疲勞 。 想要 消除 一 整 天 的 疲勞 ， 悠閒 泡澡 是 最 好 的 方法 。 半 身浴 加 面帶 微笑 __UNDEF__ 泡澡 時 有 一 件 事 要 特別 注意 ， 那 就 是 「 熱水 絕對 不能 泡到 肩膀 」 。 熱水 泡 到 比 心臟 高 的 位置 ， 血管 就 會 受到 水壓 影響 而 緊縮 。 不僅 如此 ， 手腳 與 內臟 靜脈 也 會 受到 壓迫 ， 血液 開始 往 心臟 流動 。 當 你 正在 讚嘆 泡 澡 真 舒服 時 ， 你 的 心臟 正 為了 排出 多餘 血液 而 過度 工作 。 假設 在 這 種 狀態 下 長時間 泡澡 ， 全身 血流量 就 會 下降 ， 造成 心臟 與 肺臟 極 大 負擔 。 問題 不僅於此 ， 泡完 澡 從 浴缸 出來 時 ， 手腳 與 內臟 靜脈 不再 受到 水壓 壓迫 ， 瞬間 放鬆開來 。 在 這 種 狀態 下 起身 ， 血液 會 受到 重力 影響 一 口 氣 往 下半身 流動 。 結果 就 會 導致 運送到 大腦 的 血液 瞬間 不足 ， 眼前 一 片 漆黑 。 這 種 症狀 稱為 起立性 低血壓 ， 也 就 是 站起來 會 頭暈 的 感覺 。 不少 人 因此 直接 暈倒 在 浴缸 裡 或 浴室 地板 上 ， 發生 骨折 等 嚴重 傷害 。 為 了 避免 受傷 風險 ， 建議 各位 泡 澡 時 絕對 不要 泡 到 肩膀 。 最好 泡 到 心窩 處 ， 也 就 是 所謂 的 半身浴 。 水溫 控制 在 三十八 到 四十 度 之間 ， 放鬆 心情 ， 調整 自律神經 。 此外 ， 泡 澡 時 不妨 順便 鍛鍊 表情肌 ， 一會兒 笑 、 一會兒 嘟嘴 。 各位 請 參照 第三○ 頁 的 「 小 矮人 圖 」 ， 嘴唇 所 占 的 比例 與 手指 、 手部 差不多 ， 因此 多 動 嘴巴 有助於 促進 大腦 血流量 ， 這 也 是 我 建議 要 鍛鍊 表情肌 的 原因 。 同時 哼 著 自己 喜歡 的 歌 ， 更 能 快速 刺激 大腦 ， 消除 疲勞 。 9 __UNDEF__ 不要 等 牙齒 痛 了 才 去 看 「 牙醫 」 ！ 請 各位 再次 參照 第三○ 頁 的 「 小 矮人圖 」 ， 嘴巴 與 手部 、 手指 一樣 都 會 刺激 大腦 。 有鑑於此 ， 當 我們 說話 、 唱歌 、 活動 臉部 肌肉 ， 都 會 對 大腦 形成 正面 刺激 。 還 有 一 個 動作 能 給予 大腦 更 大 的 刺激 。 那 就 是 咀嚼 。 牙齒 與 牙齒 咬合 的 感覺 會 從 齒根處 的 齒根膜 傳遞 至 大腦 。 不只 能 刺激 大腦 的 運動 皮質區 和 體覺 皮質區 ， 還 能 活化 主司 記憶 、 思考 與 幹勁 的 海馬迴 。 唯一 要 注意 的 是 ， 研究 證實 這 類 刺激 必須 是 「 自己 的 真 牙 」 才 能 產生 。 「 假牙 」 也 可以 完成 咀嚼 動作 ， 但 無法 感受到 細微 的 感覺 。 牙齒 的 作用 不只 是 咀嚼 ， 還 能 感受 軟硬 之類 的 口感 。 理想 狀態 是 八十 歲 保有 二十 顆 真 牙 。 這 也 是 日本 牙醫 協會 推動 「 八○二○ 護 齒 運動 」 時 使用 的 健康 牙齒 標語 。 保有 自己 的 真 牙 ， 維持 可以 咀嚼 的 狀態 ， 是 讓 大腦 永 保 年輕 的 祕訣 。 事實 上 ， 根據 日本 東北 大學 進行 的 高齡 族群 真 牙 數量 與 失智症 關係 的 研究 結果 ， 健康 老人 平均 有 十四點九 顆 真 牙 ， 可能 罹患 失智症 的 人 平均 只 有 九點四 顆 真 牙 。 研究 也 發現 保有 的 真 牙 數量 愈 少 ， 與 記憶 、 學習 能力 有關 的 海馬迴 ， 和 主掌 自主 意識 、 思考 的 額葉 容量 也 會 隨之 變小 。 從 結果 來 看 ， 當 真 牙 脫落 得 太 嚴重 ， 無法 好好 咀嚼 ， 就 會 失去 對 大腦 的 刺激 ， 影響 大腦 功能 。 牙齒 是 中高齡 族群 的 命脈 ！ β類 澱粉 蛋白 是 形成 阿茲海默症 的 原因 ， 根據 最近 的 研究 ， 吃飯 時 無法 仔細 咀嚼 ， 很 可能 導致 大腦 沉積 β類 澱粉 蛋白 ， 減少 腦 細胞 數量 。 日本 廣島 大學 針對 可以 正常 咀嚼 的 老鼠 ， 與 沒有 牙齒 ， 只 能 吃 柔軟 食物 的 老鼠 做 了 一 個 比較 研究 。 結果 發現 沒有 牙齒 的 老鼠 大腦 皮質 出現 β類 澱粉 蛋白 沉澱 ， 產生 許多 老人 斑塊 ， 主司 記憶 與 學習 能力 的 海馬 迴 細胞 數量 也 減少 了 。 若 無法 充分 咀嚼 食物 ， 很 難 透過 咀嚼 的 動作 刺激 中樞 神經 ， 因此 容易 引發 阿茲海默症 。 有鑑於此 ， 牙齒 保健 十分 重要 。 等到 牙齒 蛀 了 ， 覺得 痛 了 再 去 看 牙醫 ， 請 牙醫 治療 或 拔牙 的 時代 已經 過去 。 各位 務必 定期 看 牙醫 ， 去除 牙結石 ， 預防 牙周病 ， 杜絕 掉牙 問題 。 10 __UNDEF__ 不要 靠 吃 「 瀉藥 」 解決 便秘 問題 ！ 許多 女性 都 有 便秘 問題 ， 事實 上 ， 隨著 年齡 增長 ， 不少 男性 也 出現 便秘 症狀 。 根據 日本人 的 便秘 年齡 與 性別 調查 （ 日本 厚生 勞動省 二○一○年 國民 生活 基礎 調查 ） 結果 ， 男性 便秘 比例 從 五十 歲 逐漸 增加 ， 到 了 七十五 歲 ， 男女 便秘 比例 幾乎 相同 。 事實 上 ， 不少 患者 到 我 的 診所 求診 時 ， 也 希望 我 開 瀉藥 ， 改善 便秘 問題 。 但 我 通常 不會 開立 藥物 ， 而是 建議 患者 從 調整 自己 的 腸 內 環境 做 起 。 我 的 想法 很 簡單 ， 增加 腸 內 好菌 不只 能 維持 健康 ， 還 能 預防 並 改善 失智症 。 神經 傳導 物質 血清素 讓 人 對 自己 的 人生 感到 價值 ， 具有 穩定 心情 的 功效 ； 多巴胺 則 給 人 幹勁 與 活力 ， 這些 物質 大多 是 在 腸道 內 產生 ， 再 運送 至 大腦 。 急性期 的 便秘 問題 可以 靠 瀉藥 排便 ， 但 藥物 改善 只 是 一時 的 權宜之計 。 腸道 狀態 與 大腦 活力 密不可分 ， 盡可能 改善 腸道 環境 才 是 萬全之道 。 話說回來 ， 人類 的 腸道 原本 就 有 超過 一百兆 個 腸 內 細菌 存在 。 其中 對 人體 有利 的 稱為 益菌 ， 對 人體 有害 的 稱為 壞菌 。 還 有 一 群 當 益菌 較多 就 無害 ， 壞菌 較多 就 會 致病 的 伺機性 病原菌 。 這 三 種 腸 內 細菌 大多 維持 一定 數量 ， 通常 益菌 和 壞菌 會 在 腸 內 彼此 競爭 。 一旦 讓 壞菌 增生 ， 在 菌叢 內 取得 優勢 ， 伺機性 病原菌 就 會 與 壞菌 一起 作亂 ， 導致 腸 內 環境 瞬間 惡化 。 每 天 實踐 ！ 「 大拇指 基礎 刺激 法 」 2 拇指 開闔 刺激 法 __UNDEF__ 雙手 張開 掌心 朝上 ， 大拇指 碰觸 小指 根部 後 回到 原有 位置 ， 重複 此 動作 。 碰 不 到 小指 根部 也 沒關係 ， 不要 勉強 自己 ， 在 自己 做 得 到 的 範圍 內 從事 即可 。 重點 在於 彎曲 大拇指 時 ， 感受 手掌 下方 、 亦即 手腕 根部 產生 的 刺激 。 此 處 是 一般人 容易 忽略 的 大拇指 第三 指節 ， 勤於 刺激 此 處 可 活化 大腦 的 體覺 皮質區 。 1 坐 在 椅子 上 ， 挺直 背部 ， 夾緊 腋 下 ， 手肘 放 在 身側 。 雙手 張開 掌心 朝上 。 2 慢慢 吐氣 ， 左右手 的 大拇指 同時 從 根部 帶動 ， 往 內 彎曲 ， 指尖 碰觸 小指 根部 。 3 慢慢 吸氣 ， 大拇指 回到 原有 位置 。 雙手 同時 重複 十 次 。 動作 的 重點 ！ 伸展 大拇指 的 同時 要 感受 大拇指 第三 指節 （ 手腕 ） 產生 的 刺激 。 每 天 實踐 ！ 「 大拇指 基礎 刺激 法 」 3 拇指 碰 彈 刺激 法 __UNDEF__ 以 大拇指 指腹 依序 碰 彈 食指 指腹 、 中指 指腹 、 無名指 指腹 與 小指 指腹 。 雙手 同時 進行 。 來回 五 次 為 一 組 ， 請 以 自己 做 得 到 的 速度 有 節奏 地 進行 。 此 動作 可 刺激 運動 皮質區 與 體覺 皮質區 ， 在 做完 碰 彈 動作 之後 ， 可以 明顯 感受到 整 個 大腦 血流量 比 之前 改善 不少 。 1 坐 在 椅子 上 ， 挺直 背部 ， 夾緊 腋 下 ， 手肘 放 在 身側 。 雙手 掌心 朝上 ， 五指 張開 。 2 以 大拇指 指腹 依序 輕 點 （ 碰 彈 ） 食指 指腹 、 中指 指腹 、 無名指 指腹 與 小指 指腹 。 3 接著 反向 做 一 次 ， 以 大拇指 指腹 依序 輕 點 小指 指腹 、 無名指 指腹 、 中指 指腹 與 食指 指腹 。 此 為 一 組 。 雙手 同時 做 五 組 。 動作 的 重點 ！ 如果 雙手 無法 一起 做 ， 可以 分開 做 。 進一步 活化 大腦 ！ 「 左右 分別 刺激 法 」 __UNDEF__ 1 石頭布 刺激 法 __UNDEF__ 接下 是 左右手 做 不同 動作 的 刺激法 。 由於 難度 較 高 ， 做 的 時候 大腦 容易 混淆 。 只要 勇於 挑戰 直到 成功 ， 就 能 進一步 活化 大腦 。 話說回來 ， 第一 項 伸展操 「 石頭布 刺激 法 」 比較 簡單 。 只要 重複 做 二十 次 「 右手 出布 、 左手 出 石頭 」 、 「 左手 出布 、 右手 出 石頭 」 即可 。 很 快 就 學會 的 人 ， 在 出 石頭 的