恐懼 Scorn 鄙視 Shame 羞恥 Shock __UNDEF__ 震驚 Skeptical 疑心 Sorrow 悲傷 Spite 輕蔑 Sympathy __UNDEF__ 同情 T Tense 神經 緊繃 Terror 驚恐 Tired 疲憊 Tormented 煎熬 U Uneasy __UNDEF__ 不 自在 Unhappy 不 開心 V Vengeful __UNDEF__ 記仇 Victimized __UNDEF__ 遭受 不公 對待 Violated __UNDEF__ 被 侵犯 Vulnerable 脆弱 敏感 W Woe __UNDEF__ 悲哀 Wrath 盛怒 Worried __UNDEF__ 擔憂 Withdrawn 自我 孤立 __UNDEF__ __UNDEF__ 步驟 3 ： 我 能 做 什麼 來 降低 、 躲避 或 控制 負面 的 情緒 ？ （ 善用 你 的 處理 機制 ） __UNDEF__ 除了 精準 描述 自己 的 情緒 ， 你 也 必須 認清 你 現在 正在 做 哪些 事情 ， 以 求 避開 那些 負面 思想 及 你 所 標示出來 的 負面 情緒 。 你 處理 負面 情緒 或 想法 的 方式 不一定 對 你 有 幫助 ， 有時 甚至 對 你 有害 。 基本 上 ， 人 會 試 著 逃避 、 壓抑 或 矯正 內心 的 負面 想法 ， 或者 試圖 用 正向 思考 來 取代 負面 思考 ， 又 或者 找 別的 事情 來 分散 自己 的 注意力 。 如果 戈妲 在 勞心 勞力 推廣 性侵取 證 工具組 之後 想 讓 自己 暫時 擺脫 焦慮 ， 她 可能 會 花 兩 個 小時 看 電影 ， 或 花 十 分鐘 享用 一 杯 冰淇淋 聖代 ， 但 在 這 短暫 的 放鬆 後 ， 她 還是 會 想起 一 大 堆 因為 證據 不足 而 無法 解決 的 性侵 案件 ， 於是 她 的 負面 情緒 又 全部 回來 了 。 這時 又 要 怎麼辦 呢 ？ 我 跟 很多 人 一樣 ， 會 用 一 堆 沒用 的 方式 處理 負面 情緒 。 當 負面 情緒 爆棚 的 時候 ， 我 會 吃 藥 ， 有時 還 會 過量 ； 我 會 喝 太多 酒 ； 我 會 找 事情 來 分散 注意力 ， 例如 心不在焉 地 看 電視 ， 或 逼 自己 想 點 別的 事情 ； 我 會 逃避 社交 活動 ； 我 會 拼命 運動 讓 自己 累癱 ； 我 講話 會 變 得 很 嗆 ， 無論 是 跟 陌生人 還是 跟 自己 所 愛 的 人 都 容易 發生 口角 ； 我 會 在 網路 上 沒來由 地 拼命 攻擊 別人 ； 我 會 埋首 工作 ； 我 會 宅 在 房間 裡 ， 連 家人 朋友 我 都 不 想 接觸 ； 我 會 對 孩子 大吼 、 跟 配偶 冷戰 ； 我 會 找 藉口 解釋 我 為何 什麼 事 也 不 做 且 拒 人 於 千里 之外 ； 我 會 整 天 玩 音樂 或 聽 pod cast ， 就是 怕 自己 靜下來 後 又 會 陷入 負面 想法 之中 。 你 可以 拿 一 張 紙 寫下 你 最 常 用 哪些 方式 處理 負面 情緒 ， 然後 想想 這些 方式 真的 有效 嗎 ？ 就算 這些 方式 當下 能夠 舒緩 你 的 痛苦 ， 會不會 長期 下來 反而 造成 別的 問題 呢 ？ 無論 你 用 什麼 方法 處理 情緒 ， 我 都 要 大力 推薦 你 嘗試 「 認知 脫鉤 （ cognitive defusion ） 」 技能 。 這 是 心理學家 發現 的 一 種 調適 負面 情緒 的 好 方法 ， 你 自己 在 家 就 可以 進行 ， 不需 他人 協助 ， 而且 許多 研究 顯示 這 種 方法 可以 有效 減少 負面 情緒 和 想法 對 你 造成 的 影響 。 所謂 認知 脫鉤 ， 就 是 你 要 把 「 你 」 和 「 你 的 想法 」 之間 劃出 一 道 界線 27 ， 如果 你 能 劃出 這 道 界線 ， 你 就 可以 把 「 你 」 從 「 你 的 想法 」 中 抽離 出來 ， 接著 你 就 能 比較 客觀 地 看待 你 心 裡 的 想法 和 感受 。 我們 可以 想像 自己 的 情緒 和 想法 就 像是 烘培 比賽 裡 展示 的 糕點 ， 而 認知 脫鉤 就 是 把 我們 的 角色 ， 從 認真 挑剔 、 評價 的 評審 ， 轉變成 只 須 輕鬆 試吃 的 觀眾 。 身為 只 須 輕鬆 試吃 的 觀眾 ， 你 可能 會 發現 派皮 太過 薄脆 ， 可是 完美 襯托出 溫熱 酥軟 的 蘋果 內餡 ； 肉桂 好像 加 太多 了 ， 卻 讓 舌頭 有 種 美妙 的 酥麻感 。 身為 試吃 觀眾 的 你 不會 在意 派 餅 有 什麼 缺點 ， 你 只 會 很 單純 地 觀察 體驗 派 餅 的 滋味 ， 這 種 單純 的 觀察 體驗 正 是 消除 情緒 影響 的 妙方 。 現在 有 非常 多 技巧 能 幫 我們 進行 認知 脫鉤 ， 其中 有 個 很 有效 的 方法 就 是 把 情緒 想法 當成 具體 的 物件 從 內心 抽離 出來 。 怎麼 做 呢 ？ 科學家 請 受 試 者 想出 一些 跟 他們 自身 有關 、 但 讓 他們 非常 不 舒服 的 詞彙 （ 例如 醜 、 肥 、 平庸 、 無趣 、 沒 人 愛 、 沒 朋友 等 ） ， 然後 把 這些 詞彙 寫 在 紙 上 或是 大聲 說出來 28 ， 持續 三十 到 六十 秒 29 。 很 神奇 的 是 ， 受 試 者 把 這些 詞彙 寫出來 或 說出來 以後 ， 他們 就 能夠 認清 這些 貶抑 的 詞彙 只 是 負面 想法 ， 並非 反映 事實 ， 於是 這些 詞彙 的 殺傷力 大減 ， 下 次 他們 再 看到 或 聽到 這些 詞彙 時 就 不會 那麼 難過 。 而且 只要 時常 練習 這 個 技巧 ， 這 個 神奇 的 效果 就 能 維持 。 更 棒 的 是 ， 多 練習 幾 次 以後 ， 受 試 者 會 發現 這些 負面 想法 越來越 不 可信 。 還 有 研究 人員 要求 受 試 者 把 負面 想法 寫 在 紙 上 ， 然後 直接 把 紙 撕碎 扔進 垃圾桶 ， 很多 研究 顯示 光 是 把 負面 情緒 和 想法 具體化 （ 寫 在 紙 上 ） 然後 毀掉 （ 撕碎 丟進 垃圾桶 ） ， 就 能 減少 它們 造成 的 影響 ─ 是 實質 上 的 減少 ， 不 是 說說 而已 。 以下 再 提供 幾 個 幫助 你 進行 認知 脫鉤 的 小 技巧 30 ， 好好 練習 ， 你 就 可以 降低 負面 情緒 和 想法 對 你 造成 的 影響 。 1 .
 
把 你 的 心 當成 很 愛 發表 意見 的 小 惡魔 。 如果 你 能 把 你 的 心 看成 是 一 個 愛 批評 、 愛 發表 意見 的 小 生物 或 小 惡魔 ， 你 就 能 做到 認知 脫鉤 ， 進而 順利 調適 心情 。 所以 當 你 心 裡 產生 各 種 醜惡 的 想法 和 感受 ， 你 應該 養成 習慣 和 你 的 心 對話 ， 你 可以 跟 它 開玩笑 ， 也 可以 很 嚴肅 。 你 可以 跟 它 說 「 阿心 ， 今天 早上 真是 謝謝 你 這麼 沒 路用 啊 … … 」 你 也 可以 問 它 問題 ， 例如 「 阿心 ， 你 覺得 讀者 看完 這 個 章節 會不會 覺得 很 有 道理 ？ 」 你 還可以 針對 阿心 產生 的 想法 感受 給予 簡短 回饋 ， 例如 「 說 得 好 啊 ， 阿心 ！ 」 「 哇 ， 這 想法 我 以前 沒 聽 過 耶 ！ 」 「 太 精闢 了 ！ 」 重複 這樣 的 練習 可以 幫助 你 在 「 你 的 想法 」 和 「 你 」 之間 成功 劃出 界線 。 2. 把 你 心 裡 想到 的 負面 情緒 變成 一則則 故事 ， 然後 為 這些 故事 取 名字 。 你 心 裡 如果 冒出 一些 讓 你 覺 無聊 、 討厭 又 老掉牙 的 事情 ， 你 就 幫 這些 情節 取 個 名字 。 例如 ， 我 講話 非常 快 ， 快 到 聽 我 說話 的 人 常 得 請 我 說 慢 一點 ， 我 對 這 件 事情 一直 都 很 在意 ， 於是 我 把 它 取名為 《 我 是 紐約 連珠炮哥 》 的 故事 。 又 例如 ， 我 身 上 有 很多 痣 、 胎記 和 褐色 斑點 ， 我 很 不 喜歡 ， 所以 我 從來 不 在 外人 面前 脫掉 上衣 ， 這 就 是 我 的 《 巧克力 豆餅乾 》 故事 。 總之 ， 你 就 把 你 心 中 的 負面 想法 取 個 名字 ， 加 點 幽默感 ， 然後 你 就 會 發現 這些 想法 變 得 沒 那麼 傷人 了 。 3. 化身 偵探 ， 找出 心 中 聲音 的 來源 。 我們 很少 去 思考 我們 心 中 到底 是 誰 一直 在 跟 我們 說話 ， 所以 當然 也 不會 去 管 那 個 聲音 來自 何 性別 、 種族 、 年齡 。 當 你 心 裡 冒出 醜惡 的 想法 ， 你 可以 開始 一 場 「 尋人 」 遊戲 ， 找出 心 中 跟 你 說話 的 那 個 「 人 」 。 你 可以 觀察 你 心 裡 的 聲音 聽起來 如何 ？ 說話 的 有 可能 是 誰 ？ 這 聲音 從 哪 冒出來 的 ？ 這 聲音 有 在 移動 或 改變 嗎 ？ 這 聲音 接下來 又 會 說 什麼 ？ 你 要 對 自己 的 想法 抱持 一定 的 好奇心 ， 然後 提醒 自己 ： 你 和 你 的 想法 是 不同 的 個體 ， 因為 你 能 發現 並 觀察 心 裡 冒出來 的 想法 ， 所以 你 不可能 同時 身為 A 然後 又 發現 A 吧 ！ （ 除非 你 在 玩 高深 的 量子 力學 物理 遊戲 ） 4 .
 
為 你 的 想法 搭配 不同 的 聲音 、 字幕 或 意象 。 你 的 心 很 愛 講話 ， 事實 上 它