即 可 ， 不要 拉到 肌腱 出現 疼痛感 。 每 伸展 20 秒 就 站 直 休息 20 秒 ， 可 重複 十 到 二十 次 。 每 天 做 這 個 運動 ， 一直 到 阿基里斯腱 的 疼痛 消除 。 設計 Powerstep 鞋墊 的 萊斯‧艾帕爾 醫師 建議 做 這 個 運動 ： 面對 牆壁 ， 一 腳 站直 不 動 ， 另 一 腳 腳跟 貼 地 ， 腳趾 則 上 抬 頂住 牆壁 ， 高度 約 離 地面 8 到 10 公分 ， 然後 將 靠 牆 這 隻 腳 的 膝蓋 慢慢 往 牆壁 推 ， 一直 推到 腳底 和 小腿 後側 有 伸展 的 感覺 為止 。 這 個 動作 維持 30 秒 ， 每 隻 腳 做 五 次 。 根據 一 個 瑞典 的 研究 ， 簡單 的 伸展 運動 就 有 顯著 效果 。 用 前 腳掌 站 在 台階 上 ， 腳跟 懸空 。 先 用 健康 的 腳 將 身體 撐起 ， 再 慢慢 把 重心 轉移到 受傷 的 腳 。 慢慢 將 腳 放下 ， 直到 腳跟 低於 台階 ， 感覺 有 拉到 小腿 的 比目魚肌 為止 。 做 這 個 伸展 運動 時 ， 膝蓋 可以 輪流 挺直 和 彎曲 ， 每 組 動作 15 下 ， 每 次 做 3 組 ， 每 天 做 2 次 。 經過 一 段 時間 後 ， 可 加入 啞鈴 、 槓鈴 ， 或是 重 背包 做 重量 訓練 ， 鍛鍊 額外 的 力量 。 有 種 叫做 Prostrech 的 拉 筋 器材 是 很 受 歡迎 的 運動 器材 ， 能 有效 伸展 足底 筋膜 、 阿基里斯腱 ， 以及 小腿 後 下方 的 腓腸肌 和 比目魚肌 。 研究 顯示 ， 比起 前面 介紹 的 幾 種 傳統 牆壁 伸展 運動 ， 使用 Prostretch 能 更 有效 增加 腳踝 背屈 （ 腳趾 向 上 的 動作 ） 。 建議 使用 Prostretch ， 可 同時 預防 與 治療 。 肌腱炎 產品 ACHILLES HEALER ： 這 款 束帶 可 減輕 阿基里斯腱 受到 的 壓力 。 束帶 由 Pro Wrap 製成 ， 材質 是 尼龍 和 萊卡 混紡 ， 再 加上 專利 的 泡棉 填充物 。 www.fabrifoam.com ACHILLOTRAIN ： 一 種 輕盈 又 透氣 的 襪子 ， 腳跟 後方 和 底部 都 有 矽膠 填充物 ， 能 支撐 阿基里斯腱 。 www.bauerfeindusa.com CHO-PAT 的 阿基里斯腱 束帶 ： 能 包住 腳踝 和 足弓 ， 舒緩 阿基里斯腱 的 壓力 。 梅約 運動 醫學 中心 （ Mayo's Sports/Medicine Clinic ） 的 測試 顯示 ， 搭配 傳統 治療 方法 ， 這 款 束帶 的 效果 卓越 ， 尤其 是 在 腳部 推離 地面 的 階段 。 以 腳踝 的 直徑 分成 四 種 尺寸 。 www.cho-pat.com CUSHION HEEL WRAP ： 結合 了 一 層 薄 襯墊 和 一 層 低 摩擦 係數 的 鐵氟龍 ， 保護 阿基里斯腱 的 同時 ， 也 能 確實 預防 惱人 的 摩擦 和 水泡 。 這些 腳跟 護墊 的 形狀 能 貼合 鞋子 的 足跟 支撐架 ， 輕輕 撕下 背膠 就 能 黏貼 妥當 。 www.goengo.com ENGO 貼片 ： 一 種 獨特 的 低 摩擦力 貼片 ， 用來 貼 在 鞋子 、 襪子 ， 以及 運動 用品 容易 引起 水泡 的 位置 上 ， 而 不 是 貼 在 皮膚 上 ， 保護 阿基里斯腱 變 得 更 容易 也 更 持久 。 超 薄 貼片 完全 不 影響 鞋子 內部 的 空間 。 黏膠 強韌 不 含 乳膠 ， 即使 泡濕 或 沾到 汗水 也 牢固 不 移動 。 經過 科學 和 實地 測試 ， ENGO 的 平滑 表面 能 大量 減少 摩擦 ， 立即 使用 ， 立即 舒緩 。 足跟 貼片 很 適合 貼 在 鞋子 的 足跟 穩定架 內側 ， 保證 滿意 。 www.goengo.com HAPAD 3/4 長度 腳跟墊 ： 可 將 腳跟 抬高 ， 舒緩 跟腱炎 所 引發 的 疼痛 。 依照 腳型 定型 之後 ， 彈簧 般 的 捲曲 羊毛 纖維 能 提供 穩固 有 彈性 的 支撐力 。 有 三 種 厚度 可 供 選擇 。 www.hapad.com N'ICE STRETCH 夜間 足踝 支架 懸吊 系統 ： 專 為 跟腱炎 和 足底 筋膜炎 設計 。 這 款 夜間 足踝 支架 使用 了 雙邊 懸吊 束帶 ， 能 一 整 晚 持續 伸展 阿基里斯腱 和 足底 筋膜 。 可 用 束帶 自行 調整 腳部 背屈 的 程度 ， 可 外加 冰袋 ， 伸展 軟 組織 的 同時 還可以 冰敷 。 可 壓扁 方便 攜帶 。 www.brownmed.com PROSTRETCH ： 很多 人 愛 用 的 拉 筋 運動 器材 ， 能 有效 伸展 足底 筋膜 、 阿基里斯腱 ， 以及 小腿 肌肉 。 運動 前 使用 3 分鐘 ， 能 增強 腳部 的 力量 、 平衡 ， 和 彈性 ， 減少 受傷 的 機會 。 也 能 用來 伸展 股後肌 以及 脛前肌 。 www.medi-dyne.com SLANT BOARD ： 由 Fitter 製造 。 有 兩 種 寬度 ， 可 三段式 調整 斜度 ， 還 可 壓平 攜帶 。 www.fitter 1.com STRETCH-EZ ： 是 OPTP 的 產品 。 能 托住 腳底 ， 讓 你 舒服 地 做 腳底 、 腳跟 、 阿基里斯腱 、 股後肌 、 股四頭肌 、 大腿 內外側 ， 以及 小腿 的 伸展 運動 。 由 多 層 布料 和 網布 製成 。 www.stretch-ez.com TP MASSAGE FOOT BALLER 、 BALLER BLOCK 以及 MASSAGE BALLS ： 專 為 舒緩 足底 筋膜炎 、 跟腱炎 還 有 腳跟 疼痛 所 設計 。 經由 對 激痛點 施壓 ， 由 激痛點 或 痙攣 引起 的 肌肉 疼痛 具有 療效 。 另 有 〈 腳部 與 小腿 下 段 的 效能 療法 DVD 〉 ， 介紹 完整 一 套 腳部 和 小腿 下 段 的 運動 。 www.tpmassagebal l.com __UNDEF__ 腳跟 的 肌腱 __UNDEF__ 腳踝 四周 有 很多 肌腱 ， 這裡 主要 討論 的 是 兩 條 腓骨 肌腱 ， 以及 後脛肌 肌腱 。 腓骨 肌腱 __UNDEF__ 腓骨 長肌 以及 腓骨 短肌 各 位於 踝骨 的 後側 和 外側 。 腓骨 長肌 控制 腳踝 向 下 向 外 的 動作 ， 腓骨 短肌 控制 腳踝 向 上 向 內 的 動作 。 肌腱 外 有 一 層 肌腱鞘 ， 肌腱 鑲 在 踝骨 外側 後方 的 溝槽 裡 ， 肌腱 周圍 的 肌腱鞘 形成 一 個 隧道 ， 再 由 一 條 叫 支持帶 的 組織 固定住 。 扭到 腳踝 時 ， 這些 組織 會 過度 伸展 ， 就 造成 損傷 和 發炎 ， 伸展 力道 要是 過 強 ， 肌腱 會 撕裂 。 如果 肌腱 暫時 脫離 溝槽 ， 稱為 肌腱 脫位 。 後脛肌 肌腱 __UNDEF__ 後脛肌 肌腱 的 位置 在 踝骨 內側 ， 能 在 走路 或 跑步 時 讓 腳底 向 內 翻轉 。 受傷 時 ， 疼痛 可能 擴及 脛部 、 腳踝 、 以及 腳背 。 治療 腳踝 肌腱 損傷 __UNDEF__ 透過 身體 檢查 ， 可以 看出 肌腱 是否 受損 ， 及 發炎 、 撕裂 或 斷裂 的 位置 。 一旦 懷疑 肌腱 撕裂 或 斷裂 ， 可 用 核磁共振 攝影 確認 。 接下來 是 冰敷 、 替換 冷 熱 療法 ， 還 有 服用 消炎藥 。 包紮 腳踝 增加 支撐力 也 會 有 幫助 ， 某些 狀況 下 可能 需要 固定 。 接著 就是 開始 伸展 和 鍛鍊 腳踝 及 小腿 下 段 ， 尤其 是 伸展 小腿肌 。 醫師 可能 將 你 轉診 到 物理 治療 科 ， 也 可能 會 為 你 注射 可體松 。 對於 後脛肌 肌腱 損傷 ， 足科 醫師 可能 會 要 你 使用 矯正 鞋墊 。 確認 你 的 鞋子 有 足夠 的 足弓 支撐力 ， 建議 使用 綠色 Superfeet 鞋墊 ， 然後 避免 赤腳 走路 。 滑囊 炎 __UNDEF__ 肌肉 和 肌腱 滑過 骨骼 的 接觸點 ， 都 有 裝滿 液體 的 滑囊 可以 吸收 強大 的 摩擦力 。 滑囊 的 作用 是 吸 震 ， 能 讓 鄰近 組織 移動 順暢 ， 通常 方向 相反 。 人體 約 有 150 個 滑囊 。 滑囊炎 的 形成 ， 一般 是 受傷 或 過度 使用 ， 造成 囊袋 發炎 。 雙腳 的 滑囊炎 好 發 於 厚 繭 底下 、 拇趾 外翻 部位 、 蹠骨 前端 ， 以及 腳跟 。 重複 動作 、 受傷 ， 或是 持續 壓迫 關節 ， 都 可能 引發 腳部 滑囊炎 。 原本 滑溜 的 滑囊 發炎 時 ， 會 變 得 乾澀 粗糙 ， 失去 潤滑 的 功能 ， 而且 非常 疼痛 。 腳跟 的 滑囊炎 可能 是 足底 筋膜炎 的 症狀 之 一 ， 當 筋膜 活動 一 段 時間 ， 足底 筋膜炎 的 症狀 通常 會 稍微 減輕 ， 但是 滑囊 一 受到 壓迫 還是 會 引發 疼痛 。 治療 滑囊炎 __UNDEF__ 首先 得 停止 或 減少 引發 滑囊炎 的 動作 ， 使用 非類固醇 消炎 止痛藥 能 舒緩 發炎 。 熱敷 能 讓 關節 放鬆 ， 加速 組織 修復 。 情況 嚴重 的話 ， 得 抽出 滑囊液 減輕 壓力 。 長時間 運動 前 ， 先 做 一些 溫和 的 暖身 運動 ， 有助於 避免 滑囊炎 。 如果 你 長期 受 滑囊炎 困擾 ， 詢問 醫師 是否 有 藥物 或 治療 的 方法 ， 可以 紓解 疼痛 和 不適 。 足底 筋膜炎 __UNDEF__ 足底 筋膜 是 一 條 帶狀 的 結締 纖維 組織 ， 從 腳跟 延伸至 前 腳掌 ， 形成 足弓 。 健行 或 跑步 的 過程 中 ， 這 條 筋膜 能 協助 支撐 穩定 腳部 。 站立 時 ， 足弓 呈現 扁平狀 ； 起步 時 ， 腳跟 上升 ， 足底 筋膜 也 跟著 收縮 ， 足弓 彎曲 ， 給予 腳趾 強勁 的 推進 力道 。 但 過度 使用 就 容易 引發 所謂 的 足底 筋膜炎 。 足底 筋膜 的 某些 纖維 過度 延伸 ， 甚至於 撕裂 時 ， 就 會 發炎 。 如果 你 的 腳 是 扁平 足 、 高 足弓 ， 或 過度 內旋 的話 ， 靠近 腳跟 的 足底 筋膜 會 很 緊繃 。 跑步 和 健行 所 產生 的 衝擊 和 壓力 ， 可能 會 壓扁 、 拉長 ， 甚至 撕裂 部分 足底 筋膜 。 如果 撕裂傷 發生 在 跟骨 附近 ， 常 連帶 引發 足跟 骨刺 。 足底 筋膜 受傷