如 瑜伽 所 強調 ， 深層 完全 的 呼吸 是 進一步 放鬆 自在 的 關鍵 基礎 。 人 可以 透過 深層 呼吸 得到 更多 氧氣 ， 替 自己 注入 新 的 能量 。 若 想 釋然 放下 ， 隨時 回歸 內在 ， 最 簡單 有效 的 作法 便是 有意識 地 拉長 呼吸 ， 而 延長 吐氣 格外 重要 ， 這 種 功夫 在 身處 艱難 困境 時 格外 受用 。 庫瑪 的 練習 ： 深層 呼吸 __UNDEF__ __UNDEF__ 深層 吸氣 ： 進行 這 項 練習 時 （ 一般 日常 生活 中 也 應該 盡量 如此 ） 請 運用 鼻子 呼吸 ， 而且 越 安靜 越 好 。 深層 呼吸 的 重點 在於 盡可能 讓 腹腔 、 肋骨 到 胸腔 部位 能夠 順利 流暢 ， 使得 通過 這 三 個 部位 的 氣息 能夠 化為 一 股 巨大 的 波濤 動力 。 • 首先 請 仰臥 。 • 將 右手 掌心 置於 腹部 ， 左手 置於 胸 前 ， 先 深深 吐氣 。 • 接著 非常 緩慢 地 將 空氣 依序 吸入 以下 的 部位 ： 一 開始 是 腹部 （ 肚皮 因此 微微 鼓起 ） ， 接著 朝 肋骨 方向 吸入 （ 肋骨 自然 會 稍微 外 闊 ） ， 最後 吸入 胸腔 （ 運用 左手 感受 胸膛 的 變化 ） 。 • 最後 深深 吐氣 ， 每 天 至少 如此 連續 重複 五 回 深呼吸 。 深層 吐氣 ： 深層 吐氣 有助於 放下 重擔 或 壓力 、 恐懼 。 由於 深層 吐氣 能 使 人 情緒 安穩 ， 所以 重點 在於 吐氣 的 時間 要 長過 吸氣 。 • 以 鼻子 運用 四 秒鐘 正常 吸氣 。 • 以 鼻子 運用 八 秒鐘 將 氣 吐出 ， 排出 的 氣息 應該 如 徐徐 微風 般 溫和 無聲 。 • 至少 重複 五 回 。 • 吐氣 的 時間 應該 約為 吸氣 時間 的 兩 倍 。 嘆氣 、 呻吟 、 打哈欠 也 有助於 紓解 壓力 和 放鬆 心情 ， 所以 這 種 自然 行為 不僅 不 應該 壓抑 ， 反而 可以 在 私底下 誇大 進行 ， 或 找 個 無 人 的 小 房間 多 長嘆 幾 次 ， 其 放鬆 效果 往往 會 令 人 感到 驚喜 。 嗯式 呼吸 法 ： 在 此 提供 讀者 另 一 個 深層 呼吸 、 減緩 緊繃 的 簡單 妙招 ： 用 鼻子 深深 吸氣 後 ， 慢慢 將 氣 從 鼻子 吐出 的 同時 發出 「 嗯 」 的 聲音 ， 呼吸 時 嘴巴 保持 緊閉 ， 如果 雙唇 可以 感覺到 振動 就 代表 進行 正確 。 這 個 練習 不僅 能 消除 緊張 ， 甚至 能 減緩 疼痛 。 睡覺 是 烏龜 數一數二 熱愛 的 活動 ， 追求 平靜 自然 可以 試 著 從 這 個 容易 上手 的 面向 切入 。 人 在 睡眠 中 和 冥想 時 感知 都 會 暫時 退去 ， 不過 相較於 冥想 需要 經常 練習 ， 睡眠 可 真是 簡單 多 了 。 人人 需要 的 睡眠 時間 不同 ， 傳說 拿坡崙 每 天 只 需要 睡 五 小時 ， 有 些 人 則 需要 長達 十 小時 的 睡眠 ， 生活 才 能 如常 運作 （ 據說 愛因斯坦 就 是 這樣 ） 。 無論 需求 是 長 是 短 ， 睡眠 不足 的 人 很 快 就 會 身心 俱 疲 ， 難以 專心 ， 反應 遲鈍 。 我們 需要 睡眠 進行 充電 ， 不僅 細胞 和 器官 能 透過 順眠 進行 修復 ， 自我 療癒 的 能力 也 會 因此 啟動 ， 我們 也 會 在 睡夢 中 進一步 處理 白天 所 經歷 體驗 的 一切 。 正 因 如此 ， 睡 得 深層 香甜 其實 正 是 讓 身心 趨於 平靜 的 不二法門 。 烏龜 會 在 夜晚 將 全 身 縮入 龜殼 或 在 躲進 沙堆 洞 中 ， 人 當然 無法 為 求 一 夜 好眠 而 如法炮製 。 不過 我們 可以 借助 下述 簡單 易 行 的 原則 提昇 睡眠 品質 ， 加強 身心 修復 ： __UNDEF__ • 讓 一 天 輕鬆 愉快 地 邁向 尾聲 。 • 用心 營造 良好 的 入睡 氛圍 ： 將 臥室 的 凌亂 稍作 整理 ， 維持 良好 的 通風 ， 床墊 的 品質 也 不得 輕忽 。 • 吃 得 過 飽 或 過 油膩 、 飲用 酒精 、 咖啡 或 抽菸 都 會 干擾 睡眠 。 • 看 電視 、 聽 音樂 、 上網 會 使得 我們 的 意識 滿 是 資訊 ， 可能 使 人 難以 入睡 或 無法 一 覺 到 天明 。 • 午夜 前 的 睡眠 對於 身心 修復 最 有 助益 ， 所以 應該 盡可能 早些 就寢 。 • 簡短 記錄 當日 經歷 有助於 替 一 天 劃下 句點 ， 進而 幫助 入睡 。 庫瑪 的 練習 ： 三不五時 午睡 小憩 __UNDEF__ __UNDEF__ 烏龜 非常 愛 睡覺 ， 晚上 睡 ， 白天 也 睡 。 正 因 如此 烏龜 總是 老神在在 ， 而且 還 健康 長壽 ， 因為 睡眠 能夠 提供 最 深層 的 修復 。 平常 如果 有 機會 ， 建議 各位 應該 三不五時 就 小睡 一會兒 ， 例如 飯 後 小睡 或 趁 休假 時 睡 個 午覺 ， 午間 小憩 有助於 放鬆 身心 ， 讓 人 再度 活力 滿滿 。 就算 只是 稍微 閉目養神 ， 也 能 幫助 人 暫時 擺脫 平日 的 繁忙 瑣事 。 在 此 分享 幾 項 重要 的 午睡 原則 ： __UNDEF__ • 午間 小睡 未必 需要 床鋪 。 一 張 沙發 、 汽車 椅背 調下 或是 坐 著 打 個 盹 都 可以 ， 只要 夠 隱密 寧靜 的 空間 就 適合 。 • 衣物 不 應該 過於 緊身 拘束 ， 在 家 午睡 盡可能 以 舒適 為 原則 ， 不過 可 別 穿上 睡衣 ， 免得 不 小心 就 進入 了 「 深層 睡眠 」 。 • 理想 的 睡眠 長度 約為 十五 至 二十 分鐘 ， 睡 得 過 長 可能 反而 難 重拾 動力 ， 修復 效果 也 會 打折扣 。 • 闔上 雙眼 ， 放鬆 身心 ， 試 著 完全 進入 關機 狀態 。 無法 入睡 也 不 要緊 ， 稍微 打盹 小憩 或 在 白日夢 中 逍遙 片刻 也 能 發揮 作用 。 • 別 忘 了 設 鬧鐘 ， 否則 不 小心 睡 過頭 反而 可能 錯失 良機 ， 少 了 機會 在 清醒 積極 的 作息 中 訓練 自己 的 從容 自在 。 第三 步 ： 由 「 衷 」 放下 __UNDEF__ __UNDEF__ 第三 步 的 重點 在於 擺脫 心靈 重擔 。 到 目前 為止 所 說 的 這 三 個 步驟 不能 單獨 運作 ， 身體 如果 能 舒展 放鬆 （ 第一 步 ） 並 時常 透過 休息 進行 修復 （ 第二 步 ） ， 自然 有助於 由衷 紓解 內在 壓力 。 相對 地 ， 如果 能夠 放下 思想 和 感覺 上 的 重擔 ， 也 能 減少 神經 和 肌肉 的 緊繃 。 庫瑪 悄悄話 ： 處心積慮 想 改變 、 征服 世界 ， 只 會 因為 永無止盡 而 無法 成功 。 世界 自有 其 運作 ， 介入 干涉 只 會 引起 破壞 ， 緊抓不捨 只 能 面臨 失去 。 其實 人人 都 試 著 以 某 種 方式 「 改變 」 世界 ， 當然 這裡 談 的 不 是 積極 參與 政治 或是 想 透過 選舉 成為 國家 政要 ， 而是 指 每 個 人 在 自身 的 小小 世界 裡 ， 多少 都 希望 能 有 主控權 。 要不要 換 工作 、 買 新房 、 打掃 環境 ？ 要不要 堅持 伴侶 一定 要 把 牙膏 好好 捲 乾淨 ？ 我們 都 有 不同 願望 和 追隨 的 目標 。 某些 時候 或許 積極 行動 、 剷除 障礙 的確 是 最佳 作法 ， 不過 有 些 情境 下 唯一 的 解決之道 卻 是 索性 任 其 發展 。 就算 「 握有 生活 主控權 」 這樣 的 願望 聽起來 天經地義 ， 卻 也 不切實際 。 世界 不可能 任 我們 左右 ， 就 連 手 握 大權 的 統治 者 都 得 隨著 歷史 洪流 來來去去 ， 無法 完全 稱心如意 濫用 暴力 扭轉 世界 。 值得 慶幸 的 是 ， 還好 世界 並 未 在 這些 濫權 者 呼風喚雨 之後 ， 朝著 一敗塗地 的 方向 傾倒 。 除了 世界 的 發展 自有 其 走向 ， 其實 我們 對於 像 車子 是否 會 出 毛病 這樣 的 小 事 ， 也 無法 影響 。 既然 人 的 影響力 如此 有限 ， 為何 不 釋然 放下 呢 ？ 庫瑪 悄悄話 ： 在 對 的 時機 放下 ， 勝過 運轉 過度 。 懂得 退 一 步 回歸 自我 ， 才 是 實踐 宇宙 的 智慧 。 我們 當然 應該 善盡 自身 的 責任 義務 ， 但 卻 大可不必 為 此 身心 過度 負荷 。 辦妥 了 一 件 事 就 應該 將 重心 移 向 下 一 個 挑戰 ； 完成 了 某 個 步驟 ， 就 應當 完全 擱下 以 聚焦 於 下 一 個 環節 。 如此 循序 邁進 才 能夠 一步步 放下 ， 不再 背負 著 過多 期待 向 前 。 只要 稍加 練習 放下 的 藝術 ， 便 能 在 步伐 沈重 到 不堪 負荷 前 化解 許多 問題 。 學會 在 對 的 時機 放下 的確 需要 細細 體悟 ， 無論如何 ， 決然 放手 相較 於 緊抓不捨 都 是 較為 聰明 的 選擇 。 談到 放手 ， 有時候 面對 自己 的 一 堆 舊書 、 不再 穿著 的 舊 衣物 或 不再 需要 的 物品 ， 在 一 場 斷捨離 之後 一 股 自由暢然 便 油然而生 。 擺脫 內心 重擔 所 帶來 的 輕盈 愉快 ， 更 強過 物質 捨棄 的 快樂 ， 因為 每 放下 一 個 重擔 沙包 ， 你 的 人生 熱氣球 就 更 能 迎 空 高飛 。 人 往往 背負 著 隱形 的 沙包 ， 這些 重擔 阻礙 了 思緒 、 感受 和 對 未來 的 預想 。 就算 這些 沙包 造成