數 項 資訊 、 解決 問題 ， 對 活化 大腦 非常 有效 。 「 工作 記憶 」 最 強 時期 是 在 二十 到 三十 歲 之間 ， 年紀 越 大 ， 功能 越 下降 。 第 8 __UNDEF__ 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 盡量 避免 義務感 __UNDEF__ __UNDEF__ 面對 刺激 產生 企圖 恢復 原狀 的 「 防禦 反應 」 __UNDEF__ __UNDEF__ 到 了 四 、 __UNDEF__ 五十 歲 ， 工作 的 責任 加重 ， 產生 不得不 做 的 「 義務感 」 ， 累積 壓力 。 壓力 是 什麼 呢 ？ 從 原本 的 物理學 來 說 ， 壓力 就 是 「 反應 」 （ 企圖 恢復 原狀 的 力量 ） 。 我們 的 身體 對於 刺激 （ 壓力源 ） 產生 反應 （ 壓力 狀態 ） ， 進而 想要 恢復 原狀 （ 抗 壓 反應 ） ， 因此 引發 各 種 身體 失調 的 情況 。 漢斯 ． 塞利耶 （ Hans Selye ） 博士 在 一九三六年 於 《 自然 》 （ Nature ） 雜誌 中 發表 有名 的 論文 〈 各 種 有害 原因 產生 的 症候群 〉 ， 可 說 是 最早 提出 壓力說 的 論文 ， 不過 文章 中 並 未 提到 「 壓力 」 （ stress ） 一 詞 。 人 認知到 有 壓力 ， 體 內 自然 產生 應對 ， 想要 消除 這 個 壓力 ， 這 種 情況 稱為 抗 壓 反應 。 增加 控制 壓力 的 腦 內 物質 「 血清素 」 的 方法 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 個 人 產生 壓力 的 原因 不一 ， 且 料想不到 。 和 親人 好友 生離死別 、 離婚 ， 或者 罹患 疾病 ， 這些 痛苦 悲傷 的 事 會 引起 壓力 ， 這 點 固然 可以 理解 ； 可是 有時 升官 、 結婚 、 小孩 離家 獨立 ， 這些 人生 的 轉捩點 ， 也 會 帶來 壓力 。 壓力 帶來 的 影響 可 分 以下 三 種 ： __UNDEF__ 心理面 ： 引發 焦躁 、 不安 、 憂慮 等 內在 情緒 。 身體面 ： 產生 肩 頸 僵硬 、 頭痛 、 睡眠 障礙 等 。 行動面 ： 工作 上 容易 出錯 、 暴飲 、 暴食 。 壓力 會 影響到 自律神經 ， 引起 心跳數 與 血壓 等 透過 自律神經 系統 而 產生 的 變化 ； 也 會 影響 副腎 皮質 賀爾蒙 及 腎上腺素 等 內分泌 ， 產生 焦躁 不安 的 情緒 和 行動 變化 。 不管 哪 種 反應 ， 都 是 藉由 大腦 產生 的 生理 反應 。 很 可惜 ， 我們 無法 完全 消除 壓力 ， 但是 可以 控制 壓力 ， 調整 心靈 的 平衡 。 其 關鍵 在於 「 血清素 」 這 個 腦 內 物質 。 血清素 是 腦 內 的 神經 傳導 物質 之 一 ， 可以 調整 睡眠 、 食慾 、 心情 。 血清素 不足 的話 ， 不但 使 腦 的 功能 下降 ， 也 很 難 保持 心靈 平衡 。 我們 已 知 血清素 不足 會 引發 壓力 障礙 、 憂鬱 及 睡眠 障礙 。 如果 不 想 輸給 壓力 ， 必須 學習 如何 妥善 控制 血清素 。 冬天 時 經常 聽到 「 不管 天 多 冷 ， 也 不可以 灰心 喪志 」 這 類 說法 。 實際 上 ， 季節性 的 情緒 障礙 ， 確實 跟 有沒有 曬到 太陽 有關 。 澳洲 研究 團隊 （ 二○○二年 ） 發現 晴天 時 的 血清素 比 陰天 高 。 曬太陽 可以 增加 血清素 ， 使 你 的 心情 舒暢 。 請 務必 養成 早起 迎 晨光 的 習慣 。 還 有 一 個 增加 「 血清素 」 的 方法 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 「 韻律 運動 」 也 很 重要 。 所謂 韻律 運動 是 指 配合 一定 的 節奏 運動 ， 除了 健走 、 跑步 ， 唱歌 也 算 喲 。 為了 活化 疲勞 的 大腦 ， 使 其 分泌 血清素 ， 每 天 做 二十 分鐘 的 運動 就 夠 了 。 當 我們 感到 日常 生活 帶來 壓力 時 ， 必須 積極 鍛鍊 妥善 面對 的 技術 和 能力 。 不是 對 壓力 不理不睬 ， 而是 給予 適當 的 處理 ， 減輕 壓力 。 長年 教書 ， 眼前 有 堆積如山 的 工作 必須 解決 ， 讓 我 感到 十分 疲憊 。 一旦 想要 抽 點 時間 做 自己 的 事 ， 立刻 就 有 始料未及 的 狀況 插隊 。 我 也 會 一邊 想 ， 這 是 我 的 工作 ， 一邊 也 對 義務感 感到 痛苦 。 你 會 想 「 對 這 工作 沒 興趣 ， 但 不得不 做 」 ， 還是 「 這麼 做 ， 好像 很 有趣 」 呢 ？ 換 個 念頭 ， 壓力 的 感受 就 會 改變 。 近年 來 ， 大家 都 在 提倡 要 正面 思考 。 二○一九年 獲得 全 英 女子 高爾夫 公開賽 總冠軍 的 澀野日向子 小姐 ， 有 「 微笑 灰姑娘 」 之 稱 。 她 在 所有 賽程 中 一直 保持 「 微笑 」 ， 因而 贏得 這 個 稱號 。 「 快樂 揮桿 」 這 個 行為 ， 和緩 了 比賽 中 的 壓力 ， 導致 打出 好 成績 。 現代 是 一 個 充滿 壓力 的 社會 ， 我們 在 家庭 、 學校 、 職場 面對 各式各樣 的 壓力 。 假如 你 有 興趣 ， 不妨 試試 「 五 分鐘 就 可以 做 的 職場 自我 壓力 檢測 」 （ http://kokoro.mhlw.go.jp/check/ ， 此 為 日文 網站 ） 。 只要 檢查出 心理 承受 壓力 的 程度 ， 一定 可以 找到 應對 的 方法 。 第八 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 盡量 避免 義務感 __UNDEF__ __UNDEF__ 重點 整理 __UNDEF__ 我們 的 身體 對於 刺激 （ 壓力源 ） 產生 反應 （ 壓力 狀態 ） ， 進而 想要 恢復 原狀 （ 抗 壓 反應 ） 。 人 認知到 有 壓力 ， 體 內 自然 產生 應對 ， 想要 消除 這 個 壓力 ， 這 種 情況 稱為 抗 壓 反應 。 壓力 反應 可 分 「 心理面 」 、 「 身體面 」 和 「 行動面 」 。 不論 哪 一 種 ， 都 是 藉由 大腦 產生 的 生理 反應 。 我們 無法 完全 消除 壓力 ， 但是 可以 透過 妥善 控制 腦 內 物質 「 血清素 」 ， 調整 心靈 的 平衡 。 除了 增加 血清素 ， 「 曬太陽 」 、 「 做 二十 分鐘 的 韻律 運動 」 、 「 就算 做 同樣 的 事 ， 也 要 保持 愉快 的 心情 、 積極 正面 的 態度 」 都 可以 對抗 壓力 。 盡量 避免 義務感 ， 也 能 緩和 壓力 。 第 9 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 週 做 三 次 有氧 運動 比 伸展操 有效 __UNDEF__ 經 學會 認證 ， 不用 吃 藥 即可 緩解 失智症 的 方法 __UNDEF__ __UNDEF__ 如同 第二 個 習慣 中 提到 ， 我 每 週 固定 會 游 兩 次 以上 的 泳 ， 每 次 超過 半 個 鐘頭 ， 這 個 習慣 已經 持續 二十多 年 。 任何 腦 科學 書籍 都 建議 ： 配合 自己 的 體能 ， 不 做 過分 的 運動 ， 但 要 持之以恆 。 運動 是 預防 失智症 最 有效 的 方法 ， 特別 是 健走 之類 有氧 運動 ， 有助於 促進 大腦 血液 循環 。 眾所周知 ， 運動 能夠 燃燒 內臟 脂肪 ， 有 降低 血糖值 、 中性 脂肪值 和 降血壓 的 功效 ， 還 能 提升 好 的  H D L  膽固醇 。 根據 《 二○一七 失智症 患者 指引 》 （ 日本 神經 學會 編 ） 表示 ， 只有 運動 可以 幫助 失智症 患者 ， 不 靠 藥物 ， 即可 緩解 症狀 。 每 天 走路 不 到 四百 公尺 的 人 ， __UNDEF__   罹患 阿茲海默症 的 危險度 高達 兩 倍 以上 __UNDEF__ __UNDEF__ 夏威夷州 檀香山 — 亞洲 老化 研究 （ Honolulu-Asia Aging Study ） ， 是 「 運動 對於 預防 失智症 發病 的 有效性 」 這 方面 的 代表 研究 報告 。 二○○四年 由 雅培 （ Abbott ） 博士 等 人 ， 針對 三千七百三十四 名 年齡 在 七十一 到 九十三 歲 的 日裔 夏威夷 男性 ， 扣除 失智症 患者 ， 剩餘 二千二百五十七 人 進行 四 年 的 追蹤 調查 。 四 年 期間 ， 有 一百五十八 人 罹患 失智症 。 與 運動 相關 部分 ， 一 天 走路 不 到 四百 公尺 者 ， 罹患 阿茲海默症 的 危險度 ， 是 走路 超過 四百 公尺 者 的 兩 倍 以上 。 因此 增加 每 天 走路 的 距離 ， 可 抑制 認知 功能 下降 。 有氧 運動 使 你 的 海馬迴 年輕 一 到 兩 歲 __UNDEF__ __UNDEF__ 有關 運動 對 大腦 的 影響 ， 也 曾經 做 過 基礎 的 研究 。 二○一一年 艾瑞克森 （ Erik __UNDEF__ Homburger Erikson ） 博士 把 一百二十 名 年齡 在 五十五 歲 到 八十 歲 健康 的 人 ， 隨機 分成 有氧 運動 組 和 伸展操 組 各 六十 人 ， 半 年 及 一 年 後 各 做 一 次 腦部 核磁共振 顯影 （ M R I ） ， 檢查 認知 功能 。 結果 顯示 ： 做 有氧 運動 的 人 ， 對 記憶 非常 重要 的 海馬迴 體積 ， 一 年 間 增加 了 約 百分之二 ； 相對 地 ， 做 伸展操 的 人 ， 海馬迴 反而 變小 。 有氧 運動 組 的 空間 記憶 檢查 結果 和 海馬迴 的 體積 變化率 相比 ， 兩 者 之間 有 著 微弱 但 正向 的 關聯 。 基於 這 項 實驗 結果 ， 艾瑞克森 博士 等 人 認為 ， 有氧 運動 讓 海馬迴 「 年輕 一 到 兩 歲 」 。 「 大腦 訓練 」 沒 有效 ？ 那麼 ， 所謂 的 「 大腦 訓練 」 有效 嗎 ？ 現今 尚 無法 確認 其 有效性 。 二○一○年 歐文 博士 等 人 在 《 自然 》 雜誌 發表 「 大腦 訓練 」 無效 的 文章 。 當時 參加 的 一萬一千四百三十 位 實驗 者 ， 年齡 涵蓋 十八 歲 到 六十 歲 。 A 組 做 類推 、 解決 問題 之類 的 課題 ； B 組 進行 記憶