有 學生 問 我 ， 需要 準備 食物 上路 跑步 嗎 ？ 多 準備 食物 會 造成 負擔 ， 盡量 使用 補給站 食物 ， 自己 攜帶 重量 輕 的 蜜餞 或 鹽片 補充 電解質 即可 。 如何 避免 抽筋 ？ 為什麼 跑步 跑到 後來 會 想 吐 ？ 有 學生 跟 我 說 ， 他 跑 個人 的 初馬 時 ， 跑到 折返 後 ， 由於 逆風 及 沙塵暴 ， 跑起來 格外 吃力 ， 最後 10 公里 時 ， 兩 條 大腿 輪流 抽筋 ， 疼痛 難 忍 當 起 步兵 ， 最後 以 4 小時 30 分 收場 ， 到達 終點 時 開始 接連 嘔吐 ， 把 一 路 上 吃 的 香蕉 、 水 、 運動 飲料 全部 送到 河 裡 餵 魚 。 到底 如何 能 避免 抽筋 及 嘔吐 發生 ？ 一般而言 抽筋 還是 因為 練習量 不足 的 緣故 ， 如果 電解質 補充 夠 的話 ， 代表 你 的 肌力 與 肌耐力 不足 。 檢討 自己 賽前 兩 週 練習量 是否 達到 80 公里 以上 ， 那 是 馬拉松 練習量 的 最 低 門檻 。 嘔吐 是 因為 跑速 過 快 或者 是 補充 食物 時 一 次 補充 太多 ， 身體 消化 不及 造成 ， 補充 食物 要 採 少 量 多 餐 原則 ， 水分 補充 以 一 小時 不 超過 600 CC 為 原則 。 當 你 覺得 疲憊 、 食慾不振 … … 有 可能 是 訓練 過度 了 。 訓練 過度 會 有 疲憊 、 身體 沉重 、 想 睡 、 食慾不振 的 感覺 ， 進入 正式 比賽 的 前 八 週 時 ， 每 週 要 有 數 天 在 清早 醒來 立即 量 脈搏 ， 如果 每 分鐘 脈搏 高於 平日 脈搏 5 次 以上 就 是 訓練 過度 的 徵兆 ， 應該 立即 降低 練習量 並且 多 休息 。 比賽 中 或 比賽 後 出現 血尿 是 正常 的 嗎 ？ 馬拉松賽 途中 可能 發生 的 運動 傷害 有 脫水 、 中暑 、 抽筋 、 長 水泡 、 血尿 等等 ， 前 四 種 現象 在 前面 已經 為 大家 介紹 過 解決 方法 。 最後 一 項 血尿 ， 則 是 指 馬拉松 參賽 者 有 血尿 或 尿色 變深 現象 。 跑步 中 引起 血尿 問題 最 大 可能性 是 兩 類 ： 一 是 運動 時 因 體 內 肌肉 、 心臟 、 肺臟 的 血流量 大增 ， 引起 腎 血流 相對 地 減少 ， 尿液 過濾 機能 亦 相繼 減少 ， 這 種 生理 變化 會 引起 腎元 的 缺氧性 傷害 ， 造成 蛋白尿 及 血尿 ， 這 種 腎 傷害 的 程度 與 運動 劇烈 的 程度 成 正比 ， 另 一 種 是 因為 膀胱 頸部 與 攝護腺 外傷 。 賽前 大部分 跑者 都 會 先 上廁所 ， 將 尿液 完全 排空 。 解剖 構造 上 ， 膀胱 形狀 像 袋子 ， 在 運動 時 ， 膀胱 內 若 沒有 尿液 ， 膀胱 和 攝護腺 兩 者 組織壁 會 直接 互相 碰撞 摩擦 ， 引起 外傷性 血尿 。 如果 能 殘留 少許 尿液 在 膀胱 內 ， 就 可 避免 組織壁 直接 磨擦 ， 能 避免 血尿 產生 。 所以 賽 前 不一定 要 把 尿 排空 ， 有時候 只是 情緒 緊張 尿急 ， 不一定 是 真 需要 排尿 ， 留 一點 尿 在 膀胱 有 保護 作用 。 運動性 血尿 完 跑 後 充分 休息 ， 大部分 在 幾 小時 內 都 可以 自然 痊癒 ， 如果 比賽 隔天 還 有 血尿 現象 ， 應該 就醫 檢查 ， 避免 造成 永久性 腎 傷害 。 如果 充分 休息 後 ， 檢驗 數據 還是 不能 完全 正常 ， 應 探討 有 否 潛在性 病因 或者 已經 造成 不可 恢復 的 腎 傷害 ， 這 時候 劇烈 運動 應該 暫時 停止 。 跑完 馬拉松 後 恢復 時間 要 多久 ？ 慢跑 與 休息 不 運動 兩 種 方式 ， 結果 都 一樣 ！ 跑完 馬拉松 後 一 週 ， 身體 的 各 項 生化 指數 都 會 恢復 正常 ， 肌肉 肌腱 的 疲勞 也 應該 在 一 週 左右 消失 ， 不過 要 恢復到 比賽 前 的 水準 ， 會 需要 兩 至 三 週 時間 。 有 科學 實驗 比對 恢復 期間 慢跑 與 休息 不 運動 兩 種 方式 ， 發現 結果 都 一樣 ， 所以 不一定 要 以 慢跑 來 恢復 。 我 的 建議 是 走 走路 並且 多 做 伸展 ， 幫助 堆積 在 肌肉 中 的 廢物 順利 排除 就 好 ， 先 換 做 別的 運動 ， 過 一陣子 再 回來 跑步 ， 心理 上 才 會 有 充電 的 感覺 。 剛 跑完 馬拉松 不 痛 ， 回家 後 卻 痛 了 ， 其實 是 韌帶 延遲性 發炎 作祟 。 學生 說 ， 跑完 馬拉松 當天 晚上 他 的 膝蓋 外側 痛 起來 了 ， 膝蓋 一 彎 就 會 痛 ， 下 樓梯 也 很 痛 ， 這 現象 是 髂脛束 韌帶 延遲性 發炎 ， 原因 是 過度 使用 。 髂脛束 韌帶 從 大腿 外側 骨盆 連到 小腿骨 （ 見 本 篇 圖示 ） ， 當 我們 跑步 時 做 膝蓋 彎曲 又 伸直 的 動作 時 會 與 股骨 外上髁 摩擦 ， 跑 一 次 馬拉松 數萬 步 ， 摩擦 次數 太多 以至於 發炎 。 又 因為 屬於 延遲性 發炎 性質 ， 所以 跑完 不會 立刻 痛 起來 ， 要 12 - 14 小時 之後 才 會 感到 疼痛 ， 所以 通常 當天 晚上 睡覺 時 才 會 有 感覺 。 預防 的 方法 是 跑完 立刻 進行 患部 冰敷 ， 連續 冰敷 2 - 3 小時 ， 當然 這 期間 每 15 - 20 分鐘 要 讓 皮膚 休息 一下 。 治本 的 方法 是 平日 就 伸展 髂脛束 韌帶 ， 讓 它 不要 繃 得 那麼 緊 （ 見 本 篇 動作 示範 ） 。 其次 要 漸進式 的 鍛鍊 ， 讓 髂脛束 可以 適應 長 距離 跑步 的 摩擦 。 不要 太 在乎 成績 啦 ！ 我 常 主張 除非 是 頂尖 的 選手 ， 一般 慢跑 者 不要 在乎 成績 。 但是 大家 還是 會 想 知道 自己 的 成績 到底 如何 ， 尤其 年輕人 追求 速度 也 是 正常 的 ， 所以 一 個 概算 方式 可以 參考 。 20 到 40 歲 的 參賽 者 合理 的 時間 大約 是 該 次 賽事 第一 名 完成 時間 的 1.5 倍 ， 40 到 55 歲 大約 是 1.8 倍 ， 55 歲 以上 大約 是 2 倍 。 例如 某 次 10 公里 路跑 ， 第一 名 成績 是 30 分 ， 那麼 20 到 40 歲 的 參賽 者 一般 完成 的 時間 大約 是 45 分 ， 40 到 55 歲 大約 是 54 分 ， 55 歲 以上 大約 是 60 分鐘 。 這 個 時間 只 是 參考值 ， 其實 每 一 個 人 都 有 進步 的 空間 ， 但是 伴隨 速度 加快 ， 運動 傷害 的 機會 也 會 增加 ， 這 是 應該 有 的 認識 。 肌內效 貼布 （ Kinesio ） 別 亂 貼 ， 人家 是 有 練 過 的 。 彩色 的 貼布 是 「 肌內效 貼布 」 （ Kinesio ） ， 它 具有 彈性 與 支撐 效果 ， 能 分攤 肌肉 肌腱 的 工作 ； 還 有 ， 它 的 表面 顆粒 可以 抓起 皮膚 讓 皮膚 下面 的 體液 流動 順利 些 ， 加速 受傷 部位 的 復原 。 這些 特性 是 一般 固定 用 的 白色 繃帶 沒有 的 ， 封箱 膠帶 更 不會 有 這些 功能 （ 常 有 人 認為 可以 用 封箱 膠布 取代 肌內效 貼布 ） 。 肌內效 貼布 可以 連續 貼 數 天 ， 流汗 和 洗澡 都 可以 。 不過 貼 的 方式 要 有 技巧 才 能 產生 效果 ， 可以 請 有 受 過 訓 的 復健 診所 的 復健師 幫忙 紮貼 ， 或者 自己 買 書 學習 。 想 參加 路跑 俱樂部 ， 要 如何 加入 ？ 全 國 各 地 都 有 路跑 俱樂部 ， 到 住處 附近 田徑場 問 一下 跑步 的 人 都 可以 知道 附近 是否 有 路跑 俱樂部 。 也 可以 參加 公司 或 職業 工會 的 路跑 俱樂部 。 基本 知識 篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 適合 忙碌 的 跑友 ， 往 全 程 馬拉松 前進 的 前哨站 ！ 半 程 距離 是 全 程 馬拉松 距離 的 一半 21 公里 ， 是 介於 10 公里 賽 和 全 程 馬拉松 中間 的 具有 個人 里程碑 意義 的 賽事 ， 跑 過 幾 次 10 公里 賽事 之後 想 嘗試 42 公里 全 程 馬拉松賽 之前 必要 參加 的 賽事 。 不過 ， 全 程 馬拉松 需要 的 練習量 是 每 週 達到 80 - 90 公里 之間 ， 不 是 忙碌 社會 中 每 一 個 跑友 都 能 達成 的 練習 距離 ， 半 程 賽 的 練習 距離 每 週 累積量 約 40 - 60 公里 就 可以 ， 因此 變成 參賽 人數 最多 的 組別 。 半 程 不 是 整整 21 公里 。 全 程 馬拉松 距離 是 42.195 公里 ， 半 程 正確 距離 應 是 21.086 公里 。 累積 2 次 半 程 馬拉松 ， 再 前進 全 程 馬拉松 ！ 每 個 人 年紀 、 體能 和 可以 練習 的 時間 有 很 大 的 個別 差異 ， 一般而言 ， 我 會 建議 至少 跑 兩 次 ， 從 半 程 馬拉松 需要 的 每 週 總練習 距離 40 - 60 公里 ， 提升到 全 程 馬拉松 需要 的 80 - 90 公里 ， 這 段 距離 爬升 的 過程 最好 至少 給 自己 半 年 的 時間 。 爬升 時間 太 短 給 自己 壓力 太 大 ， 運動 傷害 機會 也 會 大增 ， 沒有 壓力 的 累積 實力 ， 跑步 生涯 才