。 美國 百分之五十 以上 的 穀物 以及 全 世界 將近 百分之四十 的 穀物 ， 都 不 是 人類 的 食物 ， 而是 拿來 做為 畜養 飼料 。 美國 境 內 畜養 了 超過 八百億 頭 牲畜 ， 牠們 吃下肚 的 穀物 比 全 美 人口 吃 的 穀物 ， 多出 了 將近 七 倍 。 如今 還 有 百分之二十 的 美國人 ， 晚上 是 餓 著 肚子 睡著 的 ； 全 世界 百分之五十 的 人 面臨 嚴重 營養 不良 。 選擇 多 吃 一點 蔬食 、 少 吃 一點 紅肉 ， 對 我們 自己 、 對 我們 深 愛 的 人 、 對 地球 都 是 更 好 的 選擇 。 美國 每 年 在 健康 保險 上 的 支出 高達 二‧八兆 美金 ， 其中 超過 百分之七十五 的 支出 是 花 在 慢性 疾病 治療 上 。 而 蔬食 為主 的 飲食 不僅 可以 預防 這些 慢性 疾病 ， 逆轉 病情 的 惡化 ， 更 不 需要 花 大 把 鈔票 。 唯一 的 副作用 就 是 好處 太多 了 ！ 狄恩‧歐尼斯 醫師 預防 醫學 研究 學會 創辦人 兼 主席 、 加州 大學 舊金山 校區 醫學 臨床 教授 《 歐尼斯 光譜 保健 法 讓 你 的 基因 變 得 更 好 》 作者 作者 序 六 年 前 ， 我 最 信任 的 醫生 告訴 我 ： 「 你 應該 要 考慮 吃素 。 」 這 句 話 不 是 我 想 聽 、 更 不 是 我 預料 會 聽到 的 。 我 看 貝克 醫生 的 診 已經 三十 年 了 ， 那 天 他 告訴 我 ， 我 才 五十七 歲 ， 就 已經 有 糖尿病 跟 心臟病 初期 的 病徵 。 這 對 一 個 大半 輩子 都 在 吃 、 不 知道 節制 的 中年 男子 來 說 ， 好像 不 是 什麼 大 新聞 。 聽完 壞 消息 後 ， 我 問 他 我 該 怎麼辦 。 他 坦白 告訴 我 令 人 沮喪 的 事實 ： 「 你 的 血液 數值 一直 以來 都 還 算 不錯 ， 但是 現在 不 太 妙 了 。 你 比 標準 體重 還 胖 了 十八 公斤 。 你 說 你 睡覺 會 睡 到 喘 不 過 氣 ， 也 想要 開 膝蓋 手術 ， 這些 都 是 體重 過重 直接 導致 的 結果 。 你 以前 的 膽固醇 很 正常 ， 現在 卻 過 高 ， 血糖 也 是 一樣 ， 你 的 健康 已經 亮紅燈 了 。 」 傳統 一點 的 醫生 遇到 這 種 病人 ， 可能 會 開立 普妥 這 類 藥物 給 我 ， 或是 建議 低脂 飲食 。 立普妥 是 一 種 他汀類 的 降 血脂 藥 ， 可以 降低 膽固醇 ， 但 這 種 藥 一旦 開始 吃 就 不能 停 ， 我 一點 也 不 喜歡 。 這 種 藥用 在 健康 的 人 身 上 會 有 什麼 影響 還 沒有 定論 ， 還 可能 導致 記憶 喪失 和 其他 認知 混淆 等 副作用 ， 我 也 不 喜歡 。 然後 到 現在 ， 低脂 或是 低 碳水化合物 的 飲食法 基本 上 也 是 證實 無用 了 ， 那樣 吃 或許 可以 讓 你 暫時 瘦 下來 ， 但是 沒辦法 維持 很 久 ， 甚至 還 會 破壞 身體 健康 。 可是 要 吃素 ？ 完全 都 不 吃 動物 產品 ？ 這 跟 我 長久以來 的 飲食 習慣 差 太多 了 ， 說 差 太多 可能 還 太 低估 了 呢 ！ 早上 我 吃 什麼 都 可以 ， 我 都 覺得 挺 好吃 的 ， 包括 昨天 晚餐 剩下 的 蔬菜 。 我 可能 會 吃 豆類 或是 豆腐 、 喝 一 杯 自己 打 的 蔬果汁 。 有時候 我 前 一 天 也 會 先 準備好 煮好 的 穀類 ， 放 在 冰箱 ， 隔天 早上 放進 微波爐 就 可以 了 。 一 、 兩 片 烤 全穀 吐司 也 很 不錯 ， 想要 增加 一點 分量 的話 ， 可以 抹上 堅果醬 、 鷹嘴 豆泥 ， 或是 各 種 豆泥 ； 或者 ， 你 也 可以 把 新鮮 的 水果 壓碎 ， 鋪 在 吐司 上面 當 果醬 。 大致上 來 說 ， 早餐 吃 水果 是 非常 好 的 開始 ， 比起 一 顆 蘋果 或是 一 根 香蕉 ， 水果 沙拉 吃起來 更 像 一 頓 像樣 的 早餐 。 前 一 天 晚上 收拾 廚房 時 ， 就 可以 先 把 水果 切起來 備用 ， 放 在 密封袋 裡 （ 可以 灑 一點 新鮮 檸檬汁 保鮮 ） ， 就算 是 蘋果 、 香蕉 一 類 比較 容易 氧化 的 水果 也 不會 變黑 太多 。 這樣 輕鬆 省事 多 了 。 如果 你 早上 急 著 出門 ， 大部分 VB6 早餐 都 是 可以 攜帶 的 ； 如果 你 覺得 這樣 很 難 準時 上班 或是 出門 去 某 個 地方 ， 或者 你 要 晚 一點 才 會 覺得 餓 ， 可以 在 辦公桌 或是 公司 的 廚房 準備 你 需要 的 早餐 ， 這樣 就 可以 不用 急 ， 慢慢 享用 早餐 。 週末 就 有 比較 多 時間 了 ， 這 時候 我 就 會 自己 煮 ， 有時候 甚至 會 吃 幾 顆 蛋 （ 或 培根 ） ， 生活 嘛 ， 千萬 別 讓 完美 主義 扼殺 了 食物 的 美好 。 重要 的 是 懂得 自律 和 自制 ， 不要 有 罪惡感 ， 也 不要 太 苛責 自己 。 如果 你 想要 確實 遵照 VB6 吃 的話 ， 也 可以 就 吃 全素 早餐 ， 把 蛋 和 培根 留到 晚上 吃 ， 不過 當然 也 可以 把 蛋 當作 是 努力 一 週 後 的 獎勵 。 點心 吃完 豐盛 的 早餐 後 ， 我 通常 可以 到 中午 都 不 吃 ， 有時候 稍微 餓 了 ， 我 就 會 吃 一點 水果 ， 或是 喝 一些 咖啡 ， 才 不會 到 吃 中餐 的 時候 餓 過頭 。 記得 早上 也 要 多 喝水 ， 大多數 的 人 起床 後 都 會 有點 脫水 。 午餐 VB6 的 午餐 需要 多一點 心思 ， 尤其 是 需要 帶 便當 的 人 更 是 如此 。 如果 有 前 一 天 晚上 的 剩菜 就 很 方便 ， 午餐 沙拉 和 蔬菜 都 有著落 了 ， 要 準備 剩下 的 東西 就 很 容易 。 三明治 是 午餐 好 選擇 ， 便於 攜帶 ， 但是 一定 要 準備 得 健康 ， 請 參考 第八 章 ， 看看 三明治 裡面 可以 夾 些 什麼 。 如果 午餐 是 吃 豆類 搭配 蔬菜 的話 就 簡單 多 了 ， 看 你 是 要 去 沙拉吧 買 還是 到 熱食區 買 ， 或是 自己 從 家 裡 帶 都 可以 。 烹飪 豆類 的 方式 有 很多 種 ， 而且 用 不同 料理 方式 ， 你 就 不會 覺得 自己 好像 一直 在 吃 同樣 的 東西 ， 而且 吃 豆類 很 容易 飽 。 我 近年 愈來愈 喜歡 把 豆腐 當作 午餐 ， 我 想 這 是 後天 培養出來 的 口味 吧 （ 正 是 很多 人 常常 抱怨 的 ， 豆腐 淡 而 無味 ） 。 但是 如果 料理 得 好吃 的話 ， 豆腐 吃起來 美味 又 有 飽足感 ， 參考 一下 第八 章 的 食譜 ， 你 可能 就 會 對 豆腐 改觀 。 如果 中午 是 去 吃 餐廳 的話 ， 要 吃素 也 很 容易 ， 菜單 上 的 配菜 和 沙拉 通常 就 是 你 的 選擇 ， 湯 也 是 很 好 的 午餐 。 另外 很多 中東 、 印度 、 北非 和 亞洲 料理 的 餐廳 ， 就算 沒有 特別 做 素食 料理 ， 大部分 菜色 也 都 偏 素 。 如果 你 早上 已經 吃 過 全 穀 了 ， 午餐 就 不一定 要 再 攝取 ， 如果 午餐 吃 比較 多 卡路里 偏 高 的 酌量 攝取 食物 ， 或是 晚上 要 吃 比較 豐盛 的話 ， 那 就 真的 不要 再 多 吃 全 穀類 了 。 （ 我 發現 少 吃 「 酌量 攝取 」 食物 ， 刻意 多 吃 「 無 限量 攝取 」 食物 幾 天 的話 ， 出差 時 胖 的 體重 都 有 辦法 減下來 。 ） 許多 吃 VB6 的 人 都 說 ， 午餐 多 吃 蔬菜 水果 ， 搭配 適量 的 全穀 或是 豆類 （ 二 選 一 ） ， 都 讓 他們 瘦 得 很 快 。 如果 我 有 時間 ， 我 就 會 自己 下廚 ， 可能 會 煮 個 義大利麵 或是 米食 。 有時候 我 也 會 煮 一 大 鍋 湯 ， 午餐 吃剩 的 就 留 著 之後 吃 。 偶爾 我 可能 覺得 吃 一 大 碗 沙拉 或是 一 盤 青菜 就 夠 了 ， 有 一 天 你 也 會 這樣 覺得 的 。 更多 點心 午餐 跟 晚餐 之間 不 吃 東西 對 我 來說 太 難 了 ， 所以 我 下午 都 會 準備好 水果 ， 還 有 一 、 兩 把 堅果 解解饞 ， 有時候 也 會 吃 午餐 剩下 的 東西 。 喝 茶 也 很 好 喔 ， 而且 喝 茶 有 股 莫名 的 滿足感 （ 顯然 是 心理 作用 ， 但 管 他 的 ， 有用 就 好 ） 。 如果 你 真的 餓 到 不行 ， 就 吃 一 份 「 酌量 攝取 」 的 食物 。 晚餐 因為 工作 關係 ， 我 一 個 禮拜 至少 會 有 好幾 個 晚上 是 待在 餐廳 裡 的 ， 既然 我 下午 六點 以後 就 解禁 ， 基本 上 我 想 吃 什麼 就 吃 ， 享受 一些 「 獎勵性 攝取 」 的 食物 ， 不過 有 節制 分量 。 不 想 吃 太多 最 好 的 方法 ， 就 是 要 跟 平常 點菜 的 習慣 不 一樣 ， 不要 自己