貢獻 和 最少 傷害 時 ， 去 打破 身體 的 自然 空腹 狀態 。 透過 增加 一點點 早餐 和 一 頓 豐盛 的 午餐 來 改變 用餐 時間 ， 可以 消除 午後 飢餓 的 發抖 感覺 ， 因為 它 會 教導 你 的 飢餓 荷爾蒙 按照 自然 的 需要 去 做 。 飢餓 荷爾蒙 __UNDEF__ 你 的 飲食 習慣 會 訓練 你 的 身體 ， 去 製造 某些 與 飲食 相關 的 荷爾蒙 ， 包括 飢餓 激素 （ ghrelin ， 又 稱 類 生長 激素 ） 和 瘦蛋白 （ leptin ） 。 飢餓 激素 在 胃 裡面 製成 ， 它 是 身體 製造 ， 唯一 可以 刺激 食慾 的 荷爾蒙 。 不論 你 在 何時 吃 ， 你 都 是 在 訓練 身體 去 預期 這 個 時候 會 有 食物 ， 並 在 你 的 正常 飲食 時間 變 得 很 餓 。 你 會 在 改變 日光 節約 時間 時 ， 注意到 這 個 現象 。 時鐘 改變 了 ， 而 你 的 胃 沒 變 ， 那 是 身體 的 飢餓 激素 在 作用 。 它 並 不 知道 這 天 的 時間 改變 了 ， 而 身體 要 花 數 天 或 數 星期 才 能 完全 適應 。 飢餓 激素 在 你 進食 以前 急速 上升 ， 又 在 飲食 以後 數 小時 逐漸 下降 。 它 也 在 黑夜 降臨 以前 快速 上升 ， 等 天 完全 黑 了 ， 又 同樣 地 快速 下降 ， 並 維持 低量 直到 早上 。 即使 夜裡 胃 是 空 的 ， 你 也 並 不 覺得 飢餓 ， 或 渴望 得到 食物 。 這 是 身體 調節 飲食 的 自然 方式 。 飢餓 激素 也 會 叫 身體 準備 儲存 脂肪 。 這 件 事 與 你 的 吃飯 時機 又 有 何 關 ？ 當然 ， 如果 你 習慣 在 天黑 以後 吃 最 大 的 一 餐 ， 你 就是 在 訓練 自己 的 身體 ， 在 飢餓 激素 通常 會 被 壓抑 的 時間 去 製造 它 。 你 也 在 告訴 身體 準備 儲存 腹部 脂肪 ， 而 下 命令 的 時間 就 是 在 你 正 要 躺下 八 小時 ， 讓 大腦 和 器官 進入 睡眠 模式 之前 。 瘦 素 的 運作 方式 剛好 相反 。 你 的 脂肪 細胞 釋放 它 ， 告訴 身體 你 已經 吃夠 了 。 瘦素 在 進食 前 會 很 低 ， 其後 則 增高 。 如果 你 已 儲存 足夠 的 脂肪 ， 那些 細胞 會 釋放 瘦素 進入 血液 ， 作為 天然 的 食慾 抑制 劑 。 瘦素 剛剛 被 發現 的 時候 ， 儼然 是 肥胖 研究 的 一 大 突破 — 也許 體重 增加 的 人 沒有 製造 足夠 的 瘦素 ， 但 或許 可以 提供 瘦素 補充劑 ！ 不過 ， 結果 證明 ， 這樣 的 推論 並 不 十分 正確 。 有 適量 脂肪 儲存 的 人 確實 會 製造 很多 瘦素 ， 但 因為 某些 理由 ， 他們 的 食慾 並 沒有 對 血液 中 的 高數值 瘦素 作 反應 。 你 的 身體 可以 形成 瘦素 阻抗 （ leptin __UNDEF__ resistance ） ， 這 跟 胰島素 阻抗 有點 類似 。 當 你 睡眠 不足 ， 或 在 身體 本來 應當 睡覺 的 時候 吃 東西 ， 你 的 大腦 會 停止 接受 瘦素 訊號 。 瘦素 也 跟 飢餓 激素 一樣 ， 追隨 日變 節律 。 它 在 白天 降低 ， 到 了 夜間 上升 ， 以便 告訴 你 的 大腦 ， 你 不 需要 進食 。 事實 上 ， 肥胖 的 人 可以 在 夜間 製造 比 體重 正常 者 多達 兩 倍 以上 的 瘦素 ， 而 那些 高數值 的 循環 中 的 瘦素 促成 了 瘦素 阻抗 。 在 晚上 吃 大餐 也 會 增加 循環 中 的 瘦素 數值 ， 而 此時 它們 本來 就 會 正常 地 升高 。 這 正 是 隆恩 的 遭遇 。 他 現年 三十一 歲 ， 是 個 資產 管理 公司 顧問 。 他 的 營養師 叫 他 一定 要 吃 早餐 ， 但 分量 大 的 早餐 讓 他 覺得 不 舒服 。 即使 早上 不 餓 ， 他 也 強迫 自己 吃下 豐盛 的 早餐 。 他 沒有 讓 營養師 知道 的 是 ， 他 經常 跳過 午餐 。 然後 他 會 在 晚餐 狼吞虎嚥 ， 並且 吃 太 飽 ， 而 那 又 導致 他 的 失眠 。 如果 你 將 在 以後 的 十二 小時 斷食 ， 那麼 早餐 吃 得 豐富 對 你 也 沒 什麼 好處 。 你 的 身體 白天 需要 能量 ， 它 也 需要 在 天黑 後 禁食 。 隆恩 以為 他 那 痛苦 的 飢餓感 ， 就 是 身體 送來 的 訊號 ， 說 他 大可 想 吃 喝 什麼 就 吃 喝 食 什麼 ： 汽水 、 麵包 、 肉 和 零食 。 如果 你 餓 過頭 了 ， 什麼 東西 都 好吃 ， 你 會 准許 自己 大快朵頤 。 這樣 也許 能 短暫 滿足 饑渴 ， 卻 是 新陳代謝 作用 的 大 災難 。 在 夜間 ， 你 的 胃部 清空 ， 速率 只 有 日間 的 一半 。 夜間 吃 的 食物 不 容易 消化 。 到 了 早晨 ， 你 仍然 對 大 分量 的 晚餐 覺得 反胃 ， 而 你 的 瘦素 數值 仍然 太 高 。 事實 上 ， 白天 部分 時間 空腹 會 增強 瘦素 阻抗 。 相對的 ， 你 的 飢餓 激素 數值 會 因為 太 低 而 感覺 不 到 飢餓 。 你 為 身體 建立 的 模式 完全 違反 了 你 的 自然 節奏 ， 提供 脂肪 去 儲存 ， 卻 在 身體 最 需要 基本 營養素 的 上 半 天 ， 讓 身體 忍受 飢餓 。 如何 才 能 打破 這 個 惡性 循環 ？ 從 晚上 限制 卡路里 開始 。 然後 你 可以 吃 分量 不 大 的 早餐 ， 一 小 杯 水果 奶昔 ， 或 蛋白質 奶昔 ， 或 一些 全麥 ， 甚至 蛋 加 蔬菜 。 目標 是 要 把 你 的 自然 飢餓 之 窗 推向 中午 ， 這時 你 可以 安全 地 吃 更多 豐盛 的 食物 。 我 的 數千 個 病人 曾經 應用 這 種 新 的 飲食 模式 ， 使 他們 的 荷爾蒙 正常化 ， 並 改進 血液 的 作用 。 這樣 做 也 能 大大 提高 他們 的 意志力 ， 因為 他們 不會 再 感受到 那 種 極度 渴望 的 飢餓 。 你 可能 需要 試驗 一 小 段 時間 ， 去 習慣 晚上 少 吃 。 隆恩 最後 學會 了 在 下午 六點 吃 清淡 晚餐 ， 但是 在 開始 的 數 星期 ， 他 會 在 下午 八點鐘 吃 一 小 片 水果 ， 或 喝 一 杯 杏仁奶 ， 以便 對抗 那 習慣性 的 飢餓 。 請 記得 ， 你 必須 訓練 你 的 大腦 在 正確 的 時間 發出 飢餓 的 訊號 ， 而 有些 屢試不爽 的 降低 飢餓 方法 （ 如 喝 一 杯 溫熱 檸檬水 ） ， 可以 幫 你 管控 在 錯誤 時間 突然 出現 的 飢餓 訊號 。 你 的 腸道 時鐘 __UNDEF__ 主要 的 日變 節律 時鐘 座落 於 大腦 ， 但 許多 器官 和 組織 ， 包含 脂肪 組織 ， 有 它們 自己 的 日變 節律 。 這些 在 腸道 與 肝臟 等 器官 的 周邊 時鐘 ， 主要 是 以 飲食 作為 決定 一 天 中 時間 的 工具 。 它們 需要 根據 你 何時 進食 設定 它們 的 時鐘 ， 以便 決定 它們 何時 釋放 消化 酵素 ， 分裂 和 修複 細胞 ， 吸收 營養 ， 以及 移走 垃圾 。 這些 都 在 細胞 層次 發生 ， 在 它們 的 細胞 內 使用 這些 分子 時鐘 或 時鐘 基因 。 但是 這些 周邊 時鐘 也 不斷 地 與 大腦 的 主要 時鐘 （ 視 交叉 上核 ） 交談 ， 以 提供 身體 活動 的 資訊 。 當 大腦 採用 光亮 與 黑暗 週期 ， 以及 你 的 睡眠 模式 來 設定 某些 功能 時 ， 腸道 卻 正 使用 餵食 時間 ， 去 嘗試 並 設定 它 自己 的 二十四 小時 週期 。 當 這 兩 者 沒有 校準 時 ， 你 就 會 得到 典型 的 時差 症狀 ， 即使 你 沒有 搭上 飛機 。 不僅僅 你 的 腸 內 會 過敏 和 發炎 ， 你 也 會 持續 地 軟弱 無力 和 頭腦 不清 。 你 也 可能 因 情緒 障礙 和 注意力 難以 集中 ， 或 無法 面對 壓力 而 承受 痛苦 ， 因為 腸道 是 製造 血清素 （ serotonin ） 的 主要 驅動 者 。 當 人們 談到 腸腦 軸線 （ brain-gut axis ） 時 ， 它們 指 的 就 是 血清素 。 現在 我們 知道 ， 腸腦 軸線 有 很 大 的 一 部分 與 你 整 個 身體 的 日變節律 有關 。 如果 你 有 這 類 體型 ， 你 需要 這些 策略 ， 以便 在 保存 強勁 消化 之 火 的 同時 ， 也 能 有效 減少 體重 ： __UNDEF__ 吃 純粹 的 食物 __UNDEF__ 如果 你 的 身體 是 個 燃燒 卡路里 和 營養 的 火爐 ， 你 就 必須 為 它 添加 乾淨 的 柴火 。 那 是 指 減少 紅肉 、 豬肉 和 甲殼類 。 那 也 是 指 拒絕 過量 的 調味醬 和 油炸 的 食物 ， 以及 多數 垃圾 食物 。 你 應當 聚焦 於 白肉 、 蛋白 和 豆腐 等 形式 的 蛋白質 。 吃 低鹽 的 乳酪 ， 才 不致 留下 太多 的 鈉 。 你 應當 嘗試 以 蔬果 為 基礎 的 飲食 ， 它 會 讓 你 覺得 較 飽足 ， 而 不致 以 調味料 和 大量 脂肪 ， 使 你 的 身體 不 暢快 — 它們 會 使 你 覺得 遲鈍 ， 也 可能 干擾 你 的