吃進 大量 熱量 之前 ， 蔬菜 及 水果 就 已 佔滿 了 胃部 。 （3） 植物 纖維 會 消耗 熱量 ， 營養學 專家 瓊‧凱爾塞 （ June Kelsay ） 博士 研究 顯示 ， 吃 高纖維 食品 的 人 ， 比 吃 同樣 熱量 低纖維 食品 的 人 ， 一 天 多 銷耗 了 一百五十 卡路里 的 熱量 。 （四） 幫助 排便 如 有 便秘 的 毛病 ， 在 飲食 中 天 加 纖維 食物 會 有所 幫助 ， 因 植物 纖維 可 加速 腸子 中 ， 糞便 移動 的 速度 ， 因 植物 纖維 有 吸引 並 保持 水分 的 能力 ， 使 糞便 柔軟 ， 容易 在 腸子 中 移動 。 如何 在 飲食 中 攝取 更多 的 植物 纖維 （1） 購買 全麥 麵包 或 全 穀物 。 （2） 吃 馬鈴薯 時 連 皮 全 吃 。 （3） 多 吃 帶 莖 或 梗 的 蔬菜 ， 如 ： 甘藍 。 （4） 多 吃 連子 一同 吃 的 水果 ， 如 ： 蕃茄 、 草莓 等 。 （5） 多 吃 糙米 、 玉米 、 黍餅 、 全麥 麵團 。 如何 攝取 足夠 的 纖維 呢 ？ 一 天 中 要 多 吃 以下 的 食物 。 （1） 數 份 的 全麥 麵包 全麥 麥片粥 糙米飯 。 你 吃 對 維他命 了 嗎 ？ Have you have eaten to the vitamin ?
 
（ 2 ） 數 份 蔬菜 水果 。 （3） 豆類 食品 ， 如 ： 乾 豆子 和 花生 。 實驗 顯示 要 達到 高纖維 飲食 的 益處 ， 每 天 必須 攝取 二十 至 三十五 克 的 各 種 纖維 ， 亦即 每 日 的 纖維 攝取量 ， 必需 在 三十 克 以上 。 第一 章 為什麼 要 吃 維他命 PART 113 .
 
鈣 的 功能 鈣 在 人體 內 的 主要 功能 ， 除了 是 骨骼 、 牙齒 的 主要 成份 外 ， 它 與 血液 的 凝固 也 有 密切 的 關係 。 因 鈣 的 另 一 項 功能 是 控制 細胞 的 透過性 ， 例如 當 人體 受到 外力 碰撞 時 ， 鈣 便 能夠 減少 血液 凝塊 ， 並 防止 各 種 細菌 病毒 侵入 細胞 。 此外 ， 對 神經 感應性 及 肌肉 收縮 ， 具有 安撫 及 鎮定 的 作用 。 缺乏 鈣 時 可能 引起 下列 的 症狀 ： （一） 神經 緊張 、 易怒 、 失眠 、 工作 效率 低 、 更甚 引起 胃腸 的 消化 不良 ， 當 失眠 發生 時 ， 多 喝 熱 牛奶 ， 便 能 藉 牛乳 中 的 鈣質 ， 改善 體 內 缺 鈣 的 狀況 ， 除了 牛乳 之外 ， 任何 乳製品 ， 尤其 脫脂 奶 製成 的 奶油 ， 含有 豐富 的 鈣 。 （二） 鈣 的 含量 不足 時 ， 可 引起 肌肉 收縮 ， 以 抽筋 、 痙攣 最 常見 ， 而 抽筋 以 腿部 及 腳部 最為 嚴重 ， 此時 ， 補充 適當 量 的 鈣 情況 就 可 改觀 。 （三） 鈣 是 人體 骨骼 與 牙齒 成長 的 最 重要 成分 ， 鈣 有 百分之九十九 都 存在 於 人體 的 器官 中 。 在 嬰兒 時 缺乏 鈣質 ， 不僅 牙齒 不 健康 ， 連 骨骼 的 發育 也 會 變化 ， 而 在 成長 中 的 嬰兒 及 發育 中 的 青 你 吃 對 維他命 了 嗎 ？ Have you have eaten to the vitamin ?
 
少年 ， 一旦 無法 獲得 充分 的 鈣 便 易 形成 佝僂病 ， 而 成年人 也 並非 已 過 了 發育期 ， 就 不必 鈣質 了 ， 有 許多 成年人 都 有 腰 酸 、 背 痛 的 情形 ， 此 雖 與 坐姿 及 骨骼 老化 有 關連 外 ， 大都 與 缺 鈣 及 維他命 D 有關 。 （四） 對 女性 而言 由 ， 由於 鈣 與 卵巢 的 活動 有所 關連 ， 亦即 在 月經 前 、 月經 中 、 體 內 的 鈣質 會 下降 ， 因而 導致 情緒 的 不 穩 及 抽筋 等 現象 。 許多 成年人 ， 鈣質 的 攝取量 普遍 的 不足 ， 然而 足夠 的 鈣質 是 積存 骨本 ， 預防 骨質 疏鬆 症 的 最佳 良策 ， 因此 美國 在 1997年 即 將 鈣質 的 參考 攝取量 ， 提高到 每 天 1000 毫克 到 1300 毫克 。 根據 研究 顯示 ， 鈣質 的 吸收 以 天然 食物 為 首選 ， 例如 每 cc 的 牛乳 就 含有 1 毫克 的 鈣質 ， 所以 只要 每 天 喝上 兩 杯 ， 就 攝取到 五百 毫克 的 鈣質 ， 其他 不足 的 部分 ， 也 可 在 飲食 中 添加 高 鈣 食物 來 彌補 ， 而 不少 人 不 敢 喝 牛乳 ， 或是 因為 乳糖不耐症 ， 一 喝 牛乳 就 會 腹瀉 ， 專家 建議 ， 不仿 在 牛奶 中 加 紫米粉 、 麥粉 、 並 少量 及 低 濃度 食物 ， 讓 腸道 逐漸 習慣 ， 以 減少 不 舒服 ， 如果 真的 不能 喝 牛奶 ， 也 可 以 優酪乳 、 優格 、 乳酪 等 乳製品 來 取代 ， 因 其 含 鈣 的 量 較 牛奶 低 ， 攝取量 必須 增加 ， 最好 選 低脂 、 低糖 的 產品 ， 以 避免 吃進 過多 的 熱量 。 而 現代 飲食 蛋白質 的 含量 過 高 ， 反而 會 因 蛋 第一 章 為什麼 要 吃 維他命 PART 1 白質 的 胺基酸 與 鈣質 的 結合 ， 使 鈣質 流失 。 因此 要 有 高 鈣 飲食 ， 也 應 注意 其他 營養素 的 均衡 ， 例如 ： 蛋白質 佔 每 日 飲食 的 12 ～ 14% ， 脂肪 應 小於 30% ， 糖類 應 大於 50% ， 熱量 應 在 1800 卡 以下 。 雖然 天然 食物 是 最佳 的 鈣質 來源 ， 但 選擇 鈣片 時 ， 應 選擇 較 容易 吸收 的 乳酸 鈣片 ， 才 可 真正 的 有效 補充到 鈣質 。 含 鈣 食物 的 主要 食物 來源 ， 除了 牛奶 及 其 乳製品 外 ， 其他 如 肉類 、 小 魚 、 魚干 、 蝦 、 蛤 、 牡蠣 、 傳統 豆腐 、 豆干 、 豆類 製品 、 黑芝麻 、 髮菜 、 芥菜 、 大豆菜 、 糖蜜 等 ， 都 是 高 鈣 食物 。 在 飲食 中 還 必須 注意 食用 含 鈣 的 食品 之後 ， 若 再 食 蘇打水 等 鹼性 物質 ， 便會 使 胃液 與 其 酸鹼 中和 ， 而 無法 吸收 食物 中 的 鈣 。 鈣質 在 酸性 環境 中 容易 吸收 ， 所以 服用 鈣片 時 ， 可 配 酸性 食物 ， 如 富含 胺基酸 及 脂肪酸 的 肉類 、 蛋白質 、 而 避免 蔬菜 等 鹼性 食物 ， 尤其 是 菠菜 等 ， 含 草酸鈣 、 纖維酸 的 食物 ， 易 與 鈣 結合 而 沉澱 ， 對 特殊 體質 者 有 增加 結石 的 機率 。 你 吃 對 維他命 了 嗎 ？ Have you have eaten to the vitamin ?14 .
 
可 減低 癌症 的 發生率 過多 的 脂肪 卡路里 、 蛋白質 、 酒 和 亞硝酸鹽 、 硝酸鹽 、 殺蟲劑 、 某些 防腐劑 及 食品 添加劑 ， 這些 食物 通常 能 增加 癌症 的 發生 。 很多 的 腫瘤科 醫生 認為 正確 的 飲食 ， 可以 減低 罹患 癌症 的 機率 ， 目前 醫生 對於 飲食 與 癌症 有 如下 的 認同 ： （1） 過量 的 飲食 某 一 類 的 食物 ， 似乎 可以 增加 罹患 癌症 的 機率 。 （2） 過量 飲食 某 一 類 的 食物 ， 可以 減低 罹患 癌症 的 機率 。 根據 美國 醫界 研究 人員 ， 由 老鼠 的 實驗 發現 ， 一 種 在 歐洲 用來 治療 神經 受損 疾病 的 合成 維他命 B1 ， 可 用來 預防 最 常見 的 糖尿病 視網膜 病變 。 美國 紐約 愛因斯坦 醫學院 的 布朗利 博士 ， 所 領導 的 研究 小組 ， 以 Benfotiamine __UNDEF__ 對 有 糖尿病 的 老鼠 進行 36 週 的 實驗 後 ， 發現 接受 這 種 維他命 治療 的 老鼠 ， 未 發展出 視網膜 病變 ， 該 小組 的 德國 科學家 ， 在 實驗 中 建議 採用 合成 Benfotiamine __UNDEF__ ， 亦即 合成 thiamine __UNDEF__ 的 衍生物 thiamine __UNDEF__ 是 一 種 維他命 B1 ， 治療 這些 老鼠 結果 老鼠 體 內 的 酵素 活存率 增加 300% 至 400% 。 在 德國 Benfotiamine __UNDEF__ 多 年 來 ， 是 用於 治療 會 引起 疼痛 的 神經 受損 疾病 ， 包括 糖尿病 引起 的 神經 損害 ， 這 項 研 就 報告 刊登 於 「 自然 醫藥 」 （ Nature Medicine __UNDEF__ ） 。 在 美國 20 歲 到 70 歲 的 人 中 ， 糖尿病 視網膜 病變 ， 是 導致 眼 盲 的 主因 ， 根據 美國 糖尿病 協會 估計 ， 全 美 每 年 因 糖尿病 導致 失明 的 患者 ， 介於 1萬2千 人 至 2萬4千 人 。 布朗利 博士 表示 ， 雖然 Benfotiamine __UNDEF__ 是 thiamine __UNDEF__ 維他命 B1 的 衍 你 吃 對 維他命 了 嗎 ？ Have you have eaten to the vitamin ?
 
生物 ， 但 它 不 是 thiamine __UNDEF__ ， 因此 糖尿病 視網膜 病變 的 患者 ， 若 自行 購買 thiamine __UNDEF__ 維他命 B1 服用 ， 病情 並 不會 因此 而 改善 。 第二 章 這樣 吃 維他命 較 健康 PART 23 .
 
維他命 C 可以 舒解 壓力 增強 免疫力 以往 大家 都 知悉 維他命 C ， 可以 預防 傷風 、 感冒 、 甚至 防 癌 ， 但是 根據 最 新 研究 報告 ， 發現 維他命 C ， 能 減少 血液 中 破壞 免疫 系統 的 緊張 荷爾蒙 ， 令 人們 紓解 情緒 並 增強 免疫 能力 。 這 項 研究 是 由 美國 阿拉巴馬 大學 醫學院 的 坎貝爾 教授 所 領導 的 研究 小組 進行 研究 ， 他們 將 一百 毫克 的 維他命 C ， 每 日 兩 次 定時 餵食 一 群 健壯 的