厲害 的 跑者 。 ❷肌 耐力 不足 。 半 程 賽 練習 時 最 長 距離 還是 要 達到 25 公里 ， 讓 自己 身體 適應 距離 。 ❸ 能量 不足 。 如果 跑到 10K 處 已經 離 上 次 用餐 2 、 3 小時 以上 而且 沒有 補充 的話 ， 能量 顯然 不足 了 ， 在 補給站 補充 食物 ， 就 可以 繼續 跑下去 。 跑 了 2/3 路程 後 短暫 休息 ， 反而 能 產生 「 再生 力量 」 ， 後面 1/3 路程 健步如飛 ！ 雖說 長 距離 跑步 是 有氧 運動 ， 但是 比賽 時 大家 都 跑 得 快 還是 會 產生 一些 乳酸 ， 這些 乳酸 身體 可以 回收 再 利用 ， 轉化成 能量 ， 此時 你 又 會 感到 精力 充沛 ， 加上 有 一 段 短 時間 的 休息 ， 會 感到 一 股 再生 的 力量 湧現 。 我 跑步 之後 發現 下肢 水腫 ， 要 如何 處理 或 預防 呢 ？ 先 確認 「 水腫 」 現象 ： 皮膚 有 一定 的 彈性 ， 用 手指 壓住 凹陷 後 ， 一 放開 就 會 自然 恢復 原貌 。 用 手 壓按 再 放開 不會 立即 恢復 ， 繼續 凹陷 的 現象 ， 就 是 所謂 水腫 。 啞鈴 運動 __UNDEF__ A __UNDEF__ 股四頭肌 鍛鍊 ： 單手 拿 啞鈴 ， 另 一 側 的 腳 箭步 向 前 下蹲 ， 啞鈴 不 碰 地 。 左右 交替 做 6 ～ 8 回合 。 （ 見 DVD 示範 04:02 ） B __UNDEF__ 肱二頭肌 鍛鍊 ： 單手 拿 啞鈴 ， 另 一 手 托 在 手肘 固定 手臂 ， 不 讓 身體 其他 部位 肌肉 參與 效果 較 佳 。 舉起 啞鈴 ， 節奏 中等 偏 慢 ， 讓 肌肉 充分 收縮 。 （ 見 DVD 示範 04:09 ） C __UNDEF__ 肱三頭肌 鍛鍊 ： 雙腿 前後 站立 ， 身體 前傾 （ 前傾 角度 越 大 效果 越 好 ） ， 舉起 啞鈴 至 預備 位置 。 手肘 位置 不變 伸直 手臂 ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:12 ） D __UNDEF__ 啞鈴 側舉 ： 雙手 拿 啞鈴 ， 舉起 啞鈴 至 預備 位置 。 往 身體 兩 側 上 舉 至 與 肩膀 平行 ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:18 ） E __UNDEF__ 啞鈴 平舉 至 身體 斜 前方 ： 雙手 拿 啞鈴 至 預備 位置 。 平舉 啞鈴 至 身體 斜 前方 （ 約 與 頭部 視線 對齊 ） ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:23 ） F __UNDEF__ 啞鈴 前舉 ： 雙手 拿 啞鈴 至 預備 位置 。 平舉 啞鈴 至 身體 正 前方 （ 約 與 頭部 視線 對齊 ） ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:28 ） G __UNDEF__ 啞鈴 推舉 ： 舉起 啞鈴 ， 讓 手臂 與 肩膀 同 高 至 預備 位置 。 向 上 推舉 啞鈴 並 轉向 內側 ， 雙手 伸直 貼 在 耳朵 。 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:33 ） H __UNDEF__ 俯立 啞鈴 後 張 ： 雙腿 站立 ， 上半身 前傾 （ 身體 前傾 角度 越 大 效果 越 佳 ） ， 雙手 舉起 啞鈴 至 預備 位置 。 側 舉 啞鈴 ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:40 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 靜態 伸展 A __UNDEF__ 踝關節 伸展 ： 腳尖 著地 ， 轉動 踝關節 ， 轉圈 角度 由 小 至 大 。 重覆 做到 腳踝 變 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 04:50 ） B __UNDEF__ 膝關節 伸展 （ 一 ） ： 雙腿 合併 順時針 與 逆時針 方向 轉圈 ， 活動 角度 由 小 變大 ， 做到 膝部 感覺 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 05:03 ） C __UNDEF__ 膝關節 伸展 （ 二 ） ： 雙膝 分開 同時 向 內 轉圈 ， 雙膝 分開 同時 向 外 轉圈 ， 重覆 做到 膝蓋 變 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 05:18 ） D __UNDEF__ 骨盆 關節 伸展 ： 上半身 保持 直立 ， 雙手 扠腰 ， 轉動 骨盆 ， 順時針 方向 與 逆時針 方向 都 做 ， 角度 由 小 變大 。 重覆 做到 骨盆 變 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 05:30 ） E __UNDEF__ 髖關節 伸展 ： 用 膝蓋 在 空中 畫圈 。 順時針 方向 與 逆時針 方向 都 做 ， 重覆 做到 髖關節 變 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 05:44 ） F __UNDEF__ 大腿 前 側 肌群 伸展 ： 單腿 站立 ， 扳起 另 一 條 腿 的 腳板 ， 感覺 大腿 肌群 緊繃 、 不 到 痛 的 程度 。 （ 見 DVD 示範 05:51 ） G __UNDEF__ 大腿 後側 肌群 伸展 ： 雙腿 前後 站立 ， 臀部 後縮 ， 直到 大腿 後側 感到 緊繃 為止 。 （ 上半身 保持 自然 ， 不需 過於 前傾 ） 。 （ 見 DVD 示範 05:54 ） H __UNDEF__ 小腿 前 側 肌群 伸展 ： 一 腳 跨過 另 一 條 腿 以 腳尖 觸 地 ， 被 跨過 的 腿 下壓 直到 另 一 條 腿 的 前 側 肌群 緊繃 為止 。 左右腿 輪流 伸展 。 （ 見 DVD 示範 05:58 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 動態 伸展 A __UNDEF__ 原地 開合跳 ： 原地 跳動 ， 雙手 側 舉 到 頭頂 拍手 。 （ 見 DVD 示範 06:06 ） B __UNDEF__ 左右 側 移 ： 雙腿 交錯 左右 橫移 。 （ 見 DVD 示範 06:10 ） C __UNDEF__ 抬 腿 跑 ： 高 抬 腿 前進 。 （ 見 DVD 示範 06:15 ） D __UNDEF__ 三 步 跳 ： 跳起 時 左腳 踢到 右手 ， 右腳 踢到 左手 。 （ 見 DVD 示範 06:19 ） E __UNDEF__ 三 步 跳 ： 跳起 時 左腳 踢到 右手 ， 右腳 踢到 左手 。 （ 見 DVD 示範 06:19 ） F __UNDEF__ 漸速跑 ： 50 公尺 ， 起步 後 慢慢 加速 、 慢跑 、 輕快 跑 、 快跑 。 （ 見 DVD 示範 06:32 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 打開 胸腔 動作 －－ 單人 （ 見 DVD 示範 06:41 ） __UNDEF__ 俯臥 於 地 ， 用 自己 雙手 撐起 上半身 。 打開 胸腔 動作 －－ 雙人 （ 見 DVD 示範 06:45 ） __UNDEF__ 俯臥 於 地 ， 請 同伴 由 後方 握住 手腕 拉起 上半身 。 大腿 抽筋 了 怎麼辦 （ 見 DVD 示範 06:53 ） __UNDEF__ 雙膝 跪地 ， 身體 後傾 ， 雙手 撐 地 。 小腿 抽筋 了 怎麼辦 （ 見 DVD 示範 06:56 ） __UNDEF__ 找 一 處 稍微 高起來 的 臺階 或 石頭 ， 腳尖 靠 著 、 腳跟 著地 ， 伸展 腿 後側 肌群 。 下肢 重量 訓練 A __UNDEF__ 鍛鍊 股四頭肌 （ 見 DVD 示範 07:23 ） B __UNDEF__ 鍛鍊 大腿 內側 （ 見 DVD 示範 07:32 ） C __UNDEF__ 鍛鍊 大腿 前側 （ 見 DVD 示範 07:37 ） D __UNDEF__ 鍛鍊 大腿 外側 （ 見 DVD 示範 07:41 ） E ❺ 鍛鍊 大腿 後側 （ 見 DVD 示範 07:47 ） __UNDEF__ 髂脛束 韌帶 伸展 A __UNDEF__ 雙膝 交叉 ， 一 腳踝 觸 地 ， 側彎 伸展 ， 停留 一 段 時間 。 （ 見 DVD 示範 07:56 ） B __UNDEF__ 一 隻 腳踝 放 在 另 一 條 腿 的 膝蓋 上 ， 臀部 往 下 坐 懸空 ， 停留 一 段 時間 ， 兩 腿 輪流 做 。 （ 見 DVD 示範 08:00 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 跑步 後 可 做 的 按摩 A __UNDEF__ 小腿 後側 ： 從 小腿 肚 下方 往 上 推 按 肌腱 。 （ 見 DVD 示範 08:08 ） B __UNDEF__ 小腿 前側 ： 用 膝蓋 下壓 的 重量 ， 從 小腿 脛骨 肌腱 下方 輕 壓 至 上方 。 （ 見 DVD 示範 08:14 ） C __UNDEF__ 大腿 後側 ： 用 腳掌 由 下 往 上 輕 踩 大腿 後側 肌腱 。 （ 見 DVD 示範 08:18 ） D __UNDEF__ 大腿 後側 ： 用 腳掌 由 下 往 上 輕 踩 大腿 後側 肌腱 。 （ 見 DVD 示範 08:18 ） E __UNDEF__ 阿基里斯腱 ： 用 大拇指 由 下 往 上 按壓 阿基里斯腱 。 （ 見 DVD 示範 08:42 ） __UNDEF__ （ 感謝 東吳 大學 法律系 四年級 周育德 同學 協助 示範 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 跑上坡 （ 見 DVD 示範 08:58 ） __UNDEF__ 眼睛 只 看 前方 約 五 公尺 處 就 好 ， 不要 抬頭 看 坡頂 ， 集中 精神 在 自己 的 腳踝 ， 用 腳踝 的 力量 把 自己 往 前 往 上 推出去 ， 前後 大幅度 擺 手 ， 幫助 換 腳 韻律 更 順暢 。 跑 下坡 （ 見 DVD 示範 09:03 ） A __UNDEF__ 著地 時 膝蓋 是 彎曲 的 ， 當 膝蓋 是 彎曲 的 時候 ， 落地 的 力量 會 均勻 地 分散 在 整 條 腿 ， 落地 時 腿 若是 打直 的 ， 則 力量 都 集中 在 膝蓋 ， 容易 讓 膝蓋 軟骨 受傷 。 B __UNDEF__ 加快 步頻 去 抵銷 衝力 ， 而 不 是 用 腳 踩 煞車 去 抵銷 衝力 。 樓梯 訓練 A __UNDEF__ 一 步 2 階 示範 跑 （ 見 DVD 示範 09:10 ） B __UNDEF__ 一 步 3 階 示範 跑 （ 見 DVD 示範 09:20 ） C __UNDEF__ 一 步 4 階 示範 跑 （ 用 手 抓 扶手 輔助 ） __UNDEF__ （ 見 DVD 示範 09:25 ） D __UNDEF__ 下 樓梯 示範 ： 一 階 一 階 小 步 輕鬆 跑 （ 見 DVD 示範 09:33 ） __UNDEF__ 腳趾 抓 毛巾 操 （ 見 DVD 示範 09:47 ） A __UNDEF__ 找 一 條 不