 ‧ 芝麻 ‧ 罌粟 種籽 ‧ 亞麻 和 奇亞籽油 盡量 選購 加工 手續 少 、 口味 豐富 、 使用 不 飽和 脂肪 的 油類 。 更 詳細 的 說明 請 看 第六 章 ， 但 要 記得 千萬 不要 買 氫化 脂肪 製造 的 油 ， 像是 植物 起酥油 ， 也 不要 買 植物性 飽和 脂肪油 ， 像是 椰子油 和 棕櫚油 ， 最 好 的 油 是 下列 這 幾 種 ： ‧ 橄欖油 ‧ 芝麻油 ‧ 向日葵 油 、 葡萄籽油 、 花生油 ， 或 其他 植物油 ‧ 堅果油 甜 的 調味品 和 甜味劑 這 個 清單 有點 奇怪 ， 許多 品項 看起來 彼此 矛盾 ， 但是 有 一 個 共通點 ： 含 糖 。 （ 如果 你 想要 買 ， 那 就 看看 能不能 買到 不 含 高 果糖 玉米 糖漿 的 。 ） 許多 包裝 調味品 的 含糖量 高 得 驚人 ， 甚至 連 佐 沙拉 的 醬 都 添加 了 許多 糖 和 化學 添加物 ， 所以 我 建議 你 還是 自己 做 比較 實在 。 很多 調味品 都 違反 了 不 超過 五 種 原料 的 原則 ， 不過 你 用 得 不 多 ， 只是 要 添加 一點 你 熟悉 的 口味 ， 讓