。 ■ 正確 補充 電解質 和 水分 ， 維持 身體 的 鈉 平衡 。 ■ 學會 各 種 鞋帶 綁法 ， 以 防止 雙腳 在 鞋子 裡 滑動 。 ■ 把 鞋墊 換成 表面 較為 平滑 的 產品 ， 或是 改用 熱塑型 鞋墊 。 ■ 遇到 休息站 、 休息 時間 或 晚上 的 時候 ， 檢查 雙腳 有 沒有 紅腫 或 其他 問題 。 同時 ， 清理 鞋子 和 鞋墊 底下 ， 然後 更換 襪子 。 ■ 修剪 趾甲 ， 維護 好趾甲 和 皮膚 。 ■ 休息 時間 或 晚上 睡覺 時 ， 把 腳 抬高 可以 消腫 。 ■ 避免 穿著 濕 襪子 。 ■ 準備 幾 雙 鞋子 替換 。 ■ 盡量 把握 機會 讓 雙腳 風乾 ， 例如 長 距離 健行 時 ， 只要 遇到 休息 時間 就 脫掉 鞋子 。 第四 篇 __UNDEF__ 治療 方法 __UNDEF__ 治療 你 的 腳 __UNDEF__ 慢跑 之 運動 傷害 第四 定律 ： __UNDEF__ 只有 極 少數 真正 的 運動 傷害 ， 無法 以 簡單 的 技巧 完全 治癒 。 — 提姆‧諾亞克斯 醫師 __UNDEF__ 不管 你 多麼 努力 保養 雙腳 ， 難免 還是 有 需要 治療 的 時候 ， 但 切莫 因此 而 變 得 被動 。 很多 運動員 沒有 花 時間 瞭解 雙腳 的 需要 ， 也 不 瞭解 雙腳 對 周遭 環境 的 反應 ， 所以 只好 被動 等待 問題 出現 再 處理 。 接下來 幾 章 將 說明 如何 處理 常見 的 腳部 問題 。 最好 在 問題 出現 前 ， 就 先 學會 處理 的 方法 。 錯誤 的 時機 出現 一 兩 顆 水泡 ， 令 人 引頸 期盼 的 活動 可能 就此 畫下 句點 。 公元 2000年 間 ， 我 對 跑步 、 超級 馬拉松 、 鐵人 三項 、 登山 、 極限 冒險 賽 等 運動員 們 發出 一 份 問卷 調查 。 雖然 不 是 正式 的 科學 調查 ， 收回 的 214 份 問卷 還是 顯示出 一些 有趣 的 結果 ： ■ 有 香港腳 的 人 以 男性 居多 。 ■ 的 人 有 黑趾甲 。 ■ 的 人 有 厚 繭 。 ■ 的 人 有 嵌甲 的 經驗 。 ■ 的 人 有 摩頓足 。 ■ 的 人 現在 腳踝 扭傷 ， 而 36% 的 人 以前 扭到 過 。 很多 人 扭傷 十五 次 以上 ， 最多 還 有 三十 次 ！ ■ 的 人趾甲 有 脫落 。 ■ 11% 的 人 現在 有 跟腱炎 ， 而 25% 的 人 以前 有 過 。 ■ 的 人 現在 有 足底 筋膜炎 ， 而 30% 的 人 以前 有 過 。 ■ 36% 的 人 有 用 矯正 鞋墊 。 從 這些 結果 可以 看出 ， 運動 傷害 及 腳部 問題 是 不可 避免 的 。 有趣 的 是 ， 很多 受 訪 者 的 雙腳 同時 遇到 好幾 種 問題 。 看 了 這些 問卷 結果 ， 我 最 大 的 感想 是 ： 不管 是 眼前 的 腳部 患疾 或 未來 在 運動 過程 中 可能 遇到 的 腳部 問題 ， 運動員 一定 要 學會 如何 去 處理 。 比賽 的 重點 在於 事先 做好 計畫 ， 才 能 用 健康 的 雙腳 好好 跑完 全 程 。 缺乏 事先 的 計畫 ， 你 就 已經 輸 在 起跑點 。 超馬 老手 戴夫‧科比 在 1996 參加 了 為期 25 天 的 西澳 600 公里 越野賽 ， 這 場 比賽 不只 競爭 激烈 又 很 有 挑戰性 ， 還 讓 他 的 雙腳 痛 到 完全 超乎 想像 。 他 平常 在 健行 登山 鞋店 上班 ， 已經 先 研究 過 各 式 靴款 ， 挑出 一 雙 有 Gore-Tex 內襯 的 尼龍 牛皮靴 。 可是 高溫 、 長褲 、 又 戴上 厚重 的 尼龍 綁 腿 （ 免得 被 沙漠 植物 的 針 刺到 ） ， 這樣 的 組合 卻 讓 他 雙腳 汗 流 不止 。 雙腳 潮濕 再 加上 地面 崎嶇不平 ， 他 的 雙腳 付出 極 大 代價 。 頭 兩 天 ， 他 每 小時 換 一 雙 乾 的 吸濕 排汗襪 ， 略 有 幫助 。 第三 天 ， 腳趾 底下 出現 水泡 的 蹤跡 ， 可是 水泡貼 卻 無法 黏著 在 汗溼 的 皮膚 上 。 第八 天 結束 時 ， 他 決定 休息 幾 天 讓 水泡 乾掉 ， 然後 他 在 腳趾 上 塗抹 碘酒 再 貼上 封 箱 膠帶 。 到 了 第十八 天 ， 水泡 開始 結痂 ， 而且 越野賽 的 最後 六 天 中 都 不 需要 貼 膠帶 。 上述 案例 中 ， 戴夫 事先 做好 了 功課 ， 知道 參加 這些 極限 比賽 雙腳 需要 什麼 。 不管 我們 即將 參加 高難度 的 比賽 或是 簡單 的 賽事 ， 我們 也 都 必須 對 治療 雙腳 的 方法 有 基本 的 瞭解 。 有 些 方法 很 基本 。 舉例 來 說 ， 如果 雙腳 疲勞 的話 ， 就 有 好幾 種 方法 能 讓 它們 舒服 一些 ， 包含 ： 在 換 鞋子 、 午餐 時間 或 有 機會 停下來 幾 分鐘 的 時候 ， 為 雙腳 進行 按摩 ， 檢查 有無 紅腫 ； 把 腳 泡 在 冰冷 的 溪水 或 一 桶 冰水 裡 ， 能 消除 疲勞 ； 長時間 用 腳 之後 ， 有 機會 坐下來 更換 鞋襪 時 ， 把 雙腳 抬高到 心臟 的 高度 有助於 消腫 ； 參加 健行 或 極限 冒險賽 時 ， 至少 一 天 用 肥皂水 洗腳 一 次 ， 最好 是 在 晚上 。 接下來 幾 章 有 介紹 其他 較為 詳細 、 複雜 的 方法 ， 包含 問題 的 描述 、 治療 的 方法 、 有助於 舒緩 或 解決 問題 的 產品 ， 以及 某些 狀況 下 會 列出 可以 強化 患部 的 運動 。 你 不妨 細讀 跟 你 的 外 傷害 病史 有關 的 章節 ， 然後 試試 各 種 療法 和 產品 ， 找出 一 套 方法 來 解決 你 的 問題 。 21 水泡 __UNDEF__ 2004年 八月號 的 《 急診 醫療 期刊 》 中 提到 ： 「 … … 在 所有 治療 紀錄 中 ， 雙腳 的 水泡 占 32.8% ， 是 最 常見 的 意外 傷害 。 」 這 篇 文章 的 作者 是 急診 醫師 大衛‧陶恩斯 ， 也 是 Primal Quest 探險 越野賽 醫療 團隊 的 成員 。 水泡 剛 開始 會 紅腫 ， 如果 及早 發現 及早 治療 ， 就 可 控制 紅腫 。 放任 不管 ， 紅腫 會 形成 惱人 的 水泡 ， 害 你 棄賽 。 水泡 不但 很 痛 ， 還 會 讓 你 的 步態 改變 （ 因為 你 怕 踩到 水泡 ） ， 步距 也 跟著 改變 ， 進而 導致 受傷 。 紅腫 相當 容易 預防 及 治療 ， 水泡 就 不 一樣 。 很多 運動員 以為 包紮 水泡 只 有 一 種 方法 ， 這 一 章 卻 會 教 你 很多 種 應付 水泡 的 方法 。 有 些 方法 簡單 又 快速 ， 而 有 些 方法 是 為 了 超馬 或 極限 冒險賽 設計 的 ， 所以 複雜 又 花 時間 。 找出 水泡 產生 的 原因 ， 並且 消除 這些 原因 ， 也 是 治療 水泡 的 一 部分 。 要 找出 所有 的 起因 並 不 容易 ， 可能 是 襪子 內部 接縫 接觸到 小 腳趾 所 引起 （ 這 種 情況 太 常見 了 ） ， 也 可能 是 鞋子 不 合腳 ， 鞋子 或 鞋頭 太 短 。 趾甲 太 長 的話 也 有 嫌疑 ， 可能 勾到 襪子 ， 讓 襪子 在 該 部位 起 皺褶 。 下坡 路 也 可能 是 元凶 。 此外 ， 問題 也 可能 是 出 在 跑者 本身 的 小 腳趾 ， 也許 他 的 小 腳趾 比 一般人 的 長 ， 或是 角度 特別 ， 以致於 容易 受到 摩擦 。 換句話說 ， 你 必須 整體 觀察 鞋襪 是否 合腳 ， 以及 你 的 雙腳 和 周遭 的 一切 。 單純 把 水泡包紮好 就 繼續 跑下去 ， 也 只是 治標 不 治本 而已 。 水泡 隨時 可能 在 任何 部位 冒出來 。 有 人 問 我 關於 他們 自己 特定 的 水泡 問題 時 ， 我 都 會 反問 ： 「 有 什麼 不 一樣 呢 ？ 」 可以 參考 一下 本 書 前面 第12 頁 〈 有 哪裡 不 一樣 〉 那 一 個 段落 ， 觀察 一下 是 哪些 因素 改變 了 ， 導致 上 次 沒 出現 的 水泡 ， 這 次 出現 了 。 紅腫 __UNDEF__ 多數 跑者 都 有 這 種 經驗 ： 在 容易 形成 水泡 的 部位 ， 會 先 出現 紅腫 ， 紅腫 可能 伴隨 著 刺痛 或 灼熱感 。 紅腫 的 周圍 顏色 較 淺 ， 越 往 中心 接近 受 摩擦 的 點 ， 皮膚 就 越 充血 。 局部 的 表皮 因為 充滿 體液 而 突起 ， 一 顆 水泡 就此 形成 。 當 你 感覺到 皮膚 出現 紅腫 時 ， 請 檢查 看看 襪子 是否 起 了 皺摺 ， 重新 調整好 鞋帶 ， 然後 確認 鞋子 裡 沒有 會 刺激到 皮膚 的 碎屑 。 治療 紅腫 __UNDEF__ 你 必須 在 紅腫 變成 水泡 之前 就 做好 處理 。 開始 感覺 得 到 紅腫 的 時候 ， 就 需要 防護 ， 要是 不管 紅腫 而 持續 跑下去 ， 只 會 讓 情況 惡化 ， 演變成 更 難纏 的 水泡 。 你 可以 用 膠布 或 本 書 介紹 過 的 水泡 治療 產品 來 保護 紅腫 的 部位 。 如果 你 在 腳 上 塗 了 潤滑劑 或是 足粉 ， 那麼 先 用 酒精棉 擦拭 患部 再 貼上 膠布 、 自 黏 保護墊 或 moleskin 水泡貼 。 要是 在 荒郊野外 ， 腳 出現 紅腫 的話 ， 可以 先 在 紅腫 的 皮膚 上 塗 一點 護脣膏 ， 要不然 就是 用 一 片 能量 飲料 的 外 包裝 或 亮 面 的 紙 ， 把 紅腫 的 皮膚 和