更 接近 人 的 自然 本質 。 負面 情緒 通常 是 短暫 的 。 只要 對於 呼吸 運作 貼切 覺察 ， 就 等於 在 凝聚 自我 的 生命 能量 ， 也 能 因此 享受 寧靜 不 動 的 美好 。 庫瑪 就 著 自然 光 外出 散步 時 ， 看見 猴子 蒙奇 動 也 不 動 坐 在 草堆 裡 。 蒙奇 見到 庫瑪 和氣 地 打 了 招呼 ： 「 誠如 大師 所 見 ， 我 已經 開始 練習 保持 身體 靜止 不 動 。 慢慢 停止 了 在 森林 裡 晃來盪去 的 ， 疲累感 也 消散 了 ， 昨天 晚上 甚至 還 清醒 許久 欣賞 星空 。 無奈 的 是 ， 我 的 心 總是 難以 平靜 ： 本來 還 在 去 河 邊 的 路 上 ， 就 會 因為 比較 想 去 拜訪 雲娜 而 轉身 離去 ； 還 沒 走到 雲娜 家 ， 突然 感覺 飢腸轆轆 ， 所以 朝 有 香蕉 可 吃 的 山谷 邁去 ； 朝 香蕉樹 前進 的 路 上 ， 河流 突然 又 浮上 心頭 … … 我 這 一 顆 心 就 如此 浮動 不已 。 」 庫瑪 慈祥 地 回答 ： 「 就 我 看來 ， 其實 現在 在 枝頭 間 左 盪 右 跳 的 是 你 的 渴望 和 念頭 。 如果 想要 克服 浮動 的 毛病 ， 就 好好 守住 呼吸 。 」 蒙奇 一 臉 狐疑 地 問 ： 「 呼吸 這樣 難以 捉摸 的 東西 要 怎麼 守住 啊 ？ 」 庫瑪 回覆 ： 「 守住 呼吸 的 意思 是 藉由 呼吸 凝聚 回歸 。 如果 呼吸 短促 就 要 有所 覺察 ： 『 我 現在 呼吸 短促 』 ； 呼吸 如果 深 緩 ， 則 告訴 自己 『 我 現在 呼吸 深緩 』 。 你 需要 的 不過 是 覺察力 ， 透過 覺察力 深入 自己 ， 進而 重返 內心 。 只要 能 掌握 了 內心 ， 就 沒有 任何 事物 能 奪走 屬於 你 的 平靜 。 」 如果 能 一心 專注 於 身體 的 靜止 不 動 ， 便 能 很 快 讓 思緒 趨於 平靜 ， 那 就 完全 無需 留意 呼吸 。 然而 光 是 「 坐 著 不動 」 對於 許多 人 而言 就 是 不 小 的 挑戰 。 人體 算是 一 項 頗 大 的 冥想 主體 ， 所以 我們 必須 學會 感覺 是否 每 個 身體 都 朝 著 正向 發展 ， 察覺 背脊 的 挺直 、 腹部 氣力 、 肌肉 張力 及 其他 身體 部位 。 對於 呼吸 的 掌握 相對 之下 較為 簡單 ， 因為 腹部 的 一 起 一 伏 在 進行 冥想 時 自然 顯得 清楚 可 察 。 庫瑪 的 練習 ： 觀察 呼吸 吐納 __UNDEF__ __UNDEF__ 只要 善用 呼吸 吐納 ， 便 能 放下 所有 擾 人 的 思緒 和 情緒 。 人 隨時 隨地 都 在 呼吸 ， 因此 觀察 呼吸 不僅 受用 於 早晚 的 冥想 打坐 ， 也 可以 在 其他 時候 進行 以 幫助 自己 凝聚 回歸 。 現在 先 請 挺直 坐正 ， 闔上 雙眼 ， 專心 觀察 呼吸 時 的 一 吐 一 納 。 專注 當下 的 同時 也 盡可能 地 發揮 覺察力 ， 因為 過於 強勁 單一 地 專注 於 呼吸 可能 會 造成 痙攣 。 如果 發現 自己 的 呼吸 並 不 完全 自然 流暢 ， 反而 有些 「 刻意 」 ， 倒 也 無妨 ， 因為 呼吸 早晚 都 會 運作出 自己 的 節奏 韻律 。 請 先 將 觀察 重點 放 在 自己 在 一 吸 一 吐 之間 ， 看看 肚皮 如何 隨著 呼吸 高低 變化 ， 像 來去 起伏 的 波浪 ， 吸氣 時 會 輕柔 地 下沉 ， 吐氣 時 又 自然 回到 原位 。 接著 試試 什麼 都 不 坐 ， 單純 享受 呼吸 像 漣漪 般 運作 至 身體 、 靈魂 和 心智 ， 一 有 起 心 動 念 或 情緒 變化 ， 就 耐 著 性子 一次次 回頭 觀照 呼吸 ， 好好 沉浸 於 心 中 綻放 的 平靜感 。 最後 以 幾 次 深呼吸 結束 這 項 練習 。 所有 凝聚 回歸 的 方式 最終 都 在於 迎向 平靜 的 心念 。 無論 是 悉心 覺察 、 觀照 身體 或是 觀察 呼吸 ， 都 是 為了 回歸 根源 ， 亦即 從 自身 尋得 安然感 。 庫瑪 悄悄話 ： 忘卻 話語 ， 忘卻 那 千百 樣 東西 吧 。 掌管好 自己 的 心靈 ， 放心 地 無 所為 ， 守護 自我 根源 的 珍貴 。 只要 能 深入 自身 廣大 無邊 的 心智 ， 就 不 擔心 火 燒 雨 淋 ， 不 容易 驚慌受怕 。 這 時候 的 你 ， 抬頭 是 白雲 環繞 的 山峰 ， 腳 下 是 帶 著 甜美 露珠 的 青草 ， 心靈 則 乘 著 自由 翱翔 。 所有 心靈 的 煩擾 起伏 都 會 抑制 我們 內在 本質 原有 的 力量 、 澄澈 和 快樂 ， 就 像 心智 若 受到 蒙蔽 ， 所 見 的 生活 都 灰濛濛 的 ， 也 像 燈光 會 因為 燈罩 而 亮度 銳減 。 分心 受 擾 是 凝聚 回歸 的 勁敵 ， 當 我們 任由 自己 受到 內外 因素 的 拉扯 ， 心靈 因為 擔憂 、 恐懼 或 憂鬱 而 頻頻 受擾 ， 各 種 看法 和 觀點 也 從 四面八方 湧入 （ 如 廣播 、 電視 、 網路 或 親友 ） ， 這時 就 容易 分心 。 猴子 蒙奇 因為 聽聞 了 一些 壞 消息 而 憂心忡忡 ， 趕在 日落 前 上門 尋求 庫瑪 的 建議 ： 「 晚安 ， 大師 。 我 實在 好 擔心 啊 ， 今天 稍早 我 碰見 聰明 的 貓頭鷹 雲娜 ， 她 直接了當 地 說 ， 就 快要 燒 大 火 了 ， 而且 恐怕 會 燒到 我們 這 座 森林 。 我 見到 老鼠 比奇 時 提到 這 件 事 ， 他 建議 我 挖 個 深深 的 地洞 ； 水牛 馬胡納 則 百般 想 說服 我 儘快 逃離 這裡 ， 和 他 一塊兒 搬到 沙漠 去 ， 因為 火 在 沙漠 燃燒 不 起來 ； 最後 我 又 遇到 青蛙 曼度基 ， 他 則 一直 勸 我 和 他 去 水 裡 保 平安 ， 等到 火勢 消滅 再 出來 。 就 這樣 ， 我 聽 了 暈頭轉向 ， 不 知 如何是好 。 」 庫瑪 搖搖頭 回答 ： 「 唉呀 ， 蒙奇 … … 你 不 是 老鼠 ， 要 怎麼 替 自己 挖 地洞 ？ 你 不 是 水牛 ， 若 真 去 了 沙漠 ， 哪裡 有 樹 好 爬 ？ 而 水 中 生活 雖然 對於 青蛙 來 說 再 自然 不過 ， 但是 怎麼 適合 從 沒 游泳 過 的 猴子 呢 ？ 你 應該 找尋 適合 自己 的 路 才 是 。 」 蒙奇 就此 回道 ： 「 這 就 是 問題 所在 ： 我 沒有 答案 。 」 庫瑪 接著 說 ： 「 這麼多 的 觀點 就 好似 暴風雨 時 的 海浪 波濤 ， 種種 的 擔憂 也 來來去去 。 你 要 就 著 自己 的 內心 細細 觀察 ， 端坐 在 平靜 的 心田 之上 ， 就 可以 不 受 眾說紛擾 。 」 第二 天 庫瑪 見到 蒙奇 一 臉 歡喜 滿足 地 高坐 在 棕櫚樹 上 ， 說道 ： 「 看來 你 還是 沒 決定 逃跑 。 」 蒙奇 回答 ： 「 沒 啦 ！ 想想 ， 一 搓 火苗 都 不 見 蹤影 ， 我 又 何必 忙著 挖 地洞 或 栽進 冷冰冰 的 水 中 呢 ？ 這 就 是 我 的 最佳 方案 。 若 真的 發生 火燒 森林 ， 也 不可能 突然 從天而降 嘛 ， 一定 會 先 看見 煙霧 或是 聽到 鸚鵡 竄逃 。 如果 火勢 蔓延到 附近 ， 我 不可能 不 知道 ， 就算 真是 如此 也 還 有 時間 逃生 。 不過 現在 看來 ， 炙熱 的 太陽 還 沒有 要 掀起 森林 大火 … … 」 蒙奇 邊 端詳 著 天空 邊 說 著 。 庫瑪 抬頭 看 了 看 ， 瞧見 天 邊 慢慢 湧起 朵朵 烏雲 ， 露出 一 抹 微笑 。 無論 是 外界 的 紛紛擾擾 或是 發 於 內 的 自然 分心 ， 都 是 麻煩 的 負擔 。 唯有 從 內 到 外 都 不 受 干擾 ， 才 可能 真正 擁抱 生命 的 自由 清明 。 如果 我們 的 心靈 受到 雜念 干擾 ， 就 像 被 浪濤 拍打 衝擊 ， 難以 直視 內心 深處 。 人 如果 滔滔不絕 ， 「 真我 」 便會 沉默 無言 。 唯有 保持 靜默 ， 才 能 和 內在 對話 。 可惜 的 是 ， 人 不可能 憑著 開關 按鈕 就 重設 煩擾 不安 的 心靈 ， 不過 要 尋得 內在 的 平靜 、 安穩 及 和諧 ， 其實 也 是 有 好 辦法 。 我們 其實 只要 學習 觀照 心靈 ， 並且 了解到 ， 我們 的 思緒 、 感受 和 想像 很 有 可能 會 失序 而 碰撞 。 觀照 心靈 的 秘訣 就 像 眼前 有 一 大 群 孩子 坐 著 旋轉 木馬 ， 而 我 自己 只 友善 從容 地 觀望 ， 卻 不 上前 加入 。 庫瑪 的 練習 ： 讓 心靈 趨於 平靜 __UNDEF__ __UNDEF__ 對 自身 思緒 和 感受 進行 觀察 並 加深 了解 ， 其實 並 不 困難 ， 關鍵 在於 反覆 練習 。 唯一 的 必要 步驟 就 是 輕鬆 坐正 ， 覺察 飄過 自己 心田 的 片片 雲朵 ， 時時 提醒 自己 ： 在 這些 雲朵 之後 就 是 開闊 湛藍 的 天空 。 這些 如 雲朵 般 的 念頭 和 感受 大概 能 分類為 __UNDEF__ • 過去 的 經歷 __UNDEF__ __UNDEF__ • 對 未來 的 想像 __UNDEF__ • 計畫 或 希望 __UNDEF__ __UNDEF__ • 焦慮 、 擔憂 或 恐懼 __UNDEF__ • 心 中 的 影像 或 聲音 __UNDEF__ • 自我 對話 和 反覆 思慮 • 噪音 或 膝蓋 疼痛