你 一 份 詳細 的 伸展 或 強化 運動 治療 時間表 ， 並且 給 你 選擇 鞋靴 的 建議 。 初次 使用 矯正 鞋墊 時 ， 每 天 先 穿 幾 個 小時 ， 再 慢慢 延長 使用 時間 。 足部 矯正墊 產品 __UNDEF__ 市面 上 有 很多 訂做 的 矯正 鞋墊 ， 而且 你 的 足型 矯正師 、 足科 醫師 或 骨科 醫師 也 會 幫 你 挑選 適合 你 的 鞋墊 。 訂做 的 矯正 鞋墊 及 各 種 鞋墊 產品 也 不斷 推陳出新 。 ARCHCRAFTERS CUSTOMCOMFORT INSOLES ： 由 電腦 完全 根據 你 的 腳型 製造 。 特殊 設計 的 「 腳印機 」 可以 記錄 你 雙腳 的 印痕 ， 然後 根據 你 雙腳 的 掃描 影像 製造出 適合 你 的 訂製 鞋墊 。 參見 www.archcrafters.com __UNDEF__ 以下 的 鞋墊 經 證實 可 用來 替代 高價 的 矯正 鞋墊 ， 足型 矯正師 或 足科 醫師 也 可以 提供 其他 產品 供 你 參考 。 AETREX FULL-LENGTH ANTI-SHOX SPORTS ORTHOTICS ： 以 專利 的 腳跟墊 、 中底 、 縱弓 支撐 墊 以及 蹠骨墊 等 鑄模 製成 。 矽膠 有 保護 跟骨 和 蹠骨 的 功能 ， 表面 的 抗 斷裂 材質 能 穩定 腳部 。 參見 www.aetrex.com THE EZ RUNNER ORTHOTIC ： 是 一 種 輕薄 的 液態 矯正 鞋墊 。 聚氨酯 材質 的 封套 中 注入 了 液態 矽膠 ， 黏稠度 與 腳底 的 脂肪墊 相同 。 每 一 步 腳跟 著地 與 離地 時 ， 矽膠 都 以 準確 的 方式 流動 著 ， 一邊 吸震 一邊 矯正 前 腳掌 和 蹠骨 前端 的 動作 。 參見 www.footpain free.com HAPAD ORTHOTICS ： 全 尺寸 鞋墊 或 3/4 鞋墊 ， 都 是 用 Hapad 的 超 輕量 羊毛 製成 。 捲曲 如 彈簧 的 羊毛 纖維 提供 堅固 的 彈性 支撐 ， 同時 吸收 足弓 、 蹠骨 以及 腳跟 的 衝擊 力道 。 符合 腳型 的 Comf-Orthotic 全 尺寸 運動 替換 鞋墊 有 三 層 結構 ： 麂皮 表層 吸濕 排汗 、 透氣 的 Poron 中層 吸收 衝擊 、 Microcel Puff 底層 可 加熱 塑型 。 鞋墊 前 腳掌 部位 的 蹠骨 支撐墊 可 舒緩 壓力 ， 內側 足弓 的 支撐墊 可 限制 旋 前 ， 足跟杯 可以 加強 雙腳 和 腳踝 的 穩定性 和 操控度 。 參見 www.hapad.com LYNCO BIOMECHANICAL SPORTS ORTHOTICS ： 由 Aetrex 製造 ， 三 種 密度 的 矯正 系統 再 加上 各 種 款式 ， 足以 配合 九成 的 腳部 問題 。 辨識出 你 的 腳型 後 ， 再 依照 正常 、 高 足弓 、 扁平 或 過度 旋 前 製作出 模型 。 每 個 模型 再 搭配 一般 足跟杯 或 內側 墊高 足跟杯 ， 並 可 搭配 蹠骨墊 。 矯正 鞋墊 上 可以 外加 自黏 Reflex 襯墊 ， 以 紓解 摩頓趾 、 籽骨炎 及 長短腳 所 造成 的 疼痛 。 參見 www.aetrex.com POWERSTEPS INSOLES ： 由 萊斯‧ 艾帕爾 醫師 所 研發 ， 獨特 的 四 階段 設計 能 舒緩 腳跟 和 足弓 疼痛 。 再 加上 足跟墊 、 處方 等級 的 強力 足弓 支撐 墊 、 抗 菌 表布 以及 雙層 吸 震 外層 ， 這 種 鞋墊 擁有 最 高 的 足弓 和 腳跟 支撐 穩定 功能 。 參見 www.powersteps.com SOLE CUSTOM FOOTBEDS ： 利用 熱塑型 科技 ， 提供 高品質 低價格 的 訂製 矯正 鞋墊 替代品 ， 有 一般款 和 超 吸震 款 。 鞋墊 含有 Poron 襯墊 ， 足跟墊 加深 以 增強 穩定性 ， 然後 足弓墊 加高 以 增強 支撐力 。 鞋墊 用 烤箱 加熱 後 ， 放進 鞋子 裡 ， 穿上 鞋子 站 著 幾 分鐘 ， 鞋墊 就 會 定型 。 參見 www.yoursole.com SPENCO 足弓 支撐墊 ： 有 好幾 種 能 配合 你 雙腳 尺寸 的 款式 。 參見 www.spenco.com __UNDEF__ 如果 你 發現 自己 的 足部 會 在 矯正 鞋墊 上 滑動 ， 問問 看 是否 能夠 更換 表面 材質 ， 也 可 在 矯正 鞋墊 表面 塗上 橡膠 膠水 ， 再 貼上 薄薄 一 層 Spenco 鞋墊 或 你 喜歡 的 材質 。 若 在 矯正 鞋墊 上 覆蓋 一 層 Spenco's Slip-In 鞋墊 ， 還 能 加強 吸震 效果 ， 不過 要 在 矯正 鞋墊 表面 加裝 任何 東西 之前 ， 先 跟 製造商 確認 一下 ， 因為 這樣 可能 會 改變 你 的 步態 ， 也 會 影響到 矯正 鞋墊 的 功能 。 如果 你 用 的 是 3/4 長度 的 矯正 鞋墊 ， 也 就 是 腳跟 到 前 腳掌 的 長度 ， 腳趾 底下 就 需要 放 一 片 薄 鞋墊 ， 類似 於 綠色 Spenco 平板 鞋墊 。 跑步 或 健行 時 ， 腳趾 碰到 鞋底 會 覺得 不 舒服 ， 可以 詢問 矯正 鞋墊 製造商 加裝 腳趾墊 的 方法 。 拿到 矯正 鞋墊 後 ， 下 一 步 就 是 放到 鞋子 裡面 。 不論 是 完整 或 局部 的 矯正 鞋墊 ， 都 是 要 取代 你 現有 的 鞋墊 。 因為 局部 鞋墊 的 長度 只 到 前 腳掌 底下 ， 所以 在 腳趾 下面 加上 一 片 薄 鞋墊 ， 穿起來 比較 舒服 ， 邊緣 的 落差 也 會 縮小 。 每隔 幾 年 就 需要 把 矯正 鞋墊 調整 一下 。 如果 你 的 腳 出現 疼痛 出現 其他 問題 ， 請 聯絡 一下 製造商 ， 看 是否 可以 幫 你 檢查 一下 。 有時候 只 需 更換 表面 的 布料 即可 。 12 綁 腿 __UNDEF__ 我 協助 運動員 保養 足部 的 時候 ， 通常 會 告訴 他們 有 哪些 選擇 ， 讓 他們 自己 挑選 適合 的 方式 。 不過 ， 有 三 件 事情 是 我 堅持 的 。 第一 ， 一定 要 穿 吸濕 排汗 襪 。 第二 ， 趾甲 必須 好好 修剪 。 第三 ， 如果 要 在 步道 上 跑步 ， 請 戴上 綁 腿 。 幾 年 前 我 在 一 項 50 公里 越野 賽事 的 救護站 裡 工作 ， 發現 一 件 很 驚奇 的 事情 ： 很 少 有 選手 戴 綁 腿 。 幾乎 所有 選手 的 鞋子 上 都 是 泥巴 ， 很多 人 連 襪子 也 都 沾滿 泥巴 ， 而且 還不是 幾 滴 泥巴 而已 喔 ， 是 那 種 流進 鞋子 、 卡在 腳趾 之間 的 濃稠 泥漿 。 泥漿 凝固 後 ， 帶來 磨擦 及 紅腫 ， 水泡 也 接著 形成 ， 結果 就是 步伐 變慢 ， 優雅 的 跑步 姿勢 消失 ， 生物 力學 改變 步距 ， 表現 就 開始 走下坡 。 實務 經驗 顯示 ， 綁腿 是 非常 實用 的 步道 裝備 。 凡是 認真 的 越野 賽跑 和 極限 冒險賽 選手 ， 踏上 步道 之 際 都 該 配戴 綁 腿 。 對於 穿著 低筒靴 的 登山客 ， 綁腿 的 幫助 也 很 大 ， 可以 在 小腿 和 鞋口 之間 形成 防護 ， 以免 小 石塊 、 沙塵 以及 懸浮 於 水 中 的 砂礫 進入 襪子 裡 或 卡在 鞋襪 之間 。 有 些 人 是 用 完好 的 雙腳 完賽 ， 有 些 人 完賽 時 雙腳 已經 整 個 紅腫 起 水泡 ， 差別 就 在於 綁 腿 。 綁 腿 可以 直接 套 在 腳 上 ， 或 在 側邊 或 前面 以 魔鬼 沾 固定 。 我 對 綁 腿 的 迷戀 源自於 1989年 ， 我 即將 參加 第三 次 美國 西部 百 英里 極限 耐力賽 ， 正 苦思 如何 想 個 辦法 拯救 雙腳 。 我 很 容易 起 水泡 ， 而且 那 條 步道 的 沙塵 和 石塊 之多 ， 也 算是 惡名昭彰 了 。 我 決定 用 襪子 做 一 雙 綁 腿 。 果然 ， 我 的 個人 最佳 成績 進步 了 一 個 半 小時 。 雖然 並非 全 是 綁 腿 的 功勞 ， 不過 重點 是 ， 我 的 雙腿 不再 受到 步道 上 塵埃 、 砂礫 、 小 石塊 的 侵襲 ， 我 的 問題 幾乎 完全 解決 。 不論 你 是 極限 冒險賽 選手 、 單純 的 短 距離 越野賽 選手 、 登山客 或是 超馬 選手 ， 都 應該 對 自己 好 一點 ， 用 綁 腿 把 鞋襪 蓋好 。 自製 綁 腿 __UNDEF__ 各 式 綁 腿 不 難 買到 ， 不過 有時候 ， 自己 在 家 裡 做 的 一樣 好用 ， 甚至 效果 更 佳 。 只要 願意 嘗試 ， 綁 腿 不 難 自製 。 超馬 選手 雷蒙 ‧ 哲布里斯 參加 沙漠 極地 馬拉松賽 時 ， 在 鞋子 的 外面 套上 一 雙 女性用 的 過膝襪 。 尼龍 的 彈性 極 佳 ， 先 覆蓋 整 隻 鞋子 後 再 拉到 小腿 ， 擋掉 了 沙子 和 小 石子 ， 不過 網眼 太 大 擋 不 住 灰塵 。 這 種 襪子 容易 破裂 磨損 ， 但 也 可以 撐 一 整 天 了 。 雷蒙 每 天 換 一 雙 新 的 襪子 ， 雖然 說 不 夠 完美 ， 不過 比起 他 在 沙漠 六 天 賽程 中 見到 的 多數 綁 腿 ， 效果 好 很多 。 客製化 綁腿 __UNDEF__ 凱西 與 莉莎 這 兩 位 運動員 都 自己 製作 綁腿 ， 而且 她們 的 綁腿 有 兩 種 高度 ： 到 腳踝 的 用來 參加 一般 的 超級 馬拉松 賽事 ， 到 膝蓋 的 可以 在 沙丘 上 使用 。 這些 綁 腿 緊密 的 套 在 鞋子 外 ， 下緣 以 魔鬼沾 固定 在 靠近 鞋底 的 外側 ， 上緣 則 是 以 鬆緊帶 固定 ， 先 量好 腳踝 及 小腿 的 圓周 後 ， 再 將 鬆緊帶 縫 在 綁腿 上 。 莉莎 說 ， 參加 沙地 賽跑 該 帶 的 裝備 中 ， 最 重要 的 就 是 綁 腿 ， 而且 適用 於 沙地 賽事 中 的 綁 腿 還 有 一 個 關鍵 ， 就 是 得 將 它 固定 在 鞋底 上 。 只要 花 一點 時間 和 金錢 ， 你 也 可以 自製 綁 腿 。 莉莎 的 網站 上 有 製作 的 方法 ： 參見 www.adventurelisa.blogspot.com/2009/11/make-your-own-mini-gaiters.html. __UNDEF__ 有的 夾克 的 袖口