我們 的 基本 策略 就 是 保持 雙腳 乾燥 而且 不 受傷 。 預防 絕對 勝於 治療 ， 不過 預防 的 效率 比較 高 。 每 次 休息 時 ， 我們 立刻 躺平 ， 把 腳 抬高 以 減少 腫脹 。 如果 停下來 的 時間 較 長 （ 超過 一 分鐘 ） ， 就 脫掉 鞋子 讓 腳 乾燥 一下 ， 在 陽光 下 效果 特別 好 ， 陽光 的 熱能 有助於 水分 蒸發 ， 紫外線 也 可以 殺死 一些 細菌 。 清潔 相當 重要 。 熱帶 皮膚病 的 徵兆 出現 的 時候 ， 我 趕快 塗 一 大 堆 神奇 的 優碘 。 我們 常常 必須 用 很 快 的 速度 除 腳 上 的 細 砂礫 。 有 好幾 次 我們 的 腳 已經 腫脹 到 快要 出 問題 了 ， 於是 馬上 停下來 休息 讓 腳 消腫 。 我們 盡量 讓 前進 的 動作 迅速 確實 ， 以 求 能 減少 雙腳 的 使用 時間 。 我們 採用 熱成型 量 腳 訂做 的 鞋墊 ， 有助於 減少 水泡 形成 ， 而且 用 刀子 就 可以 修改 鞋墊 ， 減輕 對 紅腫 部位 的 壓力 。 好幾 位 隊友 穿 Seal Skinz 的 襪子 來 隔絕 細 砂礫 和 感染 ， 我們 也 用 矽靈 潤滑劑 來 隔絕 水分 ， 並且 潤滑 。 我 覺得 關鍵 還是 在於 事 前 想清楚 ， 加上 聰明 的 計畫 。 — 史提夫‧葛尼 ELF 極限 冒險賽 心得 __UNDEF__ 2003年 的 Primal Quest 探險 越野賽 中 ， 珍‧莫瑞德 在 救護站 中 照護 參賽 者 的 腳 ， 她 的 經驗 也 呼應 了 史提夫‧葛尼 的 要點 ： 無論 何 環境 ， 都 要 有 做好 足部 護理 的 計畫 。 個人 經驗 談 __UNDEF__ 我 去 幫忙 那 天 ， 一共 照顧 了 20 位 賽跑 選手 ， 其中 將近 七成五 出現 程度 不一 的 足部 浸泡 現象 ， 以及 不同 階段 的 水泡 。 有 位 選手 說 他 帶 了 三 雙 襪子 ， 而且 只要 雙腳 沾濕 ， 他 一定 換掉 襪子 。 另外 一 隊 的 隊員 不惜 把 昂貴 的 鞋子 的 鞋頭 剪掉 ， 好 讓 水 可以 順利 排出 。 他們 大部分 都 有 貼 膠布 ， 也 使用 moleskin 水泡貼 或是 其他 的 外用品 。 既然 這樣 ， 為什麼 他們 腳 的 狀況 還是 這麼 糟 ？ 同 一 場 比賽 中 ， 我 先生 是 澳洲隊 的 醫護 支援 隊長 ， 澳洲隊 有 兩 位 的 前 腳掌 水泡 破皮 ， 而且 皮膚 嚴重 泡濕 ， 另外 兩 位 卻 安然無事 。 怎麼 會 這樣 ？ 我 也 很 希望 有 個 確切 的 答案 ， 原因 應該 很多 吧 。 最 重要 的 是 要 保持 雙腳 乾燥 。 一 位 選手 的 浸泡 足 相當 嚴重 ， 當 他 把 腳底 的 膠布 撕下來 時 ， 有 一 、 兩 層 皮膚 跟著 剝離 。 後來 我們 乾脆 請 選手 們 離開 帳篷 ， 叫 他們 先 把 雙腳 洗淨 擦乾 ， 去 外面 曬 一下 太陽 ， 烘乾 皮膚 組織 ， 再 回到 帳篷 。 因為 就算 有 全 世界 最 好 的 膠布 ， 也 沒有 辦法 黏貼 在 濕答答 的 腳 上 。 一定 要 瞭解 你 的 雙腳 ！ 貼好 膠布 或 moleskin 水泡貼 參賽 的 選手 ， 比 沒有 貼 膠布 的 人 表現 更 好 。 如果 一 位 選手 知道 自己 的 小 腳趾 容易 起 小 水泡 ， 就 應該 在 賽前 貼好 膠布 ， 而 不 是 比賽 中 才 臨時 貼 。 選手 一旦 感覺到 腳 出 問題 ， 應該 要 馬上 停下來 貼 膠布 。 這 是 一 場 艱辛 的 比賽 ， 就算 經驗 最 老道 的 選手 都 可能 低估 雙腳 得 付出 的 代價 。 可惜 ， 很多 隊伍 給 我 的 印象 是 他們 只 想 前進 ， 不 願意 花 十 分鐘 停下來 貼 膠布 。 —珍‧莫瑞德 __UNDEF__ 2003年 Primal Quest 探險 越野賽 __UNDEF__ 千萬 不要 以為 你 的 雙腳 天生 就 很 強韌 。 參照 以下 的 方式 ， 再 根據 比賽 的 地點 、 天氣 、 地形 以及 時間 長短 ， 還 有 過去 比賽 中 你 雙腳 的 狀況 ， 來 規劃 自己 的 照護 法則 。 又 濕 又 冷 的 環境 __UNDEF__ 大家 都 有 這 種 經驗 ： 無論 是 訓練 或 參賽 時 ， 雙腳 往往 長時間 處於 又 濕 又 冷 的 狀態 。 賽程 短 的話 ， 濕 冷 的 狀態 可能 只 持續 一 兩 個 小時 ； 比賽 如果 是 一 整 天 的話 ， 可能 維持 四 到 八 小時 ； 參加 多 日 賽 的話 ， 可能 就 要 連續 好幾 天 ， 每 天 忍受 四 到 八 小時 的 濕 冷 。 不管 時間 長短 ， 潮濕 對 我們 的 雙腳 有 不良 的 影響 。 水泡 本來 只是 有點 不 舒服 ， 後來 卻 可能 演變成 大 問題 。 皮膚 泡 水 過度 ， 情況 嚴重 的話 ， 會 引發 醫學 上 所謂 的 「 戰壕 足 」 。 出現 這些 問題 時 ， 你 只 能 任由 疼痛 的 雙腳 擺佈 了 。 雙腳 又 濕 又 冷 ， 可能 導致 長期 、 永久 的 殘障 。 即使 溫度 還 不 到 冰點 以下 ， 比如 在 攝氏 18 度 的 溫度 中 登山 ， 就 可能 引發 戰壕足 。 很多 運動 都 對 寒冷 天氣 裡 的 雙腳 保護 相當 重視 。 瑞奇‧謝克 是 超級 馬拉松 選手 ， 也 是 內科 醫師 助理 ， 他 針對 低溫 提出 寶貴 的 建議 ： __UNDEF__ 首先 要 知道 ， 不管 任何 等級 的 運動 ， 身體 可以 製造 的 熱能 是 有限 的 。 身體 會 優先 將 熱能 分配到 重要 器官 ， 剩下 的 才 往 外 分散到 四肢 。 所以 ， 想 讓 雙腳 保持 溫暖 的話 ， 第一 步 就 得 先 幫 身體 及 頭 、 頸部 保暖 。 同樣 的 ， 如果 小腿 赤裸 或是 沒有 充分 保溫 ， 很多 熱能 在 到達 腳底 之前 就 散失掉 了 。 接下來 要 瞭解 保溫 的 原理 。 衣服 困住 空氣 ， 體溫 再 把 衣服 的 空氣 加熱 。 如果 保溫層 受到 擠壓 ， 就 會 失去 作用 。 照 這 個 原理 ， 如果 鞋子 穿 得 太 緊 ， 雙腳 就 無法 保持 溫暖 。 下雨 、 下雪 或 雪水 （ 地面 的 融雪 ） 會 沾濕 雙腳 ， 河流 或 水坑 這些 地形 因素 也 會 讓 腳 泡 水 。 令 人 驚訝 的 是 ， 讓 雙腳 潮濕 的 禍首 通常 是 「 內奸 」 ， 也 就 是 汗水 。 綜合 以上 這些 因素 可 知 ， 重點 在於 該 如何 處理 潮濕 的 雙腳 ， 而 不 是 該 如何 保持 雙腳 的 乾燥 。 襪子 的 選擇 是 關鍵 。 基本 的 原則 是 襪子 越 厚 ， 吸收 的 水分 越 多 ， 乾燥 所 需 的 時間 就 越 長 。 另外 ， 厚 襪子 會 讓 雙腳 持續 流汗 ， 保持 在 潮濕 的 狀態 下 。 除非 你 要 悠閒 散步 ， 否則 別 穿 厚重 的 襪子 。 倒是 可以 帶 一 雙 去 參加 「 中途 會 停下來 休息 」 的 運動 ， 休息 時間 可以 穿 。 我 推薦 Thermax 或 Capilene 的 內襪 ， 不只 質量 輕 ， 材質 又 具有 疏水性 。 外面 再 套上 一 層 類似 材質 的 輕量 襪 ， 如 需 增加 保暖度 ， 也 可以 考慮 羊毛 ， 或 甚至 是 尼龍 材質 。 這 種 組合 不會 吸收 太多 水分 ， 而且 快 乾 。 雙腳 又 濕 又 冷 的話 會 怎樣 ？ 對 你 的 比賽 有 何 影響 ？ 當 你 的 皮膚 沾到 水 ， 它 會 軟化 ， 而且 更 容易 起 水泡 。 萬一 形成 水泡 ， 也 比較 容易 破裂 ， 然後 皮膚 會 更 進一步 分離 。 經過 長時間 泡 水 之後 皮膚 會 浸透 ， 脫掉 襪子 的 時候 ， 你 會 發現 雙腳 皺 得 看起來 像是 梅子乾 ， 就是 這樣 。 皮膚 脆弱 時 可能 擠壓 重疊 在一起 、 分離 ， 或是 產生 其他 問題 。 當 皮膚 層次 分離 ， 水泡 就 越來越 多 ， 皮膚 會 變白 ， 也 可能 裂開 流血 。 這 種 情況 下 很 難 包紮 雙腳 ， 而且 雙腳 變 得 很 脆弱 ， 每 走 一 步 都 是 痛苦 。 瑞奇 的 建議 很 好 。 他 認為 ， 要 預防 雙腳 浸濕 或 皮膚 分解 ， 薄薄 的 一 層 凡士林 或 類似 產品 又 便宜 又 有效 。 有 一 種 品牌 （ Kiwi ） 的 Camp __UNDEF__ Dry 蜜蠟 加上 綿羊油 塗料 的 效果 更 好 ， 它 主要 設計 用來 讓 鞋子 防水 ， 而且 比 凡士林 類型 的 產品 更 耐用 。 雙腳 特別 多 汗 的 人 ， 先 噴上 一 層 止汗劑 ， 再 塗抹 防水 藥膏 ， 應該 會 有 幫助 。 Hydropel 運動 軟膏 就 是 另 一 個 很 好 的 選擇 ， 因為 防水 性能 良好 ， 很多 極限 冒險 運動員 都 愛 用 。 足科 醫師 羅伯‧康尼奈羅 喜歡 戈登 實驗室 的 Forma-Ray ， 還 有 Pedinol 的 Formaly de-10 噴劑 ， 這 兩 種 產品 都 可以 讓 皮膚 保持 乾燥 。 而 常 用來 治療 尿布疹 的 Desitin Maximum Strength __UNDEF__ Original __UNDEF__ Paste 或是 Boudreaux 的 Butt Paste 這 兩 種 產品 ， 也 都 是 便宜 的 防水劑 ， 而且 藥妝店 或 藥房 都 很 容易 找到 。 很多 雙腳 泡濕 的 運動員 會 感覺 彷彿 整 個 腳底 都 起 了 水泡 ， 其實 ， 通常 沒有 水泡 。 皮膚 變 得 太過 軟 爛 ， 每 走