是 問 他們 ： 到底 哪裡 出 了 問題 ？ 對 過度 誇大 與 痛苦 成癮 者 要 把 話 說清楚 。 告訴 他們 ， 如果 他們 想 往 谷底 走 ， 請 自便 ， 我們 不 奉陪 。 用 釣 後 放流 這 招 處理 過度 誇大 與 痛苦 成癮 的 問題 ， 無效 ， 但 這 個 問題 還是 與 情緒 有關 。 只要 我們 喚醒 感覺 與 釋放 情緒 的 技巧 愈來愈 熟練 ， 過度 誇大 與 痛苦 成癮 的 行為 就 會 逐漸 減少 。 把 自己 變成 平靜 的 中心點 __UNDEF__ __UNDEF__ 「 人 受苦 是 應該 的 」 這 種 潛在 想法 ， 我們 要 扭轉 ， 要 這樣 想 ： 生活 過 得 平靜 ， 是 應該 的 。 把 過度 誇大 與 痛苦 成癮 者 找出來 。 你 的 朋友 或 家人 ， 有 沒有 人 老是 反應 過度 ？ 你 是 不 是 過 得 很 痛苦 ？ 最 好 的 辦法 就 是 去 覺察 。 你 是 不 是 在 製造 過度 誇大 場面 ？ 當 我們 遇到 問題 或 不幸 要 向 別人 訴說 ， 注意 聽 自己 說話 的 語調 、 情緒 激動 的 程度 ， 看看 自己 的 行為 是 不 是 很 誇張 。 我們 打電話 給 別人 ， 是 不 是 希望 對方 和 自己 一樣 痛苦 ？ 為什麼 ？ 不要 再 製造 地震 了 ， 把 自己 變成 平靜 的 中心點 。 只要 能夠 感覺 情緒 的 存在 ， 不必 用 演 的 ， 我們 就 能 好好 活 下去 。 向 自己 好好 傾訴 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 天 把 生活 遇到 的 問題 ， 不論 是 真實 的 或 想像 的 ， 都 列出來 。 這些 問題 可 大 可 小 。 你 是 不 是 被 情緒 所 困擾 ？ 你 是 不 是 很 擔心 某 個 人 ？ 是 不 是 氣炸 了 ？ 出 了 什麼 事 嗎 ？ 是 不 是 覺得 快 要 受不了 ？ 該 繳 帳單 了 ， 心情 很 差 ， 因為 我們 認為 錢 永遠 不 夠 用 ， 其實不然 。 現在 把 清單 看 一 遍 ， 把 真正 的 問題 和 自己 演出來 的 問題 做上 記號 。 然後 給 自己 十五 分鐘 的 時間 徹底 把 所有 問題 煩惱 一 遍 。 努力 把 自己 的 心情 變 得 很 焦慮 、 很 沮喪 ， 覺得 自己 悲慘 到 了 不行 為止 。 我 的 意思 是 ， 我們 要 全面 埋入 悲慘 的 情緒 裡 。 遭遇 痛苦 的 人 喜歡 同病相憐 。 我們 乾脆 跟 自己 好好 訴苦 ， 讓 自己 難過 到 受不了 ， 然後 正式 把 清單 上 的 問題 交給 上天 。 把 這 張 清單 放 在 特別 的 地方 ， 哪裡 都 行 。 我們 該 做 的 已經 做 了 ： 我們 體驗 過 煩惱 、 沮喪 、 痛苦 的 情緒 。 現在 ， 把 我們 的 問題 交到 上天 手 中 ， 好好 過日子 吧 。 改掉 要 把 別人 變 得 和 自己 一樣 痛苦 的 毛病 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 我們 有 反應 過度 的 問題 ， 做做 第三 部分 的 評量 。 每 年 檢視 兩 次 自己 的 進展 。 我們 有沒有 進步 ？ 反應 過度 的 人 找 我們 作伴 時 ， 我們 有沒有 拒絕 ？ 我們 有沒有 改掉 想 把 別人 變 得 我們 一樣 痛苦 的 毛病 ？ 我們 有 沒有 感覺 情緒 的 存在 ？ 我們 平靜 的 時候 比較 多 ， 還是 沮喪 的 時候 比較 多 ？ 當 我們 的 心情 平靜 到 知道 自己 再 也 不用 做 這些 評量 ， 我們 就 明白 自己 再 也 不 需要 用 演 的 了 。 第五 章 __UNDEF__ 處理 情緒 ： 罪惡感 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 你 是 不 是 對於 自己 是 誰 感到 很 羞愧 ， 很 想 有 個 洞 可以 縮成 一 團 躲 起來 ， 好 讓 全 世界 看 不 到 ？ 你 有沒有 做 了 什麼 自己 覺得 很 糟糕 的 事 ， 相信 自己 絕不 會 被 原諒 ？ 你 有沒有 剝奪 自己 享受 成功 的 喜悅 ， 懲罰 自己 ？ 沒 錯 ， 罪惡感 是 最 惡劣 的 一 種 情緒 。 罪惡感 是 難以 辨識 的 一 種 情緒 __UNDEF__ __UNDEF__ 罪惡感 和 其他 感覺 不 太 一樣 。 這 也 是 為什麼 我 會 把 罪惡感 獨立出來 談 。 大多數 的 感覺 都 有 著 一 種 明確 、 易於 辨認 的 能量 。 憤怒 是 一 股 猛烈 翻騰 的 能量 ── 輕 者 灰心 喪志 ， 重 者 憤恨 難 消 。 恐懼 是 一 股 冰冷 、 冷漠 、 黏滯 的 能量 。 傷心 呢 ？ 這 個 太 容易 辨認 了 。 有的 人 會 哭 ； 有的 人 雖然 不 掉淚 ， 但 知道 心 會 痛 。 除非 我們 因為 否認 情緒 ， 完全 沒有 感覺 ， 否則 情緒 都 有 一 種 易於 辨認 、 各自 專屬 的 情緒 聲調 。 唯獨 罪惡感 沒有 ！ 這 個 狡猾 的 騙子 完全 不動聲色 。 它 可能 會 全面 癱瘓 我們 的 行動力 ， 讓 人 動彈不得 。 它 也 可能 以 生氣 的 方式 表現 。 它 會 嚇 我們 。 它 告訴 我們 ， 如果 承認 它 的 存在 ， 我們 害怕 的 事情 就 會 成真 ── 我們 會 變成 可怕 的 人 。 這 就 是 罪惡感 最 諷刺 的 地方 。 這 世上 有 兩 種 人 ： 一 種 是 有 罪惡感 的 人 ， 另 一 種 是 沒有 罪惡感 的 人 。 通常 應該 有 罪惡感 的 人 反而 沒有 罪惡感 。 這 種 人 沒有 良心 ！ 如果 有 ， 良心 也 不 知 哪裡 去 了 。 至於 那些 被 罪惡感 淹沒 的 人 ， 往往 是 我們 見 過 最 善良 、 最 和善 的 人 。 我們 看 得 出 、 也 感受 得 到 他們 的 善良 。 這 種 人 可以 百分之百 信任 。 看到 這 種 人 我們 很 納悶 ， 為什麼 他們 不能 原諒 自己 ？ 從 他們 的 情形 我們 明瞭 ： 同 一 件 事 如果 是 別人 做 的 ， 會 被 原諒 ， 如果 是 自己 做 的 ， 無法 原諒 。 感覺 沒有 邏輯 或 理性 可 言 。 罪惡感 是 所有 感覺 當中 最 不 理性 的 一 種 。 罪惡感 可 分為 幾 種 。 我們 來 看看 自己 有 哪 幾 種 。 合理 的 罪惡感 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 我們 做 了 什麼 事 產生 了 罪惡感 ， 這 種 罪惡感 必須 等到 我們 不再 那樣 做 才 會 停止 。 如果 我們 是 容易 有 罪惡感 的 人 ， 不可能 輕易 逃過 它 的 折磨 。 因為 我們 不 允許 。 確定 是 這樣 嗎 ？ 觀察 仔細 一點 。 我們 做 事 真的 違背 自己 的 原則 嗎 ？ 或許 我們 要 學習 什麼 是 包容 ： 學習 不要 動不動 就 批判 別人 ， 這樣 我們 就 不會 批判 自己 。 或許 我們 要 學習 的 功課 是 ： 我們 只 是 人 ， 不用 做到 完美 。 要 處理 合理 的 罪惡感 ， 解藥 只 有 一 種 ： 彌補 過錯 。 道歉 ， 不然 也 要 做到 有效 彌補 過錯 ， 或者 兩 者 都 做到 。 有效 彌補 過錯 的 意思 ， 就 是 改變 自己 的 行為 ， 不 是 嘴 上 說 對不起 就 算 了 。 例如 ， 我們 跟 人 借 錢 說好 了 會 還錢 卻 沒 做到 ， 向 對方 說 對不起 ， 然後 馬上 準時 還錢 。 彌補 過錯 最後 以 請求 原諒 做為 結束 。 這 件 事 可以 自己 來 。 但 做 這些 是 不 是 有效 ， 要 看 我們 是 不 是 真心 謝謝 別人 的 寬恕 ， 是 不 是 真正 寬恕 別人 、 寬恕 自己 。 有時候 是 我們 的 完美 主義 在 作祟 。 我們 告訴 自己 必須 同時 完成 每 件 事 ， 而且 要 做 得 十全十美 。 但是 我們 辦 不 到 。 看看 自己 的 待 辦 清單 列 了 什麼 。 弄清楚 哪些 事 必須 在 什麼 時間 完成 。 辦 不 到 就是 辦 不 到 。 不要 閃躲 、 不要 找 藉口 、 不要 說謊 。 當 我們 覺得 事情 必須 在 自己 掌控 中 ， 但 我們 辦 不 到 時 ， 就 是 我們 會 覺得 最 緊張 、 最 不 自在 的 時候 。 當 我們 壓力 很 大 ， 一切 如果 不 在 掌控 中 好像 就 不行 似的 。 最後 提醒 大家 ： 承認 自己 渴望 控制 一切 、 想 做到 完美 。 事情 做 得 很 好 就 行 了 ， 不用 做到 完美 。 我們 只是 做 自己 必須 做 的 事 __UNDEF__ __UNDEF__ 我們 的 朋友 和 我們 信賴 的 人 會 建議 我們 應該 怎麼 做 ， 聽 歸 聽 ， 我們 心 裡 卻 不 認同 ， 這時 我們 該 怎麼 做 ？ 這樣 是 不 是 表示 我們 很 固執 ， 不 聽 別人 警告 ， 我行我素 ？ 有時候 ， 別人 會 提供 我們 解決 問題 的 對策 ， 指點 方向 ， 建議 我們 該 怎麼 做 。 我們 幾乎 都 是 用 瞎子摸象 的 方法 ， 決定 事情 應該 怎麼 做 。 所以 別人 怎麼 可能 知道 我們 怎麼 做 最 好 ？ 我們 要 活 得 健康 ， 就 要 傾聽 內心 的 聲音 ， 相信 自己 的 心 。 朋友 是 為 你 好 ， 但 不要 被 牽 著 鼻子 走 。 我們 正在 學習 的 生命 課題 ， 可能 他們 自己 還 沒 遇 過 。 他們 看 事情 的