它 不再 不 動 如 山 就 該 換 了 。 ❻ 襪子 何時 該 淘汰 ？ ❼2 雙 練習鞋 ， 1 雙 比賽鞋 ， 剛剛 好 。 ◎ 訓練篇 __UNDEF__ ❽ 柔軟度 跟 身體 協調性 有關 ， 協調性 好 ， 運動 能力 就 增強 。 ❾ 想 增加 速度 ？ 身高 腿長 的 跑者 加大 步幅 ， 身形 嬌小 的 跑者 加快 步頻 。 ❿ 練習 「 間歇 跑 」 ， 能 鍛鍊 心臟 ， 也 能 增加 速度 。 ⓫ 挑戰 半 馬 的 你 ， 郭 老師 幫 你 開 每 週 練習 菜單 。 ⓬ 練習 LSD ， 就 能 訓練 肌耐力 。 ⓭ 什麼 叫做 「 速耐力 」 ？ 「 有氧 閾值 」 又 要 如何 計算 ？ ⓮ 在 夏天 裡 舉辦 的 路跑賽 熱 到 快 虛脫 ？ 進行 耐熱 訓練 是 必要 的 。 ◎ 體能 與 修復 篇 __UNDEF__ ⓯ 跑步 前 、 跑步 中 、 跑步 後 ， 都 要 補充 水分 才 行 。 ⓰ 比賽 前 2 小時 就 要 用餐 ， 如果 來不及 就 到 補給站 補充 。 ⓱ 在 補給站 我 該 喝 運動 飲料 還是 水 ？ 該 喝 多少 ？ ⓲ 正確 配速 ： 前 半 段 配速 慢 ， 後 半 段 配速 快 。 ⓳ 我 常常 前 半 段 跑 得 不錯 ， 後 半 段 就 撐 不 下去 ， 怎麼 改進 ？ ⓴ 跑 了 2/3 路程 後 短暫 休息 ， 反而 能 產生 「 再生 力量 」 ， 後面 1/3 路程 健步如飛 ！ ㉑ 我 跑步 之後 發現 下肢 水腫 ， 要 如何 處理 或 預防 呢 ？ ㉒ 夏天 跑步 預防 中暑 ， 完備 的 防曬 3 步驟 不可以 少 。 ㉓天 熱 參賽 時 同伴 中暑 了 ， 該 如何 幫 他 急救 ？ ㉔ 小腿 與 大腿 抽筋 ， 立即 的 急救 方法 跟 著 我 做 。 ㉕ 你 以為 自己 沒 吃進 脂肪 ？ 其實 你 不知不覺 吃進 了 不少 囉 ！ ◎ 疑難雜症 與 賽事篇 __UNDEF__ ㉖ 跑步 時 該 想 甚麼 ？ ㉗ 我 的 朋友 說 我 跑步 呼吸 太 大聲 ， 到底 是 怎麼 回 事 ？ 第四 類 __UNDEF__ 給 第一 次 挑戰 全 程 馬拉松 的 你 __UNDEF__ __UNDEF__ ◎ 基本 知識 篇 __UNDEF__ ❶ 跑 全 程 馬拉松 （ 以下 稱 馬拉松 ） 的 意義 非凡 。 ❷ 馬拉松 的 起源 真的 是 希臘 的 傳令兵 跑回 雅典 報 喜訊 ， 然後 就 倒地 不 起 嗎 ？ ❸ 世界 上 最 出名 的 馬拉松賽 是 哪 一 個 ？ ❹ 城市 馬拉松 跟 一般 的 馬拉松賽 有 什麼 差別 ？ ❺ 為什麼 馬拉松 一定 要 跑 42.195 公里 ？ ❻ 每 場 馬拉松賽 的 距離 是 怎麼 丈量 出來 的 呢 ？ ❼ 就算 馬拉松 路線 有 上下坡 ， 距離 也 要 堅持 42.195 公里 ！ ◎ 配備篇 __UNDEF__ ❽ 一 雙 比賽 專用 的 馬拉松鞋 是 必要 的 。 ❾ 拋棄型 雨衣 在 冬天 跑 馬拉松 時 超 好用 ！ ❿ 我 有 必要 買 心跳錶 嗎 ？ 好 想 把 這 筆 錢 省下來 啊 。 ◎ 訓練篇 __UNDEF__ ⓫ 以 16 週 準備 ， 挑戰 全 程 馬拉松 就 不 難 。 ⓬ 業餘 跑者 的 自主 練習 ， 以 自己 平常 的 跑步 速度 去 累積 距離 。 ⓭ 最 了解 自己 身體 的 是 你 ， 訓練 菜單 自己 開 ， 或 找 專業 老師 幫忙 。 ⓮ 我 一 周 跑步 五 次 ， 想 參加 全 程 馬拉松 ， 這 五 次 跑步 練習 內容 該 如何 分配 ？ ⓯ 換換 口味 游泳 與 騎 自行車 ， 可以 提升 你 的 跑步 成績 。 ⓰ 適當 的 重量 訓練 ， 對 提升 馬拉松 成績 也 有 幫助 。 ⓱ 我 可以 用 6 磅 的 綁腿 每 天 慢跑 12 公里 來 訓練 自己 的 腿力 嗎 ？ ⓲ 夏天 往 涼爽 的 高地 練跑 ， 順便 欣賞 風景 去 ！ ◎ 體能 與 修復 篇 __UNDEF__ ⓳ 跑完 馬拉松 後 免疫力 會 降低 ， 開始 前 幾 天 先 吃 維他命 B 群 顧 身體 。 ⓴ 熱天 時 比賽 成績 較 差 很 正常 ， 注意 4 個 步驟 ， 成績 就 不會 差 太多 。 ㉑ 補給站 歡迎 你 光臨 ： 「 撞牆 」 現象 大多 來自於 練習量 不 夠 。 ㉒ 孑然一身 輕 去 參賽 ， 盡量 使用 補給站 。 ㉓ 如何 避免 抽筋 ？ 為什麼 跑步 跑到 後來 會 想 吐 ？ ㉔ 當 你 覺得 疲憊 、 食慾不振 … … 有 可能 是 訓練 過度 了 。 ㉕ 比賽 中 或 比賽 後 出現 血尿 是 正常 的 嗎 ？ ㉖ 跑完 馬拉松 後 恢復 時間 要 多久 ？ 慢跑 與 休息 不 運動 兩 種 方式 ， 結果 都 一樣 ！ ㉗ 剛 跑完 馬拉松 不 痛 ， 回家 後 卻 痛 了 ， 其實 是 韌帶 延遲性 發炎 作祟 。 ㉘ 結實 的 肌肉 每 天 消耗 的 熱量 會 比 鬆散 的 肌肉 高出 4 倍 之多 ！ ㉙ 運動 按摩 和 坊間 一般 的 經絡 按摩 大 不同 ， 別 走錯 了 門 。 ㉚ 幫助 加速 排除 乳酸 的 是 冷水 ， 不 是 熱水 。 ◎ 疑難雜症 與 賽事篇 ㉛B 肝 帶原者 也 可以 成為 優秀 的 跑者 。 ㉜ 跑齡 越 長 的 跑者 冬天 跑步 越 怕 冷 很 正常 ， 因為 脂肪層 變薄 了 。 ㉝ 第一 次 的 馬拉松賽 ， 留下 美好 經驗 最 重要 。 ㉞ 補給站 的 間隔 距離 是 正式 比賽 前 要 注意 的 資訊 。 ㉟ 慢跑 的 人 不能 做 奧運 金牌 夢 ， 但是 每 個 人 都 可以 實現 完成 馬拉松 的 夢想 。 ㊱ 第一 次 參加 全 程 馬拉松賽 ， 訂定 的 參賽 目標 多少 才 合理 ？ ㊲ 比賽 時 我 怎麼 自己 控制 速度 ？ 第五 類 __UNDEF__ 給 已經 是 馬拉松 高手 的 你 __UNDEF__ __UNDEF__ ◎ 基本 知識 篇 __UNDEF__ ❶ 規劃 跑步 生涯 ， 以 你 每 天 能 運動 的 時間 為準 。 ❷ 全 世界 難度 最 高 的 馬拉松 是 北極 或 南極 馬拉松 嗎 ？ ❸ 世界 五 大 馬拉松 的 特色 各 有 不同 ， 在 此 簡介 報名 門檻 。 ❹ 國際 田徑 總會 頒發 的 金牌 賽事 ， 認證 的 標準 是 什麼 ？ ◎ 訓練篇 __UNDEF__ ❺ 想 跑進 4 小時 內 ， 10 公里 成績 要 維持 在 50 - 53 分鐘 的 實力 才 行 。 ❻ 跑 上坡 不 看 坡頂 ， 跑 下坡 不 踩 煞車 。 ❼ 跑完 馬拉松 沒有 所謂 ： 「 經濟 」 一點 的 訓練 方法 。 ❽賽 前 一 至 兩 週 開始 調整 ， 讓 肌肉 適當 休息 ， 在 比賽 時 就 能 最佳 發揮 。 ❾ 下 雨天 可以 用 爬 （ 跑 ） 樓梯 進行 訓練 。 ❿ 年紀 變大 ， 生理 上 退化 讓 成績 退步 ， 建議 加強 大腿 肌力 避免 受傷 。 ◎ 體能 與 修復 篇 __UNDEF__ ⓫ 練習 時 用 十 分 力 ， 比賽 時 用 八 分 力 。 ⓬ 為 了 節省 時間 ， 過 補給站 而 不 入 ， 非常 不 適當 。 ⓭ 必要 時 自備 小 水瓶 掛 在 腰 上 ， 以免 還 沒 到 補給站 就 渴 倒 路 邊 。 ⓮ 運動 過度 會 導致 骨髓 製造 紅血球 的 速度 ， 趕不上 大量 運動 消耗 紅血球 的 速度 。 ⓯ 一 顆 網球 加上 一 條 毛巾 ， 治療 足底 筋膜炎 不必 求 人 。 ⓰ 提升 阿基里斯腱 柔軟度 ， 可 減輕 跑步 腳後跟 疼痛 。 ⓱ 為什麼 比賽 跑到 半途 常 覺得 上半身 僵硬 ， 肩膀 痠 ， 手臂 也 痠 呢 ？ ◎ 疑難雜症 與 賽事篇 __UNDEF__ ⓲ 跑步 是 有氧 運動 ， 但 「 過氧化 」 會 傷害 細胞 ， 要 如何 知道 自己 的 「 那 一 條 線 」 在 哪兒 ？ ⓳ 參加 馬拉松賽 的 前夕 必須 要 禁慾 嗎 ？ ⓴ 接近 50 歲 的 我 ， 練習 時 提 不 起 勁 了 ， 難道 我 不再 愛 馬拉松 了 !
 
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㉑ 瘋 百馬 不 是 錯 ， 但 一 年 跑 三 個 馬拉松賽 就 好 。 ㉒ 台灣 目前 的 馬拉松賽 不少 ， 怎麼 選擇 就 看 你 的 終極 目標 。 ㉓ 賽事 品質 檢測 的 簡易 評量表 在 此 。 ㉔ 參賽 當然 要 有 策略 ， 不妨 來 個 「 跟車 」 或 「 釣魚 」 。 第六 類 __UNDEF__ 給 挑戰 超級 馬拉松 的 你 __UNDEF__ __UNDEF__ ◎ 基本 知識 篇 __UNDEF__ ❶ 要 怎麼 定義 一 項 比賽 是 超級 馬拉松 ？ ❷ 超級 馬拉松賽 有 幾 種 ？ 報紙 上 看到 的 南極 100 公里 也 算 超級 馬拉松賽 嗎 ？ ❸ 超級 馬拉松 有 國際性 組織 嗎 ？ ❹ 超級 馬拉松賽 的 紀錄 有 哪 幾 類 ？ ❺24 小時 超馬賽 ， 能 跑 多 長 才 算是 高手 ？ ❻ 東吳 國際 超級 馬拉松賽 已經 成為 台灣 路跑賽 中 的 經典 賽事 ！ ❼ 希臘 的 斯巴達 松 超馬賽 ， 是 許多 超級 馬拉松 跑者 嚮往 的 賽事 。 ❽跑 超級 馬拉松 有 兩 個 條件 ： 「 有錢 又 要 有閒 」 。 ❾ 超級 馬拉松 和 馬拉松 ， 兩 者 有 哪些 區別 ？ ❿ 超級 馬拉松 紀錄 想要 獲得 國際 承認 ， 得 先 檢視 主辦 單位 符合 哪些 條件 。 ⓫ 國內 超馬 比賽 中 ， 分齡 的 紀錄 承認 需要 藥檢 嗎 ？ ⓬24 小時賽 和 48 小時賽 中 可以 有 多少 中間 紀錄 產生 ？ ⓭ 多 天 賽 中 某 一 天 或 某 幾 天 成績 優異 ， 也 可以 是 紀錄 嗎 ？ ⓮ 多