直排輪 、 體操 、 游泳 。 準備 訓練期 __UNDEF__ （ Prepare to train phase ） __UNDEF__ __UNDEF__ 視 身體 條件 培育 專項 運動 的 基礎 ， 協助 身體 的 發育 。 建立 正確 的 運動 觀念 。 路跑 、 自行車 、 游泳 __UNDEF__ 前 訓練期 __UNDEF__ （ Pre-training phase ） __UNDEF__ -19 奠定 專項 運動 的 技術 基礎 。 建立 專項 運動 體能 。 培養 專項 運動 基礎 。 重量 訓練 、 專項 體適能 、 專項 技術 基礎 訓練 __UNDEF__ 訓練期 __UNDEF__ （ Training phase ） __UNDEF__ __UNDEF__ 以上 __UNDEF__ 精進 專項 運動 技術 與 體能 ， 參與 競技 賽會 。 專項 體適能 、 高級 專項 技術 __UNDEF__ __UNDEF__ 基本 知識 篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 一 天 中 任何 時候 都 適合 跑步 。 一 天 當中 任何 時間 都 有 人 跑步 ， 也 都 可以 跑步 ， 只要 是 你 可以 跑步 的 時間 。 每 個 人 生理 時鐘 有 差異 ， 半夜 公園 都 還 有 人 在 跑步 。 上班族 利用 中午 時間 跑步 也 未嘗不可 ， 日本 歐美 上班族 尤其 如此 。 要 提醒 你 的 是 ， 如果 晚上 跑步 後 會 睡 不 著 ， 代表 交感神經 仍 過於 興奮 ， 跑完 後 宜 拉長 伸展 時間 ， 之後 做 太極 動作 的 「 站姿 凝神 」 （ 見 本 篇 示意圖 ） ， 配合 深長 的 深呼吸 ， 放鬆 全身 肌群 ， 有 必要 時 加泡 熱水澡 20 分鐘 ， 把 自律神經 系統 平衡 下來 以免 妨礙 睡眠 。 常 換 地點 跑步 ， 就 不會 有 心理 上 的 疲倦 。 就 地面 硬度 來 說 ， 公園 的 泥土路 鬆軟 （ 例如 大安 森林 公園 慢跑道 ） 最 能 吸收 下肢 著地 時 的 衝擊 ， 是 最佳 選擇 ， 其次 是 體育場 的 速維龍 跑道 和 跑步機 履帶 ， 再 其次 是 柏油 路面 ， 最 硬 的 地面 是 人行道 的 地磚 和 大理石 長廊 （ 例如 中正 紀念堂 迴廊 ） 。 就 景觀 而言 當然 是 公園 最佳 ； 就 安全性 來 說 ， 馬路 的 安全性 較 差 。 建議 自己 研判 最 方便 也 兼顧 安全 的 地點 跑步 ， 也 建議 不妨 常 換 跑步 地點 ， 訓練 自己 的 腳 適應 不同 的 路面 ， 透過 換 地點 也 有 新鮮感 ， 即使 長年 運動 心理 上 也 不會 疲憊 。 為了 保護 心臟 ， 跑步完 的 冷卻 時間 和 再 伸展 時間 ， 絕對 不能 忽略 。 跑步 跟 做 其他 的 運動 一樣 ， 一 次 運動 的 過程 應 包含 五 個 步驟 ： 熱身 、 伸展 、 主要 運動 （ 跑步 ） 、 冷卻 （ 也 有 人稱為 收操 ） 、 再 伸展 （ 見 第二 類 -33 示範 ） 。 適度 修剪 趾甲 ， 才 能 防止 黑趾甲 。 有些 跑者 會 出現 比較 嚴重 的 腳趾甲 瘀青 ， 甚至 還要 到 醫院 動用 外科 方法 把 膿水 擠出 ， 練跑 時 也 會 傳來 陣陣 刺痛 ， 真是 苦不堪言 。 腳趾甲 瘀青 刺痛 原因 可能 有 兩 類 ， 一 是 鞋子 楦頭 太 窄 壓迫 腳趾甲 或者 是 鞋子 尺寸 不合 ， 當 鞋子 太 大 ， 跑步 時 腳 在 鞋子 內 滑動 ， 腳趾頭 不斷 衝撞 到 前面 ； 而 太 小 的 鞋子 也 會 頂到 前端 造成 瘀血 。 買 鞋 時 ， 腳掌 最 寬 的 地方 要 完全 能 貼 在 鞋底 範圍 內 ， 五 跟 腳趾頭 必須 能 在 鞋 內 完全 平貼 伸展 才 行 ， 不會 交疊 在一起 。 至於 尺寸 的 研判 方式 是 穿上 鞋 後 能 在 腳跟 後面 插上 一 枝 筆 就 可以 。 其次 的 原因 是 腳趾甲 沒有 事先 修剪 ， 跑步 的 人 每 週 要 做 的 事 就 是 修剪 趾甲 ， 長度 不能 超出 之外 ， 指甲 邊角 也 要 磨圓 。 如果 跑完 腳趾 會 痛 ， 可以 先 冰敷 減輕 疼痛 。 下 次 再 跑 時 ， 指頭 部位 加貼 人工皮 或 透明 膠帶 加 一 層 緩衝 保護 。 跑者 不 容易 找到 完全 合適 的 鞋子 ， 黑趾甲 的 人 不少 ， 只要 注意 足部 的 衛生 ， 不會 有 妨礙 的 。 跑者 不 需要 進補 。 跑步 習慣 的 人 不 需要 特別 補充 食物 的 ， 平日 飲食 按 正常 飲食 方式 就 可以 ， 無須 特別 進補 。 跑者 多 伸展 ， 可 避免 「 鐵腿 」 。 跑完 隔天 才 肌肉 酸痛 是 肌肉 延遲性 發炎 的 現象 ， 對 平日 不 太 運動 ， 但是 一 次 運動量 很多 的 人 來 說 很 普遍 ， 例如 平日 沒 運動 ， 但是 週末 去 爬山 ， 隔天 就 「 鐵腿 」 。 處理 方式 是 當天 運動 完 後 伸展 多 作 一點 ， 即使 感到 沒 事 也 進行 冰敷 。 隔天 如果 痛 起來 ， 可以 用 一般 酸痛 軟膏 塗抹 在 患部 ， 並 輕輕 按摩 ， 一般 會 在 兩三 天 後 復原 。 最 好 的 預防 方式 是 保持 運動 習慣 ， 還 有 跑步 進程 不要 過 快 。 例如 不要 5 公里 一下子 增加 到 10 公里 ， 也許 先 增加 到 7 公里 幾 週 後 再 繼續 拉長 距離 。 跑者 的 手臂 和 肩膀 竟然 會 很 痠 ？ 手臂 和 肩膀 會 感到 痠 是 因為 跑步 時 上半身 不 夠 放鬆 ， 僵硬 久 了 當然 會 感到 酸 。 在 暖身 和 伸展 時 即 多 活動 上半身 ， 跑步 時 上半身 尤其 肩膀 應 保持 放鬆 狀態 。 腳底 疼痛 的 處理 方法 。 腳底 會 痛 先 進行 冰敷 ， 隔天 坐 在 椅子 上 ， 腳底 輕 踩 一 個 網球 ， 來回 滾動 ， 按摩 會 痛 的 地方 ， 持續 進行 數 天 ， 如果 疼痛 還 沒有 改善 ， 就 需要 看 骨科 醫生 。 食物 的 內容 與 攝取 的 量 ， 才 是 減肥 的 重點 。 有 個 傳說 是 ， 想要 減肥 的話 ， 除了 規律 運動 與 控制 飲食 外 ， 運動 後 一 個 小時 內 不能 吃 任何 東西 ， 因為 不管 是 什麼 食物 ， 其 全部 的 熱量 都 會 被 身體 吸收 ， 反而 將 熱量 脂肪 都 補回來 了 。 其實 至 目前 沒有 科學 實驗 證明 這 個 說法 ， 相反 的 ， 運動 剛 結束 不久 ， 身體 代謝 循環 還 很 快 ， 吃下去 的 食物 應該 很 快 就 代謝 ， 反而 不易 囤積 。 以 減重 者 應 以 「 少 量 多 餐 」 方式 進食 的 角度 來 看 ， 跑完 更 應該 即時 補充 ， 食物 的 量 與 內容 才 是 重點 。 疑難雜症 與 賽事篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 冬天 跑步 戴上 口罩 ， 才 不會 流 鼻水 。 天 冷 時 不可 避免 的 會 吸入 冷 空氣 和 流 鼻水 。 緩和 的 方法 是 戴 較 透氣 的 口罩 ， 將 吸入 的 空氣 先 在 口罩 內 加 一點 溫度 再 吸入 ， 同時 可以 戴 手套 方便 擦拭 鼻水 。 生理期 也 可以 用 快 走 代替 跑步 。 女性 在 生理 期間 ， 只要 不會 感到 疼痛 都 可以 跑步 。 經期 中 出血量 大 的 第二 天 運動量 建議 略 減 ， 甚至 以 快走 代替 。 年長 者 的 跑步 速度 要 放慢 。 一 位 有點 年紀 的 大叔 很 感嘆 地 說 ， 他 和 幾 個 年輕人 去 跑步 ， 跑 了 幾 圈 之後 自己 感覺 有點 噁心 ， 頭 也 有點 暈暈 的 ， 真是 歲月 不 饒 人 呀 ！ 人體 內 循環 速度 會 隨 年紀 變慢 ， 跑步 時 需要 循環 系統 很 快 的 輸送 氧氣 到 全身 的 器官 ， 年紀 大 了 ， 輸送 能力 減弱 ， 腦 中 的 氧氣 接濟 不 上 ， 輕微 缺氧 ， 就 會 感到 頭暈 和 噁心 ， 把 速度 放慢 。 如果 要 練 速度 ， 也 要 把 熱身 時間 拉長 ， 把 心跳 次數 分 幾 階段 逐步 拉高 ， 不能 跟 年輕人 一樣 ， 一下子 把 心跳 突然 拉高 。 千萬 別 聽信 「 治療 感冒 要 流汗 」 。 感冒 了 身體 有 症狀 的 地方 發炎 了 ， 心臟 也 要 額外 付出 ， 心跳 會 比 平日 加快 一些 。 如果 再 吃 藥 ， 感冒藥 中 的 成分 對 心臟 的 壓力 很 大 ， 此時 再 去 跑步 ， 心臟 的 負荷 更 是 大增 ， 所以 千萬 別 聽信 「 治療 感冒 要 流汗 」 。 臥床 休息 久 了 ， 氣血 不 順 ， 就 走走路 ， 做 體操 就 好 ， 不要 再 跑步 流汗 ， 更 不可以 參加 比賽 ， 多 次 路跑賽 中 出 意外 都 是 感冒 後 還 去 參賽 發生 的 憾事 。 跑完 步 來 一 杯 啤酒 是 享受 ， 來 兩 杯 啤酒 是 負擔 。 揮汗 運動 完 後 一 杯 冰 啤酒 是 人生 一 大 享受 ， 但是 僅 止於 一 杯 。 喝多 了 酒精 還是 會 勞動 肝膽 去 化解 ， 增加 內臟 的 負擔 ， 同樣 道理 ， 烈酒 也 僅 止於 淺酌 。 如果 肝 有 問題 的 人 例如 B肝 帶原 ， 則 酒類 都 不能 碰 。 跑步 前 可以 喝 咖啡 或 茶 。 跑步 前 可以 喝 咖啡 ， 咖啡 或 茶 本來 就 可以 促進 身體 分解 游離 脂肪酸 ， 但是 前提 是 當 肝醣 耗盡 時 才 會 啟動 分解 脂肪 的 動作 ， 身體 的 肝醣 儲存 在 肝臟 和 肌肉 之中 ， 要 耗盡 的話 至少 要 持續 運動 40 分鐘 以上 ， 所以 運動